Antes de começar a ioga para idosos

Antes de começar a ioga para idosos

Uma das grandes coisas sobre a ioga é que ela é muito adaptável a diferentes populações com diversas habilidades físicas e necessidades. Embora a imagem popular da ioga possa ser uma pessoa jovem torcida como um pretzel com aparente facilidade, aqueles que são mais velhos e menos flexíveis podem desfrutar de uma prática de ioga tanto quanto – e podem se beneficiar ainda mais com ela.

Yoga é apropriado para idosos?

Na maioria dos casos, os idosos podem absolutamente fazer ioga. Muitas pessoas com agendas lotadas só encontram tempo para atividades como ioga na aposentadoria. Embora a tendência seja tornar-se mais sedentário, a aposentadoria é o momento perfeito para adquirir hábitos saudáveis ​​que podem promover a longevidade.

Frequentar aulas de ioga regularmente também estabelece um senso de comunidade e amizade com professores e colegas estudantes. Esses tipos de conexões sociais têm se mostrado surpreendentemente importantes para manter a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos.

Os benefícios do ioga para idosos

Os benefícios da ioga para os idosos são muito semelhantes aos da população em geral: aumento do tônus ​​muscular, equilíbrio (o que é particularmente importante), força e melhora do humor.1

Por meio do pranayama (exercícios respiratórios), a capacidade pulmonar é aumentada. Você pode esperar que sua postura melhore e você dormirá melhor. Se você sentir estresse, a ioga também pode ajudar a neutralizá-lo. Mas tenha em mente que esses benefícios não virão depois de uma única aula de ioga. Frequentar regularmente pelo menos três aulas por semana permitirá que você aproveite o melhor que a ioga tem a oferecer.

Que tipo de ioga você deve tentar?

Se você é novato em ioga, este guia de como começar oferece muitos conselhos práticos para ajudá-lo a se sentir mais confortável ao entrar neste novo mundo. Ele explica a etiqueta básica do ioga, as dez primeiras posturas que você pode encontrar e muito mais.

Embora seja possível aprender ioga por meio de livros e vídeos, a melhor maneira é por meio de aulas presenciais em uma aula de ioga. Assistir às aulas permitirá que você aproveite ao máximo a ioga com o menor risco de lesões.

O tipo de ioga mais apropriado dependerá de sua idade, nível de condicionamento físico atual e capacidade física. Se você está começando a se exercitar pela primeira vez (ou após uma longa pausa) ou já perdeu um tônus ​​muscular significativo e flexibilidade, você deve começar com uma prática de Hatha muito suave.

Aulas de ioga para idosos estão se tornando mais populares e cada vez mais disponíveis. Verifique os centros locais para idosos, comunidades de aposentados, organizações religiosas e até academias de ginástica para ver se eles oferecem aulas de ioga para idosos.

Se você não conseguir encontrar uma classe especial para o último ano, uma classe para iniciantes gentis servirá. Iyengar yoga, com sua ênfase em tornar as posturas acessíveis por meio do uso de adereços, também é bom para adultos mais velhos, e muitos centros de Iyengar oferecem aulas voltadas para esse público. Viniyoga e Kripalu, que fazem questão de adaptar a prática para cada indivíduo, também são ótimas opções.

Ioga adaptativa

Mesmo idosos com mobilidade muito limitada ainda podem fazer ioga por meio de práticas adaptativas. Na cadeira de ioga, todas as posturas são feitas com o apoio de cadeiras. A ioga na água é especialmente terapêutica, pois o corpo parece leve e se move com mais facilidade embaixo d’água. Verifique sua piscina local YMCA para ver se eles oferecem aulas de ioga aquática.

Se você tem artrite, a ioga pode ser um ótimo complemento para o seu tratamento, mas tome mais cuidado para encontrar a classe certa. Procure um professor com experiência em trabalhar com alunos com artrite. Muitas pessoas com artrite descobrem que a ioga ajuda a melhorar significativamente a amplitude de movimento.

Precauções

Certifique-se de falar com seu médico antes de tentar ioga, especialmente se você sofre de alguma doença crônica ou é muito inativo. Aqueles com problemas de disco espinhal ou glaucoma devem ter cuidado especial, pois há posturas a serem evitadas (torções e inversões, respectivamente).

Poses de ioga restaurativas clássicas para prática em casa

A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e seu corpo fiquem à vontade. Embora você possa desfrutar de uma aula de ioga restauradora lenta, também é muito fácil de fazer em casa. Você descobrirá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse do dia e podem acalmar sua mente enquanto alonga o corpo.

Antes de você começar

Se você está planejando fazer ioga restaurativa em casa, precisará de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando-os separadamente e juntos, embora nada supere uma almofada de ioga.

Como você manterá essas posturas por um longo tempo – cerca de 10 minutos – também é uma boa ideia ter um cronômetro disponível. Até o cronômetro do relógio do telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não o surpreenda quando o tempo acabar.

Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente ficar preocupada com o tempo que se passou. Ao saber que algo está rastreando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode cair mais profundamente em um estado meditativo relaxante.

Postura Restauradora de Criança

A postura restauradora dessa criança ( balasana ) é o equivalente de ioga a um grande abraço. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos quadris tempo para relaxar em um nível muito profundo.

Como configurar

  1. Coloque uma almofada comprida no tapete. Se você não tiver um travesseiro, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados cuidadosamente e empilhados em forma de almofada. 
  2. Posicione suas pernas para a pose de uma criança bem no final da almofada. Suas pernas estão no tapete, não no travesseiro. 
  3. Dobre lentamente para a frente, envolvendo o tronco sobre a almofada. 
  4. Deixe os braços estenderem-se à sua frente, descansando suavemente no chão.
  5. Vire a cabeça para o lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção de sua cabeça para não ficar com o pescoço rígido. 

Paschimottanasana restaurador

Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana  oferece o melhor dos dois mundos. A ideia é chegar o mais longe possível com as costas retas e, em seguida, empilhar cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o torso e as pernas. Isso permite que você permaneça em sua extensão total por mais tempo sem se cansar enquanto a gravidade faz seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer inclinação para frente sentada. 

