Equipamentos de Yoga 101: O que você precisa e o que não precisa

Equipamentos de Yoga 101: O que você precisa e o que não precisa

Começar a praticar yoga é emocionante, mas com tantas opções de equipamentos para yoga, os iniciantes muitas vezes se perguntam o que realmente precisam. De tapetes de yoga a blocos, tiras e roupas especiais, as escolhas podem ser esmagadoras. Alguns itens melhoram a prática, enquanto outros são desnecessários para a maioria das pessoas.

Yoga é uma prática que requer equipamento mínimo, mas ter o equipamento de yoga certo pode melhorar o conforto, o suporte e a estabilidade. Quer você esteja praticando em casa ou em um estúdio, saber o que é essencial e o que é opcional ajuda a fazer escolhas inteligentes. Este guia explora o equipamento de yoga essencial, itens que podem melhorar a prática e coisas que você realmente não precisa.

Por que o equipamento de ioga é importante

O equipamento de yoga certo faz uma diferença significativa em quão confortável e eficaz sua prática parece. Um tapete de yoga de alta qualidade fornece aderência e estabilidade, evitando escorregões. Acessórios como blocos e tiras oferecem suporte para iniciantes ou aqueles com flexibilidade limitada. Roupas confortáveis ​​garantem liberdade de movimento, permitindo que você se concentre totalmente em sua prática.

Embora o yoga seja sobre conexão e atenção plena, o equipamento certo pode tornar a jornada mais agradável. Investir em bons equipamentos garante segurança, melhora o desempenho e ajuda a manter a consistência. No entanto, muitos acessórios comercializados como “indispensáveis” são desnecessários, especialmente para iniciantes.

Equipamentos essenciais para ioga que você precisa

Tapete de Yoga

Um tapete de yoga é a base de qualquer prática. Ele fornece amortecimento para as articulações, aderência para estabilidade e um espaço dedicado para movimento. Ao escolher um tapete, procure por:

  • Espessura: Os tapetes padrão têm cerca de 4-5 mm de espessura, oferecendo um equilíbrio entre conforto e estabilidade. Tapetes mais grossos fornecem mais amortecimento, mas podem reduzir o equilíbrio.
  • Material: Borracha natural, TPE e opções ecológicas oferecem boa aderência e durabilidade. Evite tapetes de PVC baratos que se desgastam rapidamente.
  • Aderência: Uma superfície antiderrapante é essencial para evitar deslizamentos, especialmente em práticas dinâmicas ou aquecidas.

Roupas confortáveis ​​para ioga

Roupas respiráveis ​​e elásticas melhoram o movimento e o conforto. Roupas justas evitam distrações causadas pelo amontoamento de tecidos, enquanto roupas largas podem ser adequadas para práticas suaves. Escolha materiais que absorvam a umidade para sessões suadas.

Blocos de Yoga

Blocos de yoga ajudam a melhorar a flexibilidade, estabilidade e alinhamento. Iniciantes se beneficiam dos blocos ao aprender poses que exigem alcance ou suporte extra. Eles podem ser feitos de espuma, cortiça ou madeira, com blocos de espuma sendo os mais leves e confortáveis.

Cinta de Yoga

Uma cinta de yoga auxilia no alongamento e no aprofundamento de poses. Ela ajuda na flexibilidade ao estender o alcance, o que a torna útil para iniciantes ou aqueles que trabalham para aumentar a mobilidade. Cintas de algodão ou nylon com fivelas ajustáveis ​​oferecem durabilidade e versatilidade.

Garrafa de água

Manter-se hidratado é importante, especialmente em estilos de yoga ativos como Vinyasa ou Hot Yoga. Uma garrafa de água reutilizável mantém a água acessível durante e após a prática.

Toalha de Yoga

Uma toalha de yoga absorve o suor e evita que escorregue no tapete. É particularmente útil para sessões de hot yoga ou para aqueles que suam mais durante a prática. Algumas toalhas de yoga são projetadas para caber sobre tapetes, melhorando a aderência.

Almofada de meditação (opcional, mas útil)

Para aqueles que incluem meditação em sua prática, uma almofada fornece suporte e encoraja a postura correta. Ela ajuda a manter o alinhamento da coluna durante a meditação sentada.

Equipamento de ioga que você realmente não precisa

Meias e luvas de ioga

Embora meias e luvas antiderrapantes sejam comercializadas como uma forma de melhorar a aderência, elas são desnecessárias para a maioria dos praticantes. Um tapete de boa qualidade fornece tração suficiente, e pés descalços oferecem melhor controle e estabilidade.

Roupas de ioga de grife caras

Roupas de ioga de marca podem ser estilosas, mas a funcionalidade importa mais do que as etiquetas. Roupas esportivas acessíveis, respiráveis ​​e elásticas funcionam tão bem quanto roupas caras de grife. O conforto deve ser sempre a prioridade.

Sapatos especiais para ioga

Yoga é tradicionalmente praticado descalço. Sapatos restringem o movimento dos pés e reduzem a conexão com o chão. A menos que haja uma razão médica, praticar sem sapatos é melhor.

Rodas de Yoga

As rodas de yoga estão na moda, mas não são essenciais para a maioria dos praticantes. Embora possam ajudar a aprofundar as flexões para trás, resultados semelhantes podem ser alcançados usando blocos ou bolsters.

Incenso e Óleos Essenciais

Embora a aromaterapia possa aumentar o relaxamento, ela não é uma necessidade para a prática de yoga. Os aromas são uma preferência pessoal e não impactam diretamente o desempenho do yoga.

Tapetes de Yoga Inteligentes

Tapetes de yoga com infusão de tecnologia que rastreiam movimento e alinhamento são atraentes, mas são desnecessários para a maioria das pessoas. Tapetes tradicionais oferecem tudo o que é necessário para uma prática gratificante.

Cadeiras de Yoga

Cadeiras de yoga são úteis para yoga de cadeira ou yoga terapêutico, mas não são essenciais para a prática regular. A maioria das poses pode ser modificada sem elas.

Como escolher o equipamento de ioga certo

Qualidade acima do preço

Investir em equipamentos de yoga de alta qualidade garante durabilidade e conforto. Tapetes baratos se desgastam rapidamente, e blocos ou tiras de baixa qualidade podem não fornecer suporte adequado. É melhor comprar menos itens bem feitos do que acumular acessórios desnecessários.

Considere seu estilo de ioga

Diferentes estilos de yoga exigem diferentes tipos de equipamentos. Um tapete grosso é ótimo para Yin Yoga, enquanto um tapete aderente funciona melhor para Vinyasa. Hot Yoga se beneficia de uma toalha, enquanto yoga restaurativa pode exigir almofadas ou cobertores.

Opções Ecológicas

Muitos praticantes de yoga preferem equipamentos sustentáveis ​​feitos de borracha natural, algodão orgânico ou cortiça. Essas opções são melhores para o meio ambiente e geralmente têm uma vida útil mais longa do que alternativas sintéticas.

Portabilidade

Para aqueles que viajam com frequência ou frequentam aulas de estúdio, equipamentos leves e dobráveis ​​são práticos. Um tapete portátil e acessórios compactos facilitam a prática em qualquer lugar.

Manutenção e Cuidados

Limpando seu equipamento de ioga

A manutenção regular garante a longevidade do seu equipamento. Diferentes materiais exigem abordagens de limpeza específicas. Tapetes de borracha natural precisam de limpadores suaves, enquanto materiais sintéticos podem tolerar soluções mais fortes. O cuidado adequado previne a degradação e mantém a higiene.

Quando substituir o equipamento

Mesmo equipamentos de yoga bem conservados eventualmente precisam ser substituídos. Os tapetes geralmente duram entre um a três anos com uso regular. Os acessórios podem durar mais, mas devem ser substituídos quando apresentarem desgaste significativo ou perderem suas propriedades de suporte.

Perguntas frequentes

Qual é o equipamento mínimo de ioga necessário para começar a praticar?

Um tapete de yoga de qualidade fornece a base essencial para a prática inicial. Embora acessórios adicionais possam melhorar a experiência, muitos praticantes começam com sucesso apenas com um tapete e roupas confortáveis.

Quanto devo gastar no meu primeiro tapete de ioga?

Tapetes de qualidade de nível básico geralmente custam de US$ 40 a US$ 80. Esse investimento fornece qualidade adequada para iniciantes, ao mesmo tempo em que garante a durabilidade e o desempenho de aderência necessários.

Vale a pena investir em acessórios caros para ioga?

Equipamentos de yoga de preço mais alto geralmente oferecem melhor durabilidade e desempenho. No entanto, opções de médio porte frequentemente oferecem benefícios semelhantes a preços mais acessíveis. Considere sua frequência de prática e necessidades específicas ao decidir.

Com que frequência devo limpar meu equipamento de ioga?

Praticantes regulares devem limpar seus tapetes semanalmente e após sessões particularmente suadas. Props requerem limpeza periódica com base na frequência de uso e condições ambientais.

Posso praticar ioga sem nenhum equipamento?

Embora possível, ter equipamento básico de yoga aumenta a segurança e o conforto. Muitas poses se tornam mais acessíveis e benéficas com o suporte de equipamento adequado.

Devo comprar equipamentos de ioga online ou pessoalmente?

Ambas as opções têm méritos. As compras presenciais permitem que você sinta os materiais e teste os produtos, enquanto as compras on-line geralmente oferecem melhores preços e seleção. Pesquise os produtos cuidadosamente, independentemente do método de compra.

Qual é a diferença entre tapetes de ioga baratos e caros?

Tapetes premium geralmente oferecem melhor durabilidade, aderência e materiais ecológicos. No entanto, opções de qualidade intermediária podem fornecer benefícios semelhantes para a maioria dos praticantes.

O veredito

Montar sua coleção de equipamentos de yoga não precisa sobrecarregar ou estourar o orçamento. Comece com equipamentos essenciais que apoiem diretamente seu estilo de prática e adicione gradualmente peças conforme suas necessidades evoluem. Concentre-se na qualidade dos itens que impactam a segurança e o conforto, mas tenha em mente que caro nem sempre significa melhor. Lembre-se de que os aspectos mais importantes da prática de yoga transcendem o equipamento – sua respiração, atenção plena e dedicação importam mais do que qualquer peça de equipamento de yoga.

A avaliação regular das suas necessidades de prática ajuda a manter uma coleção de equipamentos eficiente e eficaz. Conforme você progride, alguns equipamentos de ioga podem se tornar mais valiosos, enquanto outras peças se tornam menos necessárias. Confie na sua experiência e ouça seu corpo ao tomar decisões sobre equipamentos. Com uma seleção cuidadosa e cuidados adequados, seus equipamentos de ioga darão suporte a uma prática sustentável e gratificante nos próximos anos.

Lembre-se de que o melhor equipamento de yoga serve como uma ferramenta para aprofundar sua prática, em vez de um requisito para o sucesso. Invista sabiamente em equipamentos que realmente melhorem sua experiência, evitando compras desnecessárias que podem desorganizar seu espaço de prática ou sobrecarregar seu orçamento. Sua jornada de yoga é única, e suas escolhas de equipamentos devem refletir suas necessidades e objetivos individuais.

