Poses de ioga para combater a enjôo

Poses de ioga para combater a enjôo

O enjôo é causado quando uma parte do seu sistema de equilíbrio detecta movimento, enquanto as outras partes não. Náusea, dor de cabeça, sudorese, vômito e mal-estar são os sintomas comuns. Eles diminuem quando o movimento pára. No entanto, práticas de ioga como Sirasasana, Sarvangasana, Matsyasana, Vrikshasana e Nadi Shodhan Pranayama podem ajudar a prevenir e controlar o enjôo.

Sentir-se mal ao viajar de carro, navio ou avião é geralmente denominado enjôo. Os sintomas comuns incluem mal-estar, náusea, dor de cabeça, suor e vômito, que geralmente diminuem quando o movimento é interrompido. É causado quando uma parte do seu sistema de equilíbrio detecta movimento, enquanto as outras partes não. Por exemplo, quando você está em uma rodovia dentro de um carro, seus ouvidos internos sentem o movimento do ar, mas seus olhos não percebem uma mudança. A incompatibilidade entre os dois sentidos induz enjôo.

Como no caso de outras condições de saúde, a ioga tem se mostrado eficaz na prevenção e controle do enjôo. Ajuda a alcançar estabilidade e equilíbrio entre seus sentidos, tornando sua viagem mais tranquila. Mencionados abaixo são os asanas. Prevenindo a doença de movimento através do Yoga.

1. Sirasasana (cabeceira)

Sirasasana aumenta o fluxo sanguíneo para os olhos, couro cabeludo e cabeça, aumentando o nível de suprimento de oxigênio para essas partes. Também ajuda a aliviar o estresse e se concentrar melhor, que são vitais para superar o enjôo.

  • Mova seu tapete próximo à parede para que você possa obter o suporte.
  • Entrelace os dedos firmemente, as palmas formando um copo.
  • Coloque a coroa da cabeça no chão de forma que toque as palmas das mãos.
  • Levante os joelhos do chão e mova os dedos dos pés para dentro em direção à cabeça.
  • Levante lentamente as pernas do chão e descanse-as na parede.
  • Depois que seu corpo ficar devidamente equilibrado nesta posição, estique as pernas lentamente.
  • Certifique-se de que a coluna e as coxas estão alinhadas, retas e verticais.
  • Feche os olhos e relaxe todo o corpo respirando profundamente.
  • Fique na postura enquanto se sentir confortável.
  • Volte à posição inicial deslizando os joelhos até o chão.
  • Fique na posição da criança por alguns minutos e respire profundamente para relaxar completamente.

2. Sarvangasana (posição de ombro)

Sarvangasana

Sarvangasana melhora a visão e melhora a coordenação entre o cérebro e os olhos. Também melhora a circulação sanguínea nos ouvidos, fortalecendo a capacidade auditiva. Esses benefícios ajudam a gerenciar bem o enjôo.

  • Deite-se no tapete e relaxe por 5 contagens de respirações profundas.
  • Coloque as mãos de lado e perto do corpo e junte os pés.
  • Levante as pernas e aproxime-as do peito.
  • Coloque as mãos nas costas e levante a parte inferior do corpo lentamente.
  • Alongue também as pernas, de modo que todo o corpo fique em linha reta, com os braços apoiando as costas com firmeza.
  • Mantenha a postura o máximo que puder.
  • Para voltar à posição normal, dobre a perna a partir dos joelhos e abaixe a parte superior do corpo.
  • Volte para o colchonete e descanse antes de repetir a postura.

3. Matsyasana (postura do peixe)

Matsyasana fortalece seu pescoço e ombros. A melhora da circulação sanguínea para o cérebro impacta positivamente os órgãos dos sentidos e ajuda a aliviar o estresse sobre eles.

  • Deite-se de costas com a coluna reta e relaxe as mãos e as pernas.
  • Coloque as mãos abaixo da bunda, levantando ligeiramente a pélvis. Deixe seus antebraços dobrarem em seus lados e seu bumbum descansar em suas palmas.
  • Inspire e levante as costas, levantando o peito, a cabeça, os ombros e as costas do chão com a ajuda dos antebraços.
  • Agora, deixe cair sua cabeça para trás, permitindo que o topo de sua cabeça descanse no tapete. Deixe que os cotovelos suportem a maior parte do peso do corpo.
  • Mantenha essa postura por um período confortável, enquanto respira profundamente.
  • Volte à posição inicial trazendo a parte superior do corpo para baixo sobre o tapete e relaxando as mãos e as pernas.

4. Vrikshasana (postura da árvore)

Como fazer o Vrikshasana e quais são seus benefícios

Vrikshasana melhora o equilíbrio e a estabilidade do corpo. Também melhora a circulação sanguínea e fortalece o sistema respiratório. Isso ajuda a superar o enjôo, melhorando o olfato.

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o peso igualmente distribuído entre eles. Deixe sua coluna ereta e os braços ao longo do corpo.
  • Flexione o joelho direito e levante o calcanhar direito em direção à pélvis. Isso colocará todo o peso do seu corpo na perna esquerda.
  • Coloque o calcanhar do pé direito na parte interna da coxa esquerda, com os dedos apontando para o tapete e o joelho direito voltado para fora.
  • Pressione o pé e a parte interna da coxa um contra o outro.
  • Coloque as mãos na frente do peito com as palmas pressionadas juntas em uma posição de oração.
  • Estenda os braços acima da cabeça de modo que os bíceps toquem suas orelhas. Mantenha os cotovelos retos e permaneça na posição por pelo menos 1 minuto.
  • Repita a postura com o pé esquerdo pressionando a coxa direita.

5. Nadi Shodhan Pranayama (respiração alternativa da narina)

Esta técnica de respiração purifica o sangue, aumenta o suprimento de oxigênio para os órgãos dos sentidos e mantém você ativo durante todo o dia.

  • Sente-se confortavelmente na posição de lótus ou com as pernas cruzadas e respire fundo por 5 rodadas.
  • Pressione o polegar direito na narina direita e inspire profundamente pela narina esquerda.
  • No pico da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anular da mão direita, enquanto o indicador e o dedo médio repousam sobre a testa.
  • Expire pela narina direita.
  • Repita o processo trocando as narinas para inspirar e expirar.

Asanas de ioga eficazes para estimular seu sistema nervoso

A ioga pode ajudar a tratar a tosse, alongar o corpo, curar cólicas menstruais, reenergizar o corpo e mantê-la em forma. Existe algo que o Yoga não pode fazer? Não sabemos ainda, pois os estudos clínicos continuam enquanto digitamos e lemos. O que sabemos é que o Yoga pode ajudar a estimular o sistema nervoso. Agora, isso é algo interessante, não é?

Ioga para sistema nervoso

Continue lendo e descubra o que asanas ajudam a estimular e melhorar o sistema nervoso!

1. Postura da Criança (Balasana)

Balasana Yoga para sistema nervoso

Essa postura tem muitos benefícios. Ajuda a facilitar os processos digestivos, reenergiza o corpo e estimula o sistema nervoso.

  1. Fique de joelhos.
  2. Coloque o peito sob as coxas e mantenha os braços ao lado do corpo.
  3. Comece a se inclinar para a frente e continue até que sua testa toque o chão.
  4. Mantenha esta postura por cerca de 10-15 segundos

2. Postura do arado (Halasana)

 

Halasana Yoga para sistema nervoso

Essa postura parece terrivelmente difícil. No entanto, ajuda a eliminar a sinusite e estimula o sistema nervoso.

