Quando a maioria das pessoas pensa em ioga, imagina respiração calma, alongamento e relaxamento. Mas você sabia que a ioga também pode ajudar a queimar calorias, reduzir a gordura corporal e auxiliar na perda de peso ? Embora possa não ser tão intensa quanto a corrida ou os treinos HIIT, um fluxo de ioga para perda de peso bem planejado pode aumentar sua frequência cardíaca, construir massa muscular magra e acelerar o metabolismo — tudo isso enquanto reduz o estresse (um fator importante no ganho de peso).

Este guia mostrará como usar ioga para perda de peso de forma eficaz, quais são as melhores sequências para queimar calorias e histórias de sucesso reais de pessoas que atingiram seus objetivos de condicionamento físico com ioga.

Por que a ioga funciona para perda de peso

Ao contrário de dietas da moda rápidas ou rotinas de exercícios extremos, a ioga oferece uma abordagem holística para perda de peso:

1. Queima de calorias – Fluxos dinâmicos como Power Yoga, Vinyasa ou Ashtanga mantêm sua frequência cardíaca elevada, aumentando o gasto de energia.
2. Escultura muscular – Posturas baseadas em força (prancha, postura da cadeira, fluxo do guerreiro) constroem músculos magros que queimam mais calorias em repouso.
3. Redução do estresse – Níveis mais baixos de cortisol reduzem o acúmulo de gordura na barriga.
4. Alimentação consciente – Yoga melhora a consciência, ajudando você a evitar a alimentação emocional.
5. Melhor sono – Um descanso de qualidade auxilia no metabolismo da gordura e na regulação do apetite.

Melhores tipos de ioga para perda de peso

Nem todos os estilos de ioga queimam a mesma quantidade de calorias. Se o seu objetivo é perder gordura, concentre-se nestes:

• Power Yoga – Movimentos rápidos e focados na força.
• Vinyasa Yoga – Sequências fluidas que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a resistência.
• Ashtanga Yoga – Série estruturada e desafiadora de posturas para resistência e queima de calorias.
• Hot Yoga (Bikram) – Realizada em uma sala aquecida; aumenta a transpiração e a queima de calorias.
• Aulas de fusão (Yoga Sculpt) – Combina ioga tradicional com exercícios cardiovasculares.

Fluxo de ioga para perda de peso de 45 minutos (sem necessidade de equipamento)

Siga esta sequência de queima de calorias três a quatro vezes por semana:

Aquecimento (5 minutos)

• Postura do Gato-Vaca – 1 min
• Saudação ao Sol A (3 rodadas)
• Dobra para a frente em pé com torções suaves – 1 min

Fluxo principal (30 minutos)

1. Saudação ao Sol B (5 rodadas)

   • Produz calor, queima calorias e fortalece braços e pernas.

2. Postura da cadeira para cadeira giratória (5 repetições)

   • Envolve coxas, glúteos e core.

3. Guerreiro II → Guerreiro Reverso → Ângulo Lateral Estendido (3 rodadas de cada lado)

   • Tonifica as pernas, alonga os quadris e aumenta a resistência.

4. Prancha → Chaturanga → Cachorro Olhando para Cima → Cachorro Olhando para Baixo (6 repetições)

   • Trabalha peito, ombros, braços e abdômen.

5. Postura do barco com extensões de pernas (10 repetições)

   • Fortalece o abdômen, melhora o equilíbrio e queima gordura central.

6. Saltos altos com estocadas (10 repetições por lado)

   • Adiciona exercícios cardiovasculares para queimar calorias.

7. Prancha lateral com elevação de quadril (8 repetições por lado)

   • Tonifica oblíquos, ombros e braços.

Relaxamento (10 minutos)

• Flexão para a frente sentado – 2 minutos
• Torção espinhal supina – 1 min de cada lado
• Postura do Bebê Feliz – 2 minutos
• Savasana – 3 minutos

Estudos de caso reais sobre ioga para perda de peso

Estudo de caso 1 – Sarah, 29, gerente de marketing

Lutando contra a compulsão alimentar, Sarah começou a praticar ioga para perda de peso três vezes por semana. Em 10 semanas, ela perdeu 5,5 kg , reduziu o inchaço e se sentiu com mais energia.

Estudo de caso 2 – David, 37, ex-corredor

Após uma lesão no joelho, David não conseguiu mais correr. Ele substituiu seu cardio por exercícios de ioga Vinyasa, o que o ajudou a perder 7 quilos em 4 meses , mantendo as articulações saudáveis.

Estudo de caso 3 – Priya, 41, mãe de dois filhos

Priya combinou ioga com práticas de alimentação consciente. Ela perdeu 9 quilos em 6 meses e relatou menos desejos por açúcar e melhor qualidade de sono.

Dicas para maximizar a perda de peso com ioga

• Pratique de 3 a 5 sessões semanais para obter resultados consistentes.
• Combine com uma nutrição balanceada (concentre-se em alimentos integrais, evite lanches processados).
• Mantenha-se hidratado , especialmente durante sessões de hot yoga.
• Adicione caminhada, ciclismo ou natação para exercícios cardiovasculares extras.
• Acompanhe o progresso com fotos ou um diário em vez de apenas se pesar.

Perguntas frequentes sobre ioga para perda de peso

Conclusão: Queime calorias de forma consciente

Ioga é mais do que apenas alongamento — é um treino poderoso que queima calorias quando praticado no ritmo certo. Ao combinar movimento, força e atenção plena, a ioga para perda de peso ajuda você a perder peso, definir músculos magros e construir hábitos duradouros.

Seja você iniciante ou praticante avançado, a ioga oferece uma maneira sustentável e agradável de atingir seus objetivos de condicionamento físico, sem o desgaste de dietas radicais ou treinos extremos.

