Se você leva a sério a prática de exercícios físicos, é provável que já tenha experimentado musculação ou ioga — ou talvez ambas. Mas o que acontece quando você combina essas duas disciplinas poderosas? Mágica.

Yoga e musculação não são opostos; são complementares. Enquanto o levantamento de peso desenvolve força e potência muscular, a yoga melhora a flexibilidade, a mobilidade e o foco mental. Juntos, eles criam uma rotina de exercícios equilibrada, sustentável e que melhora o desempenho, apoiando seus objetivos — seja para ganho muscular, perda de gordura, prevenção de lesões ou bem-estar geral.

Neste guia, você aprenderá a ciência e a estratégia por trás da combinação de ioga com treinamento de força, além de rotinas, dicas e exemplos da vida real para ajudar você a treinar de forma mais inteligente.

Por que combinar ioga e treinamento com pesos?

Integrar ioga à sua rotina de fortalecimento oferece muito mais do que apenas flexibilidade. Veja como essa dupla funciona em perfeita sinergia:

1. Mobilidade e amplitude de movimento aprimoradas

A ioga melhora a mobilidade das articulações e a elasticidade muscular, o que permite uma melhor forma em levantamentos como agachamentos, levantamento terra e desenvolvimento acima da cabeça.

2. Recuperação mais rápida e redução da dor

Alongamentos suaves, respiração profunda e melhor circulação proporcionados pela ioga ajudam a eliminar o ácido lático e reduzir a dor muscular tardia (DOMS).

3. Melhora na força e estabilidade do núcleo

A ioga fortalece os músculos estabilizadores profundos, que são cruciais para a técnica de levantamento de peso e prevenção de lesões.

4. Foco Mental e Controle da Respiração

A consciência respiratória proporcionada pela ioga (pranayama) aumenta a concentração e a calma durante séries de alta intensidade ou levantamento de peso pesado.

5. Prevenção de lesões

Equilibrar os desequilíbrios musculares por meio da ioga reduz o risco de distensões, entorses e uso excessivo das articulações, comuns no levantamento de peso.

A ciência por trás da integração entre ioga e treinamento com pesos

Um estudo de 2016 publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies descobriu que atletas que incorporaram ioga ao seu treinamento apresentaram melhorias na flexibilidade, equilíbrio e recuperação muscular.

Outro estudo do ACE (Conselho Americano de Exercícios) revelou que adicionar ioga a uma rotina de treinamento de resistência melhorou o movimento funcional e reduziu lesões relacionadas ao treinamento.

Até mesmo atletas profissionais — como LeBron James e Tom Brady — usam ioga para se manterem ágeis, focados e livres de lesões.

Quando você deve fazer ioga: antes ou depois do treinamento com pesos?

Depende do seu objetivo:

Antes de levantar peso (como aquecimento):

• Use movimentos dinâmicos de ioga para preparar articulações e músculos.
• Ideal para aumentar a circulação, ativar estabilizadores e reduzir a rigidez.

Após o levantamento (como relaxamento):

• Use posturas estáticas de ioga para alongar os músculos tensos e acalmar o sistema nervoso.
• Melhora a recuperação, melhora a flexibilidade e ajuda a colocar o corpo em modo de repouso.

Em dias de descanso:

• Pratique uma sessão suave de ioga ou uma sessão restaurativa.
• Auxilia na recuperação sem adicionar carga ou fadiga.

Melhores posturas de ioga para levantadores de peso

1. Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

• Alonga isquiotibiais, panturrilhas e ombros
• Ótimo para recuperação pós-dia de perna

2. Afundo baixo (Anjaneyasana)

Abre os flexores do quadril tensos em agachamentos ou levantamento terra

3. Postura do Pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

Alongamento profundo de glúteos e quadris; ideal após levantamento de peso

4. Postura da cadeira (Utkatasana)

Fortalece os quadríceps e os glúteos; simula o agachamento

5. Prancha e prancha lateral (Vasisthasana)

Fortalece o core e a estabilidade dos ombros; auxilia em levantamentos compostos

6. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

Ativa a cadeia posterior e melhora a conexão glúteo-isquiotibiais

Exemplo de cronograma semanal: combinação de ioga e musculação

Aqui está uma divisão semanal equilibrada que incorpora ambas as práticas:

Dicas para combinar ioga e treinamento com pesos de forma eficaz

• Treinos separados de alta intensidade : evite fazer ioga intensa e levantamento de peso em sequência, a menos que você esteja condicionado.
• Hidrate-se e alimente-se bem : especialmente importante ao combinar treinamento de força e flexibilidade.
• Seja consistente : ganhos de longo prazo vêm de uma integração constante, não de sessões aleatórias.
• Ouça seu corpo : use ioga para fazer um check-up e evitar o overtraining.
• Modifique as posturas conforme necessário : especialmente se você estiver dolorido ou levantando peso no mesmo dia.

História de transformação da vida real

Estudo de caso: Sarah, 33 – Atleta de CrossFit

Depois de uma distensão no ombro, meu treinador sugeriu que eu adicionasse ioga duas vezes por semana. Comecei a fazer 15 minutos após o levantamento de peso e uma sessão mais longa de ioga aos domingos. Não só meu ombro se recuperou mais rápido, como também notei uma melhor forma nos meus snatchs e agachamentos. A ioga me ajudou a respirar durante as repetições difíceis e a manter o foco mental.

Perguntas frequentes sobre ioga e treinamento com pesos

Conclusão: Equilibre força e flexibilidade para desempenho máximo

No mundo fitness, equilíbrio é poder. Combinar ioga e musculação preenche a lacuna entre força e flexibilidade, intensidade e recuperação, garra e elegância. Seja levantando pesos para ganhar músculos ou praticando ioga para se manter flexível, a fusão de ambos proporciona desempenho de alto nível e saúde a longo prazo.

Pronto para elevar sua rotina de treinamento?

Comece adicionando uma curta sequência de ioga à sua próxima sessão de levantamento de peso e sinta a diferença em força, foco e recuperação.

Cindy

Quando a maioria das pessoas pensa em ganhar força, imagina pesos pesados ​​e aparelhos de ginástica. Mas e se você pudesse desenvolver músculos magros, aumentar a estabilidade e melhorar o condicionamento físico — tudo isso usando apenas o peso do seu corpo e a respiração? Esse é o poder da ioga para a força .

Yoga não é mais apenas uma prática de flexibilidade ou relaxamento. É um treino dinâmico e completo para o corpo que esculpe os músculos, fortalece o core e as articulações de forma holística e equilibrada. Seja você iniciante ou atleta, a yoga oferece benefícios de fortalecimento que podem transformar seu corpo e sua mente.

Por que escolher Yoga para Força?

Ao contrário do treinamento de força tradicional, que geralmente isola grupos musculares, a ioga para força se concentra em:

• Movimento funcional
• Resistência do peso corporal
• Segura isométrica
• Equilíbrio e controle

Veja por que a ioga é uma ferramenta eficaz para o desenvolvimento muscular:

1. Utiliza o envolvimento de corpo inteiro

As posturas de ioga recrutam vários grupos musculares simultaneamente, ajudando você a desenvolver força e controle integrados.

2. Melhora a estabilidade das articulações

As sustentações isométricas fortalecem os músculos estabilizadores ao redor das articulações, reduzindo o risco de lesões.

3. Aumenta a potência do núcleo

Quase todas as posturas de ioga envolvem o core, deixando o abdômen mais forte e funcional.

4. Aumenta a flexibilidade e a força em conjunto

A ioga alonga os músculos e os fortalece, melhorando a amplitude de movimento e o tônus ​​muscular.

5. Promove a conexão mente-músculo

A respiração e o movimento baseados no alinhamento desenvolvem a consciência, levando a um melhor recrutamento e controle muscular.

A ciência por trás dos ganhos de força com ioga

A ioga pode mesmo construir músculos? A ciência diz que sim.

Um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que os participantes que praticaram ioga por 12 semanas melhoraram a força e a resistência muscular, principalmente na parte superior do corpo.

Outro estudo publicado na Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine em 2016 mostrou que a prática regular de ioga aumenta a força de preensão manual, a flexibilidade e a resistência cardiovascular — componentes essenciais do condicionamento físico funcional.

