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Cat-Cow estiramento
Essa sequência é composta de poses que irão melhorar a sua força do núcleo e ajudar a aplainar seu abs. Ao fazer yoga não é a melhor maneira de obter um six-pack, você pode esperar para tonificar e fortalecer significativamente sua barriga. Reforçar o seu núcleo também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a sua postura (nada faz sua barriga parecer maior do que curvar-se!). Muitos dos poses recomendadas abaixo são saldos, que são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo.
1. Vamos começar por entrar em todos os fours com os joelhos debaixo de seus quadris e seus pulsos debaixo de seus ombros.
2. Faça alguns gato-vaca Estica para aquecer, arqueando as costas para suas inalações e arredondando sua coluna em suas exalações. Lembre-se de manter o seu abraço da barriga em todo ambos os movimentos.
Mãos e joelhos Balance
1. Volte para suas mãos e joelhos com a coluna em uma posição neutra.
2. Levante a perna direita e endireitá-lo, segurando-o paralelo ao chão. Flexionar seu pé direito fortemente.
3. Quando você se sentir estável, levantar o braço esquerdo, também paralela ao chão.
Mantenha-se em mãos e joelhos Balance por 5 respirações.
Repita com a perna esquerda e braço direito erguido.
Variação desafio: Se você precisa de um desafio extra, dobre o joelho direito e chegar em torno de sua volta com o braço esquerdo para segurar o tornozelo direito.
Abaixo Splits cão
1. Volte para quatro. Enrolar os dedos dos pés e desenhar seus quadris para trás como você estique as pernas para enfrentando o cão. Mantenha sua barriga abraçando em direção a sua coluna.
2. Ao inspirar, levante a perna direita até que seja aproximadamente paralela ao chão, vindo para a Down Dog Split. É OK para levantar a perna maior se você pode fazê-lo, mantendo os quadris ao quadrado para o chão.
Mantenha por 5 respirações.
Repita com a perna esquerda levantada.
Desafio Variação: Lentamente levar sua perna estendida em três grandes círculos no sentido horário. Seguir-se com três grandes círculos anti-horário.
Plank Pose
1. Venha para a frente em Plank Pose.
2. Lembre-se que a distância entre as mãos e os pés devem ser as mesmas em Plank como em Dog Down. Preste atenção para a posição de seus quadris. Você não quer que seu bumbum de ficar para cima ou para baixo sag.
Segure 3-5 respirações.
Variação desafio: Quando você vem para a frente de seu baixo cão Split, manter sua perna levantada do chão. Voltar para baixo cão Split, alternar as pernas e depois fazer Plank novamente.
Side Plank Pose – Vasisthasana
1. De Plank, mudar o seu peso para o seu braço direito como você rolar para o exterior do seu pé direito.
2. Mantenha ambas as pernas em linha reta como você empilha o seu pé esquerdo em cima da direita. Você também pode escalonar os pés um atrás do outro se isso é um ajuste melhor.
3. Levante o braço esquerdo para cima em direção ao teto e seu olhar para as pontas dos dedos à esquerda, entrando Side Plank.
Depois de 3-5 respirações, reverter para o centro e fazer o outro lado, descansando em enfrentando o cão entre os dois lados se quiser.
Variação iniciantes: Se o saldo for muito difícil, tente estas variações suportados.
Desafio Variação: Levante seu pé esquerdo, pairando-lo acima da direita.
alta Lunge
1. Volte para enfrentando o cão e descansar por cinco respirações.
2. Traga o seu pé direito à frente ao lado de sua mão direita.
3. Dobre o joelho direito e alinhá-lo ao longo do seu tornozelo direito para que sua coxa direita é paralelo ao chão.
4. Levante ambos os braços para cima em direção ao teto, chegando a uma alta Lunge.
Fique por 5 respirações.
(Não se preocupe, nós vamos fazer o outro lado em um minuto.)
Variação Iniciantes: Coloque as mãos sobre os quadris.
Variação Desafio: Ao inspirar, estenda a perna direita. Expire e dobre o joelho direito para trás por cima do tornozelo. Continue por cinco ciclos de respiração.
Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. A partir alta Lunge, trazer a mão esquerda para sua cintura.
2. Coloque suas mãos direitas 12-18 polegadas na frente de seu pé direito e estenda a perna direita como você levantar o seu paralelo perna esquerda para o chão, entrando em Ardha Chandrasana.
Segure 3-5 respirações.
Variação iniciantes: Tome um bloco sob sua mão direita, se necessário.
Variação desafio: Dobre o joelho esquerdo e chegar a sua mão esquerda em torno de agarrar o seu tornozelo esquerdo. Esta variação é chamado de cana Pose.
Presidente estranho Pose – Utkatasana
1. A partir Ardha Chandrasana, soltar o pé esquerdo para baixo ao lado do seu pé direito.
2. Traga ambos os braços para cima e dobre os joelhos, entrando em Cadeira inábil Pose.
Segure 5 respirações.
Águia pose – Garudasana
1. Presidente inábil, mudar o seu peso em sua perna direita.
2. Levante o pé esquerdo do chão, em seguida, enrole a perna esquerda em torno do direito. Ligar os seus dedos do pé esquerdo em sua panturrilha direita, se possível.
3. Leve os braços para os lados e enrole o braço esquerdo sobre o direito, trazendo as palmas das mãos.
Equilíbrio em Eagle Pose por 3-5 respirações.
4. Desembrulhe seus braços e pernas, trazer as palmas das mãos no chão e saltar ou recuar para Downward Dog.
Descansar aqui cinco respirações antes de repetir as quatro poses anteriores no lado esquerdo.
Desafie Variação: Em cada expiração, trazer os cotovelos para os joelhos. Em cada inalar, retornar à sua posição inicial.
1. Venha para se sentar em seu tapete.
2. Traga as pernas para cima a um ângulo de 45 graus, entrando em Boat Pose. O torso irá naturalmente cair para trás, mas não deixe que o colapso coluna vertebral.
3. Faça uma forma de “V” com o corpo.
4. Traga os braços esticados em linha com os ombros.
Variação iniciantes: Dobre os joelhos, trazendo o seu paralelo canelas no chão. Isso é chamado de Meio Boat. Se isto é difícil de manter, você pode segurar as costas de suas coxas.
Variação Desafio: Depois de ter estabelecido a pose, solte as pernas e torso simultaneamente para baixo em direção ao chão e pairar lá. Volte-se para a pose como um sit-up. Faça isso quantas vezes puder.
Venha para mentir na parte traseira para um merecido descanso!