Como configurar

  1. Comece sentando na postura da equipe ( dandasana ). Tenha seus adereços à mão apenas de um lado de você.
  2. Inspire longamente a coluna vertebral. Expire para inclinar-se para a frente sobre as pernas.
  3. Pare a dobra no ponto onde suas costas desejam arredondar. 
  4. Coloque seus cobertores ou blocos nas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar o tronco sobre eles. Não há problema em deixar sua coluna arredondada neste ponto.

Se estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que também fique relaxada.

Ao usar cobertores, pode ser melhor virar a cabeça para o lado. Lembre-se de mudar a direção para a qual sua cabeça está voltada de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanecer nesta postura.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corte. A parede é o principal suporte, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.

Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por muito tempo ou de usar toda a gama de acessórios extras, mas pode fazer o que quiser por conta própria. É muito fácil de configurar e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.

Como configurar

Você pode fazer isso sem nenhum suporte. Ou, se você estiver familiarizado com a postura, adicione um travesseiro ou dois a três cobertores dobrados.

  1. Se for usá-los, coloque os cobertores ou almofada paralela e bem na parede ao longo de seu lado comprido. 
  2. Sente-se no chão, cobertores ou apoie-se com o lado tocando a parede. 
  3. Deixe suas mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas para cima na parede.
  4. Desça até os cotovelos e, eventualmente, todo o caminho para as costas. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Concentre-se em derreter a parte inferior das costas no chão. Se você estiver usando um adereço, sua bunda fica em cima dos cobertores ou amparada o tempo todo, dando a você os efeitos de uma leve inversão.
  5. Depois de 10 minutos ou mais, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura. 

Pose de ponte restauradora

Backbends ativos dão muito trabalho. Flexões para trás passivas podem ser relaxantes. Deixar o corpo se abrir lentamente durante um tempo de espera mais longo é uma experiência nova quando você o tenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco. 

Como configurar

  1. Prepare-se para uma pose de ponte com seu bloco ao alcance.
  2. Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da parte inferior do corpo repousar sobre o bloco.
  3. É melhor começar com o bloco na altura mais baixa. Se parecer bom depois de alguns minutos, você pode tentar girá-lo para que fique mais alto. Por longos tempos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
  4. Após 10 minutos ou mais, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloqueio.

Abridor de coração restaurador

Este tipo de abridor de coração com suporte às vezes é feito com um bloco, mas uma almofada ou bloco ergonômico o torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a afundar em suas costas muito rapidamente, fazendo com que essa postura pareça mais uma tortura e menos um êxtase. 

Como configurar

  1. Posicione uma almofada sobre o tapete.
  2. Abaixe-se sobre a almofada de forma que ela atinja você sob as omoplatas (também conhecida como linha da alça do sutiã).
  3. Sua cabeça ficará pendurada para fora do travesseiro. Se ele não cair no chão, prepare um cobertor ou bloco para apoiá-lo. 
  4.  Na verdade, é muito intenso trazer os braços para cima, conforme mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados em forma de T (tocando o solo logo acima da almofada) ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
  5. Você pode estender as pernas ou colocá-las em uma posição supta baddha konasana. 
  6. Relaxe e deixe seu coração se derreter.

Savasana restaurador

A pose do cadáver ( savasana ) tem a ver com relaxamento profundo, então por que não levá-la à sua conclusão lógica com um monte de adereços? 

Como configurar

  1. Uma das coisas mais legais que você pode adicionar à sua savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Isso ajuda a liberar suas costas e é ótimo. 
  2. Um cobertor sob a cabeça como travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás do pescoço torna essa postura ainda mais confortável.
  3. Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. Sua temperatura corporal cairá conforme você relaxa, portanto, esteja preparado antes de começar.
  4. Se você tiver cobertores extras, dobre-os e empilhe-os em cima das coxas ou na região da barriga / peito. Esse peso extra é aterrador e é maravilhoso. 

Pensamento final

O bom de fazer ioga restauradora em casa é que você pode usar qualquer uma dessas posturas sozinha ou em combinações, sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo período de alongamento e relaxamento para você mesmo. Se você gostaria de ter uma ideia desse estilo de ioga, participe de uma aula. Isso ajudará tremendamente a sua prática doméstica.

8 Poses de Yoga sentado para encontrar o foco

Nos dias em que você não tem tanto tempo para praticar, ainda pode encontrar tempo para relaxar. Apenas alguns minutos de movimento suave podem ajudá-lo a responder melhor ao que seu corpo precisa. Centrar-se fornece uma oportunidade de pousar em seu corpo, conectar-se à Mãe Terra, refletir por um momento e lembrar mais uma vez qual é a sua intenção para o dia e para fazer ioga. Experimente esta sequência de oito poses de asana sentado para animar seu corpo e mente.

Sukhasana (pose fácil)

Sente-se em um cobertor dobrado, de preferência com os quadris acima dos joelhos em Easy Pose. Você também pode sentar em um travesseiro ou em uma cadeira. Sinta seus ossos do quadril contra o chão e seja apoiado pela terra. Estique-se pela coluna e estenda a cabeça para cima com o apoio da cabeça enquanto se apoia no céu. Feche os olhos e respire profundamente, respirando calmamente. Relaxe sua mandíbula, libere a língua do palato. Relaxe as têmporas e o espaço entre as sobrancelhas. Agora direcione a inspiração para o coração e a expiração do coração para o estômago ou para o local em que você deseja se concentrar. 

Benefícios: Ajuda você a se concentrar, encontrar a paz e acalmar seus pensamentos. 

Neck Rolls

Para criar rolinhos no pescoço, imagine desenhar pequenos círculos no sentido horário no ar à sua frente com a ponta do queixo. Aumente os círculos. Faça 15 a 20 voltas e mude de direção. O pescoço é sensível, assim como os movimentos lentamente, cerca de 10 segundos por círculo. 

Benefícios: Os movimentos do pescoço aumentam a mobilidade e alongam os músculos macios do pescoço e da garganta. Eles também massageiam a glândula tireóide, o que pode ajudar a equilibrar a energia do seu corpo. 