Técnicas de respiração de ioga para iniciantes: como respirar corretamente

Técnicas de respiração de ioga para iniciantes: como respirar corretamente

Respirar é algo que fazemos inúmeras vezes por dia sem pensar, mas a maioria de nós não respira de uma forma que maximize nosso bem-estar físico e mental. A respiração de yoga, também conhecida como pranayama, é uma prática antiga que transforma essa função automática em uma ferramenta poderosa para saúde, relaxamento e crescimento espiritual. Neste guia abrangente, exploraremos os fundamentos da respiração de yoga e aprenderemos como técnicas de respiração adequadas podem revolucionar sua prática de yoga e sua vida diária.

Compreendendo os princípios básicos da respiração do Yoga

A essência da respiração do yoga está no controle consciente da nossa respiração. Enquanto a respiração normal acontece automaticamente, a respiração do yoga envolve consciência plena e manipulação deliberada dos nossos padrões de respiração. Este aspecto fundamental do yoga tem sido praticado por milhares de anos, com os antigos yogis reconhecendo a profunda conexão entre respiração, mente e energia da força vital.

Em sânscrito, a palavra “prana” significa força vital ou energia vital, enquanto “ayama” se refere a controle ou extensão. Juntos, eles formam “pranayama”, a prática de controle da respiração no yoga. Essa sabedoria antiga nos ensina que, ao dominar nossa respiração, podemos influenciar nossos estados físico, mental e emocional.

A ciência por trás da respiração do Yoga

A ciência moderna começou a validar o que os praticantes de yoga sabem há milênios sobre os benefícios da respiração consciente. Quando praticamos a respiração de yoga, ativamos nosso sistema nervoso parassimpático, frequentemente chamado de resposta de “descanso e digestão”. Isso neutraliza a resposta de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático, que é frequentemente hiperativa em nossas vidas modernas cheias de estresse.

Pesquisas mostram que técnicas adequadas de respiração de yoga podem reduzir a pressão arterial, reduzir hormônios do estresse, melhorar a função imunológica e melhorar o desempenho cognitivo. Os padrões de respiração controlados no yoga também ajudam a aumentar o fornecimento de oxigênio aos tecidos, melhorar a eficiência cardiovascular e promover melhor qualidade do sono.

A anatomia da respiração

Entender a mecânica física da respiração é crucial para dominar as técnicas de respiração do yoga. O músculo primário envolvido na respiração é o diafragma, um músculo em forma de domo localizado na base dos pulmões. Quando inalamos, o diafragma se contrai e se move para baixo, criando espaço para os pulmões se expandirem. Durante a expiração, o diafragma relaxa, retornando ao seu formato de domo e empurrando o ar para fora dos pulmões.

Os músculos intercostais entre as costelas também desempenham um papel vital na respiração, expandindo e contraindo a caixa torácica durante a respiração. Na respiração de yoga, aprendemos a envolver esses músculos conscientemente, junto com os músculos abdominais, para atingir respirações mais completas e eficientes.

Erros comuns de respiração

Antes de mergulhar em técnicas específicas de respiração de yoga, é importante identificar e corrigir erros respiratórios comuns. Muitas pessoas respiram principalmente no peito, respirando superficialmente e utilizando apenas a parte superior dos pulmões. Esse padrão, conhecido como respiração torácica, pode contribuir para ansiedade e tensão.

Outro erro comum são os padrões de respiração irregulares, onde o comprimento e a profundidade das respirações variam significativamente. Essa inconsistência pode perturbar o ritmo natural do corpo e impedir a absorção total de oxigênio. Além disso, muitas pessoas prendem a respiração inconscientemente durante o estresse ou a concentração, interrompendo o fluxo constante de oxigênio para o corpo e o cérebro.

Técnicas fundamentais de respiração do Yoga

Consciência da respiração natural

A jornada da respiração do yoga começa com a simples consciência. Sente-se confortavelmente e observe sua respiração natural sem tentar mudá-la. Observe o ritmo, a profundidade e a qualidade de cada respiração. Esta prática ajuda a estabelecer uma base para técnicas mais avançadas e desenvolve a atenção plena essencial para a respiração adequada do yoga.

Respiração diafragmática

Também conhecida como respiração abdominal, essa técnica fundamental de respiração de yoga enfatiza o uso adequado do diafragma. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga. Ao inspirar, concentre-se em expandir a barriga enquanto mantém o peito relativamente parado. Durante a expiração, sinta a barriga cair suavemente. Essa técnica forma a base para a maioria das práticas avançadas de respiração de yoga.

Respiração Yogue Completa

Esta técnica abrangente combina três aspectos da respiração: respiração abdominal, torácica e clavicular. Comece com uma expiração completa, depois inspire progressivamente em seu abdômen, peito e, finalmente, na parte superior do peito, perto de suas clavículas. Expire na ordem inversa, criando um movimento suave e ondulado. Esta técnica maximiza a capacidade pulmonar e a ingestão de oxigênio.

Práticas avançadas de respiração de ioga

Respiração Ujjayi

Frequentemente chamado de “respiração oceânica” devido ao seu som característico, o Ujjayi é criado ao contrair levemente a garganta durante a inspiração e a expiração. Isso cria um som suave e audível, semelhante às ondas do oceano. A respiração Ujjayi gera calor interno, melhora a concentração e ajuda a manter o ritmo durante as posturas de yoga.

Respiração alternada pelas narinas

Esta prática de equilíbrio envolve respirar por uma narina de cada vez enquanto fecha a outra. Ajuda a equilibrar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro, reduz o estresse e promove clareza mental. Esta técnica é particularmente benéfica para reduzir a ansiedade e preparar para a meditação.

Respiração Kapalabhati

Conhecida como “respiração de crânio brilhante”, essa técnica energizante envolve exalações forçadas e inalações passivas. É excelente para limpar a mente, energizar o corpo e fortalecer os músculos abdominais. No entanto, deve ser praticada sob orientação adequada, especialmente para iniciantes.

Incorporando a respiração do Yoga na vida diária

O verdadeiro poder da respiração do yoga se estende além do tapete de yoga. Essas técnicas podem ser integradas a várias atividades diárias para melhorar o bem-estar e controlar o estresse. Durante o trabalho, faça pausas regulares para respirar para manter o foco e reduzir a tensão. Antes de reuniões importantes ou situações desafiadoras, use técnicas de respiração calmantes para se centrar.

Pratique a respiração de yoga enquanto caminha, espera na fila ou durante seu trajeto diário. Esses momentos oferecem oportunidades perfeitas para reforçar hábitos respiratórios adequados e manter uma conexão com sua respiração ao longo do dia.

Benefícios da prática regular de respiração de ioga

A prática regular de técnicas de respiração de ioga oferece inúmeros benefícios:

Clareza mental e foco melhorado surgem à medida que a mente se torna mais calma e mais centrada por meio de prática consistente. O sistema nervoso encontra melhor equilíbrio, levando a níveis reduzidos de estresse e ansiedade. A saúde física melhora por meio de melhor utilização de oxigênio e função respiratória aprimorada.

A qualidade do sono geralmente melhora significativamente, pois as técnicas de relaxamento aprendidas por meio da respiração de yoga ajudam a acalmar a mente antes de dormir. A regulação emocional se torna mais fácil à medida que desenvolvemos maior consciência da conexão respiração-emoção. A função digestiva também pode melhorar devido ao efeito semelhante à massagem da respiração diafragmática adequada nos órgãos internos.

Criando uma rotina de prática pessoal

Estabelecer uma prática regular de respiração de yoga requer dedicação e consistência. Comece com sessões curtas de cinco a dez minutos, aumentando gradualmente a duração conforme o conforto aumenta. Escolha um horário e local tranquilos para a prática, talvez de manhã cedo, quando a mente está fresca e as distrações são mínimas.

Comece com técnicas básicas e progrida lentamente para práticas mais avançadas. Preste atenção em como diferentes técnicas afetam seu corpo e mente, e ajuste sua prática de acordo. Lembre-se de que a consistência importa mais do que a duração – sessões curtas regulares são mais benéficas do que sessões longas ocasionais.

Precauções e Considerações

Embora a respiração de yoga seja geralmente segura, certas precauções devem ser observadas. Se você sentir tontura, falta de ar ou desconforto, retorne à respiração normal imediatamente. Aqueles com problemas respiratórios, cardíacos ou pressão alta devem consultar profissionais de saúde antes de começar práticas intensivas de respiração.

Mulheres grávidas devem modificar ou evitar certas técnicas, particularmente aquelas que envolvem retenção de ar ou movimento vigoroso. Sempre pratique em um espaço bem ventilado e evite forçar ou forçar a respiração.

Perguntas frequentes

Com que frequência devo praticar técnicas de respiração de ioga?

A prática diária é ideal, mesmo que seja por apenas alguns minutos. Comece com 5-10 minutos todas as manhãs e aumente gradualmente conforme for confortável. A consistência importa mais do que a duração.

A respiração do yoga pode ajudar com ansiedade e ataques de pânico?

Sim, a prática regular de técnicas calmantes de respiração de ioga pode reduzir significativamente a ansiedade e ajudar a controlar ataques de pânico ao ativar a resposta de relaxamento do corpo.

Devo praticar a respiração de ioga com o estômago vazio?

Geralmente, é melhor praticar com o estômago vazio ou pelo menos 2-3 horas após comer. Isso permite um movimento mais completo do diafragma e previne desconforto.

Crianças podem praticar a respiração do yoga?

Sim, as crianças podem aprender e se beneficiar de técnicas simples de respiração de yoga. Comece com exercícios básicos de conscientização e torne-os lúdicos e apropriados para a idade.

Quanto tempo demora para ver os benefícios da respiração de ioga?

Alguns benefícios, como redução imediata do estresse, podem ser sentidos após apenas uma sessão. Benefícios de longo prazo geralmente se desenvolvem ao longo de semanas ou meses de prática regular.

É normal sentir tontura durante práticas de respiração de ioga?

Pode ocorrer tontura leve inicialmente, conforme seu corpo se ajusta a novos padrões de respiração. Se isso acontecer, retorne à respiração normal e reduza a intensidade da prática.

A respiração do yoga pode melhorar meu desempenho atlético?

Sim, técnicas de respiração adequadas podem melhorar o desempenho atlético, melhorando a eficiência do oxigênio, reduzindo o estresse e aumentando o foco e a resistência.

O veredito

A respiração de yoga representa uma ferramenta poderosa para transformação, oferecendo uma ponte entre a sabedoria antiga e o bem-estar moderno. Por meio da prática consistente, essas técnicas podem impactar profundamente tanto a saúde física quanto a clareza mental. Embora a jornada de dominar a respiração de yoga exija paciência e dedicação, os benefícios fazem com que valha a pena o esforço.