  1. Deite-se de costas. Comece levantando as pernas sobre o estômago.
  2. Continue estendendo as pernas para que dobrem sobre a cabeça.
  3. Mantenha a posição por 10 segundos.
  4. Se você não for flexível o suficiente, pode dobrar os joelhos para alcançar a posição

3. Postura sentada de torção da coluna (Ardha Matsyendrāsana)

Ardha Matsyendrāsana Yoga para sistema nervoso

Este é um dos melhores asanas de ioga para o sistema nervoso que ajuda a eliminar as toxinas do corpo, fortalece o sistema imunológico e ajuda a estimular o sistema nervoso.

  1. Sente-se no chão.
  2. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda.
  3. Seu pé direito deve tocar o chão.
  4. Dobre a perna esquerda para que ela toque sua parte posterior.
  5. Pegue sua mão direita e coloque-a no chão.
  6. O cotovelo esquerdo deve estar apoiado no joelho direito.
  7. Mantenha a postura por 10 segundos.
  8. Repita do outro lado

4. Anuloma-Viloma (respiração alternativa da narina)

anuloma viloma para sistema nervoso

Este é outro pranayama eficaz para ajudar a limpar o nariz entupido e a congestão no peito. Essa postura é muito boa para o sistema nervoso.

  1. Sente-se com as pernas cruzadas.
  2. Use a mão direita para fechar a narina esquerda e inspire pela narina direita.
  3. Respire fundo e segure.
  4. Retire a mão da narina esquerda e use-a para fechar a narina direita.
  5. Expire pela narina esquerda.
  6. Repita o processo.

O Anuloma e o Viloma ajudam a purificar o sangue e trazem muitos outros benefícios à saúde. Cinco minutos praticando essa postura deixam você se sentindo renovado e rejuvenescido.

5. Postura de cachorro no chão (Adho Mukha Svanasana)

 

Adho Mukha Svanasana para Sistema Nervoso

Este asana tem muitos benefícios. Estimula a produção de WBC e ajuda a eliminar as toxinas do corpo. Adho Mukha Svanasana também ajuda a estimular o sistema nervoso.

  1. Fique de quatro como um gato.
  2. Comece em suas mãos e joelhos (como você começou a pose de gato).
  3. Mantendo os dedos dos pés dobrados para dentro, aumente os quadris.
  4. Lembre-se de que os quadris devem estar altos e você não precisa manter a sola do pé no chão.
  5. Mantenha a posição por cerca de 10-15 segundos

6. Dirgha Shwasan (respiração profunda)

 

Dirgha Shwasan

Este é um tipo de Pranayama, que se concentra no uso de sua força vital ou energia para limpar o corpo de toxinas e doenças. Este exercício ajuda a estimular os neurônios e melhora a oxigenação do sangue. Dirgha shwasan também ajuda a melhorar a respiração e aumentar a resistência

7. Postura em ângulo reclinado (Supta Baddha Kona Asana)

 

Este asana tem muitos benefícios à saúde e é especialmente bom para estimular o sistema nervoso central. Entre no Baddha Kona Asana ou na postura do ângulo fechado.

  1. Comece abaixando suas costas no chão até que suas costas toquem o solo.
  2. Mantenha essa postura por 10-15 segundos.
  3. Repetir.

Se você sofre de problemas nas costas, pode apoiar-se em uma superfície elevada ou alinhar dois banquinhos acolchoados.

8. Pose de selo de cabeça para baixo (Viparita Karani)

 

Como fazer o Viparita Karani e quais são seus benefícios

Este asana ajuda a alongar as costas, tonifica as pernas e estimula os neurônios. Este asana é bom para os sistemas nervoso e imunológico. Ele elimina as toxinas do corpo.

  1. Pegue o suporte de uma parede para arrancar este.
  2. Mantenha as mãos sob os quadris e os pés esticados para cima.
  3. Mantenha esta postura por 10 segundos e abaixe-se suavemente

9. Corpse Pose (Savasana)

 

 

A postura do cadáver, ou Savasana, é uma postura criada para ajudá-lo a recuperar toda a energia que você queimou.

  1. Tudo o que você precisa fazer é deitar-se de costas e imitar um cadáver.
  2. Mantenha as mãos nas laterais e as palmas voltadas para cima.
  3. Segure esta posição por 10-15 minutos.
  4. Feche os olhos e conte sua respiração.
  5. Respire fundo

10. Postura de Criança Feliz (Ananda Balasana)

 

 

A Postura da Criança Feliz ou Ananda Balasana é outra variação do Balasana. Assim como seu primo, Balasana ajuda a facilitar os processos digestivos, reenergiza o corpo e estimula o sistema nervoso. No entanto, é diferente de seu primo na forma.

  1. Deite-se de costas e estenda ambas as pernas acima do estômago.
  2. Estenda as duas mãos e use os dedos indicadores para agarrar os dedos dos pés.
  3. Depois de agarrar os dedos dos pés, dobre os joelhos e leve-os em direção ao chão.

Você já experimentou ioga para o sistema nervoso ? Então, o que você está esperando? A ioga mantém você saudável, a ioga mantém você em forma e a ioga mantém você inteligente. Experimente essas posturas de ioga para o sistema nervoso hoje.

6 Asanas de ioga fantásticas que o ajudarão a combater problemas de pele

6 Asanas de ioga fantásticas que o ajudarão a combater problemas de pele

A pele é o maior órgão do corpo, tanto em peso quanto em área de superfície. Ele separa seu interior do mundo exterior. Ele protege você de diferentes organismos prejudiciais e também isola seu corpo.

O entupimento e os irritantes podem irritar a pele e causar estes problemas comuns:

  1. Acne: Isso acontece quando os folículos das glândulas da pele estão obstruídos com o excesso de sebo. É o problema de pele mais comum que afeta cerca de 80% do mundo.
  2. Eczema: Este é um problema de pele de longa duração. Seus sintomas incluem pele seca e coceira com muitas erupções no rosto, mãos, pés, etc.
  3. Urticária: nesta condição, você desenvolve caroços vermelhos na pele. Pode causar coceira às vezes. Isso é causado principalmente devido a uma reação a alimentos ou medicamentos.
  4. Melanoma : é um tipo de câncer que geralmente se desenvolve devido aos melanócitos ou às células que contêm pigmentos.
  5. Psoríase: Esta doença de pele causa inchaço e descamação. Causa manchas vermelhas espessas com escamas prateadas que causam coceira.
  6. Erupções cutâneas (dermatite básica): podem tornar a pele seca e com coceira.
  7. Rosácea : é causada principalmente por causa da sensibilidade ao sol. Causa vermelhidão e inflamação. A pele fica mais espessa e o nariz incha.
  8. Rugas: são causadas principalmente pelo envelhecimento. Você desenvolve pele flácida e linhas finas, o que a faz parecer mais velha. Problemas de estilo de vida fazem com que as pessoas tenham rugas mais cedo do que deveriam.

Como o Yoga o ajuda a combater problemas de pele?

Toxinas, hormônios desequilibrados, radicais livres e sensibilidade ao sol são causas comuns de problemas de pele. As soluções? Melhorar a circulação sanguínea, equilibrar hormônios, eliminar os radicais livres, fornecer mais oxigênio às células, reduzir o estresse e fortalecer a imunidade pode ajudar a combater problemas de pele. Muitos deles podem ser alcançados com ioga. Esses asanas simples podem fornecer o que sua pele precisa e muito mais.