Posturas poderosas de ioga para desenvolver força

Essas posturas desafiam sua resistência muscular, envolvem seu core e estimulam o crescimento da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e de todo o corpo:

FORÇA DA PARTE SUPERIOR DO CORPO

1. Postura da prancha (Phalakasana)

• Trabalha ombros, peito, braços e core.
• A sustentação isométrica fortalece os estabilizadores profundos.
• Segure por: 30–60 segundos

2. Chaturanga Dandasana (prancha baixa)

• Uma flexão de ioga que fortalece tríceps, peito e ombros.
• Mantenha os cotovelos próximos às costelas e contraia o core.
• Repetições: 3–5 em um fluxo

3. Postura do Golfinho

• Fortalece os ombros e a parte superior das costas.
• Uma preparação poderosa para inversões.
• Segure por: 30–60 segundos

FORÇA DA PARTE INFERIOR DO CORPO

4. Postura da cadeira (Utkatasana)

• Fortalece quadríceps, glúteos e panturrilhas.
• Desafia a postura e a resistência.
• Segure por: 30–45 segundos

5. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

• Trabalha coxas, quadris e glúteos.
• Melhora a resistência e o alinhamento das articulações.
• Segure cada lado: 30 segundos

6. Postura da Deusa (Utkata Konasana)

• Abre os quadris e fortalece a parte interna das coxas, os glúteos e o core.
• Segure por: 45 segundos a 1 minuto

FORÇA DO CORPO INTEIRO E DO CENTRO

7. Postura do Barco (Navasana)

• Envolve os músculos abdominais e os flexores do quadril.
• Aumenta a estabilidade e o equilíbrio.
• Segure por: 30 segundos; repita 2 a 3 vezes

8. Prancha lateral (Vasisthasana)

• Fortalece oblíquos, braços e ombros.
• Desafia o equilíbrio e a integridade do núcleo.
• Segure cada lado: 30 segundos

9. Postura do Corvo (Bakasana)

• Equilíbrio de braços que fortalece a parte superior do corpo e o core.
• Melhora o foco e o controle do corpo.
• Segure por: 15–30 segundos com controle

Exemplo de sequência de ioga para fortalecimento (20 minutos)

Este fluxo do iniciante ao intermediário desenvolve força em todos os principais grupos musculares:

1. Aquecimento

• Gato-Vaca (1 min)
• Cão Olhando para Baixo (1 min)

1. Circuito de Força

• Prancha → Chaturanga → Cachorro Olhando para Cima → Cachorro Olhando para Baixo (3 rodadas)
• Postura da cadeira (45 seg)
• Guerreiro II (30 seg/lado)
• Prancha lateral (30 seg/lado)
• Postura do Barco (2 séries, 30 seg)
• Postura do Golfinho (45 seg)

1. Esfriar

• Sentado dobrado para a frente
• Torção Reclinada
• Savasana (5 minutos)

Com que frequência você deve praticar ioga para fortalecer?

Para obter resultados na construção muscular, a consistência é importante.

• O ideal é praticar ioga de 3 a 5 vezes por semana , com foco em força.
• Combine com práticas restaurativas ou exercícios cardiovasculares leves para equilíbrio.
• Integre a sobrecarga progressiva aumentando a duração e a intensidade ao longo do tempo.

Estudo de caso da vida real

Marcus, 41 – Profissional Ocupado

“Sempre pensei que ioga servia apenas para flexibilidade. Mas depois de me comprometer com um plano de ioga de 4 semanas baseado em força, notei mudanças reais. Meus braços, pernas e abdômen ficaram visivelmente mais fortes, e minha postura melhorou. E o melhor de tudo? Não preciso mais de academia.”

Dicas para maximizar os ganhos de força com ioga

• Contraia ativamente os músculos em cada postura.
• Diminua a velocidade dos seus movimentos para aumentar a resistência.
• Concentre-se na forma em vez da profundidade — a qualidade supera a quantidade.
• Adicione acessórios (blocos, tiras, faixas de resistência) para um desafio extra.
• Acompanhe seu progresso com repetições, tempo de espera e fotos.

Perguntas frequentes sobre ioga para fortalecimento

Conclusão: A força encontra a serenidade

Força não se trata apenas de levantar pesos — trata-se de controle, equilíbrio e consciência corporal. Com ioga para força , você pode desenvolver verdadeira resistência muscular, potência do core e integridade postural usando apenas o corpo e a respiração. É um condicionamento físico que vai além da estética — desenvolvendo resiliência física e clareza mental.

Pronto para se sentir mais forte, mais estável e confiante?

Desenrole seu tapete, desafie seus músculos e transforme seu corpo com poderosas posturas de ioga para fortalecer.

Cindy

A hot yoga está ganhando atenção em todo o mundo. Mais pessoas estão entrando em salas aquecidas não apenas pelo suor, mas pelos verdadeiros benefícios da hot yoga . Ao contrário da yoga tradicional, a hot yoga é praticada em uma sala aquecida a cerca de 35 a 40 °C. Esse calor pode transformar completamente a sua experiência de yoga.

Mas o que realmente torna a hot yoga tão especial? E por que tantas pessoas elogiam os resultados após cada sessão? Vamos explorar o que a hot yoga pode fazer pelo seu corpo e mente antes de você desenrolar seu tapete.

O que torna o Hot Yoga diferente?

A ioga em si é uma prática poderosa. Ela alonga, fortalece e centraliza o corpo. Mas com o calor, tudo muda. Os músculos aquecem mais rápido, o que pode ajudar a aprofundar suas posturas. O suor extra também pode ajudar a desintoxicar a pele. Esses efeitos se combinam para oferecer benefícios únicos da hot yoga que você talvez não encontre em um estúdio mais frio.

Muitos tipos de yoga podem ser praticados em ambientes aquecidos. Bikram Yoga é uma modalidade bem conhecida, com uma sequência fixa em uma sala muito quente. Outros estúdios oferecem Vinyasa ou Power Yoga em ambientes aquecidos, proporcionando variedade com os benefícios do calor.

Benefícios físicos do Hot Yoga

Vamos dar uma olhada mais de perto em como seu corpo reage e se adapta à prática de ioga no calor.

Maior flexibilidade

O calor do ambiente permite que seus músculos relaxem mais. Isso pode ajudar você a se aprofundar nos alongamentos com segurança. Mesmo se você for iniciante, pode sentir que consegue fazer mais do que o normal. Este é um dos benefícios mais elogiados do hot yoga — ajuda a liberar áreas tensas sem esforço.

Circulação melhorada

Quando seu corpo se aquece, seus vasos sanguíneos se expandem. Isso permite um melhor fluxo sanguíneo por todo o sistema. A circulação melhorada traz mais oxigênio para os músculos, ajudando-os a se recuperar mais rapidamente e a trabalhar com mais eficiência.

Queima de calorias aprimorada

Como o coração trabalha mais no calor, a hot yoga pode se tornar mais parecida com um exercício cardiovascular. Você pode queimar mais calorias do que em uma aula de ioga tradicional. Embora não seja uma solução rápida para a perda de peso, este é um dos benefícios reais da hot yoga que atrai muitas pessoas.

Desintoxicação pelo suor

Suar é a maneira do seu corpo liberar toxinas. Durante a hot yoga, você transpira mais do que o normal, o que ajuda a limpar os poros e a pele. Você pode sair da aula com um brilho natural, sentindo-se revigorado de dentro para fora.

Benefícios mentais e emocionais

Hot yoga não é só fitness. Os benefícios mentais do hot yoga são igualmente poderosos e, às vezes, até transformadores.

Reduz o estresse

A prática de yoga — combinada com o calor — força você a permanecer presente. Você se concentra na respiração e no corpo. Muitas pessoas dizem que a hot yoga as ajuda a deixar as preocupações de lado, mesmo que por apenas uma hora.

Desenvolve a força mental

Não é fácil manter a calma em uma sala aquecida enquanto mantém posturas desafiadoras. Com o tempo, isso ajuda a desenvolver resiliência. Você aprende a lidar com o desconforto, o que se traduz em melhor gerenciamento do estresse na vida cotidiana.

Melhora o sono

Quem pratica hot yoga regularmente costuma dizer que dorme melhor. O esforço físico, aliado à liberação mental, facilita o relaxamento à noite.

Precauções antes de começar

Mesmo com todos esses benefícios incríveis da hot yoga , é importante ter cuidado. O calor acrescenta intensidade e seu corpo precisa de tempo para se ajustar.

A hidratação é fundamental. Beba água antes, durante e depois das aulas. Vá com calma nas primeiras sessões. Ouça seu corpo e faça pausas se sentir tontura ou cansaço.