Lembre-se de que a respiração de yoga é uma prática pessoal que evolui com o tempo e a experiência. Comece devagar, seja consistente e permita que seu relacionamento com a respiração se aprofunde naturalmente. Conforme você progride, você descobrirá que a respiração adequada se torna não apenas uma prática, mas um modo de vida, trazendo maior consciência, equilíbrio e vitalidade a tudo o que você faz.

Seja você um iniciante apenas começando a explorar a respiração de yoga ou procurando aprofundar sua prática existente, as técnicas e princípios descritos aqui fornecem uma base sólida para sua jornada. Abrace o processo, confie na sabedoria da respiração e observe como mudanças positivas se desdobram em sua vida por meio da prática simples, mas profunda, da respiração de yoga.

Com que frequência você deve fazer ioga? Um guia para iniciantes

Com que frequência você deve fazer ioga? Um guia para iniciantes

Começar a praticar yoga é um passo em direção a um melhor bem-estar físico e mental, mas muitos iniciantes se perguntam com que frequência fazer yoga para obter os melhores resultados. Enquanto algumas pessoas praticam diariamente, outras encaixam yoga em suas agendas algumas vezes por semana. A frequência ideal depende de objetivos pessoais, níveis de condicionamento físico e estilo de vida. Quer você esteja procurando melhorar a flexibilidade, aliviar o estresse ou desenvolver força, entender o equilíbrio certo ajudará você a permanecer consistente e colher os benefícios sem se sentir sobrecarregado.

Yoga não é apenas sobre movimento físico. Envolve controle da respiração, atenção plena e técnicas de relaxamento que melhoram a saúde geral. Ao contrário de exercícios de alta intensidade que exigem dias de descanso para recuperação muscular, o yoga pode ser praticado com mais frequência porque foca no alinhamento, equilíbrio e movimentos controlados. Este guia ajudará você a determinar com que frequência fazer yoga com base em suas necessidades, objetivos e nível de experiência.

Com que frequência os iniciantes devem fazer ioga?

Iniciantes frequentemente se perguntam com que frequência devem praticar yoga para ver resultados sem se esforçarem demais. A boa notícia é que o yoga é adaptável, permitindo que você crie uma rotina que se adapte ao seu estilo de vida e nível de condicionamento físico.

Para quem é novo no yoga, começar com duas a três sessões por semana é uma ótima maneira de facilitar a prática. Essa frequência ajuda a desenvolver força, flexibilidade e consciência sem sobrecarregar o corpo. À medida que você se sentir mais confortável, aumentar a prática para quatro ou cinco vezes por semana pode aumentar ainda mais o progresso.

Um fator-chave para determinar a frequência com que você deve fazer yoga é ouvir seu corpo. Ao contrário do levantamento de peso ou exercícios de alto impacto, o yoga foca em movimentos controlados que reduzem o risco de lesões. Alguns estilos, como o yoga restaurativo, podem até ser praticados diariamente sem causar tensão. O objetivo é encontrar um ritmo que permita o crescimento, evitando o esgotamento.

Fatores que influenciam a frequência do Yoga

Metas pessoais

O número de sessões de yoga que você precisa depende do que você pretende alcançar. Se a flexibilidade for o objetivo principal, yoga consistente com foco em alongamento pode acelerar o progresso. Para alívio do estresse, yoga diário baseado em atenção plena pode ser benéfico. Aqueles que buscam construir força podem incorporar power yoga várias vezes por semana, equilibrando-a com sessões suaves.

Estilo e intensidade de ioga

Nem todos os estilos de yoga exigem o mesmo tempo de recuperação. Formas suaves como Yin Yoga e Hatha Yoga podem ser praticadas com mais frequência, enquanto estilos intensos como Ashtanga ou Vinyasa Yoga podem exigir dias de descanso para permitir que os músculos se recuperem.

O tipo de ioga que você pratica influencia a frequência com que você deve participar das sessões:

Yoga suave e restaurador

Esses estilos nutritivos podem ser praticados com mais frequência, até mesmo diariamente, pois focam no relaxamento e no movimento suave. Ao decidir com que frequência fazer yoga dessa natureza, considere que esses estilos podem complementar atividades mais vigorosas.

Poder e Vinyasa Yoga

Estilos mais intensos exigem descanso adequado entre as sessões. Se você estiver praticando formas vigorosas de yoga, pode se beneficiar de dias alternados ou incorporar dias de descanso para evitar esforço excessivo.

Nível de experiência

Iniciantes devem começar devagar para evitar lesões e aumentar gradualmente a frequência. Praticantes mais experientes podem lidar com sessões diárias, especialmente se misturarem estilos diferentes para evitar sobrecarregar grupos musculares específicos.

Condição física e idade

Indivíduos com certas condições médicas ou adultos mais velhos podem se beneficiar de sessões mais curtas e de menor impacto. O yoga pode ser adaptado para qualquer idade ou habilidade, mas limitações pessoais devem sempre ser consideradas ao determinar a frequência de prática do yoga.

Estilo de vida e cronograma

Consistência é mais importante que frequência. Mesmo que uma agenda ocupada permita apenas algumas sessões por semana, a prática regular é mais benéfica do que uma rotina diária inconsistente. O yoga deve se encaixar naturalmente no seu estilo de vida sem adicionar estresse.

Rotina de Yoga Baseada em Metas

Para flexibilidade e mobilidade

Yoga é conhecido por melhorar a flexibilidade, e praticar de três a cinco vezes por semana pode acelerar o progresso. Incorporar tempos de sustentação mais longos em poses e alongamentos profundos aumentará a mobilidade.

Para força e resistência

Construir força por meio do yoga requer consistência e desafio. Praticar quatro a cinco vezes por semana com sequências dinâmicas como Power Yoga ou Ashtanga pode ajudar a aumentar o tônus ​​muscular enquanto o equilibra com dias de recuperação.

Para estresse e relaxamento

Se o yoga estiver sendo usado como uma ferramenta para o bem-estar mental, sessões diárias mais curtas com foco em trabalho de respiração e meditação podem ser benéficas. Estilos suaves como Yin Yoga, Restorative Yoga e Yoga Nidra são excelentes para reduzir o estresse.

Para perda de peso e condicionamento físico

Aqueles que usam yoga como uma ferramenta de condicionamento físico devem incorporar estilos de maior intensidade pelo menos quatro vezes por semana. Hot Yoga, Vinyasa Flow e Strength-Based Yoga ajudam a queimar calorias, construir músculos e melhorar o metabolismo.

Para saúde geral e bem-estar

Praticar yoga duas a três vezes por semana ainda pode oferecer benefícios significativos à saúde, incluindo melhor postura, redução da tensão corporal e melhor sono. Uma combinação de yoga baseada em movimento e focada em relaxamento funciona bem para o bem-estar geral.

Você pode fazer ioga todos os dias?

A prática diária de yoga é possível, mas o equilíbrio é essencial. Como o yoga inclui uma variedade de estilos, alternar entre sessões ativas e restaurativas previne lesões por uso excessivo. Embora o yoga suave possa ser feito todos os dias, práticas intensas podem exigir descanso ocasional.

Uma rotina diária bem equilibrada pode incluir sequências dinâmicas pela manhã para energizar o corpo e poses calmantes à noite para relaxamento. O segredo é ouvir o corpo e se adaptar adequadamente. Se um grupo muscular específico estiver dolorido, uma prática menos extenuante ou um dia de descanso pode ser mais benéfico.

Sinais de que você pode estar exagerando na ioga

Praticar yoga com muita frequência sem recuperação adequada pode levar à fadiga ou desconforto. Alguns sinais que indicam a necessidade de ajustes incluem:

  • Dor muscular persistente ou dor nas articulações
  • Sentindo-se exausto em vez de revigorado após o treino
  • Lutando para manter poses devido à fadiga
  • Perda de motivação ou entusiasmo pela ioga
  • Flexibilidade ou rigidez reduzida apesar da prática regular

Equilibrar sessões ativas com ioga restaurativa e dias de descanso ocasionais garante progresso a longo prazo e previne o esgotamento.

Perguntas frequentes comuns sobre frequência de ioga

Em quanto tempo verei resultados da minha prática de ioga?

Os resultados variam de acordo com o indivíduo, mas praticar yoga consistentemente duas a três vezes por semana normalmente leva a melhorias perceptíveis na flexibilidade e força dentro de 6 a 8 semanas. Benefícios mentais como redução do estresse e foco melhorado geralmente aparecem ainda mais cedo.

Posso praticar ioga duas vezes por dia?

Sim, você pode praticar yoga duas vezes ao dia, mas certifique-se de variar a intensidade e o foco. Por exemplo, combine uma prática vigorosa pela manhã com alongamentos suaves à noite. Ouça seu corpo e ajuste a frequência conforme necessário.

É correto praticar ioga todos os dias?

A prática diária de yoga pode ser benéfica quando abordada com atenção plena. Varie a intensidade e o estilo da sua prática e garanta que você não está se esforçando demais. Mesmo sessões diárias curtas podem gerar benefícios significativos.

Qual é a frequência mínima necessária para ver benefícios?

Praticar yoga pelo menos duas vezes por semana pode proporcionar benefícios notáveis. No entanto, a consistência importa mais do que a frequência – a prática regular, mesmo que menos frequente, produz melhores resultados do que sessões intensivas esporádicas.

Iniciantes devem praticar ioga todos os dias?

Iniciantes devem começar com 2-3 sessões semanais para desenvolver força e forma adequada. Essa frequência permite descanso adequado entre as sessões, mantendo o progresso. Conforme você avança, você pode aumentar gradualmente a frequência com base em seus objetivos e na resposta do corpo.

Posso praticar ioga com dor?

Ioga leve pode realmente ajudar a aliviar dores musculares por meio de movimentos suaves. No entanto, se você estiver sentindo dor aguda ou dor extrema, tire um dia de descanso ou concentre-se em práticas restauradoras.

Como sei se estou praticando demais?

Sinais de overtraining incluem fadiga persistente, desempenho reduzido, alterações de humor e dor muscular contínua. Se você sentir esses sintomas, reduza sua frequência de prática e concentre-se no descanso e na recuperação.

O veredito

Encontrar a frequência certa para sua prática de yoga é uma jornada pessoal que evolui com o tempo e a experiência. Para a maioria dos iniciantes, começar com 2-3 sessões por semana fornece uma base sólida, ao mesmo tempo em que permite descanso e recuperação adequados. Conforme você progride, você pode ajustar a frequência com que pratica yoga com base em seus objetivos, na resposta do corpo e nas demandas do estilo de vida.

Lembre-se de que a consistência supera a frequência – a prática regular e consciente produz melhores resultados do que sessões intensas esporádicas. Ouça seu corpo, respeite suas limitações e comemore seu progresso à medida que desenvolve uma prática de yoga sustentável que enriquece sua vida.

A chave para determinar com que frequência fazer yoga não está em seguir regras rígidas, mas em desenvolver a consciência das necessidades e respostas do seu corpo. Não importa se você escolhe praticar diariamente ou algumas vezes por semana, priorize a qualidade em vez da quantidade e permita que sua prática evolua naturalmente.