Sincronizando respiração e movimento

Comece com os braços ao lado do corpo. Inspire e levante os braços, palmas das mãos voltadas para cima, acima da cabeça. Expire e abaixe os braços com as palmas voltadas para baixo. Repita isso 5 a 10 vezes. 

Benefícios: Este exercício simples ajudará a sincronizar a respiração e o movimento. Estica os lados do corpo, suaviza os ombros e a coluna. 

Círculos Sufi

Segure os joelhos enquanto gira lentamente a parte superior do corpo no sentido horário em torno da sua própria linha média. Deixe seu peito liderar e mantenha sua cabeça ereta e centralizada. Inspire enquanto circula para o lado e para a frente. Expire enquanto circula para o outro lado e para trás. Faça alguns minutos dessa maneira e mude de direção. 

Benefícios: Esse movimento centralizador e estabilizador suaviza os quadris e as costas, massageia os órgãos abdominais e pode melhorar a digestão. 

Alongamento lateral sentado

Enquanto inspira, levante o braço direito com a palma da mão voltada para o chão. Pressione a mão esquerda no chão para obter apoio e dobre-o para o lado esquerdo. Segure isso pelo tempo que for bom e repita do outro lado. 

Benefícios: A flexão lateral alonga os músculos entre as costelas do peito. Abre espaço para uma respiração mais profunda e pode ajudar a liberar energia bloqueada e emoções presas. 

Torção espinhal sentada

Inspire e estenda a coluna. Ao expirar, vire o peito para a esquerda. Coloque a mão direita do lado de fora do joelho esquerdo ou da coxa e coloque a mão esquerda atrás do assento. Aumente a rotação do seu tronco por cinco respirações. Em vez de liderar com a cabeça, deixe-a seguir o movimento do seu corpo. Gire levemente no sentido contrário para o outro lado. Volte ao centro e faça uma pausa. Agora gire para a direita. 

Benefícios: torcer massagens seus músculos respiratórios e sua cavidade abdominal. Cria circulação na corrente sanguínea e no sistema linfático. 

Pose da criança apoiada

Sente-se de joelhos em um cobertor. Seus joelhos podem estar juntos ou separados. Incline-se para a frente e coloque a testa em um travesseiro, manta enrolada ou travesseiro / s para apoio. Fique por 2 a 5 minutos. Se você estiver descansando a bochecha de um lado, mude de lado na metade do tempo. 

Benefícios: Essa forma calmante e centraliza as costas, a parte interna das coxas e a parte superior dos pés. Também alonga os músculos entre as costelas e aumenta a circulação no peito, criando espaço para uma respiração mais profunda. 

Pose de vaca-gato

Fique de quatro com os pulsos levemente na frente dos ombros, os joelhos um pouco atrás dos quadris. Para a postura da vaca (mostrada), inspire e levante a cabeça e o coração enquanto abaixa os ombros para longe dos ouvidos. Deixe seu peito e abdômen amolecerem. Ao expirar, incline as costas para a pose do gato (não mostrada), arredondando a coluna enquanto pressiona as mãos e os joelhos no chão. Alterne entre Poses de gato e vaca em sincronia com a respiração. 

Benefícios: O gato e a vaca amolecem as omoplatas e abrem o peito. 

4 movimentos de ioga para aumentar a circulação

Apertado de ficar sentado o dia todo durante o desligamento do coronavírus? Dê amor às suas costas (e alivie a dor) com esta prática satisfatória para a mobilidade da coluna vertebral.

A coluna vertebral humana tem a capacidade de se mover em seis direções diferentes, mas, muitas vezes, apenas movemos nossas espinhas de duas maneiras durante todo o dia. Dedicar um tempo para movê-lo em todas as direções – flexão lateral, torção, para trás e para frente – permite que sua coluna experimente toda a sua amplitude de movimento, o que ajuda a aumentar a circulação e pode melhorar o seu humor. Portanto, da próxima vez que seu corpo estiver rígido ou com a mente presa, dê uma chance a esses seis movimentos da coluna. Janna Delgado, professora de Kripalu Yoga, está de costas e mostra como, na sequência abaixo.

Curvatura lateral sentada

Comece sentado alto, com os braços ao lado do corpo. Você pode sentar em um cobertor, travesseiro ou cadeira para obter mais apoio. Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe a mão direita ao lado do quadril direito enquanto alonga o braço esquerdo e o tronco para a direita, estendendo-se pelas pontas dos dedos esquerdos. Traga seu torso de volta à vertical na inspiração enquanto você move a mão direita para cima para encontrar a sobrecarga esquerda. Expire e repita do outro lado, fluindo de um lado para o outro por várias rodadas.

Benefícios: A flexão lateral traz oxigênio vital para seus órgãos e músculos, otimizando a respiração.

Torção espinhal sentada

Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe a mão esquerda no joelho direito e a mão direita no chão, atrás do sacro, girando o tronco para a direita. Inspire de volta para

centro, braços acima da cabeça. Repita no lado esquerdo. Continue girando em cada direção por várias rodadas, mantendo a espinha longa o tempo todo.

Benefícios: As torções estimulam sua circulação, digestão e ajudam a cultivar a consciência corporal.

Pose de vaca sentada

Inspire e varra os braços acima da cabeça. Expire e abaixe os braços para baixo, plantando as palmas das mãos na região lombar ou apertando as mãos. Puxe os cotovelos um para o outro enquanto levanta o peito. Se suas mãos estiverem apertadas, estique os braços, pressionando os nós dos dedos e as omoplatas em direção ao chão.

Benefícios:  Cow Pose, um abridor de coração suave, fortalece a coluna, abre os pulmões e revitaliza todo o seu ser.

Pose de gato sentado

Ao expirar, solte as mãos e varra os braços para os lados e para a frente do peito, entrelaçando os dedos e pressionando as palmas das mãos para a frente para endireitar os braços enquanto gira a coluna. Inspire para soltar as mãos, varrendo os braços acima da cabeça. Passe pela curva para frente e para trás por várias rodadas, mantendo a respiração suave.