Consulte um profissional de saúde se você tiver alguma condição, como doença cardíaca ou pressão baixa. Embora a hot yoga seja geralmente segura, o calor adicional pode sobrecarregar ainda mais o seu organismo.

Preparando-se para sua primeira aula de Hot Yoga

Sua primeira aula de hot yoga pode parecer assustadora. Mas com a mentalidade certa, você estará pronto.

Use roupas leves e respiráveis. Leve um tapete de ioga, uma toalha grande e bastante água. Tente chegar cedo para se adaptar ao calor. Comece devagar e concentre-se em como você se sente, não em sua aparência.

Você não precisa ser perfeito. Basta aparecer. Você começará a notar os benefícios do hot yoga com o tempo, não em um dia.

Quem deve experimentar Hot Yoga?

Hot yoga é para quem busca alongamentos mais profundos, transpirar mais e se sentir mais forte — tanto por dentro quanto por fora. É ótima para quem gosta de uma prática mais intensa e desafiadora.

Não é ideal para pessoas com sensibilidade ao calor, grávidas ou pessoas com certas condições de saúde, a menos que seja liberado por um médico.

Se você tem curiosidade sobre novas maneiras de melhorar seu bem-estar, os benefícios da hot yoga podem te surpreender. Mas lembre-se de manter o ritmo e a consistência.

Benefícios a longo prazo do Hot Yoga

Com meses de prática, muitas pessoas notam mudanças duradouras. Sua postura pode melhorar. Você pode se sentir mais calmo em situações estressantes. A tensão crônica pode diminuir e você pode até se sentir mais conectado ao seu corpo.

Esses benefícios a longo prazo da hot yoga podem remodelar não apenas seu corpo, mas também sua vida diária. Eles ajudam a criar um estilo de vida saudável que apoia seus objetivos.

Perguntas frequentes sobre os benefícios do Hot Yoga

Veredito

Hot yoga é mais do que apenas uma tendência fitness. Ela oferece uma transformação completa do corpo e da mente. O calor intensifica cada postura, respiração e momento. Da melhora da flexibilidade e queima de calorias à redução do estresse e melhor qualidade do sono, os benefícios do hot yoga são muitos.

Se você está pronto para experimentar algo novo que o desafie e o alimente, a hot yoga pode ser o que você procura. Lembre-se de seguir seu próprio ritmo, manter-se hidratado e ser gentil consigo mesmo ao começar.

Deixe que o calor ajude você a se curar, crescer e brilhar — por dentro e por fora.

Cindy

No mundo acelerado de hoje, encontrar tempo para cuidar de si mesmo pode ser desafiador. No entanto, integrar um treino rápido de ioga à sua rotina diária pode oferecer benefícios significativos sem consumir muito do seu tempo. Seja para conciliar trabalho, família ou outros compromissos, uma sessão de ioga de 10 minutos pode rejuvenescer seu corpo e mente .

A importância de um treino rápido de ioga

A vida passa rápido. Do momento em que acordamos até a hora de dormir, nossas agendas costumam estar lotadas de tarefas de trabalho, responsabilidades familiares, recados e distrações digitais. Essa correria deixa pouco espaço para treinos longos ou sessões de relaxamento prolongadas. É aí que entra a importância de um treino rápido de ioga .

Um treino rápido de ioga, especialmente um que dure apenas 10 minutos, pode servir como um poderoso botão de reinicialização. Não requer uma aula completa ou um estúdio. Basta um pequeno espaço, algumas posturas intencionais e sua respiração.

Mesmo em pouco tempo, a ioga pode despertar seu corpo, acalmar sua mente e trazer uma sensação de equilíbrio ao seu dia. Não se trata de intensidade ou de transpirar por horas — trata-se de criar espaço no corpo e na mente. Esse tipo de rotina é especialmente útil para quem se sente tenso pela manhã, lento à tarde ou tenso após um longo dia.

Aumentando sua energia

Em vez de recorrer a café ou bebidas energéticas quando se sentir desanimado, experimente um treino rápido de ioga. Alguns movimentos que alongam e envolvem os músculos podem melhorar a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio. Isso desperta o corpo naturalmente, deixando você alerta e revigorado. A ioga matinal é especialmente útil nesse caso, estabelecendo um tom positivo para as horas que virão.

Melhorando o foco e a clareza mental

Ioga não é apenas física. Ela está profundamente ligada à atenção plena. Reservar alguns minutos para se movimentar e respirar conscientemente ajuda a reduzir a desordem mental. Ao fazer pausas para se alongar e se reconectar com a respiração, você pode clarear seus pensamentos e encarar as tarefas com mais foco e clareza. É por isso que um treino rápido de ioga ao meio-dia ou no início da noite pode revigorar sua mente após reuniões consecutivas ou longos períodos em frente às telas.

Reduzindo o estresse e a tensão

Muitas pessoas acumulam estresse no pescoço, ombros, costas e quadris. Um treino rápido de ioga pode ajudar a aliviar essas manifestações físicas de estresse. Com movimentos lentos e respiração concentrada, a tensão começa a se dissipar. Mesmo que você só tenha 10 minutos entre ligações de trabalho ou antes do jantar, o efeito calmante é real e imediato.

Apoiando a saúde física

Embora curto, um treino rápido e consistente de ioga fortalece os músculos, aumenta a flexibilidade e melhora a postura. Esses benefícios são especialmente valiosos se você passa muito tempo sentado em uma mesa ou se deslocando. Mini-sessões regulares podem prevenir a rigidez, melhorar a mobilidade das articulações e reduzir o risco de lesões a longo prazo causadas por má postura ou inatividade.

Construindo um hábito sustentável

A beleza de um treino rápido de ioga reside na sua simplicidade e sustentabilidade. Você não precisa reservar uma hora ou reorganizar toda a sua agenda. Saber que você só precisa de 10 minutos torna mais fácil manter o compromisso. Com o tempo, esses pequenos esforços diários se transformam em algo poderoso — um hábito consistente de autocuidado que beneficia tanto o corpo quanto a mente.

Perfeito para todos os níveis

Seja você um iogue experiente ou um iniciante completo, rotinas curtas de ioga estão disponíveis. Você pode começar com posturas básicas e gradualmente desenvolver força e flexibilidade. A natureza de baixa pressão de um treino rápido de ioga elimina o fator intimidação e incentiva os iniciantes a explorar a ioga de forma relaxada e sem julgamentos.

Criando sua rotina de ioga de 10 minutos

Criar um treino de ioga rápido e eficaz envolve selecionar posturas que trabalhem vários grupos musculares e promovam o bem-estar geral. Aqui está um exemplo de rotina :

1. Postura da Montanha (Tadasana): Comece se aterrando, concentrando-se na postura e na respiração.

2. Flexão para a frente (Uttanasana): alongue os isquiotibiais e libere a tensão nas costas.

3. Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana): Envolve todo o corpo, promovendo a circulação.

4. Guerreiro I (Virabhadrasana I): Desenvolva força e estabilidade nas pernas e no core.

5. Postura da Criança (Balasana): Conclua com uma postura relaxante para acalmar a mente.

Esta sequência garante um treino de ioga rápido e abrangente, abordando aspectos físicos e mentais.

Dicas para o Sucesso

• A consistência é fundamental: pratique seu treino rápido de ioga diariamente para obter o máximo de benefícios.
• Ouça seu corpo: modifique as posturas conforme necessário para se adequar ao seu nível de conforto.
• Crie um espaço dedicado: até mesmo um canto pequeno e tranquilo pode melhorar sua prática .

Incorporando Yoga em uma Agenda Ocupada

Encontrar tempo para um treino rápido de ioga pode parecer assustador, mas com alguns ajustes, é possível :

• Rotina matinal: comece o dia com uma sessão de 10 minutos para se energizar .
• Pausas no trabalho: faça pausas curtas durante o trabalho para se alongar e se concentrar novamente .
• Relaxamento noturno: Conclua o dia com posturas calmantes para promover um sono reparador .

Perguntas frequentes

Veredito

Incorporar um treino rápido de ioga à sua rotina diária é uma maneira prática e eficaz de melhorar seu bem-estar geral. Apesar da agenda lotada, dedicar apenas 10 minutos pode resultar em mais energia, flexibilidade e redução do estresse. Comece hoje mesmo e experimente o poder transformador da ioga em sua vida.