Comece onde você está, seja paciente com seu progresso e confie que com a prática consistente, você encontrará o ritmo perfeito para sua jornada de yoga. O aspecto mais importante é manter uma prática que traga alegria, desafie você apropriadamente e apoie seu bem-estar geral.

Yoga para iniciantes: um guia completo para começar

Yoga para iniciantes: um guia completo para começar

Yoga é mais do que apenas um exercício; é uma prática que nutre o corpo, a mente e a alma. Quer você esteja buscando flexibilidade, alívio do estresse ou uma sensação geral de bem-estar, o yoga fornece o caminho perfeito para alcançar o equilíbrio na vida. Para iniciantes, começar a praticar yoga pode parecer assustador com a variedade de poses, estilos e filosofias. No entanto, a jornada não precisa ser complicada. Este guia o levará por tudo o que você precisa saber sobre yoga para iniciantes, garantindo um início tranquilo e agradável para sua prática.

O que é Yoga?

Yoga é uma prática antiga que se originou na Índia há mais de 5.000 anos. Ela combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação para promover a saúde holística. A palavra “yoga” vem do termo sânscrito “yuj”, que significa “unir”. A prática visa conectar o corpo, a mente e o espírito, promovendo um senso mais profundo de harmonia dentro de si mesmo.

A beleza do yoga está na sua adaptabilidade. Não importa se você está procurando um alongamento suave ou um treino intenso, há um estilo de yoga para cada indivíduo. Ao focar no controle da respiração, movimentos conscientes e relaxamento, o yoga oferece um caminho para a autodescoberta e bem-estar melhorado.

Benefícios do Yoga para Iniciantes

Começar a praticar yoga traz inúmeros benefícios que vão além do condicionamento físico. Veja como o yoga melhora o bem-estar geral:

Melhora a flexibilidade e a força

Yoga alonga e fortalece suavemente os músculos, melhorando a flexibilidade ao longo do tempo. Posturas como a do Cachorro Olhando para Baixo e a do Guerreiro trabalham vários grupos musculares, aumentando a mobilidade e reduzindo a rigidez.

Reduz o estresse e a ansiedade

Yoga incorpora respiração profunda e meditação, que ativam o sistema nervoso parassimpático. Isso ajuda a diminuir os níveis de cortisol, promovendo relaxamento e reduzindo o estresse.

Aumenta a clareza mental e o foco

Por meio da atenção plena e da concentração no momento presente, o yoga melhora a função cognitiva. Ajuda a melhorar o foco, a memória e as habilidades de tomada de decisão.

Melhora a postura e o alinhamento

Muitas posturas de ioga corrigem desequilíbrios posturais, reduzindo dores nas costas e prevenindo lesões causadas por mau alinhamento.

Promove um sono melhor

Praticar ioga antes de dormir relaxa o sistema nervoso, ajudando as pessoas a adormecer mais rápido e a desfrutar de um ciclo de sono mais profundo.

Suporta perda de peso e metabolismo

Estilos de ioga dinâmicos como Vinyasa e Power Yoga ajudam a queimar calorias, melhorar a digestão e acelerar o metabolismo.

Fortalece o sistema imunológico

A ioga estimula o sistema linfático, desintoxicando o corpo e melhorando a função imunológica.

Como começar a praticar Yoga para iniciantes

Encontre o estilo certo de ioga

Existem vários estilos de yoga, cada um oferecendo benefícios únicos. Iniciantes devem começar com formas suaves, como Hatha ou Yin Yoga, que focam em posturas fundamentais e movimentos lentos.

Escolha um espaço confortável

Yoga não requer muito espaço, mas praticar em um ambiente calmo e sem bagunça melhora a experiência. Um canto dedicado à yoga em casa com um tapete, almofada e iluminação fraca pode criar uma atmosfera pacífica.

Use roupas confortáveis

Opte por roupas flexíveis e respiráveis ​​que permitam uma amplitude completa de movimento. Evite roupas apertadas ou restritivas que possam interferir no movimento.

Invista em um tapete de ioga de qualidade

Um bom tapete de yoga fornece aderência e suporte, prevenindo escorregões e lesões. Procure uma superfície antiderrapante com espessura suficiente para amortecer suas articulações.

Comece com posturas básicas de ioga

Iniciantes devem se concentrar em poses fundamentais antes de passar para asanas complexas. Aqui estão algumas poses fáceis de yoga para começar:

Postura da Montanha (Tadasana)

Uma pose simples em pé que melhora a postura e o equilíbrio. Fique em pé com os pés juntos, braços relaxados e concentre-se na respiração estável.

Postura da criança (Balasana)

Uma pose de descanso que alonga as costas, quadris e ombros. Sente-se sobre os calcanhares, estenda os braços para a frente e relaxe a testa no tapete.

Alongamento gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Um alongamento suave da coluna que melhora a flexibilidade. Alterne entre arquear e arredondar as costas enquanto inspira e expira.

Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Uma pose rejuvenescedora que fortalece os braços e as pernas enquanto alonga a coluna. Pressione suas mãos e pés firmemente no chão, formando um “V” invertido.

Postura do Guerreiro (Virabhadrasana I)

Uma pose de fortalecimento que constrói resistência e estabilidade. Dê um passo à frente em um lunge, levante os braços e olhe para cima.

Aprenda técnicas básicas de respiração

O controle da respiração, ou Pranayama, é uma parte crucial do yoga. Iniciantes podem começar com exercícios respiratórios simples:

Respiração profunda da barriga

Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen, então expire lentamente. Isso relaxa o sistema nervoso e reduz o estresse.

Respiração Alternada pelas Narinas (Nadi Shodhana)

Feche uma narina e inspire, depois troque e expire pela outra. Isso equilibra os níveis de energia e acalma a mente.

Crie uma rotina

Consistência é a chave no yoga. Reserve 10-15 minutos diariamente e aumente gradualmente a duração. As manhãs são ideais para poses energizantes, enquanto as noites são perfeitas para sequências de relaxamento.

Ouça seu corpo

Yoga nunca deve causar dor. Mova-se suavemente e respeite os limites do seu corpo. Modifique as poses quando necessário e evite esforço excessivo.

Termine com relaxamento (Savasana)

Sempre conclua sua prática com a Postura do Cadáver (Savasana) para permitir que o corpo absorva os benefícios e entre em relaxamento profundo.

Compreendendo o alinhamento adequado

Ao começar sua jornada de yoga, o alinhamento adequado é crucial para prevenir lesões e maximizar os benefícios. Ao praticar yoga para iniciantes, concentre-se em criar bases estáveis ​​em cada pose. Preste atenção ao posicionamento dos seus pés, ao engajamento do seu core e ao alinhamento da sua coluna. Lembre-se de que o alinhamento adequado parece estável e confortável, nunca forçado ou doloroso.

Construindo uma prática regular

Consistência é a chave ao começar a praticar yoga. Comece com sessões mais curtas de quinze a vinte minutos e aumente gradualmente a duração conforme sua força e resistência melhoram. Muitos iniciantes encontram sucesso praticando no mesmo horário todos os dias, seja de manhã ou à noite. Lembre-se de que yoga para iniciantes deve ser desafiador, mas alcançável.

Desafios e soluções comuns

Muitos iniciantes enfrentam desafios semelhantes ao começar a praticar yoga. Músculos tensos, dificuldades de equilíbrio e confusão sobre a forma adequada são experiências normais. Ouça seu corpo e lembre-se de que todo praticante, mesmo os avançados, começou como iniciante. Use acessórios quando necessário e não hesite em modificar as poses para se adequarem às suas habilidades atuais.

Incorporando a Atenção Plena

Embora as posturas físicas sejam importantes, a atenção plena desempenha um papel crucial no yoga para iniciantes. Pratique permanecer presente durante suas sessões, concentrando-se em sua respiração e sensações corporais. Esse aspecto mental do yoga ajuda a reduzir o estresse e aumenta os benefícios gerais de sua prática.

Progredindo em sua prática

À medida que você se sentir mais confortável com as poses básicas, explore gradualmente variações mais desafiadoras. Lembre-se de que a progressão no yoga não é linear – alguns dias parecerão mais fáceis do que outros. Concentre-se na jornada em vez de atingir poses perfeitas e comemore pequenas melhorias ao longo do caminho.

Diferentes estilos de ioga

Como iniciante, explorar vários estilos de yoga ajuda você a encontrar o que melhor ressoa com seus objetivos e preferências. Hatha yoga oferece uma introdução suave a poses básicas e técnicas de respiração. Vinyasa flow fornece uma prática mais dinâmica, conectando a respiração com o movimento. Yoga restaurativo foca no relaxamento e alongamento suave, perfeito para aliviar o estresse.

Nutrição e Yoga

Apoiar sua prática de yoga com nutrição adequada melhora sua experiência geral. Coma refeições leves pelo menos duas horas antes da prática para evitar desconforto. Mantenha-se hidratado durante todo o dia, principalmente antes e depois das sessões. Considere como diferentes alimentos afetam seus níveis de energia durante a prática.

Diretrizes de segurança

Praticar yoga com segurança é essencial para iniciantes. Sempre aqueça adequadamente antes de tentar poses mais desafiadoras. Ouça os sinais do seu corpo e evite forçar além da sua amplitude de movimento confortável. Se sentir dor (diferente das sensações normais de alongamento), recue da pose e procure orientação.

Construindo Comunidade

Embora começar a praticar yoga possa ser uma jornada solitária, conectar-se com outros praticantes enriquece a experiência. Considere participar de aulas de yoga para iniciantes, presenciais ou online. Esses ambientes oferecem oportunidades de aprender com professores experientes e conectar-se com colegas iniciantes que compartilham experiências semelhantes.

Perguntas frequentes

Com que frequência os iniciantes devem praticar ioga?

Começar com três a quatro sessões por semana permite que seu corpo se adapte, mantendo a consistência. Ouça seu corpo e ajuste a frequência com base em seus níveis de energia e cronograma.

Qual é a melhor hora do dia para praticar ioga?

Embora tradicionalmente praticado ao amanhecer, o melhor horário para yoga é quando você consegue manter a consistência. Alguns iniciantes preferem a prática matinal para ter energia, enquanto outros acham que as sessões noturnas os ajudam a relaxar.

Posso praticar ioga se não sou flexível?

Absolutamente! Yoga ajuda a desenvolver flexibilidade ao longo do tempo. Muitos iniciantes começam com flexibilidade limitada e veem melhora gradual por meio da prática regular.

Devo comer antes de praticar ioga?

Pratique com o estômago vazio ou espere pelo menos duas horas após uma refeição. Lanches leves podem ser consumidos uma hora antes do treino, se necessário.

Por quanto tempo os iniciantes devem manter as posturas de ioga?

Comece segurando as poses por 3-5 respirações e aumente gradualmente a duração conforme o conforto e a força melhoram. Concentre-se no alinhamento adequado em vez da duração.

Posso praticar ioga mesmo com lesões existentes?

