Se você é o piloto longa ocasional ou um profissional de ciclismo, yoga pode ajudar você a ganhar forma melhor e aumentar o seu desempenho no ciclismo. Fazendo poses de ioga específicas pode aliviar a tensão dos músculos-chave como os flexores do quadril. Outro benefício importante de praticar benefício yoga é o fortalecimento do seu núcleo para manter a postura eo desenvolvimento da respiração controlada que permite realizar mesmo sob pressão.

Yoga traz equilíbrio, trabalhando em sua mente, corpo e respiração, que é provavelmente por isso que é mais holística do que a maioria das outras formas de exercício. Enquanto os atletas de todo o mundo estão descobrindo os muitos benefícios da ioga, os ciclistas podem se beneficiar de poses de ioga que podem ajudar a melhorar a resistência, aumentar a força do núcleo, e relaxar os músculos doridos. Se você é um ciclista procurando maneiras de construir o seu desempenho, praticando asanas ou poses que têm como alvo grupos musculares específicos que entram em jogo quando você ciclo pode ajudá-lo a ir a milha extra.

Benefícios do Yoga para ciclistas

Reforça núcleo

Seu desempenho na pista pode aumentar significativamente se você tem um núcleo forte, mas andar de bicicleta por si só não ajudam a fortalecer seu núcleo. Seu núcleo é constituído por mais do que apenas abs. Há mais de 20 músculos que atribuem ao seu complexo lombo-pélvica-quadril. Yoga pode ajudá-lo a trabalhar toda a região para fazer o seu núcleo mais forte. Ciclismo também requer que você dobre para a frente por longos períodos o que leva a um aperto de seus flexores do quadril e pressão adicional sobre a parte inferior das costas. poses de ioga que visam estes grupos musculares ajudam a aliviar a tensão dessas áreas em seu corpo.

aumenta a flexibilidade

A única coisa yoga é o mais conhecido é o aumento da flexibilidade. Inclinado para a frente, enquanto o ciclismo afeta sua parte inferior das costas, ombros, pescoço e isquiotibiais. Enquanto a dor é um dado, ciclistas também tendem a experimentar um certo aperto no corpo depois de longos passeios. A flexibilidade que vem com a prática de yoga relaxa os músculos e alivia a tensão. Ao contrário de alongamento convencional, yoga envolve trechos mais lentos e mais profundas que ajudam relaxamento e recuperação.

Constrói Breath Control

Yoga é mais do que apenas uma rotina física e coloca grande ênfase na respiração por uma boa razão. A maneira que você respira é o que cria equilíbrio em seu corpo. Quando você constrói uma conexão entre seu corpo e o ritmo de sua respiração, ele pode ajudar a acalmar a sua mente. Isso pode ser especialmente útil se você estiver em uma longa viagem e estão empurrando através da dor. prática de yoga ajuda a manter a respiração estável, mesmo quando você está sob pressão para executar.

Yoga Poses para ciclistas

1. enfrentando o cão Pose (Chatuspadasana)