Cindy

Se você já se sentiu rígido ou tenso, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas sofrem com flexibilidade limitada devido ao estilo de vida, idade ou falta de movimento. A boa notícia? Você não precisa ficar rígido para sempre. Usar ioga para flexibilidade é uma das maneiras mais naturais e eficazes de abrir o corpo, alongar-se com segurança e se sentir melhor em geral.

Você não precisa ser flexível para começar. Na verdade, quanto menos flexível você for, mais a ioga pode ajudar. O processo é suave e gradual. Não se trata de forçar seu corpo a fazer posturas difíceis. Trata-se de se mover com cuidado e paciência para criar mais espaço, facilidade e controle nos músculos e articulações.

Este artigo explicará como a ioga ajuda na flexibilidade, quais posturas são as mais úteis, dicas para tornar a jornada mais tranquila e como manter a consistência sem desanimar.

Por que a flexibilidade é importante

Flexibilidade não é só para dançarinos ou ginastas. É algo que beneficia a todos. Quando seus músculos e articulações se movimentam melhor, seu corpo se sente mais leve e trabalha com mais eficiência. Músculos tensos podem causar dor, limitar seus movimentos e até mesmo causar lesões.

Uma boa flexibilidade ajuda na postura, no equilíbrio e nas tarefas diárias. Também auxilia em outros tipos de exercícios. Seja levantando pesos, caminhando longas distâncias ou praticando esportes, a flexibilidade mantém seu corpo alinhado e forte.

Usar ioga para flexibilidade não se trata apenas de saúde física. Também acalma a mente. Respiração profunda e movimentos focados reduzem o estresse, o que também pode fazer com que seus músculos se sintam mais relaxados.

A ioga pode realmente melhorar a flexibilidade?

Sim, com certeza. A ioga alonga e fortalece os músculos ao mesmo tempo. Com o tempo, essa dupla ação ajuda a liberar pontos tensos e alonga os tecidos encurtados pela falta de movimento. Ao contrário de rotinas rápidas de alongamento, a ioga incentiva você a manter as posturas por mais tempo. Isso dá aos músculos tempo para relaxar e se alongar naturalmente.

A ioga também trabalha tanto os grandes grupos musculares quanto os músculos estabilizadores menores. Essa abordagem equilibrada garante que seu corpo se torne flexível de forma segura e completa. Com a prática regular, mesmo a pessoa mais rígida pode ganhar maior amplitude de movimento, menos dores e melhor consciência corporal.

Melhores estilos de ioga para flexibilidade

Nem todos os estilos de ioga são iguais. Alguns são mais intensos, enquanto outros são melhores para alongamento e alívio da tensão.

Yin Yoga é ótimo para flexibilidade. Envolve manter posturas passivas por vários minutos, trabalhando tecidos profundos como a fáscia. Este estilo permite que seus músculos relaxem completamente, tornando-o perfeito para alongamentos profundos.

Hatha Yoga é outra boa opção. Ela é mais lenta e dá tempo para sentir cada alongamento. É ótima para iniciantes que querem melhorar a flexibilidade sem pressa.

Vinyasa Yoga também pode ajudar. Ela conecta a respiração ao movimento e flui através das posturas. Embora seja um pouco mais rápida que Yin ou Hatha Yoga, ainda oferece uma ampla gama de alongamentos. Com o tempo, desenvolve força e flexibilidade ao mesmo tempo.

Yoga para Flexibilidade: Por Onde Começar

Se você é iniciante, é normal se sentir inseguro sobre como começar. O segredo é começar devagar. Concentre-se na consistência em vez da intensidade. Seu corpo se adaptará com o tempo. Experimente algumas posturas adequadas para iniciantes, com foco em áreas comuns e tensas, como isquiotibiais, quadris, ombros e costas.

Usar ioga para flexibilidade significa prestar atenção ao seu corpo. Não deixe a dor passar. Em vez disso, encontre um alongamento confortável onde você possa respirar profundamente. Mantenha cada postura por algumas respirações ou mais, dependendo da sensação.

Comece com sessões curtas, mesmo que sejam apenas dez ou quinze minutos por dia. Com o tempo, você pode aumentar a duração conforme seu corpo se abre e fica mais forte.

Posturas de ioga eficazes para aumentar a flexibilidade

Várias posturas de ioga funcionam bem para relaxar áreas tensas. Cada postura trabalha uma parte diferente do corpo, ajudando você a se tornar mais equilibrado e móvel.

A flexão para a frente é excelente para os isquiotibiais e a lombar. Basta dobrar o corpo a partir dos quadris e deixar a cabeça pender. Mantenha os joelhos flexionados, se necessário.

A flexão para a frente sentada alonga a parte posterior das pernas e a coluna. Sente-se ereto e incline-se para a frente lentamente.

O Cão Olhando para Baixo alonga o corpo todo. Abre os isquiotibiais, panturrilhas, ombros e coluna.

A investida baixa trabalha os flexores do quadril, que geralmente ficam tensos por ficar sentado por muito tempo.

A postura do pombo abre profundamente os quadris. Pode ser intensa, então apoie-se com blocos ou almofadas, se necessário.

A postura da ponte fortalece as costas enquanto alonga a parte da frente do corpo.

A postura da borboleta alonga a parte interna das coxas e a lombar. É suave e relaxante.

A torção reclinada alivia a tensão na coluna e ajuda a melhorar a rotação.

Use acessórios como blocos de ioga, faixas ou travesseiros para apoiar o corpo nessas posturas. Eles tornam os alongamentos mais seguros e eficazes.

Dicas para aproveitar ao máximo sua prática de flexibilidade

Mantenha a consistência. Praticar um pouco todos os dias é mais eficaz do que uma longa sessão por semana. Seu corpo responde melhor a movimentos regulares.

Respire profundamente. Respirações longas e lentas ajudam os músculos a relaxar e alongar mais.

Aquecimento. Comece com movimentos suaves antes de fazer alongamentos mais profundos. Isso prepara os músculos e reduz o risco de lesões.

Use acessórios. Eles tornam as poses mais acessíveis, especialmente quando você está rígido.

Ouça seu corpo. Um pouco de desconforto é normal, mas dores agudas não. Alivie qualquer coisa que não pareça certa.

Seja paciente. Flexibilidade leva tempo. Comemore pequenos progressos, como conseguir tocar os dedos dos pés ou manter uma postura por mais tempo.

Pratique a atenção plena. Mantenha-se presente em cada postura. Observe como seu corpo se sente e onde ele precisa de atenção.

Erros comuns a evitar

Tentar forçar um alongamento é um erro comum. Isso pode levar a distensão muscular ou lesão. Deixe o corpo se abrir gradualmente.

Comparar-se com os outros também pode ser desanimador. Yoga para flexibilidade é uma jornada pessoal. O corpo de cada um é diferente.

Pular aquecimentos ou desaquecimentos pode tornar o treino menos eficaz. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar antes e depois.

Ignorar o alinhamento correto pode causar estresse nas articulações. Use espelhos ou orientação para verificar sua postura.

Quanto tempo demora para ver resultados?

Depende do seu corpo, da sua consistência e de como você pratica. Algumas pessoas se sentem melhor depois de apenas algumas sessões. Para outras, leva semanas ou meses. O segredo é continuar participando.

As melhorias na flexibilidade costumam ser sutis. Você pode notar menos tensão nos quadris. Ou perceber que as tarefas diárias parecem mais fáceis. Mantenha um diário ou tire fotos para acompanhar suas mudanças ao longo do tempo.

Ioga não é sucesso instantâneo. É um investimento de longo prazo em como seu corpo se sente e se move.

Ioga para flexibilidade à medida que você envelhece

A flexibilidade tende a diminuir com a idade. Mas isso não significa que você fique preso a ela. A ioga é perfeita para manter as articulações em movimento e os músculos alongados, mesmo na terceira idade.

Posturas suaves ajudam a manter o equilíbrio e reduzir a rigidez. A ioga também contribui para a saúde óssea, a função articular e a mobilidade. Reduz o risco de quedas e lesões.

Com a prática regular, os idosos costumam se sentir mais independentes e ativos. Nunca é tarde para começar. Yoga para flexibilidade é uma ferramenta que pode contribuir para a sua saúde em qualquer idade.

Benefícios mentais de um corpo flexível

Quando seu corpo está tenso, sua mente também pode ficar. Alongar-se com ioga cria espaço não apenas para os músculos, mas também para os pensamentos. Cada postura convida à quietude e à consciência.