Consulte profissionais de saúde antes de começar a praticar yoga com lesões. Muitas poses podem ser modificadas para acomodar várias condições, mas orientação profissional é essencial.

O que devo fazer se sentir dor durante a prática?

Pare imediatamente se sentir dor aguda ou intensa. Diferencie entre sensações normais de alongamento e dor. Modifique as poses ou procure orientação do instrutor quando necessário.

O veredito

Começar a praticar yoga como iniciante abre portas para um profundo crescimento físico, mental e espiritual. Lembre-se de que todo praticante experiente já foi iniciante, e sua jornada é única. Concentre-se em construir uma base sólida por meio do alinhamento adequado, prática consistente e consciência plena. Quer seus objetivos envolvam flexibilidade aprimorada, redução do estresse ou bem-estar geral, o yoga para iniciantes fornece ferramentas acessíveis para transformação. Abrace a jornada com paciência e curiosidade, sabendo que cada prática o aproxima de seus objetivos. Conforme você continua explorando o yoga, descobrirá que os benefícios se estendem muito além do tapete, enriquecendo vários aspectos da sua vida diária.

Lembre-se, yoga é uma jornada pessoal e, como iniciante, seu foco principal deve ser desenvolver a consciência do seu corpo e respiração. Confie no processo, seja consistente com sua prática e permita-se crescer em seu próprio ritmo. O caminho do yoga se desenrola de forma diferente para cada um, mas as recompensas da prática dedicada permanecem universais.

Vale a pena fazer yoga uma vez por semana?

 Vale a pena fazer yoga uma vez por semana?

Vendo praticantes de yoga dedicados a ir para a aula várias vezes por semana pode fazer você se sentir como a classe um yoga uma semana que você pode esgueirar-se não vale a pena pegar o seu tapete para. Com yoga, mais é mais, e você vai se sentir melhor e fazer mais progressos com cada classe adicional que você toma. Mas uma prática de classe ou dois por semana ainda pode trazer benefícios físicos e mentais.

Prós e contras

Cada classe vai ajudá-lo a se sentir menos estressados ​​e mais flexível, ambas as coisas boas. E uma sessão de uma vez por semana também pode alimentar o seu fogo para fazer mais yoga. O valor de tomar o tempo para cuidar de si e ouvir o seu corpo não pode ser exagerada, e yoga é uma ótima maneira de incentivar tanto.

A desvantagem para praticar yoga uma vez por semana, no entanto, é que é um pouco como começar de novo a cada vez. É provável que você sentir dor depois de cada classe, por exemplo. Você vai sentir os benefícios de uma sessão individual, mas é difícil de construir verdadeiramente o seu habilidades, força e flexibilidade desta forma.

Isto é especialmente verdadeiro quando você é novo para yoga e aprender as diferentes poses. Isso pode torná-lo mais difícil para você se motivar para continuar, desde que você pode sentir-se preso no modo iniciante.

Como Fit Yoga em sua programação ocupada

Yoga é sobre a flexibilidade. Há muitas maneiras de trabalhar yoga em uma agenda carregada. Se você já esculpida tempo de exercício, considerar a dedicar algumas dessas sessões de treino semanais para yoga. Se você está começando do zero, escolher um fim de semana ou classe de manhã cedo para começar. Você também pode tentar:

  • Uma classe do meio-dia durante a sua hora de almoço
  • Fazendo alongamentos de ioga em sua mesa
  • Uma casa rápida seqüência, vídeo de ioga, ou classe on-line alongamento de manhã ou logo após o trabalho
  • Uma sessão curta à noite antes de dormir

Se você está fazendo outros exercícios, procurar formas de programá-los para que eles coordenar com uma aula de ioga. você pode correr, caminhar, ou de bicicleta para aula de ioga, acrescentando um treino aeróbico para a sua prática? É yoga oferecido no mesmo ginásio onde você faz força ou cardio exercícios, seja antes ou depois da aula de ioga ou em dias alternados? Veja se você pode encontrar aulas de ioga oferecidos perto de seu local de trabalho, em casa ou onde seus filhos têm a prática de esportes ou outras atividades.

Peça ajuda de seu parceiro ou outros em sua vida, então você tem tempo para assistir às aulas com maior frequência no início, o que pode ajudar a estabelecer uma prática. Aqueles que amam você também pode estar contente de ver você usando seu tempo para trabalhar em sua mente e corpo. E uma vez que você abriu espaço em sua vida para essas classes, você pode achar que você é capaz de adicionar mais.

Mas lembre-se que um dos princípios do yoga é a veracidade (satya), ou ser honesto com você mesmo e aos outros. Se você estiver em um momento em sua vida quando você realmente não pode fazer tempo para mais yoga que você já tem, aceitar isso e apreciar os benefícios que você colhe das sessões você pode comprometer-se. Adicione mais se você gosta de quando você é capaz.

5 Melhor Yoga Poses para o Workaholic

5 Melhor Yoga Poses para o Workaholic

horas prolongadas da sessão pode causar vários problemas de saúde, incluindo a obesidade, indigestão, diabetes, má circulação, rigidez nas pernas, quadris, costas, pescoço e ombros, doenças cardiovasculares e muito mais. Enquanto meu trabalho pode exigir sentado por muitas horas por dia, posso desfazer os efeitos nocivos do sentado com a prática regular de ioga.

A prática física do yoga é uma arte versátil que envolve muitos músculos e articulações para executar várias poses e tratar uma ampla gama de condições de saúde. Yoga melhora a circulação de sangue para todo o corpo, auxilia no controle do peso, alivia indigestão, melhora a saúde do coração, e promove o fluxo de sangue e oxigênio saudável para o corpo inteiro.

Aqui estão cinco posturas de yoga que você pode executar, a fim de reduzir os riscos para a saúde de se sentar por períodos prolongados.

# 1 Cadeira Pose ( Utkatasana )

O nome desta postura pode fazer você se perguntar como ele pode ajudar a reverter os danos do sentado por horas, mas cadeira de posar envolve sentado em uma cadeira imaginária, ao contrário de um real que você está acostumado em sua mesa.

Utkatasana fortalece e melhora a circulação sanguínea para as pernas, o que beneficia enormemente qualquer pessoa com um trabalho de mesa. É um reforço imunológico também. No entanto, aqueles com pressão arterial baixa e insónia deve evitar praticando cadeira de postura.

Instruções:

  • Estar em linha reta com os pés ligeiramente afastados.
  • Levante as mãos para cima ao nível do ombro na frente de você.
  • Abaixe as nádegas como você levantar suas mãos. Assumir uma postura sentada em uma cadeira imaginária.
  • Enquanto você diminuir as nádegas, não dobrar muito para a frente.
  • Permanecer na postura por 60 segundos.

# 2 Half Roda Pose ( Ardha Chakrasana )

Metade da roda representam alivia indigestão, que é comum em quem permanecer sentados por horas prolongadas. Ardha chakrasana tonifica os músculos das costas e é eficaz para dor nas costas.

Instruções:

  • Estar em linha reta com as mãos por seus lados e os pés juntos.
  • Com a inalação lenta, levantar os braços acima da cabeça e dobrar para trás. Não dobre os joelhos.
  • Permanecer na postura por 20 segundos.

# 3 pe Atacante Fold ( Uttanasana )

De pé em frente dobre é uma excelente pose que estica e tonifica todo o seu corpo. Ele melhora a circulação para o cérebro e acalma a mente. No entanto, aqueles com pressão arterial alta ou problemas oculares graves devem evitar praticando uttanasana .

Instruções:

  • Estar em linha reta com as pernas juntas e as mãos pelos lados.
  • Levante as mãos sobre a sua cabeça com as palmas voltadas uma para a outra.
  • Com a inalação lenta, dobrar para a frente e coloque as palmas das mãos pelos lados de seus pés no chão. Você também pode colocar as pontas de seus dedos pelos lados até que você se tornar mais flexível.
  • Alternativamente, você pode colocar as palmas das mãos por trás de suas pernas e mantenha as pernas.
  • Traga o seu rosto mais perto de suas pernas para que sua testa repousa sobre as pernas.
  • Permanecer na postura por 30 segundos.

# 4 cão Downward-Facing Pose ( Chatuspadasana )

Cão Downward-facing novo pose alonga e fortalece suas pernas, que são privadas de atenção devido a horas prolongadas de sentar. Isso acalma a mente e alivia o stress. A pose também melhora a imunidade. Aqueles com lesão no pulso deve se abster de praticar adho mukha svanasana , no entanto.

Instruções:

  • Comece com as mãos e os pés no chão, como na tabela representam.
  • Coloque as palmas das mãos diretamente sob seus ombros e alinhar seus joelhos com seus quadris.
  • Com a expiração, eleve o quadril.
  • Estique os joelhos como você levantar os quadris e coloque os calcanhares no chão.
  • Expandir seus ombros e deixe sua cabeça descansar entre seus braços.
  • Permanecer na postura por 60 segundos.

Pose # 5 da criança (Balasana)

Postura da criança estende a sua coluna e acalma o sistema nervoso. A pose relaxa suas costas, ombros e pescoço. Dor nessas áreas é comum em pessoas que se sentam por mais horas. Além disso, melhora a digestão, acalma a mente e alivia o stress. Aqueles com pressão arterial alta e lesão no joelho deve evitar praticando balasana .

Instruções:

  • Ajoelhe-se no chão.
  • Mantenha seus pés juntos e formar uma forma de “V” com os pés pelo espaçamento entre os calcanhares.
  • Sente-se ereto sobre o espaço entre os calcanhares.
  • Inalar como você levantar as mãos para cima.
  • Ao expirar, dobre para a frente para colocar a sua testa no chão.
  • Estende as mãos para a frente e colocá-los no chão.
  • Permanecer na postura por 30 segundos.

Lápis na prática regular

A prática regular das posturas de yoga mencionados acima irá ajudar a desfazer os efeitos nocivos da sessão prolongada. Considerando os benefícios de saúde ganharam, passar alguns minutos por dia praticando estas posturas de yoga certamente não irá cãibras seu horário ocupado.

5 Exercícios de Yoga para se livrar de olhos inchado

5 Exercícios de Yoga para se livrar de olhos inchado

Ah, os olhos inchados, temos todos eles. Faz-nos olhar como zumbis. Eles vêm e vão à sua vontade, perturbando-nos para nenhum fim. Atacando nossos olhos sensíveis, como é seu direito e arruinar a forma como olhamos. Quer se livrar deles para sempre? Tente alguns asanas, particularmente os cinco mencionados neste artigo. Eles não se atrevem a chegar perto de você novamente.

Antes de chegarmos a isso, vamos descobrir por que eles ocorrem. Melhor saber a causa e cortar o mal pela raiz, não é?

O que causa olhos inchado?