Benefícios: Essa variação sentada da pose do gato estica os braços, libera qualquer tensão no pescoço e nos ombros e expande suavemente o corpo das costas.

Yoga pré-natal durante o segundo trimestre

Yoga pré-natal durante o segundo trimestre
O segundo trimestre é os dias de glória de yoga pré-natal. Sua doença de manhã, provavelmente diminuiu (ou vai fazê-lo em breve) e, enquanto sua barriga está crescendo, ainda não começou a dificultar a sua capacidade de se mover livremente. Este é o momento de entrar em um ritmo de freqüentando regularmente aulas de ioga pré-natal.

Além de fazer você fisicamente mais confortável nos próximos meses, aulas de ioga pré-natal são muitas vezes o único fórum para conhecer outras mulheres grávidas. O senso de comunidade e apoiar este promove é um dos principais benefícios da ioga pré-natal, que é pelo menos tão importante quanto os aspectos físicos.

Abaixo, você vai encontrar conselhos sobre as questões que são mais susceptíveis de surgir para as mulheres que fazem a ioga durante o segundo trimestre. Se você está apenas começando com yoga durante a gravidez, leia estas dos ioga pré-natal e não fazer primeiro para algumas informações importantes.

novas Yogis

Se você nunca fez ioga antes, o segundo trimestre é o momento perfeito para começar. Certifique-se de encontrar uma aula de ioga pré-natal com um professor experiente. Muitas mulheres explorar yoga pela primeira vez durante a gravidez, então não se preocupe que você será o único iogue novo na sala de aula.

iogues experientes

Você pode estar começando a achar que suas aulas de ioga regulares são um pouco demasiado intensa e quaisquer classes pré-natais que antes pareciam muito gentil estão se sentindo mais sua velocidade. Claro, não há nenhuma razão para desistir de suas aulas regulares, se você ainda se sente forte e é capaz de incorporar suas próprias adaptações poses que não são apropriados como sua barriga cresce. Uma coisa maravilhosa que você pode começar a partir de aulas pré-natal yoga, no entanto, é uma oportunidade de conhecer e comparar as notas com outras mulheres grávidas. Isso pode ser uma valiosa fonte de apoio e informação.

Início Practitioners

Da mesma forma, mesmo se você é um praticante de casa ávido, você pode querer tentar assistir a uma aula de ioga pré-natal, uma vez ou duas vezes por semana para o camaradagem e senso de comunidade Essas classes adotivo. Quando você faz a prática em casa, certifique-se de incluir saudações ao sol pré-natal.

Enjoo matinal

Felizmente, qualquer doença de manhã você experimentou no primeiro trimestre é longo e você está se sentindo muito melhor fisicamente. Se a sua náusea é persistente, continuar a tomar mais fácil em si mesmo.

Indo a público

Até ao segundo trimestre, a maioria das mulheres se sentem confortáveis ​​compartilhando o fato de que estão grávidas. Se você ainda está tentando mantê-lo quieto e não começaram a mostrar, ainda é importante para dizer qualquer professores de yoga que você tem que você está grávida e de quanto tempo você é para que eles possam adaptar os tipos de variações e adaptações que oferecem você .

Segundo Adaptações Trimestre

Muitas adaptações pré-natais são projetados para acomodar uma grande barriga e evitar a compressão do útero. O tamanho de sua barriga pode variar muito no segundo trimestre, mas as chances são que você está começando a mostrar, o que significa que o útero não está mais protegida pela pélvis, então você vai querer começar a adaptar suas poses em conformidade, talvez evitando poses onde você mentir sobre seu estômago e torce profundas.

Como fazer o Urdhva Hasthasana E quais são seus benefícios

Como fazer o Urdhva Hasthasana E quais são seus benefícios

Sânscrito: ऊर्ध्व हास्तासन; Urdhva – Upward, Hasta – mãos, Asana – Postura; Pronunciado como – oord-vah Hahs-TAHS-anna.

Conscientemente ou inconscientemente, quando você rolar para fora da cama todas as manhãs, você levantar os braços, trecho como seus arcos coluna vertebral, e sua cabeça pende na parte de trás. Ele energiza você depois de ter tido uma noite inteira de sono. Que o alongamento é o que este asana é tudo. Fácil de tomar este asana para concedido, certo?

O Urdhva Hastasana é uma parte da sequência de Surya padanamaskar. É geralmente um curto asana, feito por um curto período. Mas é somente quando você tomar o seu tempo com este asana, você pode explorar os seus benefícios totalmente.

O que você deve saber antes de fazer a Asana

Este asana pode ser praticado a qualquer hora do dia.

Não é obrigatório que este asana deve ser feito com o estômago vazio. Mas se você está precedendo ou seguindo-o com asanas, o melhor é ter as suas refeições pelo menos quatro a seis horas antes de fazer isso asana. Além disso, certifique-se de que seus intestinos estão limpos.

Nível: Básico
Estilo: Vinyasa fluxo
Duração: Um sopro ou um minuto
Repetição: Nenhum
Estica: músculos intercostais
Reforça: pernas, abdômen

Como fazer o Urdhva Hastasana (Salute Upward)

  1. Você deve começar por assumir o Tadasana. Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Então, gentilmente levantá-los para o teto.
  2. Certifique-se de que seus braços são paralelos uns aos outros. Você também pode trazer as palmas das mãos sobre a sua cabeça. Enquanto você fizer isso, certifique-se os ombros não são curvados. Se as palmas das mãos estão separados, então eles devem enfrentar uns aos outros. Seus braços devem estar em linha reta em todos os momentos de tal forma que eles são ativados por toda, até a ponta dos dedos. Mova seu olhar para cima.
  3. Seus ombros devem estar longe de seus ouvidos, e suas lâminas do ombro deve ser pressionado firmemente em sua volta.
  4. Suas coxas deve ser envolvido em uma tal maneira que eles puxar os joelhos para cima. Estique as pernas, mas não trave os joelhos. Lembre-se sempre que uma micro-curva em seus joelhos é mais seguro para suas articulações.

Precauções e contra-indicações

Você deve evitar praticar este asana com os braços levantados, se você teve uma lesão no pescoço ou ombros.