Respirar profundamente durante a ioga acalma o sistema nervoso. Reduz a ansiedade, alivia o estresse e melhora o humor. Um corpo mais flexível geralmente se sente mais leve, o que pode aumentar a energia e a confiança.

Flexibilidade não se trata apenas de liberdade física. Trata-se também de clareza mental e liberação emocional. À medida que você relaxa a tensão muscular, pode perceber que consegue pensar com mais clareza e reagir com mais calma.

Perguntas frequentes sobre ioga para flexibilidade

E se eu estiver com as pernas duras demais para fazer ioga?

Não fique muito rígido. Ioga é para pessoas que se sentem tensas. Comece com posturas suaves e use acessórios para ajudar você a se mover com segurança.

Com que frequência devo praticar ioga para ter flexibilidade?

Tente praticar pelo menos três vezes por semana. Mesmo sessões diárias curtas funcionam bem. O segredo é manter a consistência.

Por quanto tempo devo manter cada postura?

Mantenha cada postura por pelo menos 30 segundos. Em estilos como Yin Yoga, você pode manter a postura por até 3 a 5 minutos.

A ioga pode substituir o alongamento?

Sim, ioga é uma forma completa de alongamento. Ela também fortalece o corpo e acalma a mente.

O que devo vestir para ioga focada na flexibilidade?

Use roupas macias e elásticas. Você quer se movimentar livremente sem se sentir limitado.

Preciso de algum equipamento para começar?

Um tapete de ioga é útil. Blocos, faixas e almofadas podem adicionar conforto, mas não são necessários para começar.

A ioga é segura se eu tiver dores nas costas ou nas articulações?

Sim, mas converse com seu médico primeiro. Use alongamentos suaves e evite alongamentos profundos até que seu corpo esteja pronto.

Veredito

Yoga para flexibilidade é uma das maneiras mais seguras e eficazes de melhorar a forma como seu corpo se move e se sente. Não importa o quão rígido você esteja agora. Com a prática regular e consciente, seu corpo responderá. Você se sentirá mais aberto, com mais mobilidade e mais à vontade no seu dia a dia.

Seja você jovem ou velho, iniciante ou experiente, flexível ou rígido, o yoga pode te encontrar onde você estiver. Tudo o que você precisa fazer é começar. Mantenha a respiração estável, os movimentos suaves e a mente aberta. A jornada rumo à flexibilidade não é uma corrida. É um caminho gratificante de autocuidado e descoberta.

Cindy

horas prolongadas da sessão pode causar vários problemas de saúde, incluindo a obesidade, indigestão, diabetes, má circulação, rigidez nas pernas, quadris, costas, pescoço e ombros, doenças cardiovasculares e muito mais. Enquanto meu trabalho pode exigir sentado por muitas horas por dia, posso desfazer os efeitos nocivos do sentado com a prática regular de ioga.

A prática física do yoga é uma arte versátil que envolve muitos músculos e articulações para executar várias poses e tratar uma ampla gama de condições de saúde. Yoga melhora a circulação de sangue para todo o corpo, auxilia no controle do peso, alivia indigestão, melhora a saúde do coração, e promove o fluxo de sangue e oxigênio saudável para o corpo inteiro.

Aqui estão cinco posturas de yoga que você pode executar, a fim de reduzir os riscos para a saúde de se sentar por períodos prolongados.

# 1 Cadeira Pose ( Utkatasana )

O nome desta postura pode fazer você se perguntar como ele pode ajudar a reverter os danos do sentado por horas, mas cadeira de posar envolve sentado em uma cadeira imaginária, ao contrário de um real que você está acostumado em sua mesa.

Utkatasana fortalece e melhora a circulação sanguínea para as pernas, o que beneficia enormemente qualquer pessoa com um trabalho de mesa. É um reforço imunológico também. No entanto, aqueles com pressão arterial baixa e insónia deve evitar praticando cadeira de postura.

Instruções:

• Estar em linha reta com os pés ligeiramente afastados.
• Levante as mãos para cima ao nível do ombro na frente de você.
• Abaixe as nádegas como você levantar suas mãos. Assumir uma postura sentada em uma cadeira imaginária.
• Enquanto você diminuir as nádegas, não dobrar muito para a frente.
• Permanecer na postura por 60 segundos.

# 2 Half Roda Pose ( Ardha Chakrasana )

Metade da roda representam alivia indigestão, que é comum em quem permanecer sentados por horas prolongadas. Ardha chakrasana tonifica os músculos das costas e é eficaz para dor nas costas.

Instruções:

• Estar em linha reta com as mãos por seus lados e os pés juntos.
• Com a inalação lenta, levantar os braços acima da cabeça e dobrar para trás. Não dobre os joelhos.
• Permanecer na postura por 20 segundos.

# 3 pe Atacante Fold ( Uttanasana )

De pé em frente dobre é uma excelente pose que estica e tonifica todo o seu corpo. Ele melhora a circulação para o cérebro e acalma a mente. No entanto, aqueles com pressão arterial alta ou problemas oculares graves devem evitar praticando uttanasana .

Instruções:

• Estar em linha reta com as pernas juntas e as mãos pelos lados.
• Levante as mãos sobre a sua cabeça com as palmas voltadas uma para a outra.
• Com a inalação lenta, dobrar para a frente e coloque as palmas das mãos pelos lados de seus pés no chão. Você também pode colocar as pontas de seus dedos pelos lados até que você se tornar mais flexível.
• Alternativamente, você pode colocar as palmas das mãos por trás de suas pernas e mantenha as pernas.
• Traga o seu rosto mais perto de suas pernas para que sua testa repousa sobre as pernas.
• Permanecer na postura por 30 segundos.

# 4 cão Downward-Facing Pose ( Chatuspadasana )

Cão Downward-facing novo pose alonga e fortalece suas pernas, que são privadas de atenção devido a horas prolongadas de sentar. Isso acalma a mente e alivia o stress. A pose também melhora a imunidade. Aqueles com lesão no pulso deve se abster de praticar adho mukha svanasana , no entanto.

Instruções:

• Comece com as mãos e os pés no chão, como na tabela representam.
• Coloque as palmas das mãos diretamente sob seus ombros e alinhar seus joelhos com seus quadris.
• Com a expiração, eleve o quadril.
• Estique os joelhos como você levantar os quadris e coloque os calcanhares no chão.
• Expandir seus ombros e deixe sua cabeça descansar entre seus braços.
• Permanecer na postura por 60 segundos.

Pose # 5 da criança (Balasana)

Postura da criança estende a sua coluna e acalma o sistema nervoso. A pose relaxa suas costas, ombros e pescoço. Dor nessas áreas é comum em pessoas que se sentam por mais horas. Além disso, melhora a digestão, acalma a mente e alivia o stress. Aqueles com pressão arterial alta e lesão no joelho deve evitar praticando balasana .

Instruções:

• Ajoelhe-se no chão.
• Mantenha seus pés juntos e formar uma forma de “V” com os pés pelo espaçamento entre os calcanhares.
• Sente-se ereto sobre o espaço entre os calcanhares.
• Inalar como você levantar as mãos para cima.
• Ao expirar, dobre para a frente para colocar a sua testa no chão.
• Estende as mãos para a frente e colocá-los no chão.
• Permanecer na postura por 30 segundos.

Lápis na prática regular

A prática regular das posturas de yoga mencionados acima irá ajudar a desfazer os efeitos nocivos da sessão prolongada. Considerando os benefícios de saúde ganharam, passar alguns minutos por dia praticando estas posturas de yoga certamente não irá cãibras seu horário ocupado.

Cindy

Durante a gravidez, você quer ficar em forma e fazer o que é melhor para seu bebê-a-ser. yoga pré-natal é uma ótima maneira de fazer as duas coisas. No nosso go-go-go mundo, yoga oferece uma oportunidade muito necessária para desacelerar e se conectar com seu bebê e com o seu corpo como ele transforma. Se você é novo para yoga ou já é um profissional experiente, você pode desfrutar de muitos benefícios da ioga durante a gravidez.

O pré-natal Yoga pode fazer por você

Quando você está grávida, às vezes pode sentir como seu corpo foi tomado por um estrangeiro. Todas as coisas que você achava que sabia sobre si mesmo ir para fora da janela como o seu corpo faz o seu trabalho incrível. Mudança que está fora de seu controle pode levar você a sentir-se desconectado de seu senso de auto.