6 Asanas incríveis em ioga para problemas de pele

1. Uttanasana

Uttanasana ioga para problemas de pele

Também conhecido como – Padahastasana, Hasta Padasana, Standing Forward Bend

Benefícios – Este asana ajuda a aumentar a circulação do sangue no rosto, pescoço e cabeça. Ajuda a relaxar os músculos faciais e equilibrar os hormônios, promovendo uma pele saudável.

Como fazer – Fique em pé e coloque as mãos nos quadris. Inalar. Em seguida, flexione os quadris ao expirar. Suas mãos podem ser colocadas no chão ao lado de seus pés (você pode dobrar os joelhos se necessário, o que protegerá suas costas). Os pés devem estar paralelos um ao outro, separados pela distância do quadril. Empurre o torso para a frente enquanto estende o alongamento e levanta o cóccix. Relaxe a cabeça e o pescoço em direção ao chão. Segure por várias respirações e solte.

2. Trikonasana

Trikonasana para sua linda pele

Também conhecido como – pose do triângulo

Benefícios – Este asana ajuda a abrir seus quadris, tronco e coração, aumentando assim a circulação, o que ajuda a remover toxinas, matar radicais livres e eliminar bloqueios. Os músculos faciais perdem a tensão e relaxam. Sua pele pode ficar saudável e brilhante!

Como fazer – coloque os pés separados. Levante os braços de forma que fiquem paralelos ao chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Gire o pé esquerdo em um ângulo de 45 graus e o direito em um ângulo de 90 graus. Seus calcanhares devem estar alinhados um com o outro. Estenda o corpo para a direita, alcançando a parede à sua direita, enquanto deixa cair a mão direita em direção ao chão. Toque o pé direito ou a parte interna da coxa (evite apoiar-se no joelho) com a mão direita e estenda o braço esquerdo no ar, em direção ao teto. Olhe para sua mão esquerda. Segure por várias respirações e solte. Repita do outro lado.

3. Bhujangasana

bhujangasana para melhorar a beleza da sua pele

Também conhecido como – Cobra Pose

Benefícios – Quando você alonga e abre seu coração e pulmões, sua respiração melhora. Quando você respira mais oxigênio, sua circulação melhora. Uma circulação melhorada e melhor fornecimento de oxigênio podem ajudar a remover toxinas e eliminar os radicais livres por todo o corpo, melhorando assim as condições da pele, como envelhecimento prematuro, acne e psoríase. Este asana também pode ajudar a regular os hormônios.

Como fazer – Deite-se de barriga para baixo, com as pernas esticadas e o peito dos pés voltado para baixo. Coloque os cotovelos ao lado das mãos no tapete ao lado da caixa torácica e levante o peito, colocando o peso do corpo sobre os cotovelos. Inspire profundamente e expire fortemente.

4. Janu Sirsasana

 Benefícios do Janu Sirsasana para a sua pele

Também conhecido como – Postura da Cabeça ao Joelho, Flexão da Cabeça ao Joelho para a Frente, Postura da Cabeça no Joelho.

Benefício – Este asana atua no equilíbrio dos hormônios e na eliminação das toxinas do sistema. Também aumenta o suprimento de sangue e oxigênio para os músculos faciais. Sua pele se sentirá renovada e rejuvenescida.

Como fazer – assumir o Dandasana. Dobre a perna esquerda de forma que o pé esquerdo toque a coxa direita. Delicadamente, incline-se para a frente a partir dos quadris, tocando a cabeça no joelho e as mãos nos pés. Dobre ligeiramente o joelho reto, se necessário, para proteger a parte inferior das costas. Mantenha a postura por alguns segundos enquanto respira profundamente. Solte e repita com a perna esquerda esticada.

5. Viparita Karani

Viparita Karani para combater problema de pele

Também conhecido como – Legs Up The Wall

Benefício – Praticar este asana regularmente pode ajudar a eliminar os radicais livres e aumentar o suprimento de oxigênio para o rosto.

Como fazer – Sente-se em uma parede e levante suavemente as pernas na parede. Deite-se suavemente de costas e estique os braços para os lados, certificando-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para cima. Quando estiver confortável, feche os olhos e respire. Solte após alguns minutos.

6. Pawanmuktasana

pawanmuktasana para problema de pele

Também conhecido como – postura de alívio do vento

Benefícios – Este asana estimula e regula o sistema digestivo. Ajuda a eliminar as toxinas do sistema, facilitando a digestão adequada e melhorando a circulação, o que pode ajudar a limpar a pele da acne e manchas.

Como fazer – deite-se no chão com as costas no chão. Dobre os joelhos e abrace-os. Levante a cabeça do chão e coloque o nariz entre os joelhos. Mantenha a postura por alguns segundos enquanto respira profundamente. Liberação.

Problemas de pele podem ser indicativos de problemas mais sérios. Embora a ioga possa ajudar a pele melhorando a circulação, levando oxigênio para as células e aliviando o estresse, é sempre melhor consultar seu médico se você suspeitar de algo mais sério.

Uma introdução ao Kundalini Yoga

Uma introdução ao Kundalini Yoga

A ioga Kundalini foi levada a um público ocidental em 1968 quando Yogi Bhajan começou a ensinar na Califórnia. Ele fundou a 3HO (Organização Sagrada, Feliz e Saudável) em 1969 para apresentar a Kundalini Yoga a uma população mais ampla. Antes disso, o Kundalini só era ensinado na Índia e foi transmitido na tradição do aluno-guru. Embora esse tipo de ioga não tivesse sido oferecido ao público anteriormente, o Yogi Bhajan sentiu que todos deveriam ter a oportunidade de desfrutar de seus benefícios.

O que significa Kundalini?

O Kundalini é uma energia inexplorada (prana) na base da espinha que pode ser puxada pelo corpo, despertando cada um dos sete chakras. A iluminação completa ocorre quando essa energia atinge o chacra coronário no topo da cabeça. A energia Kundalini é freqüentemente representada como uma cobra enrolada na parte inferior da espinha.

Kriyas

As sequências de asana Kundalini Yoga são chamadas de kriyas. Cada kriya é uma série predefinida de posturas que são feitas com uma técnica de respiração específica e o uso de bandhas para intensificar os efeitos da postura. Cada kriya está associado a um chakra específico. Eles podem consistir em movimentos rápidos e repetitivos coordenados com um método de respiração designado ou recitação de um mantra. Em outros kriyas, as posturas são mantidas por vários minutos, novamente com a inclusão de pranayama e mantra. Freqüentemente, os mudras também são uma parte importante de cada kriya.

Se você fizer uma sessão de Kundalini personalizada

Uma sessão personalizada começaria com uma análise numerológica e diagnóstico de quais chakras parecem estar bloqueados. Em seguida, kriyas específicos são prescritos para ajudar a equilibrar e mover o prana por todos os chakras.

Em uma situação de aula em grupo, o professor normalmente escolherá um conjunto de kriyas que será benéfico para a maioria das pessoas.

O que esperar de uma aula de Kundalini

Uma aula de Kundalini começa com um canto curto seguido por um aquecimento para alongar a coluna e melhorar a flexibilidade. O principal trabalho da aula são os kriyas. A aula termina com uma meditação, que pode ser acompanhada pelo professor tocando um grande gongo, e uma música de encerramento.