Dicas para iniciantes

Como um novato, pode ser difícil manter os braços esticados quando você criá-los. Você poderia usar um loop ombro-largura para ajudar você a fazer isso. Fixe o laço em torno de seus braços, logo acima dos cotovelos.

Avançada Pose Alterações

Você pode intensificar o seu trecho, convertendo esta pose em um backbend. Tudo que você precisa fazer é dobrar sua coluna para trás como se você está inclinando-se sobre uma bola de praia. Você deve deixar o pescoço cair para trás. Eventualmente, você deve ser capaz de tomar a roda Pose.

Os benefícios do Salute Upward (Urdhva Hastasana)

Estes são alguns benefícios surpreendentes de Urdhva Hastasana.

  • Ele dá a barriga de um bom alongamento.
  • Ela ajuda a melhorar a digestão.
  • Ele dá as axilas e os ombros um bom estiramento.
  • Alivia o stress ea ansiedade.
  • Ela ajuda a melhorar a postura corporal.
  • Ele ajuda a aumentar a capacidade dos pulmões.
  • Além disso, melhora a circulação do sangue no corpo.
  • Alivia ciática.

A ciência por trás do Urdhva Hastasana

Quando este asana é praticada de forma independente, a sua profundidade é aumentada, e o corpo interior é repetidamente deixado cair (os ombros e o anterior das costelas). Como você pratica, você vai perceber como a energia sobe do centro do abdômen ea força constrói para cima através da parte traseira. Quando você assume a pose, expire e suavizar a parte superior de seus pulmões, e como você faz isso, sentir o espaço em torno do aumento coração. Isto irá criar uma energia que vai cair o corpo interior, tornando mais espaço para respirar. Isso também melhora a extensão do pescoço e endireita a coluna vertebral, sem qualquer esforço muscular extra.

Poses preparatórias

Tadasana

Follow-Up Poses

Padmasana

Existem idéias complexas por trás do mais simples dos movimentos. Este asana comprova esse fato. Não é um dado adquirido e não subestimá-lo, porque ele pode fazer coisas maravilhosas para você.

Meditação Raja Yoga – Como fazer e quais são seus benefícios?

Meditação Raja Yoga - Como fazer e quais são seus benefícios?

Pessoas com mentes instáveis ​​pode obter imprudente. temperamentos ardentes, alterações de humor e ações indecisas sap sua energia e calmante seus nervos e manter a calma torna-se uma tarefa difícil. Então, qual é o caminho para sair desta turbulência mental? A meditação Raja Yoga. Leia para saber como você pode fazê-lo.

O que é Meditação Raja Yoga?

A meditação Raja Yoga é uma técnica mencionada no Bhagavad Gita, popularizado por Swami Vivekananda, no século 19. Desde então, ele ganhou popularidade e é amplamente ensinado em todo o mundo para manter a estabilidade mental e sanidade. A meditação é chamado ‘raja’ porque a prática tem como objetivo transmitir rei-como qualidades de confiança, consciência e independência.

Esta técnica é um processo espiritual a conhecer-se melhor, e ele usa o poder da mente para controlar o corpo. Ela desperta as qualidades positivas enterrados dentro de você, permitindo um melhor desempenho, e ensina a importância do silêncio e introspecção.

Curioso para experimentar a técnica? Sente-se confortavelmente e ler o processo mencionado abaixo com cuidado. Vai ajudá-lo a longo prazo.

Como fazer Meditação Raja Yoga

A meditação Raja Yoga pode facilmente caber no seu regime diário. A prática regular desta meditação libera preocupações sem sentido e pensamentos da mente. Desloque-se para descobrir como ele é feito.

A técnica de Meditação Raja Yoga

1. Encontre um lugar calmo

Encontre um local tranquilo em sua casa ou ir ao ar livre para o verde para encontrar um local adequado para meditar. O amanhecer é o melhor desde há menor ruído. Além disso, meditando na manhã define seu humor bem para o resto do dia. Para começá-lo em um modo reflexivo, você pode jogar alguma música suave ao fundo. Há alguma música projetado especificamente para ajudá-lo a entrar na zona de meditação melhor nos estágios iniciais de aprendizagem. Você deve se sentir confortável e relaxado no lugar que você escolheu.

2. Sente-se confortavelmente

Como fazer o Vajrasana E quais são seus benefícios

Sente-se confortavelmente ou em uma cadeira se você não pode sentar-se. Idealmente, a posição de lótus funciona bem. Mesmo o Vajrasana é bom. Se a posição do assento faz você se sentir desconfortável, você pode mudar para uma posição mais confortável. Certifique-se de você se sentir estável na posição sentada. Mantenha os ombros para baixo, abrir o peito, e mantenha as costas naturalmente liso. Delicadamente, coloque as palmas das mãos sobre os joelhos.

3. Seja no presente

Mantenha os olhos abertos e olhar com cuidado em um determinado ponto na sala. Certifique-se de que você não se estresse dos olhos olhando fixamente. Outra opção é acender uma vela, coloque-o na frente de você e se concentrar na luz. Lentamente, retirar-se tudo ao seu redor e se concentrar em um ou outro ponto na sala – a chama do fogo ou a sua respiração natural.

Como você faz isso, sua mente vai ter uma gama de pensamentos que passam por ele. Não tente evitá-los – gentilmente aceitá-los e tentar voltar ao momento presente, voltando ao ponto do seu foco. Não deixe que o pensamento chegar até você, olhar para ele de forma neutra e deixá-lo passar. Seja paciente e lidar com todos os pensamentos que bombardeiam sua cabeça e sempre voltar para o seu foco.

4. Concentre-se em um pensamento

Uma vez que o fluxo de pensamentos negativos diminuem em sua cabeça e você sentir-se calmo, formar um pensamento positivo em sua mente que irá ajudá-lo através do exercício de meditação. Através da consciência de que o pensamento, visualizar estar quieto e imóvel. O pensamento deve ser sobre as linhas de “Eu sou pacífico”.