Na ioga, muitas vezes é dito que seu corpo é diferente a cada vez que você começa na esteira. Você trabalha em aceitar que a mudança é constante. Na gravidez, isso é duplamente verdadeiro. Yoga ajuda você a se reconectar com seu corpo e abraçar a sua viagem.

aulas de ioga pré-natal são uma ótima maneira para se preparar para o processo de parto e desfrutar da companhia de outras mulheres grávidas, promovendo um senso de comunidade que não deve ser subestimado. sistemas de apoio e crianças muitas mães novas playgroups surgiram dos laços forjados em yoga pré-natal.

Considerações de segurança

Yoga durante a gravidez não recebeu muito estudo científico, mas é geralmente considerada segura e benéfica para as mães mais grávidas e seus fetos.

Se a sua gravidez é considerada de alto risco ou você tem outras complicações, converse com sua equipe de saúde antes de iniciar yoga. Mesmo se você não tem preocupações especiais, você vai precisar para se adaptar a sua prática de yoga como seu bebê cresce.

Seu corpo produz um hormônio chamado relaxina durante a gravidez que ajuda a fazer o quarto para seu bebê crescer e se preparar para o parto. A presença de relaxina pode fazer você se sentir mais flexível do que o habitual, mas tome cuidado para não esticar; também é possível para desestabilizar articulações e ligamentos durante este tempo.

O maior perigo para yoginis grávidas está caindo. Portanto, minimizar esse risco, especialmente quando sua barriga começa a se projetar, por ser cuidadoso com poses de equilíbrio. Ir qualquer pranayama que podem fazer você se sentir tonto para reduzir o risco de desmaio. Desde yoga Bikram foi mostrado para aquecer a temperatura central do corpo em certos casos, também devem ser evitados.

Yoga no primeiro trimestre

Para yoga no primeiro trimestre, alterações posturais são mínimos porque o tamanho de sua barriga não é realmente um problema ainda. É mais importante para obter o hábito de sintonizar-se com o seu corpo. Você pode estar sentindo cansado e enjoado, por isso dar-se permissão para levá-lo fácil se esse for o caso.

A maioria das mulheres que já estão tomando aulas de ioga pode continuar com suas rotinas regulares, mas é uma boa idéia mencionar sua gravidez a sua professora. Se você estiver fazendo yoga pela primeira vez, é bom começar com uma classe pré-natal.

Yoga no segundo trimestre

O segundo trimestre é o momento ideal para começar a yoga pré-natal. Você provavelmente está passando pela pior de sua doença de manhã se você tivesse qualquer. Sua barriga está começando a fazer uma aparição, então você está em maior necessidade de poses e conselhos específicos com a gravidez.

Como seu útero se expande, é hora de parar de fazer quaisquer poses onde você está deitado de barriga. Também evitar torções profundos, que não são muito confortável neste momento.

Yoga no terceiro trimestre

Em yoga no terceiro trimestre, sua barriga começa a ser um grande fator, levando mais adaptações para dar espaço para ele em poses de pé.

Tomando uma posição mais larga torna mais estável, o que é útil porque você quer evitar qualquer coisa que poderia fazer você cair. Por essa razão, inversões são desencorajados neste momento na gravidez.

Um estudo 2015 foi o primeiro a monitorar o feto durante o desempenho de poses de ioga no terceiro trimestre. Ele não encontrou nenhuma evidência de sofrimento fetal em qualquer uma das 26 posturas tentativas, incluindo virada para baixo cão e savasana. No entanto, essas poses ainda pode se sentir desconfortável em algum ponto, e é bom para evitá-los.

Se você é novo no Yoga

Muitas mulheres que nunca fizeram ioga antes achar que é uma forma ideal de exercício durante a gravidez e além. Ao olhar para uma classe, para manter aqueles rotulados como “ioga pré-natal”, como seus professores serão mais capazes de instruí-lo de forma adequada.

Se você vai a uma classe regular, certifique-se de dizer ao professor que está grávida. Algumas mulheres só tem a oportunidade de assumir pré-natal yoga no terceiro trimestre. Você ainda vai beneficiar as classes se esta for sua situação, mas quanto mais cedo em sua gravidez você pode começar, melhor.

Se você tem experiência Yoga

devotos de ioga vai ficar feliz em saber que eles podem continuar a praticar durante a gravidez. Você pode continuar a tomar as suas aulas regulares, desde que você se sentir confortável fazendo isso, mas, mais uma vez, certifique-se de deixar o professor sabe que está grávida. Nunca se sentem obrigados a praticar em sua intensidade de pré-gravidez.

Se você é um praticante de casa dedicada, começar a fazer saudações ao sol pré-natal. Estude as diretrizes trimestre acima para certificar que você entendeu o que coloca a evitar. Também é uma boa idéia para tomar algumas aulas de ioga pré-natal para conhecer outras mães-de-ser e aprender sobre o parto.

Top 5 Poses Yoga pré-natal

Há muitas poses de ioga que são confortáveis ​​e seguros para fazer durante a sua nove meses (e outros que não são recomendados). Estes cinco são aqueles que você é muito provável que ver incorporados em uma aula de ioga pré-natal:

1. Cat-Cow Stretch ( Chakravakrasana ): Uma maneira delicada de acordar sua coluna, que também ajuda o bebê entrar na melhor posição para o parto
2. Portão Pose ( Parighasana ): Um trecho lado que ajuda você a fazer um pouco mais de espaço em seu abdômen lotado
3. Guerreiro II ( Virabhadrasana II ): A postura de pé que fortalece as pernas e abre os quadris
4. Pose do sapateiro ( Baddha Konasana ): Um abridor de hip suave que se estende face interna das coxas; usar adereços sob cada joelho de apoio, se necessário
5. Pernas-Up-the-wall ( Viparita Karani ): Um antídoto para tornozelos e pés inchados

Yoga depois de sua gravidez

Depois de ter seu bebê, você pode estar ansioso para retomar sua prática de yoga. Médicos geralmente recomendam seis semanas de tempo de recuperação para as novas mães após o nascimento vaginal e mais tempo após uma cesariana.

Quando foi dado o OK do seu profissional de saúde e não têm sangramento significativo, você está pronto para fazer pós-parto yoga, seja por conta própria ou em uma classe mãe e bebê. Certas poses ajudar as mães lactantes combate costas e dores no pescoço.

Pensamento final

A gravidez pode ser um momento emocionante e especial, mas também é um pouco misterioso. Yoga ajuda a dar-lhe as ferramentas para abrandar e desfrutar da experiência, aceitando e respeitando a coisa incrível seu corpo está fazendo.

tempo de ligação com outras mulheres grávidas é outro benefício real de tomar aulas de pré-natal. Mesmo se você tem um parceiro em sua gravidez, essa pessoa não está passando por mudanças físicas que você é. Entrando em uma comunidade de mulheres grávidas é uma coisa bonita e valiosa para fazer.

Cindy

Quando foi a última vez que você deu algo a sua atenção completa? Se você não pode pensar em algo imediatamente, então isso não é um bom sinal. A mente rápida, foco nítido e fácil lembrança dos acontecimentos refletem um estado de som da mente. E sintonizar o seu descontrolado mente dessa forma, experimente estes 7 exercícios de ioga.

Antes disso, vamos descobrir  como aumentar o poder de concentração por yoga.

Como o Yoga ajudar a melhorar a concentração?

Praticar ioga acalma sua mente e mantém pensamentos perturbadores na baía. Patanjali, o sábio que compilou Yoga Sutras disse: ‘ yoga chitta vritti nirodha ‘, o que significa yoga reduz as flutuações de sua mente. Ele libera a desordem emocional em sua cabeça e ajuda você a se concentrar melhor.

Os antigos iogues acreditavam nos poderes mágicos de yoga e seu potencial para melhorar a concentração. Mais tarde, a pesquisa adicionou autenticidade à sua reivindicação com a ciência e lógica. Em um experimento recente da Universidade de Illinois, um grupo de pessoas foi feita para a prática diária de ioga durante 20 minutos. E, viola! Os resultados mostraram que a função cerebral tinha melhorado. Acho que é o suficiente para provar a alegação e, agora, é hora de começar a prática real. A seguir estão alguns asanas na  ioga para melhorar a concentração . Vê-los.

Yoga para a concentração – 7 Asanas que simplesmente fazer maravilhas

1. Tadasana (Pose da montanha)

Tadasana ou a Pose de montanha é a mãe de todas as asanas. Toda a posturas de yoga que você assume ramificar-se do Tadasana, que é a base. Tadasana pode ser praticado a qualquer hora durante o dia, mas se você está precedendo ou seguindo-o com outros asanas, verifique se o estômago está vazio, ou se houver um intervalo de duas a três horas de sua última refeição. Tadasana é um nível de Hatha Yoga asana básico. Mantenha a postura por 10-20 segundos.