Os alunos de Kundalini costumam usar roupas brancas e lenços na cabeça, mas não se sentem obrigados a adotar esse estilo de vestimenta ao assistir às aulas. Alguns kundalinis também usam peles de carneiro em vez de esteiras de ioga. O Yoga Bhajan recomendou isso como uma forma de separar seu corpo da atração magnética da Terra. No entanto, é opcional. Mesmo alguns dos mais devotados iogues Kundalini se opõem a esse conselho por motivos éticos.

Kundalini é para você?

Kundalini é um dos tipos de ioga mais espirituais. Vai além dos asanas com sua ênfase na abertura dos chakras por meio de pranayama, meditação, mudras, bandhas e cânticos. No entanto, os kriyas Kundalini ainda podem ser muito intensos. Kundalini atrai as pessoas que desejam um método de ioga que permaneça enraizado no corpo físico enquanto incorpora todas as ferramentas tradicionais de um iogue para alcançar a iluminação. Se você não tiver certeza, experimente algumas aulas para ver como elas fazem você se sentir.

Mais Informações

O estúdio Kundalini mais conhecido nos Estados Unidos é o Golden Bridge, que possui locações em Santa Monica, Califórnia e Nova York.

Os professores de Kundalini às vezes mudam de nome. Gurmukh Kaur Khalsa, o proprietário da Golden Bridge, é um exemplo.

Celebridades que praticam Kundalini incluem Demi Moore e Russell Brand.

Os Kundalinis dizem Sat Nam em vez de namaste. 

Introdução ao Sivananda Yoga

Introdução ao Sivananda Yoga

Sivananda Yoga vem da linhagem de Swami Sivananda, trazida para o oeste por seu discípulo Swami Vishnudevananda no final da década de 1950, tornando este estilo de prática uma parte importante da primeira onda de popularidade da ioga fora da Índia.

Sivananda (1887-1963) era bem conhecido na Índia na década de 1930, quando fundou um ashram em Rishikesh. Ele havia sido um médico praticante. Ele era procurado por estudantes ocidentais que desejavam estudar ioga e Vedanta. Ele fundou a Divine Life Society em 1936 para organizar e divulgar seus ensinamentos.

Discípulos Importantes

A ioga e as filosofias de Sivananda viajaram para o oeste, cortesia de vários discípulos influentes. Um foi Swami Satchidananda, que fundou o Yoga Integral. Outro foi Vishnudevananda, que veio para a América do Norte em 1957 e logo iniciou o primeiro Sivananda Yoga Vedanta Center em Montreal, Canadá. Os principais pontos filosóficos e metodologia de ioga associados ao Sivananda Yoga foram os esforços de Vishnudevananda em prol da divulgação das mensagens de seu guru.

Hoje existem centros de Sivananda Yoga Vedanta nas principais cidades dos Estados Unidos, Europa Ocidental, América do Sul e Ásia, bem como onze retiros de ashram.

Filosofia

O método Sivananda é baseado em cinco princípios para uma ótima saúde e crescimento espiritual, conforme descrito por Vishnudevananda. Eles são:

  1. Exercício adequado (Asana, com foco em doze posturas (veja abaixo) em particular)
  2. Respiração adequada (Pranayama)
  3. Relaxamento adequado (Savasana)
  4. Dieta adequada (Vegetariana)
  5. Pensamento positivo (Vedanta) e meditação (Dhyana)

Exercícios a serem esperados

Uma aula típica começa com exercícios de pranayama. Após o aquecimento com saudações ao sol, o foco está no domínio das doze poses básicas na seguinte ordem:

  1. Headstand
  2. Ombro
  3. Arado
  4. Peixe
  5. Sentado para frente
  6. Cobra
  7. Gafanhoto
  8. Arco
  9. Torção da coluna sentada
  10. Corvo ou Pavão
  11. Curva para a frente em pé
  12. Triângulo

Savasana fecha a aula. As posturas são idealmente feitas lentamente e com controle para alongar e fortalecer o corpo, bem como abrir os chakras.

As 12 posturas básicas de Sivananda incluem um pouco de tudo: inversões, flexões para trás, flexões para frente, torções, equilíbrios e alongamentos dos isquiotibiais. Conforme os alunos se tornam proficientes nas 12 posturas básicas, variações podem ser introduzidas.

Sivananda é para você?

O objetivo desta prática é promover o bem-estar físico, mental e espiritual. O sistema de asana é bastante fixo, então você deve gostar de trabalhar lenta e metodicamente para dominar completamente as posturas prescritas. Se você quiser se aprofundar na filosofia indiana, Sivananda o apoiará.

Como fazer pose de pressão no ouvido (Karnapidasana) no ioga

Como fazer pose de pressão no ouvido (Karnapidasana) no ioga

Alvos: foco, alongamento para a parte de trás do corpo, do pescoço ao joelho

Equipamento necessário: tapete

Nível: Avançado

A postura de pressão na orelha é uma postura avançada e calmante. Nas aulas de ioga contemporâneas, costuma-se falar sobre como incorporar os oito membros filosóficos do ioga em sua prática de asana e em sua vida. Karnapidasana é uma rara postura de ioga que literalmente faz isso, ilustrando o princípio do pratyahara . Pratyahara é descrito como a retirada dos sentidos, o que significa bloquear estímulos externos para que você possa voltar sua atenção para dentro. Você pode aquecer até a postura de pressão no ouvido com postura do arado ( Halasana ). Pode ser usado em uma sequência avançada de abertura do quadril ou focada nos isquiotibiais.

Benefícios

Essa postura alonga o pescoço, ombros, costas, glúteos e tendões da perna. Os benefícios mentais de reduzir os estímulos exigem prática, mas você pode ter uma ideia de como seria essa postura se usar os joelhos contra os ouvidos para se isolar dos sons ao seu redor. Para continuar sua exploração, feche os olhos e concentre-se exclusivamente na respiração pelo curto período de tempo que permanecer nesta postura. Lembre-se desse sentimento e tente voltar a ele em sua prática de meditação, durante ou fora da aula.

Instruções passo a passo

  1. Comece na postura do arado com os ombros dobrados para baixo. Suas mãos podem estar apoiadas no chão ou entrelaçadas atrás das costas.
  2. Dobre os joelhos e coloque-os no chão de cada lado da cabeça.
  3. Descanse a parte superior dos pés no chão.
  4. Permita que os joelhos apliquem uma leve pressão nas orelhas, interrompendo momentaneamente as distrações auditivas.
  5. Respire pelo menos cinco vezes antes de soltar os braços e rolar lentamente para fora da postura, vértebra por vértebra.

Erros comuns

Há algum peso no pescoço nesta posição, então não mova a cabeça de um lado para o outro. 

Modificações e Variações

Você pode trabalhar até essa postura ou aprofundá-la de algumas maneiras.

Precisa de uma modificação?

Não se preocupe se seus joelhos não atingirem o chão. Não há problema em manter os joelhos levantados até que eles encostem no chão naturalmente.

Está pronto para um desafio?

Outra maneira de sair dessa postura é dando uma cambalhota para trás no estilo Ashtanga ( Chakrasana ). Solte os braços por trás das costas, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos sob os ombros, como se estivesse se preparando para fazer a postura da roda ( Urdhva Dhanurasana ). Dobre os dedos dos pés para baixo e empurre as palmas das mãos para endireitar os braços enquanto faz um giro de costas para o cão que olha para baixo ( Adho Mukha Svanasana ).