Idade faz, mas se você é um daqueles que tem um trabalho de mesa e viciado em todos os tipos de gadgets, dizer Olá a inchados olhos em sua pele jovem. Tudo está interligado. Dependência de aparelhos provoca insônia que leva ainda mais a problemas de saúde e assim por diante. Todos estes se manifestam como um par de sacos sob seus olhos. A pele ao redor dos olhos é frágil fazer seus olhos inchados olhar mais proeminente. Ainda mais, uma razão para se livrar deles.

olhos inchados ocorrer quando seus olhos inchar e causar irritabilidade. Isso pode acontecer por causa do stress, retenção de líquidos, as alergias, as alterações hormonais, e choro. Sim, chorando. Então, cuidado da próxima vez, quando você se sentir como choro e salvar-se de sacos formando sob seus olhos. Outra causa é muito sódio em sua dieta. E, sono, ou menos ou muito dela. Se você usar lentes de contato, por favor, siga as instruções de uso que vêm com ele e usá-los somente quando necessário.

Agora que você sabe onde o problema é decorrente do freio-lo antes que ele chegue a você. Mas se você já está pesada com sacos inchados, continue a ler para entender como tratá-la com yoga.

Yoga para os olhos inchada – como ele ajuda

Existe alguma coisa que a ioga não pode resolver? Não, não há nada. Você pode encontrar todas as soluções para os seus problemas em yoga. Para os olhos inchados, é ainda mais simples. A beleza de yoga é que ele corrige a causa, eliminando a ocorrência do problema. Asanas que se aplicam pressão na cabeça e permitir que o sangue fresco a jorrar para ele trabalhar maravilhas para os olhos inchados. Que o meu amigo, vai suavizar suas malas e trazer de volta a seus olhos sua antiga glória brilhante.

Se você precisar de ajuda para escolher o tipo certo de asana, e a forma de sua prática. Temos que cobriu aqui para você. Tudo que você tem a fazer é, role para baixo.

Exercícios de Yoga para reduzir olhos inchado

1. Paschimottanasana (assentado frente Bend)

1. Paschimottanasana (assentado frente Bend)

Paschimottanasana ou a Sentado frente Bend é um aparentemente fácil representar para começar com. Ele dá um bom alongamento para o seu corpo, abrindo os blocos nele. Praticar Paschimottanasana na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos para ganhar o máximo de benefícios. É um nível Hatha asana básica yoga.

Como fazer Paschimottanasana?

Sente-se com as costas retas e as pernas esticadas para fora na frente de você. Mantenha seus pés juntos e puxe os dedos dos pés para trás para você. Levante os braços e esticar-los para cima. Em seguida, dobre para baixo com força em seus quadris em direção ao seu coxas. Coloque sua cabeça abaixo dos joelhos e pressione o seu peito contra suas coxas. Estique os braços para seus pés e apertar seus pés com as mãos. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Benefícios de Paschimottanasana

 Paschimottanasana reduz a sua raiva e irritabilidade. Ele resolve seus problemas de constipação. Ele também facilita o seu estômago e dores nas costas. Ele energiza o corpo e estimula o intestino. Além disso, melhora a circulação sanguínea e reduz a ansiedade. Paschimottanasana ativa seus nervos espinhais e reduz a obesidade.

2. Halasana (Plough Pose )

2. Halasana (Plough Pose)

Halasana ou o Pose do arado desencadeia os tesouros escondidos em seu corpo. Ele é comparado com o arado que encontrou Sita em um caixão quando seu pai adotivo arados um pedaço de terra no Ramayana. É um asana yoga nível Hatha básica que funciona bem quando praticada na parte da manhã com o estômago vazio.

Como fazer Halasana?

Deite-se de costas no chão. Mantenha os braços colocados ao longo de ambos os lados do seu corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Levante as pernas juntas do chão até um ângulo de 90 graus. Em seguida, apertar seus quadris com as mãos e levantá-los do chão levando seus pés sobre sua cabeça. Coloque os pés além de sua cabeça com os dedos dos pés tocando o chão. Trazer de volta os braços à sua posição original e mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Benefícios de Halasana

Halasana reduz o stress e normaliza os níveis de glicose no sangue em seu corpo. Ele melhora a sua digestão e apetite. Ela nutre a sua tireóide, pâncreas e rins. A pose normaliza a pressão arterial elevada. Ele acalma o sistema nervoso e reduz a fadiga. Ela fortalece o sistema imunológico e cura insônia e dor de cabeça.

3. Chakrasana (Roda Pose)

3. Chakrasana (Roda Pose)

Chakrasana ou a pose de rodas é um backbend que forma a forma de uma roda, quando assumida. Assim, o nome. Praticar Chakrasana na parte da manhã ou à noite com o estômago vazio. À noite, certifique-se de praticar após 4 a 6 horas de ter uma refeição completa. Chakrasana é um nível Ashtanga asana básica yoga.

Como fazer Chakrasana?

Deite-se no chão em sua volta. Coloque as mãos ao longo dos lados do seu corpo. Dobre os joelhos e colocar suas solas no chão. Mantenha ombro comprimento distância entre eles e levá-los mais perto de suas nádegas. Leve os braços e dobre-os para trás em direção ao seu rosto e coloque as palmas das mãos perto de seus ouvidos com os dedos apontados para o seu ombro. Agora, levante o corpo do chão, equilibrando-lo em seus quatro membros e cabeça pendurada para baixo. Segure a pose. Mantê-lo por 1 a 5 minutos.

Benefícios da Chakrasana

Chakrasana fortalece seus pulmões. Ele melhora a sua respiração. A pose é terapêutico para pacientes com asma. Ele melhora o funcionamento do seu sistema nervoso. O asana energiza-lo fisicamente e mentalmente. O asana também combate a depressão ea ansiedade. Ele estimula as glândulas pituitária e tireóide. Ela inflama todos os seus sete chakras e é bom para o coração.

4. Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

4. Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)

Salamba Sarvangasana ou simplesmente o suporte de ombro é chamado assim como o peso do seu corpo repousa sobre seu ombro neste asana. É uma pose poderosa que leva tempo para dominar. Ele funciona melhor quando praticada na parte da manhã com o estômago vazio. Salamba Sarvangasana é conhecida como a rainha de asanas e vem com o nível de Hatha categoria asana yoga avançado.

Como fazer Salamba Sarvangasana?

Deite-se no chão de costas. Mantenha os braços ao longo dos lados de seu corpo e as pernas juntas. Agora, rapidamente levantar as pernas, nádegas e costas apoiar o seu corpo em seus ombros e braços. Mantenha suas costas com as mãos. Mantenha as pernas retas e suportar o peso de seu corpo sobre os ombros e braços. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Benefícios de Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangásana acalma nervos e reduz a insónia. Ele resolve distúrbios digestivos e aumenta a auto-confiança. Ele reduz a ansiedade e depressão. É útil para pessoas que sofrem de distúrbios do trato respiratório. A pose tira a pressão do coração e reduz a fadiga. Ela estimula seus órgãos abdominais e é terapêutico para a asma e sinusite.

5. Salamba Sirsasana (stand cabeça)

5. Salamba Sirsasana (stand cabeça)

Salamba Sirsasana ou o Headstand é o rei de todos os asanas. A pose exige força suficiente parte superior do corpo e leva a prática diária de um casal de outros asanas para ser capaz de assumir Salamba Sirsasana. Praticar este asana preferencialmente nas primeiras horas do dia com o estômago vazio e com entranhas limpas. Salamba Sirsasana é um avançado nível de Vinyasa asana yoga.

Como fazer Salamba Sirsasana?

Ajoelhe-se no chão e coloque os antebraços no chão. Entrelaçam os dedos. Mantenha os cotovelos ombro largura distante. Tome um cobertor e colocar a coroa de sua cabeça sobre ele e se encaixar no fecho de suas palmas. Levante os joelhos do chão, em seguida, suas coxas formando um V invertido então, levantar ambos os pés fora do chão juntos. Levá-los até formar um ângulo de 90 graus com o solo e manter a coluna reta e tronco alongado. Distribua o peso do seu corpo entre ambos os antebraços. Segure a pose durante pelo menos 10 segundos.

Benefícios de Salamba Sirsasana

Salamba Sirsasana permite um fluxo de sangue saudável para o cérebro. Trata-se de uma dor de cabeça, depressão, e diabetes. Ele proporciona alívio da tosse e resfriado comum. Ele cura os problemas de seu estômago, fígado e rins. O asana desenvolve sua força de vontade e acalma o seu cérebro.

Agora, vamos descobrir respostas a algumas perguntas mais frequentes sobre os olhos inchados.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Quais são os sintomas de olhos inchados?

Alguns dos sintomas de olhos inchados são vermelhidão, coceira e rega de olhos.

olhos inchados são genéticas?

Sim, os olhos inchados pode ser hereditária.

Você já tentou qualquer um desses exercícios de ioga para os olhos inchados? Diga que sim, porque os olhos inchados drenar a sua eficácia e fazer você olhar aborrecido. Tomar as precauções necessárias, adoptar um estilo de vida saudável e praticar os asanas mencionados acima para impedir que os olhos inchados de estragar a sua aura. Começar e fazer brilhar os olhos!

A Complete Guide to Yoga pré-natal

 A Complete Guide to Yoga pré-natal
Durante a gravidez, você quer ficar em forma e fazer o que é melhor para seu bebê-a-ser. yoga pré-natal é uma ótima maneira de fazer as duas coisas. No nosso go-go-go mundo, yoga oferece uma oportunidade muito necessária para desacelerar e se conectar com seu bebê e com o seu corpo como ele transforma. Se você é novo para yoga ou já é um profissional experiente, você pode desfrutar de muitos benefícios da ioga durante a gravidez.

O pré-natal Yoga pode fazer por você

Quando você está grávida, às vezes pode sentir como seu corpo foi tomado por um estrangeiro. Todas as coisas que você achava que sabia sobre si mesmo ir para fora da janela como o seu corpo faz o seu trabalho incrível. Mudança que está fora de seu controle pode levar você a sentir-se desconectado de seu senso de auto.

Na ioga, muitas vezes é dito que seu corpo é diferente a cada vez que você começa na esteira. Você trabalha em aceitar que a mudança é constante. Na gravidez, isso é duplamente verdadeiro. Yoga ajuda você a se reconectar com seu corpo e abraçar a sua viagem.

aulas de ioga pré-natal são uma ótima maneira para se preparar para o processo de parto e desfrutar da companhia de outras mulheres grávidas, promovendo um senso de comunidade que não deve ser subestimado. sistemas de apoio e crianças muitas mães novas playgroups surgiram dos laços forjados em yoga pré-natal.

Considerações de segurança

Yoga durante a gravidez não recebeu muito estudo científico, mas é geralmente considerada segura e benéfica para as mães mais grávidas e seus fetos.

Se a sua gravidez é considerada de alto risco ou você tem outras complicações, converse com sua equipe de saúde antes de iniciar yoga. Mesmo se você não tem preocupações especiais, você vai precisar para se adaptar a sua prática de yoga como seu bebê cresce.

Seu corpo produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez que ajuda a fazer o quarto para seu bebê crescer e se preparar para o parto. A presença de relaxina pode fazer você se sentir mais flexível do que o habitual, mas tome cuidado para não esticar; também é possível para desestabilizar articulações e ligamentos durante este tempo.

