Metas: respiração, foco

Nível: Beginner

Três Parte Respiração (Dirga Pranayama) é um dos mais calmantes, aterramento exercícios de respiração que você pode fazer. É realmente funciona para ajudar a concentrar sua atenção no momento presente e entrar em sintonia com as sensações de seu corpo físico. Por estas razões, muitas vezes é ensinado no início de aulas de yoga como uma forma de transição alunos de suas vidas cotidianas para o tempo que eles têm reservado para yoga. Se você praticar em casa, ele pode trabalhar da mesma maneira. Faça isso pranayama quando chegar em primeiro em seu tapete para sacudir o seu dia e prepare-se para a prática.

benefícios

A respiração profunda vai ajudar a oxigenar o sangue, nutrir seu corpo inteiro. Quando você está sob estresse, a respiração pode ser rápida e superficial. respiração intencional como em esta prática irá ajudar a acalmar você. Maior fluxo de oxigênio para o cérebro vai ajudá-lo a tornar-se mais focado e alerta. Esta técnica é ensinada para aliviar o stress e até mesmo para lidar com ataques de pânico. Você pode usá-lo durante todo o dia, sempre que você está sentindo a tensão.

Passo-a-passo

Você vai precisar de uma área onde você pode colocar para fora o seu tapete. Enquanto esta respiração é muitas vezes feito enquanto sentado em uma posição confortável, com as pernas cruzadas, também é muito bom para fazê-lo enquanto estava deitado na parte de trás, especialmente no início de sua prática. Quando você está deitado, você pode realmente sentir a respiração se movendo através de seu corpo como ele faz contato com o chão.

1. Venha deitar-se de costas com os olhos fechados, relaxando seu rosto e seu corpo. Você pode manter as pernas esticadas ou dobrar os joelhos e trazer as solas dos seus pés para seu tapete se isso é mais confortável. Se você dobrar os joelhos, deixá-los descansar uns contra os outros.
2. Comece observando a inalação natural e exalação de sua respiração sem mudar nada. Se você encontrar-se distraído com a atividade em sua mente, tente não se envolver em pensamentos. Apenas observá-los e, em seguida, deixá-los ir, trazendo de volta sua atenção para as inspirações e os exala.
3. Comece a inspirar e expirar profundamente pelo nariz.
4. Em cada inalar, encher a barriga para cima com a sua respiração. Expandir a barriga com o ar como um balão.
5. Em cada expiração, expelir todo o ar para fora da barriga através de seu nariz. Desenhe o seu umbigo em direção a sua coluna para se certificar de que a barriga está vazia de ar.
6. Repita esta respiração abdominal profunda por cerca de cinco respirações. Esta é uma parte.
7. Na próxima inspiração, encher a barriga para cima com o ar. Então, quando a barriga está cheia, desenhar em um pouco mais de fôlego e deixar que o ar expandir-se para a caixa torácica causando o costelas para alargar aos pedaços.
8. Na expiração, deixe o ar ir primeiro da caixa torácica, deixando as costelas deslizar mais juntos e, em seguida, a partir da barriga, desenho do umbigo em direção à coluna.
9. Repita esta respiração profunda na barriga e costelas por cerca de cinco respirações. Esta é a parte dois.
10. Na próxima inspiração, encher a barriga e caixa torácica com o ar. Então saborear em apenas um pouco mais de ar e deixá-lo preencher a parte superior do tórax, todo o caminho até a clavícula, fazendo com que a área ao redor do coração (que é chamado o centro do coração em yoga), expandir e crescer.
11. Na expiração, deixe a respiração ir primeiro a partir da parte superior do tórax, permitindo que o centro do coração a afundar de volta para baixo, em seguida, da caixa torácica, deixando as costelas deslizar mais próximos. Finalmente, deixar o ar passar do ventre, desenho do umbigo em direção à coluna.
12. Continue no seu próprio ritmo, eventualmente, vir a deixar as três partes da respiração acontecer sem problemas, sem pausa.
13. Continue por cerca de 10 respirações.

Erros comuns

Para obter o máximo de esta prática, evitar esses erros.

Respirar muito profundamente

Não force seus pulmões em excesso de capacidade. Seus pulmões deve sentir-se confortavelmente cheia, não como eles estão indo para estourar.

A respiração tensa

Sua respiração deve entrar e sair sem problemas.

Modificações e variações

Você pode praticar esta pose de várias maneiras diferentes.

Precisa de uma modificação?

Você pode fazer três partes respiração de qualquer confortável sentado ou reclinado representar. Tente Corpse Pose, Fácil Pose, ou Ângulo Limite Pose. Se você não tem certeza se você está respirando corretamente, coloque a mão suavemente sobre sua barriga, costelas e clavícula para garantir que está expandindo cada um deles em sequência.

-Se de um desafio?

Uma vez que você é capaz de fazer três partes respiração sem qualquer problema, você pode variar o padrão. Tente alongar suas exalações.

Segurança e Precauções

Esta técnica deve ser seguro para a maioria das pessoas, mas pode ser difícil se você tem asma ou outras causas de dificuldades respiratórias. Se você sentir qualquer tonturas, retornar ao seu padrão de respiração normal.

Cindy