Segurança e Precauções

Como essa postura é uma inversão, ela deve ser evitada se você tiver pressão alta ou problemas cardíacos. Você também não deve fazer isso se estiver grávida, pois comprime o estômago. Evite se você tiver qualquer lesão no pescoço. Se você sentir alguma dor, saia da postura lentamente.

Experimente

Incorpore este movimento e outros semelhantes em um destes exercícios populares:

  • Sequência de inversão de ioga
  • Abridores de quadris de ioga
  • Posturas de ioga para isquiotibiais

Sequência de inversão de ioga em parada de cabeça e ombro

Inversões são posturas em que sua cabeça está mais baixa que o coração. As inversões podem melhorar o equilíbrio e a força do núcleo.

Esta sequência de inversões começa com uma parada de cabeça. Para obter instruções mais detalhadas, veja como fazer um headstand com fotos passo a passo. Pratique na parede se não se sentir confortável no meio da sala. Outra opção é apenas fazer a versão preparatória da postura em que você não inverte totalmente.

Headstand

  1. Comece com as mãos e joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
  2. Traga os cotovelos para o chão e entrelace os dedos.
  3. Coloque a coroa da cabeça entre os dedos em concha.
  4. Traga os quadris para cima e caminhe com os pés em direção à cabeça até que os quadris estejam sobre os ombros.
  5. Levante uma perna e depois a outra.
  6. Pressione os antebraços para evitar que todo o peso chegue ao pescoço e à cabeça.
  7. Estenda-se pela planta dos pés e gire ligeiramente os ossos da coxa para dentro.
  8. Segure por pelo menos 10 respirações.

Postura do arado: Halasana

Após a parada de cabeça, venha deitar-se de costas e colocar-se na postura do arado. O arado e a parada de ombro são bons acompanhamentos para a parada de cabeça porque esticam o pescoço, aliviando qualquer compressão.

Instruções

  1. Deitado de costas, coloque as omoplatas para baixo.
  2. Levante as pernas a 90 graus e faça uma pausa. Em seguida, levante o bumbum e use o abdômen para levar os pés para cima e sobre a cabeça, até que os dedos dos pés toquem o chão atrás da cabeça. Mantenha as pernas retas.
  3. Falte os dedos atrás das costas e estique os braços.
  4. Role os ombros um de cada vez.
  5. É difícil respirar nessa posição, mas tente ficar por cinco respirações profundas. Você irá para o suporte de ombro a partir desta posição.

Ombros: Salamba Sarvangasana

De Plough, leve-se para a posição de ombro. Para manter o pescoço seguro, evite virar a cabeça para os lados enquanto estiver nessa postura. Em vez disso, mantenha o olhar direto nos dedos dos pés. Um cobertor sob os ombros ajudará a prevenir o achatamento da coluna cervical.

Instruções

  1. Na postura do arado, dobre os cotovelos e coloque as mãos nas costas com as pontas dos dedos voltadas para cima. As mãos devem ficar no meio das costas. Você deve estar apenas com os cotovelos separados na largura dos ombros.
  2. Levante os pés do chão em direção ao teto. Você pode precisar levantá-los um de cada vez.
  3. Levante-se pela planta dos pés.
  4. Mova os quadris em direção à frente da sala e os pés em direção ao fundo da sala para endireitar o corpo.
  5. Fique na postura por até 10 respirações.
  6. Para sair, coloque os pés de volta na cabeça para fazer a pose do arado. Você entrará na postura de pressão no ouvido a partir desta posição.

Pose de pressão no ouvido: Karnapidasana

Na postura do arado, abaixe os joelhos para os lados da cabeça, pressionando os joelhos perto das orelhas, conforme você entra em Karnapidasana.

Respire pelo menos cinco vezes antes de soltar os braços e sair da postura.

Postura do Peixe: Matsyasana

Deite-se de costas e remova quaisquer cobertores que possa ter usado no descanso de ombro. Arqueie as costas e apoie-se plantando os cotovelos e antebraços no chão. Incline sua cabeça para trás até que sua coroa esteja apoiada no chão em Fish Pose.

Dicas para iniciantes antes da primeira aula de ioga

Dicas para iniciantes antes da primeira aula de ioga

Quando você é novato em ioga, é provável que tenha muitas perguntas sobre o que está se metendo, incluindo o que vestir, o que levar para a aula e como se preparar. Saber o que é esperado e o que funciona com antecedência ajudará você a se sentir mais confortável durante sua primeira aula. Aqui está o que você deve saber antes do primeiro fluxo.

Vídeo vs. Studio

De um modo geral, se você é novo no ioga, é melhor ir a um estúdio para instruções pessoais ao começar sua prática. Os instrutores podem fornecer feedback personalizado sobre o formulário e podem oferecer sugestões de modificação para diferentes poses que simplesmente não são possíveis na maioria das plataformas online ou baseadas em vídeo. Claro, as aulas em estúdio são mais caras, normalmente custando de US $ 20 a US $ 30 por sessão, mas quando você está apenas começando, é uma despesa que vale a pena.

Dito isso, se você não tem um estúdio de ioga perto de você, se os horários das aulas não estão de acordo com sua programação, ou se ir ao estúdio está impedindo você de começar, as aulas em vídeo são uma solução perfeitamente aceitável. A principal coisa a lembrar é procurar vídeos criados por instrutores de ioga documentados e voltados para iniciantes. Você deseja que a instrução seja clara, metódica e segura, com muitas dicas verbais para modificações.

Os serviços de streaming online, como YogaGlo, Grokker e YogaDownload, oferecem opções de alta qualidade se você decidir usar conteúdo de vídeo em vez de instrução pessoal.

O que vestir

Embora possa parecer que você precisa se vestir com roupas de ioga de designer antes de ir para a aula, isso não poderia estar mais longe da verdade. Para as primeiras aulas, use os itens que você já tem em mãos e mantenha as coisas o mais simples possível. Aqui estão algumas dicas:

  • Sapatos : a ioga é geralmente praticada com os pés descalços. Ocasionalmente, você verá pessoas com algum tipo de meia ou sapato, mas isso geralmente ocorre devido a uma lesão ou condição médica. Se você se sentir totalmente desconfortável em tirar os sapatos na frente de estranhos, faça concessões usando meias de ioga. Estas meias especiais têm pegas antideslizantes na parte inferior que “agarram” o tapete e evitam que os seus pés deslizem.
  • Calças : Existem muitos estilos diferentes de calças de ioga, mas você não precisa sair correndo e comprar um par especial antes de sua primeira aula. Qualquer calça ou short confortável serve, mas certifique-se de evitar calças que não esticam, como jeans.
    Depois de algumas aulas, você pode decidir que precisa de calças que sejam mais curtas, mais longas, mais soltas, de cintura alta ou que não caiam toda vez que se alongar. É uma boa hora para fazer compras. Você pode ficar em grandes lojas como Target ou Walmart, ambas com linhas de roupas esportivas, ou pode procurar varejistas especializados voltados especificamente para o mercado de ioga. 
  • Tops : uma camisa um pouco justa funciona melhor para ioga. Camisetas largas e grandes, ou mesmo camisetas largas de treino, não são ótimas, pois elas escorregam toda vez que você se inclina … e você vai se dobrar muito. Os tops sem mangas são populares porque permitem a liberdade de movimentos dos braços e ombros. Use o tipo de sutiã de sua preferência para se exercitar.
  • Ioga quente: Se você vai fazer ioga quente ou Bikram, há algumas considerações especiais. Como as aulas são ministradas em uma sala quente, roupas de algodão e tops ou calças compridas não são ideais, pois retêm o suor e mantêm o calor próximo ao corpo. É uma boa ideia usar shorts e roupas que absorvem a umidade para facilitar a prática. Consulte nossas recomendações para roupas de ioga quente para obter conselhos de especialistas mais detalhados. 