Como você se concentrar sobre essa idéia, ele irá converter-se lentamente em um sentimento, refrescando o seu ser. Você entende o pensamento melhor, e isso vai levar você a experimentar uma profunda sensação de realização. Deliciar em pensamentos mais positivos e sentimentos que brotam de que um pensamento positivo. Outros pensamentos e memórias virão perturbá-lo, mas não deixe que eles te distrair. Vê-los passar e retornar ao seu ponto de vista positivo.

5. manter a paz

A sensação de tranquilidade ilumina seu ser como você sente o pensamento positivo em sua cabeça. Tente segurar a paz interior que você incutir durante a meditação e levá-lo ao longo do dia, tornando a sua experiência do dia melhor. Se você sentir a paz está indo embora ou você está sobrecarregado por alguma coisa, levará algum tempo para meditar e voltar para a sua calma.

Inicialmente, praticar a meditação por 10-20 minutos ou até mesmo alguns momentos, se você está no trabalho ou fora. Como você continuar a praticar, você vai perceber o efeito positivo que tem sobre o seu bem-estar geral, aumentando a sua consciência e concentração.

Então, fazer algum tempo em sua agenda lotada, e praticar esta meditação para obter um melhor controle sobre a sua mente e para um silêncio geral.

Vamos agora olhar para os benefícios desta meditação.

Benefícios da Meditação Raja Yoga

  • A meditação Raja Yoga dá-lhe paz de espírito e relaxa o corpo
  • Ele ajuda você a desenvolver uma atitude positiva e responder melhor a situações
  • Esta meditação ajuda a desenvolver relacionamentos positivos
  • Além disso, melhora a concentração e aumentos de clareza
  • Um amplo senso de auto-estima é desenvolvido
  • Você encontrar um propósito na vida e trabalhar para ele
  • Você se sente conteúdo e estável
  • Você vai experimentar a paz, e haverá uma melhoria na sua saúde

Agora, vamos olhar para algumas perguntas freqüentes sobre Meditação Raja Yoga.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Quais as precauções a tomar antes de praticar meditação Raja Yoga?

Pessoas que sofrem de doenças mentais devem consultar um médico antes de tentar meditação Raja Yoga.

É meditação Raja Yoga religiosa?

A meditação Raja Yoga é espiritual e prega que todas as religiões têm um terreno comum – espiritualidade.

Quão importante é o papel de um professor em meditação Raja Yoga?

É sempre útil se você tiver a devida orientação de um professor capaz. Ele / Ela irá permitir-lhe obter uma melhor experiência da meditação.

A mente pode conseguir o inimaginável. Para ser capaz de controlá-lo e torná-lo fazer o seu lance se sente poderoso e enriquecedora, e meditação Raja Yoga é um meio para isso. Então, para começar e sentir enriquecido.

Yoga Poses que melhorarão sua força do braço

Yoga Poses que melhorarão sua força do braço

Junto com um núcleo poderoso, você precisa de braços fortes a fim de realizar saldos braço avançados da ioga e inversões. Muitas vezes as pessoas me perguntam como melhorar a sua força do braço, em preparação para essas poses. A grande notícia é que você não tem que começar a levantar pesos ou fazer flexões. Basta continuar fazendo yoga regularmente e você vai construir os músculos que você precisa no momento em que você está pronto para tentar estes poses. Aqui está um olhar para os tipos de suporte de peso coloca você pode trabalhar em ao longo do caminho.

Poses dos novatos

  • Enfrentando o cão – Adho Svanasana MUHKA : Mais uma boa notícia: um dos poses que você faz com mais frequência em aulas de ioga também é uma das melhores maneiras de melhorar sua força do braço. Embora seja verdade que, a fim de fazer enfrentando o cão uma pose de descanso, é necessário apoiar mais de seu peso com as pernas, não há como contornar o fato de que seus braços estão trabalhando duro também.
  • Plank Pose : Plank é muitas vezes chamado o primeiro balanço do braço no yoga. Embora seus pés ainda estão no terreno nesta pose, a maioria de seu peso está em seus braços. Mantenha seus ombros segura por afinar seu alinhamento. Seus ombros devem estar diretamente sobre seus pulsos. Tente criar uma linha reta desde o alto da cabeça para os calcanhares para que você não são nem levantar a bunda nem permitindo que pendem.
  • Suportado Plank Side : prancha lateral completa, em que você se equilibrar em um braço e à beira de um pé é mais uma postura intermediária (veja abaixo), mas esta variação suportado é apropriado para iniciantes.

Poses intermediários

  • Corvo Pose – Bakasana : Corvo é frequentemente o primeiro balanço do braço que os estudantes de ioga enfrentar. Aprender é realmente mais sobre encontrar o seu centro de gravidade do que qualquer outra coisa. (Dica: é provavelmente um pouco mais para a frente do que você gostaria que fosse, mas não tanto que você cair em seu rosto.) (Outra dica:. Criação de um crash pad de travesseiros sob o seu rosto apenas no caso)
  • Quatro funcionários Limbed Pose – Chaturanga Dandasana : Fazendo um monte de chaturangas (versão de yoga de flexões) é uma das melhores maneiras de construir sua força do braço. É importante fazê-los com um bom alinhamento, no entanto, para evitar lesões no ombro. Também é necessário saber quando dizer quando, uma vez que o alinhamento desleixado levando a lesão é mais provável de acontecer quando você está cansado. Se você tomar uma classe com muita vinyasas, saiba que você pode sempre optar por ignorá-los quando você sente que sua forma está escorregando.
  • Side Plank Pose – Vasisthasana : Pranchas laterais são grandes para trabalhar em um braço de cada vez. Como sua confiança cresce, você pode começar a jogar com suas muitas variações.
  • Cão ascendente do revestimento – Urdhva MUHKA Svanasana : Desde as coxas fiquem fora do chão nesta pose, também é um treino para os seus braços. Normalmente, cão para cima não é mantido por um longo tempo em aulas de ioga, mas você pode fazer um porão mais tempo em casa. Apenas certifique-se de dobrar os cotovelos e rolar seus ombros para trás e para baixo quando você vir em primeiro lugar para a pose. Isso mantém os ombros de rastejar em direção às orelhas.