O maior perigo para yoginis grávidas está caindo. Portanto, minimizar esse risco, especialmente quando sua barriga começa a se projetar, por ser cuidadoso com poses de equilíbrio. Ir qualquer pranayama que podem fazer você se sentir tonto para reduzir o risco de desmaio. Desde yoga Bikram foi mostrado para aquecer a temperatura central do corpo em certos casos, também devem ser evitados.

Yoga no primeiro trimestre

Para yoga no primeiro trimestre, alterações posturais são mínimos porque o tamanho de sua barriga não é realmente um problema ainda. É mais importante para obter o hábito de sintonizar-se com o seu corpo. Você pode estar sentindo cansado e enjoado, por isso dar-se permissão para levá-lo fácil se esse for o caso.

A maioria das mulheres que já estão tomando aulas de ioga pode continuar com suas rotinas regulares, mas é uma boa idéia mencionar sua gravidez a sua professora. Se você estiver fazendo yoga pela primeira vez, é bom começar com uma classe pré-natal.

Yoga no segundo trimestre

O segundo trimestre é o momento ideal para começar a yoga pré-natal. Você provavelmente está passando pela pior de sua doença de manhã se você tivesse qualquer. Sua barriga está começando a fazer uma aparição, então você está em maior necessidade de poses e conselhos específicos com a gravidez.

Como seu útero se expande, é hora de parar de fazer quaisquer poses onde você está deitado de barriga. Também evitar torções profundos, que não são muito confortável neste momento.

Yoga no terceiro trimestre

Em yoga no terceiro trimestre, sua barriga começa a ser um grande fator, levando mais adaptações para dar espaço para ele em poses de pé.

Tomando uma posição mais larga torna mais estável, o que é útil porque você quer evitar qualquer coisa que poderia fazer você cair. Por essa razão, inversões são desencorajados neste momento na gravidez.

Um estudo 2015 foi o primeiro a monitorar o feto durante o desempenho de poses de ioga no terceiro trimestre. Ele não encontrou nenhuma evidência de sofrimento fetal em qualquer uma das 26 posturas tentativas, incluindo virada para baixo cão e savasana. No entanto, essas poses ainda pode se sentir desconfortável em algum ponto, e é bom para evitá-los.

Se você é novo no Yoga

Muitas mulheres que nunca fizeram ioga antes achar que é uma forma ideal de exercício durante a gravidez e além. Ao olhar para uma classe, para manter aqueles rotulados como “ioga pré-natal”, como seus professores serão mais capazes de instruí-lo de forma adequada.

Se você vai a uma classe regular, certifique-se de dizer ao professor que está grávida. Algumas mulheres só tem a oportunidade de assumir pré-natal yoga no terceiro trimestre. Você ainda vai beneficiar as classes se esta for sua situação, mas quanto mais cedo em sua gravidez você pode começar, melhor.

Se você tem experiência Yoga

devotos de ioga vai ficar feliz em saber que eles podem continuar a praticar durante a gravidez. Você pode continuar a tomar as suas aulas regulares, desde que você se sentir confortável fazendo isso, mas, mais uma vez, certifique-se de deixar o professor sabe que está grávida. Nunca se sentem obrigados a praticar em sua intensidade de pré-gravidez.

Se você é um praticante de casa dedicada, começar a fazer saudações ao sol pré-natal. Estude as diretrizes trimestre acima para certificar que você entendeu o que coloca a evitar. Também é uma boa idéia para tomar algumas aulas de ioga pré-natal para conhecer outras mães-de-ser e aprender sobre o parto.

Top 5 Poses Yoga pré-natal

Há muitas poses de ioga que são confortáveis ​​e seguros para fazer durante a sua nove meses (e outros que não são recomendados). Estes cinco são aqueles que você é muito provável que ver incorporados em uma aula de ioga pré-natal:

  1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Uma maneira delicada de acordar sua coluna, que também ajuda o bebê entrar na melhor posição para o parto
  2. Portão Pose ( Parighasana ): Um trecho lado que ajuda você a fazer um pouco mais de espaço em seu abdômen lotado
  3. Guerreiro II ( Virabhadrasana II ): A postura de pé que fortalece as pernas e abre os quadris
  4. Pose do sapateiro ( Baddha Konasana ): Um abridor de hip suave que se estende face interna das coxas; usar adereços sob cada joelho de apoio, se necessário
  5. Pernas-Up-the-wall ( Viparita Karani ): Um antídoto para tornozelos e pés inchados

Yoga depois de sua gravidez

Depois de ter seu bebê, você pode estar ansioso para retomar sua prática de yoga. Médicos geralmente recomendam seis semanas de tempo de recuperação para as novas mães após o nascimento vaginal e mais tempo após uma cesariana.

Quando foi dado o OK do seu profissional de saúde e não têm sangramento significativo, você está pronto para fazer pós-parto yoga, seja por conta própria ou em uma classe mãe e bebê. Certas poses ajudar as mães lactantes combate costas e dores no pescoço.

Pensamento final

A gravidez pode ser um momento emocionante e especial, mas também é um pouco misterioso. Yoga ajuda a dar-lhe as ferramentas para abrandar e desfrutar da experiência, aceitando e respeitando a coisa incrível seu corpo está fazendo.

tempo de ligação com outras mulheres grávidas é outro benefício real de tomar aulas de pré-natal. Mesmo se você tem um parceiro em sua gravidez, essa pessoa não está passando por mudanças físicas que você é. Entrando em uma comunidade de mulheres grávidas é uma coisa bonita e valiosa para fazer.

Como fazer o Gomukhasana E quais são seus benefícios

Como fazer o Gomukhasana E quais são seus benefícios

Gomukhasana ou enfrentar Pose da vaca é um asana. Sânscrito: गोमुखासन; Vá – vaca, Mukha – Cara, Asana – Postura; Pronunciado como: go-moo-Kahs-anna

Este asana leva o seu nome das palavras em sânscrito ‘Go’, que significa vaca, ‘Mukha’, que significa rosto, e ‘Asana’, significado representar. Aliás, a palavra ‘Go’ também significa luz.

So ‘Gomukh’ pode também significar leveza da cabeça ou luz na cabeça. No entanto, este asana tem esse nome porque quando se está executando esse asana, o corpo se assemelha a um rosto de vaca. As coxas e vitelos são colocados de tal maneira que eles são ampla em uma extremidade e afilada na outra.

O que você deve saber antes de fazer a Asana

É melhor se o Gomukhasana é realizada a primeira coisa na parte da manhã. Seus benefícios são inúmeros. Seu estômago e intestinos deve estar vazio quando você praticar este asana. Certifique-se de ter as suas refeições pelo menos 10 a 12 horas antes de sua prática.

  • Nível: Básico
  • Estilo: Vinyasa
  • Duração: 30 a 60 segundos
  • Repetição: Uma vez com a perna direita sobre a esquerda e depois vice-versa
  • Alongamentos: Ombros, quadril, coxas, tórax, tornozelos, tríceps braquial músculo, axila
  • Fortalece: costas, peito

Como fazer Gomukhasana

  1. Sente-se ereto no chão com as pernas esticadas para fora na frente de você.
  2. Agora dobre a perna esquerda, e colocá-lo sob a sua nádega direita.
  3. Dobre a perna direita e coloque-o sobre sua coxa esquerda.
  4. Coloque ambos os joelhos próximos uns dos outros como eles são empilhados um em cima do outro.
  5. Misture delicadamente seu braço esquerdo e colocá-lo atrás das costas.
  6. Leve o braço direito sobre o seu ombro direito, e esticá-la tanto quanto você pode até chegar a sua mão esquerda. Com a prática, você será capaz de não apenas atingir, mas também pegar sua mão esquerda.
  7. Mantenha o tronco ereto, expandir o seu peito, e inclinar-se ligeiramente para trás.
  8. Mantenha esta pose durante o tempo que você está confortável, como você respirar lenta e profundamente. Concentre-se na sua respiração.

Precauções e contra-indicações

Existem alguns pontos de cuidado que você deve ter em mente antes de praticar este asana.

  1. Pessoas que sofrem de ombro, pescoço e dores no joelho deve abster-se de praticar este asana. Se você sofre de dores nas costas, é melhor consultar um médico antes de fazer isso asana, e praticar apenas sob a supervisão de um instrutor de yoga certificada.
  2. Se você tiver ombros apertados e deixar de apertar os dedos atrás das costas, usar uma cinta entre as mãos. Comece a pose com uma cinta caída sobre o ombro do braço inferior. Deslize o braço inferior para a parte de trás (você deve garantir que você deslize seu braço tanto para o topo da parte de trás quanto possível), em seguida, pegar a extremidade livre da alça com o braço.
  3. No caso de você é gordo ou obeso, realizar este exercício pode ser difícil. Mas não se preocupe. Em vez disso, começar pequeno. Você pode começar por tentar tirar as mãos para trás (você não tem que apertar os dedos), e simplesmente esticar as pernas e cruzando um sobre o outro. Com tempo e paciência, você será capaz de executar a pose perfeitamente como ele faz o seu corpo flexível e fácil de esticar.

Dicas para iniciantes

Iniciantes geralmente têm dificuldade para obter os seus ísquios para descansar uniformemente no chão. Isso faz com que empilhar os joelhos uniformemente sobre si bastante difícil. A coluna não pode estender-se corretamente quando a pelve está inclinada. Portanto, use um cobertor ou travesseiro para apoiar e levantar os ísquios.

Avançada Pose Variações

Para aumentar o alongamento nesta pose, você deve ter ombros flexíveis. Basta mover suas mãos um pouco longe da parte de trás do torso. A partir da postura completa, inclinando-se para a frente e colocar o tronco na parte interna da coxa em cima. Mantenha a postura por pelo menos 20 segundos, e inalar como você vir para cima.

Benefícios da face Cow Pose

Estes são alguns benefícios surpreendentes de Gomukhasana.

  • Este asana ajuda a flexionar as costas, tornando-a mais elástica.
  • Ela ajuda a curar ombros rígidos e também ajuda a reduzir dores nas costas.
  • Praticando a Gomukhasana também ajuda no tratamento de dor ciática.
  • Ele melhora o funcionamento dos rins, ajudando aqueles que sofrem de diabetes.
  • Ele também trabalha os músculos do peito e ajuda no tratamento de doenças sexuais.
  • Praticar este asana regularmente pode reduzir o estresse e ansiedade.

A ciência por trás do Gomukhasana

Este asana envolve seus ombros e quadris, sendo que ambos são locais comuns que abrigam tensão e dor crônica. Este asana, bastante proeminente, aumenta a amplitude de movimento nas articulações do ombro. Mesmo se você tiver ombros apertados, e você continuar a praticar este asana, em um período de alguns meses, os seus ombros vai soltar fora. Este asana é terapêutica e auxilia na libertação da pressão.