Benefícios: Tadasana melhora a sua postura e fortalece suas pernas. Ele equilibra sua respiração e aumenta a consciência. Alivia ciática e reduz pés planos. Empresas tadasana seu abdômen e nádegas e fortalece e melhora a flexibilidade da sua coluna. A pose alivia a tensão e dor em seu corpo. Ele expele embotamento e refresca.

2. Vrikshasana (pose da árvore)

Vrikshasana ou a pose da árvore é chamado assim como a pose você lembra de uma árvore. Ele tem a graça, a estabilidade ea humildade de uma árvore saudável, que você beber enquanto pratica-lo. Ao contrário de muitos outros asanas, Vrikshasana não requer que você feche os olhos enquanto pratica-lo. Mantenha os olhos abertos durante a representar para manter o equilíbrio. Praticar Vrikshasana no início da manhã com o estômago vazio e segurá-la pelo menos por um minuto. Este asana é um nível iniciante Hatha Yoga pose.

Benefícios: Vrikshasana melhora o equilíbrio e estabilidade em suas pernas. Ele aumenta a auto-confiança e estima e ajuda a lidar com as questões da vida de uma forma composta. Ele aumenta sua resistência e se estende a todo o corpo. Ele acalma o sistema nervoso e trata dormência.

3. Garudasana (Eagle Pose)

Garudasana ou a postura da águia é um asana nomeado após Garuda, o rei de todos os pássaros e um veículo do Senhor Vishnu. Garuda tem um lugar único na mitologia indiana, aparecendo no Ramayana como um pássaro resistente que tenta salvar Sita de Ravana. É melhor quando você praticar este asana na parte da manhã com o estômago vazio. Garudasana é nível básico Vinyasa Yoga asana. Mantenha a postura por 10-30 segundos.

Benefícios: Garudasana fortalece os músculos de suas pernas e equilibra seu corpo. Faz seus quadris e pernas mais flexível e restaura a coordenação neuromuscular. Ele corrige falhas posturais e aumenta a elasticidade do seu corpo. A pose se livrar de problemas mictório, previne a asma, e acalma-lo para baixo.

4. Natarajasana (dançarino Pose)

Natarajasana ou pose do dançarino é nomeado após Nataraja, o avatar dança de Shiva. É uma pose desafiadora que leva tempo para aperfeiçoar. Praticar Natarajasana todos os dias na parte da manhã com o estômago vazio. Ele funciona melhor quando praticada no início da madrugada. Natarajasana é um nível Vinyasa Ioga asana intermediário. Mantenha a postura por pelo menos 15-30 segundos.

Benefícios: Natarajasana ajuda a reduzir o peso e melhora a digestão e metabolismo. Ele fortalece a sua coxas, tornozelos, e no peito e melhora a flexibilidade do corpo. A pose empresas os músculos e faz você forte. Natarajasana limpa a cabeça de depressão e stress. Ele melhora a circulação sanguínea e resistência.

5. Bakasana (pose do guindaste)

Bakasana ou a pose do guindaste é chamado assim porque é semelhante à postura de um guindaste, que representa a felicidade e longevidade em muitas culturas. Inicialmente, ele pode ser bastante desafiador para assumir Bakasana, e só a prática diária irá ajudá-lo a obtê-lo. Praticá-lo na parte da manhã ou à noite com o estômago vazio. Se você praticar à noite, certifique-se há um intervalo de quatro a seis horas de sua última refeição. Bakasana é um nível Hatha Ioga asana intermediário. Mantenha a postura por 30-60 segundos.

Benefícios: Bakasana aumenta a sua força mental e resistência e fortalece os antebraços. Ele tonifica os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade da sua coluna. Bakasana melhora a sua coordenação mente-corpo e remove a tensão ea ansiedade. Ele desenvolve o pensamento positivo, aumenta a consciência corporal e reduz a acidez.

6. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana ou o Camel Pose é uma curva para trás que se assemelha a postura de um camelo quando ele se senta. Prática Ustrasana de preferência de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. E se isso não for possível, o exercício à noite também é bom, mas certifique-se de ter as suas refeições de quatro a seis horas antes da prática. Ustrasana é um nível Vinyasa Yoga asana básico. Depois de assumir o Ustrasana pose, segurá-la por pelo menos 30-60 segundos.

Benefícios: Ustrasana fortalece e alonga as costas e os ombros e melhora a sua postura. Ele alivia a dor lombar e melhora a respiração, a digestão, e a excreção. Ele cura e equilibra seus chakras e estimula as glândulas endócrinas. A pose cuida de sua saúde geral. Ele reduz o desconforto menstrual, ativa seus nervos e reduz a gordura no corpo.

7. Paschimottanasana (Sentado frente Bend)

Paschimottanasana ou a Sentado frente Bend é uma curva para a frente fácil que se concentra na parte de trás do seu corpo. Praticar o asana com o estômago vazio e intestinos limpos, ou à noite, após um intervalo de quatro a seis horas de sua última refeição. Digerido libera energia do alimento, que pode ser usado para praticar a pose. Paschimottanasana é um Hatha Yoga básico representar. Segure-o por 30-60 segundos.

Benefícios: Paschimottanasana é um calmante. Ele reduz a raiva e irritabilidade e acalma a mente. Ele reduz a constipação e estimula seus intestinos e vesícula biliar. Ele cura dor de estômago, dor de cabeça e pilhas. Ela fortalece os ossos do quadril e alonga os ombros. Ele ativa os nervos espinhais e energiza seu corpo. A pose aumenta o apetite e reduz a obesidade.

Agora, que você sabe o que fazer para aumentar a sua concentração, vamos responder a algumas perguntas sobre yoga.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Existe um limite de idade para a prática de yoga?

É melhor começar a prática de yoga de 12 anos de idade e continuar até suas licenças de corpo para fazê-lo.

Nós temos que ser religioso para a prática de yoga?

Você não tem que ser religioso para a prática de yoga. Você deve ter fé na prática, e isso é tudo que você precisa.

profunda concentração irá levá-lo lugares. Quando você sabe que um conjunto de asanas pode melhorar o seu foco, por que não tentar e melhorar a qualidade da sua vida? Encontre o seu tapete de yoga e ir andando.

Cindy

Como você se sente no final de um longo dia? Cansado como o inferno? O que fazes, então? Caindo na cama e dormir é uma solução fácil, mas não resolve o problema. O que você precisa é o relaxamento yoga que efetivamente elimina todo o seu cansaço.

O relaxamento é necessário porque um corpo sobrecarregado de trabalho entra em um estado de mera sobrevivência, colocando em espera todas as outras atividades corporais. E, você acaba se sentindo fraco e irritadiço.

Antes que isso aconteça, você precisa para relaxar e obter o seu corpo para ser consistente com suas funções internas.

E, não há outra maneira melhor de fazer isso do que praticar o seguinte 6 poses de ioga para relaxar. Eles são perfeitos, e você precisa testá-los.

Encontrá-los abaixo.

Antes disso, vamos discutir o papel do yoga em relaxamento.

Yoga para Relaxamento

Relaxante yoga ajuda a encontrar o equilíbrio e serenidade. respiração yogue e poses aliviar o seu corpo de bloqueios tensão criada nele durante todo o dia.

Mas não confunda isso com o sono. Relaxamento yoga não é preguiçosamente deitado e refrigeração. É um formato estruturado e consciente do repouso depois de um esforço contínuo.

O processo resulta em revitalizar seus nervos e reúne espalhados energia em seu corpo. Ele ajuda você a dar completamente à gravidade, acalmar a sua mente, e apreciar a força vital através da respiração profunda.

É tão simples e se praticou direito, pode re-energizar você com muita facilidade e ajudá-lo a voltar a trabalhar com energia renovada.

Agora, vamos verificar alguns relaxantes poses de ioga.

Yoga Poses para Relaxamento

1. Balasana (Child Pose)

Sobre a pose: Balasana ou a criança levantam se assemelha a posição fetal de um bebê. ‘Bala’ é uma palavra sânscrita que significa criança. É um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Este asana deve ser praticado com o estômago vazio. Segure a pose para 1 a 3 minutos para obter melhores resultados.