Poses avançados

  • Firefly Pose – Tittibhasana : Depois de obter uma alça sobre o seu primeiro balanço do braço (por exemplo, corvo, acima), o resto vem com relativa facilidade. No entanto, você precisa fazer para construir a força para suportar o peso do seu corpo apenas com os braços.
  • Voar Corvo Pose – Eka Pada Galavasana : Corvo do vôo combina as pernas de pombo com os braços de corvo. Estendendo sua perna na parte de trás é um pouco complicado. Eu acho que é mais fácil de entrar no balanço do braço com a sua perna dobrada para trás sob seu corpo e, em seguida, estendê-lo, em vez de tentar levantar a perna de trás do chão quando ele já está em linha reta.
  • Handstand – Adho Vrksasana : A maioria das pessoas aprendem parada de mão na parede primeiro, que é uma boa maneira de construir a força do braço. Certifique-se de manter seus braços muito simples quando você está levantando para que eles não fiquem deformadas.
  • Side Corvo Pose – Parsva Bakasana : Na verdade, existem duas versões do corvo lado. Na primeira, tente equilibrar com sua bunda descansando em um braço e os joelhos no outro. Eventualmente, você pode experimentá-lo usando apenas um braço, que apoia a sua bunda.
  • Roda Pose – Urdhva Dhanurasana : Há muita coisa acontecendo em uma roda completa, não menos do que é que ele tem uma boa quantidade de força do braço para empurrar-se para cima e mantenha essa posição.

Como parar Vaginal Farts Durante Yoga

Como parar Vaginal Farts Durante Yoga

Você está no meio da aula de yoga e que sai do arado representar quando de repente um pouco de ar passa fora de seu vagina, fazendo um som de peido-like. É constrangedor, mas a certeza de que você não está sozinho e isso acontece com muitas mulheres durante a ioga.

Esta função corpo inoportuno é conhecido como um “vart” (abreviação de peido vaginal) e é tão comum que é também chamado de “peido yoga.” A boa notícia é que existem maneiras que você pode controlar e possivelmente evitá-lo.

Causas

peidos vaginais são tão frequentes em yoga que ele é realmente algo para rir, o que levou a todos os tipos de nomes inteligentes. Além vart, você pode ouvi-lo chamado de queef, fart fanny, bomba margarida, ou arroto espólio, entre outros. Isso pode acontecer se você está fazendo ioga ou não, e é bastante comum durante o sexo também.

A causa é simples. A vagina é uma abertura no corpo e o ar pode ficar aprisionado no interior. Quando o ar é forçado a sair, ele faz um pouco de barulho, assim como o outro tipo de flatulência. O vart, no entanto, não vem com o cheiro gasoso.

O vart temida é particularmente comum em yoga porque você está movendo seu corpo dentro e fora de várias posições. Isso acontece com mais freqüência quando saindo de uma inversão.

As mulheres que tiveram crianças são especialmente suscetíveis desde a gravidez eo parto soltar o assoalho pélvico.

Você não está sozinho

O vart certamente pode levar a algum embaraço e mais do que algumas mulheres não deixaram aula de yoga por causa disso. Em vez de desistir de sua prática, ou apenas fazê-lo em casa, há uma série de outras opções. Um dos mais fácil é que você pode optar por simplesmente rir-lo.

O corpo humano faz todos os tipos de coisas estranhas quando se move de maneiras incomuns e yoga é preenchido com voltas e reviravoltas. É realmente apenas uma daquelas situações embaraçosas de ioga que podem acontecer durante a sua prática. Todo mundo no estúdio, provavelmente, tem experimentado isso e ter um senso de humor é a melhor abordagem.

No entanto, existem alguns truques que você pode experimentar para ver se eles ajudam a preveni-la.

Expire como você levantar

Asanas estão ligados a sua respiração e você pode fazer uma pequena mudança em seus padrões de respiração enquanto você vai dentro e fora de poses para eliminar o excesso de ar em seu corpo. É uma técnica explicada pelo esforço Movimento estúdio de Pilates em Portland, Oregon e certamente pode ser aplicado a sua prática de yoga.

Expire, ao invés de inalar, enquanto a elevar os quadris. Em vez de sugar em seu estômago, você vai usar seus músculos para desenhar seu umbigo em direção a sua coluna vertebral. Exalando desta forma ao levantar pode reduzir a quantidade de ar que seu corpo leva em sobre o movimento, eliminando o potencial vart.

Mula Bandha

Uma boa técnica para trabalhar em é chamado de mula bandha. Ela envolve os músculos do assoalho pélvico e trens você para ser capaz de prendê-los durante asanas. Apropriadamente, ele é chamado de “bloqueio de raiz.”

Mula bandha envolve manter seus músculos pélvicos apertado. Não é um aperto dos músculos mas aprender a puxá-los para dentro e para cima. Quando feito corretamente, você deve ser capaz de senti-lo, na parte inferior de seu estômago.

Evidentemente, isso leva um pouco de prática para segurar, mas torna-se mais fácil se você trabalhar com ele. Na verdade, é um método recomendado, especialmente em Ashtanga Yoga, para dar suas inversões levantar, força e equilíbrio.

O benefício secundário a mula bandha é que deve impedir que o ar entrar, bem como fora de sua vagina se você pode segurá-la durante toda a pose. Muitas mulheres descobriram que isso seja especialmente útil quando saindo de uma inversão.

Exercícios de Kegel

Além disso, você também pode tentar fazer os exercícios de Kegel fora da classe para fortalecer esses músculos negligenciadas. Este método tem sido usado por homens e mulheres após a cirurgia ou para ajudar a controlar problemas médicos, como incontinência urinária.

exercício de Kegel é algo que você pode fazer quando você tem alguns momentos disponíveis para se concentrar em mover seus músculos. Em combinação com mula bandha focado, é possível obter maior controle sobre seu assoalho pélvico, que pode impedir varts futuras.

Embora existam dispositivos chamados pesos de Kegel ou ovos disponíveis, eles não são recomendados. Estes são promovidos para ajudar a aumentar a força dos músculos vaginais, adicionando resistência ao exercício físico. A pesquisa mostrou que eles não são mais eficazes do que os exercícios de Kegel regulares realizados sem o auxílio de um dispositivo.