1. Comece em todos os fours. Dobrar os dedos dos pés sob, prima para as mãos e começar a levantar os quadris para cima em direção ao teto.
2. Espalhe os dedos afastados com o dedo médio virado para a frente, eo ombro palmas largura distante. Pressione para fora através dos dedos e bordas das mãos.
3. Seus braços devem ser reta, mas não trancadas. Pressione os quadris para cima e para trás mover o peito para as coxas. Levante através do cóccix para manter a linha reta coluna e longa.
4. Os pés devem ser largura do quadril distante com os dedos virados para a frente. Experimente e pressione os calcanhares no chão sentindo um estiramento na parte de trás das pernas. As pernas são retas.
5. A cabeça e pescoço têm de estar alinhados com a coluna em uma linha reta. Respire normalmente e mantenha por 4-8 respirações. Solte dobrando os joelhos e abaixar os quadris para trás para a posição de tabela.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Comece no cão Downward-Facing Pose (Chatuspadasana). Expire e pisar o seu pé direito para a frente. Coloque-o ao lado de seu polegar direito, alinhando o seu joelho direito sobre o seu tornozelo direito. Reduza o seu joelho esquerdo no chão. Certifique-se de colocá-lo atrás de seus quadris.
2. Como você inala, levante o tronco e varrer os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas uma para a outra, colocando o seu bíceps ao lado de seus ouvidos. Na próxima expiração, permitir que seus quadris para resolver para a frente e para baixo até sentir um estiramento na frente de sua perna esquerda.
3. Desenhe o seu cóccix feito para a terra, aumentando a sua parte inferior das costas e envolver os músculos do núcleo. Comece a desenhar seus polegares no avião de volta de seu corpo enquanto você chegar com o seu coração, e mudar o seu olhar para um backbend suave.
4. Fique aqui, ou levantar o joelho para trás fora do tatame para uma crescente Lunge completo.
5. Para sair da pose, coloque as mãos para baixo sobre o tapete e voltar para enfrentando o cão Pose. Repita com a perna esquerda.

3. Cat-Cow Pose

1. Comece em todos os fours. Os joelhos devem estar na largura do quadril e as mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Sua coluna é neutra aqui e olhos devem estar a olhar para o chão.
2. Ao expirar, dobre lentamente o queixo em direção ao seu peito e redondo sua coluna para o teto, permitindo a sua cabeça a cair para baixo. Colher o cóccix para baixo. Fique nesta posição por 2-3 respirações. (Cat representar)
3. Inalar como você lentamente cair sua barriga e seu arco de costas para o chão. Ao mesmo tempo, levantar a cabeça para olhar para o teto. (Vaca Pose)
4. Volte à posição inicial enquanto expira. Você pode repetir o asana várias vezes.

4. Ponte Pose (Setu Bandhasana)

1. Deite de costas e coloque os pés no chão na largura do quadril, joelhos sobre o seu calcanhar. Tenha cuidado para não empurrar seus joelhos sobre os dedos dos pés. Coloque as mãos ao lado de seus quadris, paralelamente ao seu corpo, com as palmas viradas para baixo.
2. Incline a pélvis e colher o cóccix para baixo. Inspire e eleve o quadril alta dando em cima de seu ombro. Levante tão alto quanto você pode confortavelmente. Aperte os músculos das coxas, abdome e nádegas.
3. Caminhe as omoplatas em direção ao outro debaixo de seu torso, junte as mãos e entrelace os dedos. Pressione para baixo através de seus pés e braços. Mantenha os joelhos na largura do quadril e certifique-se seus joelhos não afunilar para os lados.
4. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Respire normalmente quando você está segurando a postura. Ao expirar, abaixe lentamente o seu corpo para a posição inicial.

5. pose do camelo (Ustrasana)

1. Comece ajoelhando ereta com os joelhos na largura do quadril. Gire as coxas para dentro e pressione suas pernas e os topos de seus pés no chão. Não aperte suas nádegas.
2. Descanse as mãos na parte de trás da pélvis, com os dedos apontando para o chão. Alongar seu cóccix para baixo em direção ao chão e ampliar a parte de trás da pélvis.
3. Encoste-se, com o queixo ligeiramente abaixado em direção ao peito. Os novatos podem ficar aqui, mantendo suas mãos em sua pélvis para trás.
4. Se você estiver confortável aqui, você pode tomar a representar ainda mais profunda. Chegar de volta e prender em cada calcanhar. As palmas das mãos devem descansar sobre os calcanhares com os dedos apontando para os dedos dos pés e os polegares segurando o exterior de cada pé.
5. Mantenha suas coxas perpendicular ao chão, com os quadris diretamente sobre os joelhos. Se é difícil de entender seus saltos sem sentir compressão em sua parte inferior das costas, dobre os dedos dos pés para elevar os calcanhares. Você também pode descansar as mãos em blocos de ioga colocados para o exterior de cada pé.
6. Levante-se através de sua pélvis, mantendo a sua parte inferior da coluna longa. Transforme seus braços para fora sem apertar as omoplatas. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, ou deixá-lo cair para trás sem forçar ou trituração de seu pescoço.
7. Mantenha a posição por 30-60 segundos. Para liberar, trazer suas mãos para trás a seus quadris frente. Inalar, levar com o seu coração, e levante o tronco, empurrando seus quadris em direção ao chão. Sua cabeça deve vir por último.