O que trazer

De modo geral, a única coisa que você precisa levar para a primeira aula é uma atitude positiva e uma mente aberta. Claro, existem muitos acessórios divertidos que você pode adicionar ao seu arsenal de ioga com o tempo, mas comece aos poucos e mantenha as coisas simples. 

  • Tapete : Se você está indo para sua primeira aula, não se preocupe em trazer um tapete se você não tiver um. A maioria dos locais de ioga aluga esteiras por um ou dois dólares. Conforme você vai para as aulas, ou se está praticando em casa, vai querer investir no seu próprio tapete. Embora você possa ficar tentado a comprar um tapete de baixo custo em seu revendedor local, se estiver realmente comprometido com sua prática de ioga, vale a pena investir em um tapete de alta qualidade.
    Um tapete de apoio e bem feito que oferece boa tração e durabilidade de longo prazo faz toda a diferença. Embora existam muitas opções no mercado, varejistas como Manduka, Liforme e Yellow Willow são marcas bem conhecidas com um bom histórico de qualidade e serviço. Por um tapete de qualidade, espere pagar entre $ 60 a $ 120.  
  • Garrafa de água : Se você for para ioga quente, certifique-se de trazer água com você. Para outros tipos de ioga, você pode esperar até depois da aula para tomar uma bebida.
  • Toalha:  se você tende a suar muito ou está fazendo ioga quente, leve uma toalha de mão com você para a aula. 
  • Adereços:  A menos que você pratique exclusivamente em casa, não é necessário ter seus próprios adereços. Os estúdios oferecem blocos, cobertores e alças. Seu professor dirá quais adereços são necessários para cada aula, mas se ela não o fizer, pegue um bloco e uma correia de qualquer maneira, caso você precise de ajuda para fazer uma pose.

Como preparar

A beleza da ioga é que ela requer muito pouco além do seu próprio corpo. A preparação é simples, mas se você for novo, é sempre uma boa ideia chegar um pouco mais cedo para ajudar a se aclimatar com o ambiente e se apresentar ao instrutor. Aqui estão algumas outras dicas para manter em mente:

  • Familiarize-se com as posturas para iniciantes : todas as diferentes posturas podem parecer opressoras na primeira vez que você fizer ioga. Felizmente, com a ajuda da Internet, é fácil pesquisar poses comuns, então elas parecerão semi-familiares na primeira vez que você ouvir o instrutor dar uma dica para elas. Você não precisa praticar as poses com antecedência, mas leia seus nomes e veja as fotos para ter uma ideia do que você pedirá ao seu corpo. 
  • Evite refeições pesadas antes da aula : Não coma uma refeição pesada logo antes de fazer ioga. Quando você começa a se mover, tudo fica agitado e você pode começar a se sentir mal se seu estômago estiver muito cheio. Você pode fazer um lanche leve uma ou duas horas antes da aula.
  • Baseie-se em contato com o instrutor : Se você for completamente novo no ioga, informe o instrutor antes do início da aula. O instrutor saberá então ficar de olho em você durante a aula e oferecer dicas adicionais para poses conforme necessário.
    Também é importante informar ao seu instrutor se você tem algum ferimento ou está grávida, e como você se sente ao receber correções práticas. Todas essas informações dão ao instrutor a oportunidade de tornar sua primeira aula o mais confortável e acessível possível. 
  • Prepare-se se você chegar cedo : se você chegar cedo para a aula, este é o momento perfeito para escolher um lugar na sala. Estar no meio e para trás é uma ótima maneira de observar como os outros estão se movendo, como um guia junto com o professor que o apoiará durante a aula. Também certifique-se de usar o banheiro com antecedência para evitar a perturbação de ter que sair durante a aula.

Dicas de prática

Não há melhor maneira de aprender do que fazendo, mas uma primeira prática pode parecer muito. Você está aprendendo novas posturas físicas, está ouvindo uma nova terminologia e está imerso em um novo ambiente. A coisa mais importante a lembrar é manter a respiração e manter o foco em você mesmo, e não nas pessoas ao seu redor. Tudo ficará mais fácil com o tempo, então dê o seu melhor e mantenha estas dicas em mente: 

  • Alinhamento : Esteja você em uma aula de ioga ou usando um DVD, fique de olho no alinhamento do instrutor. Alinhamento se refere à maneira precisa como o corpo se alinha em cada postura. O alinhamento seguro é muito importante para maximizar os benefícios de cada pose e minimizar a chance de lesões.
  • Olhe e Ouça : Quando você está aprendendo as posturas pela primeira vez, não há problema em olhar ao redor da sala para ver o que todo mundo está fazendo, mas olhe para o professor para sua instrução primária. Além disso, preste atenção às dicas verbais enquanto ela descreve como fazer cada pose. Existem alguns ajustes que você pode não conseguir diferenciar visualmente, mas ao ouvir e fazer microajustes em seu corpo, o alinhamento e o benefício da postura podem melhorar significativamente. 
  • Fique Positivo : Não se sinta mal se o professor corrigir suas posturas. A instrução prática pode ser incrivelmente útil para aprender a boa forma. Tente não se julgar duramente em comparação com o que os outros estão fazendo em suas esteiras. Yoga é uma prática pessoal, e as habilidades e objetivos de cada pessoa são diferentes. Mantenha o coração leve e mantenha o seu senso de humor. Ria se cair de uma pose, sorria quando as coisas ficarem difíceis. Também não há problema em dizer não a um ajuste se a abordagem prática do professor não for o que você deseja. Divirta-se.
  • Confie no seu julgamento : Lembre-se de que sua prática é pessoal. Ninguém mais está dentro do seu corpo, portanto, siga seu próprio julgamento sobre o que você pode e não pode fazer. Com o tempo, você aprenderá a discernir a diferença entre algo de que tem medo ou pensa que não pode fazer e algo que é realmente doloroso ou possivelmente perigoso para você.
    Não há pressa em nenhuma postura específica. Ouça o seu corpo e respeite o que ele diz sobre como praticar.
  • Faça perguntas:  Talvez a dica mais importante seja sempre fazer perguntas quando você não entende alguma coisa. Se se trata de mergulhar mais fundo na comunidade e cultura do ioga, os alunos do estúdio ficam quase sempre felizes em compartilhar seus conhecimentos. As perguntas sobre posturas físicas específicas são mais bem dirigidas ao seu professor, durante ou após a aula.

Etiqueta da aula

O bom senso e a cortesia são os pilares da boa etiqueta em qualquer situação. Venha para a prática com o coração e a mente abertos. Convide a compaixão para ser seu guia enquanto você pratica com diferentes tipos de corpos. Nunca tenha medo de ajudar os outros, mesmo se for pegar um quarteirão a mais para o vizinho ou abrir espaço para alguém que chegou atrasado. O Yoga deve ser um espaço seguro e acolhedor para todos. Mas se você está nervoso sobre começar a ioga, existem algumas considerações de etiqueta que são específicas para aulas e estúdios de ioga.