Optar por sair de Inversões

Se o problema é realmente humilhante e acontece o tempo todo, você pode optar por fazer essas poses em sala de aula. Guardá-las para a sua prática em casa enquanto você trabalha no fortalecimento e controlar o seu assoalho pélvico.

Não fazer uma pose em sala de aula é nada para se sentir mal sobre, qualquer um. Muitas mulheres optam por não inverter durante seus períodos, por exemplo, para que o seu evitar inversões não deve causar qualquer aviso prévio.

Absorventes internos não são uma boa idéia

Algumas mulheres têm recorrido ao uso de um tampão se o problema é especialmente persistente. Em teoria, isso funciona porque você está bloqueando a vagina, para que o ar não pode escapar. No entanto, é um método que deve ser desencorajada e só é mencionado porque você pode ouvi-lo na fábrica de boatos yoga. No longo prazo, um pouco de embaraço é uma opção muito melhor.

Não é recomendado o uso de um tampão quando você não está menstruada. O desvio de tampões é uma das causas do síndroma do choque tóxico (TSS), que é muito grave e potencialmente com risco de vida.

PENSAMENTO FINAL

A aceitação é uma grande lição que vem com uma prática de yoga regular. Varts são simplesmente uma daquelas peculiaridades que você pode ter que aceitar e rir sobre ou trabalhar em uma das técnicas sugeridas. Tenha certeza de que as mulheres sobre as esteiras nas proximidades provavelmente pode simpatizar com você. Acima de tudo, não deixe que um pouco vart ficar no caminho de desfrutar de sua prática.

Yoga eficaz Poses para tratar a menopausa

Yoga eficaz Poses para tratar a menopausa

Você já se perguntou o que poderia fazer para aliviar essas frequentes mudanças de humor da menopausa? Você sabia que a ioga pode ajudá-lo a este respeito? Bem, se você não fez, você deve pensar em ler este post sobre yoga e menopausa.

Aqui estão alguns yoga específico posa para os sintomas da menopausa. O que eles são? Vamos dar uma olhada!

Menopausa – Uma Visão Geral:

A menopausa é uma condição que acompanha a perda de períodos menstruais por um ano. É uma condição progressiva, precedida por um período de transição da perimenopausa. Mulheres com idade sofrem de menopausa, mas a menopausa também pode ocorrer tão cedo quanto seu 30s ou tão tarde quanto os anos 60.

Os sintomas da menopausa incluem:

  • afrontamentos
  • períodos irregulares
  • Suores noturnos ( 1 )

Yoga para da menopausa A Rotina:

Vamos olhar para a rotina de ioga para alívio dos sintomas da menopausa. Você vai precisar de algum equipamento básico como um tapete de yoga e halteres. Embora você pode começar com rotinas mão livre, considere a adição de pesos leves para fazer a rotina mais eficaz. Lembre-se que esta é uma rotina, e assim tentar passar de postura para posar sem pausas ao longo do caminho.

1. Fácil pose ou Sukhasana:

  1. Comece por sentar-se de pernas cruzadas na esteira.
  2. Mantenha a coluna ereta.
  3. Feche os olhos e tomar 3 respirações profundas.
  4. Começar a abrir as pernas e levantar-se.

2. Em pe Encaminhar Bend:

  1. Stand na borda do tapete.
  2. Mantenha seus pés na largura do quadril.
  3. Leve o seu braço direito para cima e esticar para o lado direito.
  4. Segure por 2 respirações e mudar para o lado esquerdo.
  5. Flexione o tronco para a frente, colocando seu peito em seus joelhos.
  6. Você pode manter halteres no chão e pegá-los como você voltar à posição de pé.

3. Chair Pose:

  1. Mantenha seus pés juntos e estender os braços acima da cabeça.
  2. Desenhar seus quadris para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira.
  3. Agora começar a dobrar os cotovelos, abaixe os braços superiores e endireitá-los sobre sua cabeça.
  4. Levantar e abaixar os braços 5 vezes.
  5. Traga suas mãos para seus ombros.

4. Pose do guerreiro II:

4. Postura do Guerreiro Ou Virabhadrasana:

  1. A partir da posição de pé, tome a sua perna esquerda para trás cerca de 3-4 pés e dobrar seu joelho direito.
  2. Levante os braços à altura do ombro e mantê-los paralelos ao chão.
  3. As palmas das mãos deve enfrentar o chão.
  4. Agora levante suas mãos por algumas polegadas.
  5. Mantenha essa posição por 10 segundos.
  6. Repita o movimento cinco vezes.

5. Side-Angle Pose:

  1. A partir da pose do guerreiro, trazer o seu cotovelo direito para baixo para o seu joelho direito.
  2. Agora estenda a mão esquerda dentro da canela direita com o peito virado para o chão.
  3. Dobre o cotovelo esquerdo para cima em direção ao seu peito. Mantenha a postura por 10 segundos.
  4. Volte à posição inicial. Repita o movimento cinco vezes.
  5. Acabam por trazer os ombros para trás e os pés juntos.

6. herói pose com braço Raise:

  1. Ajoelhe-se com as nádegas sobre os calcanhares.
  2. Mantenha as palmas das mãos sobre as coxas.
  3. Comece levantando seus quadris para que seu corpo forme uma linha reta de seus joelhos à cabeça. Ao mesmo tempo, levantar as mãos para o teto e estique os braços.
  4. Leve os braços de volta à posição inicial.
  5. Repita a pose cinco vezes.

7. Sentado Wide-Angle Pose:

  1. Sente-se na esteira e estender as pernas de largura.
  2. Sua mão direita deve tocar sua coxa esquerda.
  3. Estenda a sua sobrecarga braço direito e para a esquerda.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Alterne os braços e repita 5 vezes em cada lado.

Executar a yoga para os sintomas da menopausa religiosamente, e você vai ver a sua condição de ficar curado. Você achou este artigo útil? Nos digam! Deixe um comentário abaixo.