6. pose do dançarino (Natarajasana)

1. Fique em pé com as mãos ao lado de seus quadris frente para o outro. Dobre o joelho direito, trazendo todo o seu peso para o pé esquerdo. Vire a palma da mão direita para fora com o apontamento polegar para a parede traseira. Olhar para um ponto no chão para se equilibrar.
2. Lentamente inalar e levantar seu pé direito para cima em direção ao teto e agarrar o pé ou tornozelo com a mão direita. Inspire e pegar sua mão esquerda para cima em direção ao teto.
3. Ao expirar, chutar o pé direito no braço, permitindo que a perna e pé para levantar para o teto. Como a perna levanta, dobradiça sobre os quadris, com as costas retas, abaixe o braço esquerdo e torso para baixo para o chão. Mantenha o quadril direito para baixo, paralela ao chão.
4. Manter olhando para um ponto no chão para o equilíbrio, respire profundamente e segure por 2-4 respirações. Para liberar, inalar, enquanto alcançando o braço esquerdo para trás em direção ao teto e expire ao liberar os braços e a perna direita para baixo. Repita no outro lado.

7. Pose do pombo (Ek pada Kapotasana)

1. Comece em todos os fours, deslize o joelho direito para a frente entre as mãos e deixar o slide pé direito para a esquerda. Deslize a perna esquerda para trás, abaixando os quadris em direção ao chão.
2. Pressione para baixo nas palmas das mãos ou dedos, inspire e alcançar a coroa da cabeça para cima, alongando a coluna. Expire e afundar os quadris para baixo no chão. Rolar os ombros para baixo e para trás e pressionar e inclinar para a frente através do peito.
3. Mover tão profundamente na postura como você pode, mantendo a respiração profunda completo. Respire e segure por 3-6 respirações.
4. Para liberar, apoiar o seu peso com as mãos como você deslize o joelho direito de volta para mesa ou passo o pé direito de volta para Dog Down. Repita com a outra perna.

Yoga antes ou depois de pedalar?

Não existe uma regra quanto à possibilidade prática de yoga tem de ser feito antes ou depois de ciclismo. Como a maioria dos ciclistas têm dia empregos regulares que os obrigam a estar na mesa todos os dias, praticando as poses acima pode ser uma parte da rotina de aquecimento. Yoga ajuda a alongar os flexores do quadril, juntamente com outros músculos-chave em seu núcleo e quads para se preparar para o passeio.

Alternativamente, se você é alguém que acha que seu corpo fica muito dura depois de um passeio, você pode usar yoga para alongar e relaxar os músculos. O pombo e estocada poses são especialmente úteis no alívio de suas pernas de aperto e dor após uma longa viagem. Você pode achar que é difícil manter alguns dos poses quando você começa. No entanto, com a prática, você deve ter como objectivo atingir um nível de serenidade e conforto em cada pose. Experiência com fazendo yoga antes e depois de seus passeios e fazer o que funciona melhor para o seu corpo.

Embora as etapas para cada pose da ioga são listadas neste artigo, como um praticante de ioga iniciante, é sempre bom procurar a ajuda de um instrutor de yoga certificada. Ao fazer yoga, é difícil para verificar se você está segurando a postura correta, mesmo se você estiver em uma sala cheia de espelhos. Um par treinados de olhos pode ajudar a corrigir o formulário para que você faça o máximo proveito de cada pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.