Pose Benefícios: Balasana libera a tensão nas costas, ombros e peito. Ele reduz o stress e ansiedade e suavemente se estende seus quadris, coxas e tornozelos. A pose também acalma a mente e estabiliza a sua respiração.

2. Viparita Karani (Pernas-Up-the-Wall Pose)

Sobre a pose: Viparita Karani ou as pernas-Up-the-Wall Pose é uma solução para muitos problemas. É um nível iniciante Hatha yoga asana. Viparita Karani é uma inversão suave e funciona melhor quando praticada na parte da manhã com o estômago vazio. Segurá-la por 5 a 10 minutos.

Pose Benefícios: Viparita Karani regula o fluxo de sangue. Ela alivia tornozelos inchados e restaura pernas cansadas. Também alivia dores nas costas leves e sintomas de insônia. Viparita Karani ajuda aqueles que sofrem de depressão leve.

3. makarasana (crocodilo Pose)

Sobre a pose: makarasana ou o crocodilo Pose lembra um crocodilo com sua cabeça acima da água. A pose é perfeito para terminar uma sessão de yoga extenuante. É um nível iniciante Hatha yoga asana. Praticar makarasana com o estômago vazio, de preferência na parte da manhã. Prendê-lo por 3-5 minutos.

Pose Benefícios: makarasana profundamente relaxa seus ombros e costas. Ela se estende seus músculos do quadril, trata hipertensão, e alivia a fadiga. Também alivia todos os nós apertados em seu corpo.

4. Supta Matsyendrasana (Encostado peixes Pose)

Sobre a pose: Supta Matsyendrasana ou o peixe Pose de reclinação é torcer pose e é nomeado após um iogue chamado Matsyendra, um discípulo do Senhor Shiva. É um nível iniciante Hatha yoga asana. Praticar o asana com o estômago vazio e intestinos limpos. Prendê-lo por 30 a 60 segundos.

Pose Benefícios: massagens Supta Matsyendrasana suas costas e quadris. Ele remove toxinas do corpo e estimula um novo fluxo de sangue para os órgãos digestivos. O asana alivia rigidez no corpo.

5. Supta Baddha Konasana (Pose encadernado do ângulo)

Sobre a pose: Supta Baddha Konasana ou o Ângulo Limite Pose é uma Pose de reclinação que é muito fácil de fazer. É um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Praticá-lo na parte da manhã ou à noite com o estômago vazio. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.

Pose Benefícios: Supta Baddha Konasana reduz a pressão arterial e diminui a tensão muscular. Ela fornece alívio de ataques de pânico e fadiga. O asana também mantém dor de cabeça na baía.

6. Savasana (postura do cadáver)

Sobre a pose: Savasana ou o cadáver Pose é o relaxamento pose clássica. Ela exige que você para dormir de costas e ficar imóvel como um cadáver. Savasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Você pode praticar este asana qualquer hora do dia. Estar nele por 5 a 10 minutos.

Pose Benefícios: Savasana acalma todos os seus músculos. Ele estimula a circulação sanguínea e é benéfico para aqueles que têm problemas neurológicos. O asana dá-lhe um descanso profundo e meditativo.

Também colocamos juntos alguns cuidados para manter em mente durante a prática dessas poses. Vê-los abaixo.

Precauções para Poses Relaxamento

Se você está sofrendo de uma dor nas costas crônica, lesão nas costas, ou ter uma doença degenerativa do disco, praticar estes asanas com cuidado e sob a orientação de um instrutor.

Durante a prática, se você sentir qualquer pitada ou dor firme, delicadamente sair da pose e descansar.

Algumas perguntas mais frequentes sobre posturas de yoga de relaxamento são mencionados abaixo. Dê uma olhada.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Acho que é difícil de dar para a pose e relaxar na mesma. Como posso superá-lo?

A prática regular e focando o ajudará a relaxar completamente nas poses. Dê um tempo e ser paciente, ele vai chegar lá.

Quantas vezes eu pratico relaxamento coloca?

Praticar as poses todos os dias ou uma vez no final do dia ou sempre que você ficar cansado depois de uma atividade extenuante e precisa para relaxar e rejuvenescer.

Relaxar o corpo pode ser uma tarefa com um estilo de vida acelerado, onde você está sempre em movimento e nunca realmente sentar e se acalmar. Isso leva um pedágio em seu corpo e resulta em um grande, doença ruim. Para evitar isso e ser equilibrada, tente as poses acima mencionados em yoga para relaxar e ser saudável.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Já se perguntou como obter essa bunda perfeita? Você sabia que você pode obter enfraquecida bunda realizando simples poses de ioga para glúteos?

Leia este post e descobrir o que poses de ioga pode ajudá-lo a obter os glúteos tonificados e posterior invejável!

Yoga Para Glutes:

1. The Mountain pose ou Tadasana:

A pose mais comum de todos eles, a montanha pose, ou Tadasana, é um dos melhores poses para tonificar não apenas suas coxas e glúteos, mas também suas panturrilhas e nos pés.

Como:

1. Estar em linha reta em um tapete de yoga.
2. Estique os joelhos e mantenha suas solas no chão.
3. Obter os pés juntos. Seus saltos não deve ser mais do que uma polegada de distância.
4. Mantenha os braços soltos e deixá-los cair por seus lados.
5. Olhar em frente por cerca de dois minutos
6. Descanso ( 1 ).

Pose 2. O feliz da criança ou Ananda Balasana:

A criança feliz pose, ou Ananda Balasana, é uma outra variação do Balasana. Tem muitos benefícios de saúde como facilitando a digestão, reenergizar o seu corpo, e estimular o sistema nervoso.

Como:

1. Deite-se de costas sobre um tapete de yoga.
2. Começar a elevar as pernas acima do seu estômago de modo que eles estão em um ângulo reto para o chão.
3. Estender as mãos e usar os dedos indicadores para agarrar os dedos dos pés.
4. Segurando em seus dedos do pé, dobre os joelhos e pressioná-los para o chão.
5. Mantenha essa postura por cerca de 15-20 segundos.
6. Volte à posição inicial e repita.

3. A Cobra pose ou Bhujangasana:

A pose da cobra é representar um yoga importante para glúteos. Este trecho não apenas ajuda a tonificar os glúteos, mas também ajuda a aliviar a dor de pedra nos rins e tonificar a região lombar.

Como:

1. Deite-se em uma esteira de yoga com o seu estômago na esteira.
2. Certifique-se de que suas pernas estão no chão.
3. Achatar os quadris para que suas coxas e pés também estão no chão.
4. Começar a elevar o seu tronco, mas lembre-se de manter a sua parte inferior do corpo à terra.
5. Seu arco de volta para seus pés.
6. Continue o movimento até sentir um estiramento.
7. Manter a posição durante 10-15 segundos ( 2 ).

4. Postura do Guerreiro Ou Virabhadrasana:

A pose do guerreiro é um dos melhores trechos de ioga para glúteos que ajuda na tonificação e soltando esses flexores do quadril apertados. Se você pratica essa postura religiosa por 3 meses, você estará em seu caminho para glúteos extremamente enfraquecida e músculos das nádegas.

Como:

1. Estar em linha reta em um tapete de yoga.
2. Agora manter seu pé direito em frente e dobrar o joelho.
3. Transforme o seu pé esquerdo para que ele está em um ângulo de 90 graus com a perna direita.
4. Agora esticar os braços para fora e mantê-los na frente de você.
5. Mantenha as palmas das mãos viradas para baixo e olhar para a frente.
6. Mantenha essa postura por cerca de 75-90 segundos.
7. Descanse e repita ( 3 ).

5. Pigeon Pose Ou Kapotasana:

A pose do pombo é um treino de corpo completo, e este yoga para glúteos também ajuda a melhorar a sua flexibilidade perna e soltando os flexores do quadril. Jogadores de futebol costumam fazer este asana yoga para tonificar suas coxas.

Como:

1. Estar em linha reta em um tapete de yoga.
2. Dobre os joelhos e se ajoelhar no chão.
3. Agora esticar a perna direita para fora atrás de você.
4. Sustento que estende a perna direita até que seu joelho esquerdo e pé esquerdo está ao lado de seu quadril direito.
5. Mantenha seus dedos apontados.
6. Inclinar para a frente e empurre o peito para fora.
7. Mantenha essa postura por cerca de 25-30 segundos.
8. Mudar de lado e repita com a outra perna ( 4 ).

Assim, realizar essas poses de ioga e tonificar os glúteos a partir de hoje.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.