Ciclistas muitas vezes sentir um aperto nos principais grupos musculares utilizados em andar de bicicleta: a bezerros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, quadris, ombros e pescoço são particularmente na necessidade de alongamento regular. Esta pequena série de poses de ioga é projetado para o ciclista recreativo e deve ser feito quando os músculos já são quentes. É útil ter alguns adereços útil, embora você pode substituir itens domésticos, se você não tê-los (um cinto funciona como uma cinta, livros ou caixas pode servir de blocos).
Table of Contents
- 1 pélvica tilts
- 2 Trança supina – Supta Matsyendrasana
- 3 Sentado frente Bend – Paschimottanasana
- 4 Cara da vaca Pose – Gomukhasana
- 5 Pose do camelo – Ustrasana
- 6 estocada
- 7 Malasana – Garland Pose
- 8 Estando Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
- 9 Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)
- 10 Pernas até a parede – Viparita Karani
pélvica tilts
Comece com esta versão maravilhosa, suave para a região lombar. Imagine que sua pélvis como uma tigela de água. Enquanto estava deitado de costas com os joelhos dobrados, incline a pélvis para trás de modo que os derramamentos de água sobre sua barriga e sua coluna lombar pressiona plana no chão. Inspire e solte. Repita esse cerca de dez vezes. O movimento é sutil, mas eficaz.
Trança supina – Supta Matsyendrasana
Um trecho para os glúteos, costas e ombros. Se o seu pescoço lhe incomoda, você pode mantê-la em uma posição neutra em vez de virar para o lado. Certifique-se de fazer ambos os lados.
Sentado frente Bend – Paschimottanasana
O clássico isquiotibiais alongamento, yoga-estilo. Isso significa que ele não é tudo sobre o toque de seus dedos. Trabalhar em se mudar para a curva para a frente através da rotação de sua pélvis (como na inclinação pélvica, acima), mantendo a coluna vertebral longa em vez de queda para ele. Além disso, use sua respiração, alongamento da espinha em cada inspiração e aprofundar a curva para a frente em cada expiração.
Cara da vaca Pose – Gomukhasana
Estamos concentrados no trecho ombro aqui, então se você tem joelhos sensíveis, basta manter as pernas para fora enquanto na pose anterior. Use uma cinta entre as mãos, se necessário.
Pose do camelo – Ustrasana
Os quads, os grandes músculos na parte da frente das coxas, são especialmente na necessidade de alongamento. Fazer camelo posar com blocos sob as mãos para enfatizar o trecho quad em vez da curva de volta. Mantenha o pescoço longo em vez de deixar cair a cabeça para trás.
estocada
Lunges são grandes trechos para os flexores do quadril, o grupo de músculos que controlam o movimento das pernas em direção ao torso. Faça dos dois lados. Você pode deixar cair o joelho de volta para o tapete se isso é mais confortável.
Malasana – Garland Pose
Um trecho para os quadris, virilhas e tornozelos. Tente manter a coluna de comprimento em vez de arredondamento para a frente. Tome preenchimento, como um cobertor enrolado, sob os calcanhares se eles não vêm para o chão. Se cócoras é realmente difícil para você, um bloco de sujeição a sua bunda para se sentar em pode ajudar.
Estando Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Para se divertir, tente entrar em esta pose da anterior, guirlanda representar. Segure o seu dedão do pé direito em um bloqueio yogi dedo do pé ainda no agachamento. Come-se para ficar por endireitar a perna esquerda, mantendo a preensão do dedo do pé direito. Quando você está em pé sobre a perna esquerda, estenda a perna direita em direção reta. Use uma cinta se necessário para que você possa obter um bom estiramento na panturrilha. Então rebend a perna direita e inferior para baixo para um agachamento para fazer o outro lado. Este exercício também irá melhorar o seu núcleo força e equilíbrio. Se você quiser levá-lo fácil, fazer a versão reclinada desta pose.
Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (sereia Variação)
Um grande abridor de quadril e extensão para os glúteos. Comece com uma preparação pombo tradicional com a perna esticada para trás. Se você se sentir confortável aqui e quero outro trecho quad, passar para esta variação sereia com o joelho dobrado para trás.
Pernas até a parede – Viparita Karani
Termine dando seus pés um descanso agradável nesta postura restaurador.