  • Silencie seu telefone celular : Crie o hábito de fazer isso assim que chegar à aula. Você ficará constrangido se o telefone tocar durante a aula e for uma grande distração para o instrutor e outros alunos. Se você esquecer e o seu celular tocar, confesse e desligue a campainha imediatamente. Nunca atenda o telefone ou envie mensagens de texto durante a aula.
  • Chegue no horário : chegue pelo menos 10 minutos antes do início da aula para que você tenha tempo de fazer o check-in, colocar o tapete e ir ao banheiro se necessário. Se você chegar atrasado, não entre em uma aula mais de 10 minutos após seu início. Espere pela próxima aula ou outro dia.
  • Respeite o espaço do tapete dos outros : Quando perguntamos aos alunos de ioga quais eram suas maiores irritações, “pessoas pisando no meu tapete” foi a principal resposta. Sim, parece um problema pequeno e às vezes é difícil em uma sala realmente lotada, mas faça o possível para evitar pisar no colchonete de outros alunos enquanto avança pela sala.
    Além disso, se você assistir a uma aula que geralmente está lotada, coloque o tapete bem perto da pessoa ao seu lado para que haja espaço suficiente para todos. Esteja sempre disposto a mover o tapete para abrir espaço para outro aluno.
  • Respeite o professor:  Quando você entra em uma aula de ioga, você se inscreve para respeitar o professor pela próxima hora ou assim. Você pode descobrir no meio da aula que não se importa com este professor, lista de reprodução ou estilo de ioga, mas deve continuar com a aula, seguir as instruções do professor, fazer sua savasana e aprender com a experiência. Sair no meio da aula raramente é considerado bom.
  • Vá ao banheiro durante as posturas de descanso : Tudo bem sair da aula por alguns minutos para ir ao banheiro. Não há necessidade de pedir permissão ao professor. A melhor época para ir é quando há um período de descanso, seja na pose de criança ou de cão para baixo. Apenas evite se esquivar durante poses difíceis ou pular parte do savasana.
  • Não pule o  savasana : seu relaxamento final no savasana é uma parte importante da sua prática. Não saia da aula mais cedo. Se necessário, diga ao professor antes do início da aula e faça uma pequena savasana antes de ir. Só não faça disso um hábito.

Antes de começar a ioga para idosos

Antes de começar a ioga para idosos

Uma das grandes coisas sobre a ioga é que ela é muito adaptável a diferentes populações com diversas habilidades físicas e necessidades. Embora a imagem popular da ioga possa ser uma pessoa jovem torcida como um pretzel com aparente facilidade, aqueles que são mais velhos e menos flexíveis podem desfrutar de uma prática de ioga tanto quanto – e podem se beneficiar ainda mais com ela.

Yoga é apropriado para idosos?

Na maioria dos casos, os idosos podem absolutamente fazer ioga. Muitas pessoas com agendas lotadas só encontram tempo para atividades como ioga na aposentadoria. Embora a tendência seja tornar-se mais sedentário, a aposentadoria é o momento perfeito para adquirir hábitos saudáveis ​​que podem promover a longevidade.

Frequentar aulas de ioga regularmente também estabelece um senso de comunidade e amizade com professores e colegas estudantes. Esses tipos de conexões sociais têm se mostrado surpreendentemente importantes para manter a saúde e o bem-estar à medida que envelhecemos.

Os benefícios do ioga para idosos

Os benefícios da ioga para os idosos são muito semelhantes aos da população em geral: aumento do tônus ​​muscular, equilíbrio (o que é particularmente importante), força e melhora do humor.1

Por meio do pranayama (exercícios respiratórios), a capacidade pulmonar é aumentada. Você pode esperar que sua postura melhore e você dormirá melhor. Se você sentir estresse, a ioga também pode ajudar a neutralizá-lo. Mas tenha em mente que esses benefícios não virão depois de uma única aula de ioga. Frequentar regularmente pelo menos três aulas por semana permitirá que você aproveite o melhor que a ioga tem a oferecer.

Que tipo de ioga você deve tentar?

Se você é novato em ioga, este guia de como começar oferece muitos conselhos práticos para ajudá-lo a se sentir mais confortável ao entrar neste novo mundo. Ele explica a etiqueta básica do ioga, as dez primeiras posturas que você pode encontrar e muito mais.

Embora seja possível aprender ioga por meio de livros e vídeos, a melhor maneira é por meio de aulas presenciais em uma aula de ioga. Assistir às aulas permitirá que você aproveite ao máximo a ioga com o menor risco de lesões.

O tipo de ioga mais apropriado dependerá de sua idade, nível de condicionamento físico atual e capacidade física. Se você está começando a se exercitar pela primeira vez (ou após uma longa pausa) ou já perdeu um tônus ​​muscular significativo e flexibilidade, você deve começar com uma prática de Hatha muito suave.

Aulas de ioga para idosos estão se tornando mais populares e cada vez mais disponíveis. Verifique os centros locais para idosos, comunidades de aposentados, organizações religiosas e até academias de ginástica para ver se eles oferecem aulas de ioga para idosos.

Se você não conseguir encontrar uma classe especial para o último ano, uma classe para iniciantes gentis servirá. Iyengar yoga, com sua ênfase em tornar as posturas acessíveis por meio do uso de adereços, também é bom para adultos mais velhos, e muitos centros de Iyengar oferecem aulas voltadas para esse público. Viniyoga e Kripalu, que fazem questão de adaptar a prática para cada indivíduo, também são ótimas opções.

Ioga adaptativa

Mesmo idosos com mobilidade muito limitada ainda podem fazer ioga por meio de práticas adaptativas. Na cadeira de ioga, todas as posturas são feitas com o apoio de cadeiras. A ioga na água é especialmente terapêutica, pois o corpo parece leve e se move com mais facilidade embaixo d’água. Verifique sua piscina local YMCA para ver se eles oferecem aulas de ioga aquática.

Se você tem artrite, a ioga pode ser um ótimo complemento para o seu tratamento, mas tome mais cuidado para encontrar a classe certa. Procure um professor com experiência em trabalhar com alunos com artrite. Muitas pessoas com artrite descobrem que a ioga ajuda a melhorar significativamente a amplitude de movimento.

Precauções

Certifique-se de falar com seu médico antes de tentar ioga, especialmente se você sofre de alguma doença crônica ou é muito inativo. Aqueles com problemas de disco espinhal ou glaucoma devem ter cuidado especial, pois há posturas a serem evitadas (torções e inversões, respectivamente).

Poses de ioga restaurativas clássicas para prática em casa

A ioga restaurativa é um momento para relaxar e alongar, permitindo que sua mente e seu corpo fiquem à vontade. Embora você possa desfrutar de uma aula de ioga restauradora lenta, também é muito fácil de fazer em casa. Você descobrirá que algumas poses simples oferecem grande alívio de qualquer estresse do dia e podem acalmar sua mente enquanto alonga o corpo.

Antes de você começar

Se você está planejando fazer ioga restaurativa em casa, precisará de alguns acessórios. Você pode fazer muito com cobertores e blocos, usando-os separadamente e juntos, embora nada supere uma almofada de ioga.