Gomukhasana, ou o Cara da vaca pose, relaxa os músculos e dá uma sensação de calma. Quando você tenta puxar suas mãos nesta pose, a tensão nas articulações músculo-tendão de seu corpo se intensificou. Em resposta a essa tensão, a medula espinal sinaliza os músculos para relaxar. O ‘stretch’ essa postura cria (como a maioria das outras posturas de yoga) resulta na liberação de endorfinas que induzem uma sensação de relaxamento dentro do seu corpo e mente.

Em um estudo realizado na Universidade Chinesa de Hong Kong, verificou-se que Hatha yoga (dos quais Gomukhasana é uma parte) pode aumentar a resistência cardiovascular, flexibilidade e força muscular.

Poses preparatórias

Baddha Konasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangusthasana
Upavistha Konasana
Virasana

Follow-Up Poses

MATSYENDRASANA
Bharadvajasana
Garudasana
Marichyasana III
Padmásana
Paschimottanasana
Upavistha Konasana

Este asana é extremamente simples, mas extremamente benéfico. Quem poderia imaginar que um pouco de alongamento pode percorrer um longo caminho na cura de seu corpo, mente e alma?

7 maneiras de usar uma roda de Yoga

Se você já enfeitou o interior de um estúdio de ioga, você provavelmente está familiarizado com adereços de ioga, como esteiras, correias, e blocos. O que você não pode ter ouvido, no entanto, é a roda de yoga. Este recém-chegado ao mundo das práticas de ioga é um estreito, mas larga, o cilindro feito de plástico, de madeira, ou uma combinação de materiais que é cerca de 12 polegadas de diâmetro. Pôs em pé, ele é usado para aprofundar trechos para aumentar a flexibilidade, oferecem uma prática equilíbrio mais desafiador, ou fornecer suporte para poses difíceis. E, claro, uma vez que você já domina seu uso, ele pode fazer para alguns bastante incrível fotos Instagram, também.

O truque é entender como incorporar uma roda de yoga em sua prática de uma forma segura e eficaz. Ao invés de tentar um dançarino rei colocam em pé com um pé em cima do cilindro vacilante, você deve começar com poses que mantê-lo em solo enquanto testando os limites de sua prática de yoga pessoal. Criadores do Yoga design da roda da ioga Lab oferecem as seguintes poses que são apropriados para a maioria beginner- para iogues de nível intermediário.

Rodas Assistida postura da criança


pose de criança é uma pose clássica, repousante que ajuda a alongar os quadris, coxas e parte inferior das costas de uma forma suave, acessível. Quando você usa uma roda de yoga durante a pose, atingindo os braços para frente em cima da superfície elevada da roda, você também experimentar um trecho agradável através dos ombros e peito.

Ajoelhe-se no chão com os dedos grandes dos pés tocando, e sentar-se sobre os calcanhares. Separe seus joelhos por isso eles são, pelo menos, hip-distância e colocar a roda da ioga entre os joelhos. Defina suas mãos em cima da roda. Inhale, em seguida, ao expirar, incline o tronco para a frente, usando as mãos para rolar a roda longe de seu corpo enquanto alongando a coluna. Continue inclinado para a frente até que sua barriga descansa confortavelmente entre suas coxas com os braços esticados em linha reta na frente de você. Deixe sua cabeça e pescoço relaxar, com o objetivo de descansar sua testa em seu tapete como seu peito e ombros experimentar um trecho mais profundo. Mantenha a posição por pelo menos três respirações.

Encostado Fácil Pose


Fácil pose é um clássico, posição sentada com as pernas cruzadas que incentiva uma mente forte e respiração estável. A versão reclinada realizada com o auxílio da roda ioga incorpora um backbend peito-abertura controlada que ajuda a aliviar a tensão entre os ombros.

Sente-se alto, em frente da roda de yoga, de modo que ele está alinhado paralelamente à sua coluna. Cruzar as pernas em uma posição confortável, de modo que suas pernas e pélvis sente aterrado no chão. Coloque as mãos sobre os joelhos em uma posição palmas voltadas para cima e feche os olhos. Respire fundo, e, ao expirar, estender sua coluna lentamente ao longo do topo da roda, usando-a para apoiar o seu backbend. Permitir que a parte traseira de sua cabeça para descansar no topo da roda yoga. Sente-se nesta posição respirando profundamente durante pelo menos cinco respirações, embora você pode ficar na pose durante o tempo que você se sinta confortável.

Peixe-Assisted roda Pose


Peixes levanta é um excelente backbend peito de abertura que se estende representam os músculos peitorais e dos ombros. Dito isto, algumas pessoas não são capazes de manter representar o padrão por conta própria, enquanto outros preferem um trecho mais profundo. A roda ioga fornece uma solução para ambos os grupos.

Sente-se no chão, o tronco alto, as pernas estendidas na frente de você. Aponte os dedos e gire internamente seus quadris, apertando suas coxas juntos. Coloque a roda yoga diretamente atrás de suas costas, alinhada e paralela com a coluna, as mãos segurando-o levemente no lugar. Respire dentro, e, ao expirar, inclinar-se para trás, estendendo sua coluna sobre a parte superior da roda, liberando as mãos para permitir que a roda para mover-se com o seu corpo como você executa o backbend.

Eleve o quadril para aprofundar a pose, permitindo que a roda para suportar e massagear sua coluna entre as omoplatas. Relaxe a sua cabeça e pescoço, inclinando-los contra a roda. Abra seus braços, colocando-os em uma posição que se sente confortável e incentiva o equilíbrio. Mantenha a posição por pelo menos três respirações antes de inverter o movimento para chegar a uma posição sentada em seu tapete.

Se a pose é muito difícil de equilibrar, modificar o exercício, dobrando os joelhos e colocando seus pés no chão, hip-distância que os separa.

Assistido rodas voltadas para cima Two-Foot Staff Pose


Para os iogues trabalhando para backbends mais avançados, tais como roda representam, rei pose do pombo, ou até mesmo uma virada para cima equipe de dois-pé sem ajuda pose, a roda yoga oferece ajudar um significativo. Ao usar a roda para suportar o seu backbend, você é capaz de mover-se em posições que você pode não se sentir confortável tentando sem o apoio adicionado ao longo de sua coluna vertebral ou entre as omoplatas. Isso permite que você construir a confiança e força nos grupos musculares que trabalham, em última análise, ajudando você polegada mais perto de seus objetivos.

Sente-se alto, os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, em frente da roda da ioga de modo que é paralelo e alinhado com a coluna. Coloque as mãos levemente no interior da roda para segurá-la no lugar. Ao inspirar, encoste-se contra a roda e liberar suas mãos, em seguida, ao expirar, imprensa através de seus saltos e eleve o quadril, atingindo os braços para cima e sobre a cabeça com os cotovelos dobrados, apontando diretamente atrás de você.

Continuar a estender sua coluna sobre a parte superior da roda de modo a que rola entre as omoplatas. Como seus braços atingir o chão, tente posicionar os antebraços apoiados no tapete e agarrar o volante com as duas mãos para segurá-la no lugar. Relaxe a sua cabeça e pescoço no volante.

Envolva os seus coxas para manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Mantenha a posição aqui, ou se você está confortável, estenda uma perna de cada vez para um maior estiramento através de seus quads e flexores do quadril, tendo a certeza de manter suas coxas e os pés envolvidos para evitar que seus quadris e joelhos de rotação externa internos. Mantenha por três a cinco respirações, em seguida, lentamente inverter o movimento para libertar a pose.

Metade Pyramid assistido-Wheel Pose


Se você lutar com apertadas, você não está sozinho. Poses como o sentado em frente dobra, pirâmide pose, e de pé em frente dobre são todos grandes maneiras de esticar seus isquiotibiais para melhorar a mobilidade, mas o meia pirâmide assistida rodas representam oferece outra opção acessível.

Ajoelhe-se em um joelho no chão com o outro joelho dobrado em um ângulo de 90 graus com a parte plana pé no chão, como se estivesse a fazer uma proposta de casamento. Mantenha o tronco alto e colocar a roda da ioga sob a coxa de sua perna da frente para a frente da roda é tocar o seu bezerro. Levante a perna da frente, e descansar a parte traseira de sua panturrilha contra o volante antes de rolar a roda para a frente com as mãos para a perna da frente estende-se totalmente e a roda está apoiando a sua vitela perto de seu tornozelo.

Flexione o pé da frente e tomar uma inspiração profunda como você alongar sua coluna, em seguida, como você exalar magra para a frente a partir dos quadris, atingindo os braços em direção a roda ou as canelas que você mantenha as costas retas. Levar de três a cinco respirações profundas aqui antes de repetir duas a três vezes. Repetir para o lado oposto.

Rodas Assistida Lizard Lunge


poses Lunge são excelentes para esticar os quads e flexores do quadril ao construir a força através da parte inferior do corpo, e a estocada lagarto oferece o benefício adicional de abrir os quadris. A estocada lagarto assistida rodas não é diferente, mas acrescenta um desafio equilíbrio e um trecho mais profundo que você estenda a perna para trás em linha com o seu torso.

Ajoelhe-se em um joelho com o seu outro joelho dobrado, o pé no chão, como se estivesse prestes a propor casamento. Levante seu pé de trás da esteira e coloque a roda da ioga sob seu pé em seu tornozelo para suporte. Inspire e envolver o seu núcleo. Ao expirar, frente magra, colocando as mãos no chão sob seus ombros para o interior do seu pé da frente. Inspire e pressione com firmeza na roda com o seu pé para trás, e, ao expirar, levante o joelho de trás do chão, rolando a roda fora para estender a perna de trás.

A partir daqui, pressione com firmeza através de suas palmas, apontar os dedos dos pés e tentar alongar sua coluna, tanto quanto possível. Se desejado, permitir que o joelho da frente para cair fora para um mais profundo hip-abridor. Manter a posição durante três a cinco respirações antes de soltar e mudar de lado.

Roda de Yoga Corvo Pose


Se você estiver familiarizado com corvo pose, você já sabe que requer muito equilíbrio e consciência corporal. A boa notícia é, a mecânica do corvo colocam na roda yoga são idênticos à pose original, mas a má notícia é que esta versão requer ainda mais equilíbrio e controle.

Coloque a roda de yoga no chão. Agachar atrás do volante com seus pés juntos, permitindo que seus calcanhares para sair do chão. Abra seus joelhos ampla para os lados da sala. Incline o tronco para a frente entre os joelhos e segure ambos os lados da roda da ioga com as mãos. Dica mais para a frente sobre suas mãos e dobrar os cotovelos ligeiramente para suas pernas descansar na parte de trás de seus braços.

A partir daqui, a Nestlé suas coxas contra seu torso e tentar apor os joelhos para as axilas, ou pelo menos firmes contra as suas armas superiores. Inclinar para a frente mais, deslocando seu peso até que você é capaz de tirar lentamente o peso de seus pés, levantando-os no ar atrás de você. Se possível, estender os cotovelos.

Respire firmemente, mantendo o seu núcleo envolvido e seu pescoço em uma posição neutra. Manutenção durante pelo menos cinco respirações, ou manter a postura durante tanto tempo quanto desejado.