Embora possa ser difícil para qualquer um superar o desconforto inicial e começar a fazer yoga, parece especialmente difícil para alguns homens. Há um homem que conheço que fala comigo sobre a tentativa de yoga cada vez que eu vê-lo, mas não consegue fazer-se fazê-lo. Existem alguns fatores que tornam difícil para a gente a mostrar-se para a sua primeira aula de yoga, apesar de seu sentimento subjacente de que seria realmente bom para eles. Se isso soa familiar para você, uma das melhores maneiras de começar a se sentir mais confortável é praticar algumas posturas em seu próprio em casa. Enquanto eu sempre incentivar iniciantes para ir para a aula, tanto quanto possível, também há muito a ser dito para aprender algumas poses de antemão e começando a sentir os benefícios de uma prática regular.

Uma palavra sobre Props

Adereços como blocos e cobertores podem realmente fazer uma grande diferença na prática de yoga de um novato. Usando adereços ajuda a obter para o alinhamento correto para ajudar o seu trecho corpo de uma maneira segura. Se você não tem adereços oficiais, você pode experimentar os nossos hacks prop. Blocos são especialmente úteis. Você pode usar livros grossos, caixas, latas de lixo virado, banquinhos, cadeiras para crianças, o que você tem em casa.

Uma palavra sobre Breathing

Pode ser usado para medir o seu treino em repetições, define ou minutos. ioga coloca são medidos em respirações. Idealmente, profundas respirações completas através do nariz. Se uma pose provoca-lhe desconforto, pensar em enviar o fôlego para a área onde essa sensação é. Observe se a respiração quer vir mais rápido ou mais rasos em determinadas posições e tentar aumentá-la. Se a respiração torna-se difícil em qualquer postura, sair e descansar.

Aviso: Generalizações frente!

Esta é uma rotina que é adaptado para pessoas com quadris apertados, isquiotibiais e ombros, mas forte corpos superiores. De um modo geral, este descreve um monte de homens que se exercitam, mas não têm experiência de yoga, mas poderia facilmente trabalhar para uma mulher com o mesmo tipo de corpo. Da mesma forma, há muitos homens que são flexíveis, quer naturalmente, de yoga, ou de algum outro tipo de exercício. Se isto é verdade para você, olhar para alguns dos nossos outros exercícios de ioga.

Standing frente Bend

A primeira pose é uma curva de pé para a frente, que é geralmente um trecho mais fácil para os isquiotibiais do que uma curva sentado em frente, pois a gravidade ajuda. Não se preocupe em tocar em seus dedos do pé ou no chão. Basta pendurar sobre as pernas retas, sem trancar os joelhos. Seus pés devem estar sobre a distância quadris distante. Esta postura é chamado uttanasana.

Tome uma inspiração profunda e chegar a uma meia curva para a frente (ardha uttanasana). Isto significa chegando até a sua volta é plana e descansar as mãos em suas pernas e coxas (evitar colocar as mãos diretamente sobre os joelhos). Em sua próxima expiração, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral e dobrar para trás em uma curva para a frente profunda. Repita este e para trás 5 vezes, prestando atenção a seus inspirações e expirações.

Lunge Além disso, a Twist

Dobre os joelhos, tanto quanto é necessário para trazer as palmas das mãos para o tapete. Passo o pé direito para o fundo da sua esteira, mantendo o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha-se na esfera de seu pé direito e manter o pé direto de direita. Você pode vir para cima com os dedos ou usar blocos sob suas mãos. Tome várias respirações em estocada deste corredor. Em seguida, plantar a mão direita firmemente no chão ou um bloco e levante o braço esquerdo em direção ao teto entrar em uma torção. Observe se torção torna mais difícil para respirar. Fique 3-5 respirações, solte sua mão esquerda para o chão, pisar o seu pé direito para a frente a uma curva para a frente e repita do outro lado.

Gato e vaca

Em seguida, vêm para suas mãos e joelhos. Certifique-se de configurar com os punhos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris. Se os seus joelhos são sensíveis, colocar um cobertor ou toalha sob eles para preenchimento. Você está indo para aquecer sua coluna com alguns trechos gato-vaca. Em uma inspiração, levante o cóccix, soltar sua barriga, e levante sua cabeça. Na próxima expiração, dobrar a cauda, ​​arredondar sua coluna e soltar sua cabeça. Continue estes movimentos de oposição em cada respiração durante 5 rounds.

Dog voltado para baixo

Agora você vai se mover para baixo enfrentando o cão. Você pode ter ouvido essa postura mesmo se você nunca fez ioga antes. É uma das poses mais comuns. feito em quase todas as classes de ioga. A posição mãos e joelhos prepara-o bem. Enrolar os dedos dos pés e empurre em suas mãos. Estique as pernas, mover os ombros para trás, para que não fique mais sobre seus pulsos são e trazer a bunda para o alto. Seu corpo faz com que a forma de um V. Deixe sua cabeça pendurar pesado. Dobre um joelho e depois o outro, vendendo as pernas. Você pode manter os joelhos dobrados, se você não pode endireitar as pernas. Fique por 5 respirações.