Como você manterá essas posturas por um longo tempo – cerca de 10 minutos – também é uma boa ideia ter um cronômetro disponível. Até o cronômetro do relógio do telefone funcionará se você configurá-lo para um tom suave que não o surpreenda quando o tempo acabar.

Quando você está praticando sozinho, pode ser fácil para sua mente ficar preocupada com o tempo que se passou. Ao saber que algo está rastreando o tempo para você, esses pensamentos podem ser deixados de lado e você pode cair mais profundamente em um estado meditativo relaxante.

Postura Restauradora de Criança

A postura restauradora dessa criança ( balasana ) é o equivalente de ioga a um grande abraço. Uma longa espera de 10 ou mais minutos aqui dá aos quadris tempo para relaxar em um nível muito profundo.

Como configurar

  1. Coloque uma almofada comprida no tapete. Se você não tiver um travesseiro, use pelo menos três cobertores de ioga, dobrados cuidadosamente e empilhados em forma de almofada. 
  2. Posicione suas pernas para a pose de uma criança bem no final da almofada. Suas pernas estão no tapete, não no travesseiro. 
  3. Dobre lentamente para a frente, envolvendo o tronco sobre a almofada. 
  4. Deixe os braços estenderem-se à sua frente, descansando suavemente no chão.
  5. Vire a cabeça para o lado com a bochecha apoiada no travesseiro. Periodicamente, mude a direção de sua cabeça para não ficar com o pescoço rígido. 

Paschimottanasana restaurador

Apoiar-se em uma dobra para a frente como paschimottanasana  oferece o melhor dos dois mundos. A ideia é chegar o mais longe possível com as costas retas e, em seguida, empilhar cobertores dobrados (e blocos, se necessário) para preencher a lacuna entre o torso e as pernas. Isso permite que você permaneça em sua extensão total por mais tempo sem se cansar enquanto a gravidade faz seu trabalho. Você pode fazer isso em qualquer inclinação para frente sentada. 

Como configurar

  1. Comece sentando na postura da equipe ( dandasana ). Tenha seus adereços à mão apenas de um lado de você.
  2. Inspire longamente a coluna vertebral. Expire para inclinar-se para a frente sobre as pernas.
  3. Pare a dobra no ponto onde suas costas desejam arredondar. 
  4. Coloque seus cobertores ou blocos nas pernas até que estejam altos o suficiente para que você possa descansar o tronco sobre eles. Não há problema em deixar sua coluna arredondada neste ponto.

Se estiver usando blocos, você pode colocar sua testa em um para que também fique relaxada.

Ao usar cobertores, pode ser melhor virar a cabeça para o lado. Lembre-se de mudar a direção para a qual sua cabeça está voltada de vez em quando durante os 10 ou mais minutos que você permanecer nesta postura.

Restorative Legs-Up-The-Wall

Legs-up-the-wall ( viparita karani ) é bastante restaurador de qualquer maneira que você o corte. A parede é o principal suporte, pois oferece suporte para manter as pernas verticais.

Durante a aula, você pode não ter a chance de manter essa postura por muito tempo ou de usar toda a gama de acessórios extras, mas pode fazer o que quiser por conta própria. É muito fácil de configurar e é especialmente rejuvenescedor para pernas cansadas após um longo dia.

Como configurar

Você pode fazer isso sem nenhum suporte. Ou, se você estiver familiarizado com a postura, adicione um travesseiro ou dois a três cobertores dobrados.

  1. Se for usá-los, coloque os cobertores ou almofada paralela e bem na parede ao longo de seu lado comprido. 
  2. Sente-se no chão, cobertores ou apoie-se com o lado tocando a parede. 
  3. Deixe suas mãos caírem para trás para apoiá-lo enquanto você balança as pernas para cima na parede.
  4. Desça até os cotovelos e, eventualmente, todo o caminho para as costas. Deixe os braços relaxados ao lado do corpo. Concentre-se em derreter a parte inferior das costas no chão. Se você estiver usando um adereço, sua bunda fica em cima dos cobertores ou amparada o tempo todo, dando a você os efeitos de uma leve inversão.
  5. Depois de 10 minutos ou mais, dobre os joelhos em direção ao peito e role para o lado para sair da postura. 

Pose de ponte restauradora

Backbends ativos dão muito trabalho. Flexões para trás passivas podem ser relaxantes. Deixar o corpo se abrir lentamente durante um tempo de espera mais longo é uma experiência nova quando você o tenta pela primeira vez. Para uma ponte suportada, você só precisa de um bloco. 

Como configurar

  1. Prepare-se para uma pose de ponte com seu bloco ao alcance.
  2. Levante os quadris e deslize o bloco sob o sacro. Deixe o peso da parte inferior do corpo repousar sobre o bloco.
  3. É melhor começar com o bloco na altura mais baixa. Se parecer bom depois de alguns minutos, você pode tentar girá-lo para que fique mais alto. Por longos tempos de espera, evite a posição mais alta do bloco.
  4. Após 10 minutos ou mais, empurre os pés no chão para levantar os quadris e remover o bloqueio.

Abridor de coração restaurador

Este tipo de abridor de coração com suporte às vezes é feito com um bloco, mas uma almofada ou bloco ergonômico o torna muito mais confortável para que você possa segurá-lo por mais tempo. Os cantos de um bloco regular começam a afundar em suas costas muito rapidamente, fazendo com que essa postura pareça mais uma tortura e menos um êxtase. 

Como configurar

  1. Posicione uma almofada sobre o tapete.
  2. Abaixe-se sobre a almofada de forma que ela atinja você sob as omoplatas (também conhecida como linha da alça do sutiã).
  3. Sua cabeça ficará pendurada para fora do travesseiro. Se ele não cair no chão, prepare um cobertor ou bloco para apoiá-lo. 
  4.  Na verdade, é muito intenso trazer os braços para cima, conforme mostrado aqui. Se isso não funcionar para você, tente estendê-los para os lados em forma de T (tocando o solo logo acima da almofada) ou em forma de cacto (dobrado no cotovelo).
  5. Você pode estender as pernas ou colocá-las em uma posição supta baddha konasana. 
  6. Relaxe e deixe seu coração se derreter.

Savasana restaurador

A pose do cadáver ( savasana ) tem a ver com relaxamento profundo, então por que não levá-la à sua conclusão lógica com um monte de adereços? 

Como configurar

  1. Uma das coisas mais legais que você pode adicionar à sua savasana é um travesseiro ou cobertor enrolado sob os joelhos. Isso ajuda a liberar suas costas e é ótimo. 
  2. Um cobertor sob a cabeça como travesseiro com uma pequena dobra para preencher o espaço atrás do pescoço torna essa postura ainda mais confortável.
  3. Se estiver frio, cubra-se com um cobertor. Sua temperatura corporal cairá conforme você relaxa, portanto, esteja preparado antes de começar.
  4. Se você tiver cobertores extras, dobre-os e empilhe-os em cima das coxas ou na região da barriga / peito. Esse peso extra é aterrador e é maravilhoso. 

Pensamento final

O bom de fazer ioga restauradora em casa é que você pode usar qualquer uma dessas posturas sozinha ou em combinações, sempre que quiser. Depois de um longo dia, poucas coisas são tão relaxantes quanto um longo período de alongamento e relaxamento para você mesmo. Se você gostaria de ter uma ideia desse estilo de ioga, participe de uma aula. Isso ajudará tremendamente a sua prática doméstica.