Prancha

posição de prancha pode ser familiar para você, se você seguir as tendências de treino. Do cão voltado para baixo, mudar o seu corpo para a frente de modo que seus ombros estão de volta sobre seus pulsos. Seus quadris cair e as pernas permanecer em linha reta como você está prestes a fazer um push-up. Imagine uma linha reta de energia a partir da coroa de sua cabeça para os calcanhares. Apenas segurando prancha é uma boa maneira de reforçar o seu núcleo. Fique por 5 a 10 respirações, certificando-se de que você pode manter o seu alinhamento para o tempo integral. Se os seus quadris começam a mergulhar ou sag ombro, é hora de sair.

Agachamento

Caminhe as mãos de volta a seus pés. Abra seus pés tão grande como o seu tapete (cerca de 18 polegadas à parte). Vire os dedos dos pés para fora e dobrar os joelhos para uma posição de cócoras (guirlanda representar). Este é realmente um desafio para as pessoas com quadris apertados, então use as seguintes modificações, se necessário. Se seus calcanhares pop-up, arregaçar um cobertor e deslizá-la sob seus saltos para o apoio. Você quer ser capaz de descansar para trás em seus saltos em vez de derrubar o seu peso para a frente que vai acontecer se você ficar nas pontas dos pés. Você também pode deslizar algo sob sua bunda para apoiá-lo. Um bloco de yoga é ótimo se você tiver um. Se você puder, traga os cotovelos dentro de seu joelho e as mãos para uma posição de oração na frente do seu coração. Se isso não funcionar, mantenha as mãos no chão. Se você tem dor no joelho, sair. Se houver desconforto nos quadris e virilha, imagine enviando o fôlego a essas áreas.

Pose da árvore

Levante-se e sacudir as pernas. Agora você está indo trabalhar em uma pose de equilíbrio. Transfira o peso para a perna direita e dobrar o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo do chão. Para entrar em pose da árvore, você está indo para colocar a sola do seu pé esquerdo no interior de sua perna direita. Se você pode obtê-lo para a parte interna da coxa, ótimo. Se não, coloque-o mais para baixo, mas não diretamente na lateral do seu joelho. Encontrar um ponto fixo para focar o olhar em e segure por 5 respirações. É ok para oscilar e até mesmo a cair. Apenas voltar para cima. As coisas agradáveis ​​sobre a árvore é que você vai melhorar rapidamente o seu equilíbrio com a prática regular. Certifique-se de fazer ambas as pernas.

Pose do sapateiro

Quando você é feito com a árvore de vir a se sentar no chão. Traga as solas dos seus pés juntos e deixe os joelhos cair para os lados para esticar região da virilha na pose do sapateiro. Se isso é difícil, tente sentar-se em um cobertor dobrado ou um bloco. Você também pode colocar blocos (ou travesseiros) sob cada joelho de apoio. Tome inspirações profundas e exala aqui.

Ponte Pose

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos. Alcançar para baixo e certifique-se que você pode pastar os calcanhares com os dedos. Em uma inspiração, eleve o quadril do chão para postura da ponte. Tente entrelace os dedos atrás das costas e dobra seus ombros sob um trecho ombro. Se isso não funcionar, mantenha os braços por seus lados. Não deixe que seus pés vir ou seus joelhos splay. Mantenha os quadris levantadas por 5 respirações e solte. Descansar algumas respirações e, em seguida, levantar-se novamente. Se você tem um bloco acessível, uma ponte suportado com o bloco sob o sacro também é uma opção.

Bonus pose! Corvo

Corvo representam em sua primeira exercício da ioga? Sim, e vou dizer porquê. Pessoas com fortes corpos superiores e núcleo pode muitas vezes braço saldos logo depois eles começam a fazer yoga. Quebrar essas poses que pode parecer impossível no começo desmistifica yoga e constrói confiança. Você não vai necessariamente chegar lá imediatamente, mas é divertido tentar. De um agachamento, chegou-se sobre as bolas de seus pés. Dobre os cotovelos para trás, girando os braços em uma prateleira para os joelhos. Levante sua bunda muito e começar a mudar o seu peso para a frente. Esprema seus joelhos firmemente em seus braços. Jogar com o levantamento de um pé ou talvez ambos se sentem fora do chão. Se você sente que não está pronto para esta pose, não há problema. Apenas ignorá-lo.

Corpse Pose

Cada sessão de yoga termina com um descanso no pose do cadáver, também chamado de relaxamento final. A idéia é mentir completamente relaxado desfrutando os efeitos de sua prática e limpar sua mente para uma mini meditação.

Cindy