Abra seu tapete, experimente o fluxo de ioga para perda de peso de 45 minutos e dê o primeiro passo em direção a uma versão mais saudável, magra e forte de você.

Cindy

A ioga é frequentemente associada à calma, à flexibilidade e à paz interior, mas você sabia que certas posturas também podem ajudar significativamente na queima de gordura e no metabolismo ?

Ao contrário dos treinos de alto impacto, a ioga para queima de gordura combina movimento, respiração e ativação muscular para queimar calorias, reduzir a gordura abdominal e estimular seus sistemas internos. É uma maneira sustentável e benéfica para as articulações de perder peso, ao mesmo tempo em que desenvolve resiliência mental e física.

Neste guia, você descobrirá as melhores posturas de ioga para perda de gordura, como elas funcionam, como estruturar uma rotina de ioga eficaz para queimar gordura e como incluí-la em seu estilo de vida saudável.

Como a ioga ajuda a queimar gordura e acelerar o metabolismo

A ioga contribui para a perda de gordura por meio de uma combinação única de efeitos fisiológicos:

• Ativação muscular : posturas dinâmicas fortalecem os músculos, aumentando sua taxa metabólica de repouso (TMR).
• Equilíbrio hormonal : a ioga reduz o cortisol, o hormônio do estresse associado à gordura abdominal.
• Digestão melhorada : Posturas de torção estimulam os órgãos, auxiliando o metabolismo e a absorção de nutrientes.
• Consciência mente-corpo : a ioga controla a alimentação emocional ao melhorar a atenção plena.
• Circulação aprimorada : inversões e sequências de fluxo aumentam o fluxo de oxigênio e a desintoxicação.

Ioga para queimar gordura não se trata apenas de suar, mas também de gerar calor, ativar músculos profundos e ajustar seu metabolismo de dentro para fora.

Principais benefícios da ioga para queima de gordura

• Aumento da queima de calorias por meio de sequências de alta intensidade, como Vinyasa e Power Yoga
• Melhora do tônus muscular por meio de retenções e transições isométricas
• Melhor foco mental que reduz os ciclos de compulsão alimentar e estresse
• Saúde cardiovascular aprimorada por meio de fluxo dinâmico e respiração
• Sono mais profundo , crucial para a regulação do peso e função metabólica

15 melhores posturas de ioga para queimar gordura

Essas posturas ativam vários grupos musculares, melhoram a circulação e estimulam o core para uma queima de calorias eficaz.

1. Postura da cadeira (Utkatasana)

• Tonifica coxas, glúteos e core
• Gera calor rapidamente
• Aumenta a resistência

2. Postura da prancha

• Envolve ombros, peito, core e pernas
• Melhora a estabilidade e a ativação metabólica

3. Chaturanga Dandasana (prancha baixa)

• Trabalha a parte superior do corpo e o core
• Essencial para os fluxos de Vinyasa

4. Estocada Crescente (Anjaneyasana)

• Abre os quadris
• Fortalece os quadríceps e os glúteos
• Melhora o equilíbrio

5. Guerreiro II (Virabhadrasana II)

• Fortalece pernas e costas
• Aumenta a resistência e o controle da postura

6. Guerreiro III (Virabhadrasana III)

• Ativação muscular de corpo inteiro
• Melhora a coordenação e o equilíbrio

7. Postura do Barco (Navasana)

• Atua na gordura abdominal
• Desenvolve a força do núcleo profundo

8. Cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

• Ativa braços, costas, core e pernas
• Melhora o fluxo sanguíneo e a desintoxicação

9. Prancha lateral (Vasisthasana)

• Envolve oblíquos e ombros
• Ótimo para fortalecer o core lateral

10. Postura da Ponte (Setu Bandhasana)

• Ativa glúteos e costas
• Melhora a função da tireoide e metabólica

11. Postura da cadeira giratória

• Combina core, pernas e desintoxicação
• Estimula a digestão e a redução da gordura abdominal

12. Postura do Camelo (Ustrasana)

• Abre o peito e os pulmões
• Estimula o sistema endócrino

13. Postura do Corvo (Bakasana)

• Equilíbrio de braço que envolve todo o corpo
• Queima calorias e desenvolve o controle da parte superior do corpo

14. Saudações ao Sol (Surya Namaskar)

• Sequência de aquecimento de corpo inteiro
• Aumenta a frequência cardíaca e a queima de calorias

15. Torção de estocada alta

• Combinação de ativação e desintoxicação do núcleo
• Melhora a digestão e combate a gordura abdominal

Como estruturar uma rotina de ioga para queimar gordura

Uma rotina eficaz de ioga para queimar gordura combina movimento dinâmico, treinamento de força e respiração consciente. Aqui está uma estrutura básica:

Exemplo de rotina de 30 minutos:

Frequência : Faça de 3 a 5 sessões por semana, alternando entre fluxos intensos e focados na recuperação.

Dicas para maximizar os resultados da ioga para perda de peso

• Pratique consistentemente – Os resultados vêm do hábito, não apenas da intensidade.
• Incorpore a respiração (Pranayama) – Ajuda a regular o apetite e o humor.
• Acompanhe seu progresso – Monitore a sensação das posturas, não apenas seu peso.
• Mantenha-se hidratado – especialmente após aquecimentos ou fluxos focados em desintoxicação.
• Combine com uma dieta saudável – Yoga melhora o metabolismo, mas precisa de combustível limpo.

Erros comuns a evitar

• Posturas rápidas : movimentos controlados queimam mais calorias do que velocidade.
• Pular aquecimentos : aumenta o risco de lesões e reduz a eficácia.
• Focando apenas na flexibilidade : a força é igualmente importante.
• Ignorar a nutrição : Yoga por si só não queimará gordura se sua dieta for rica em calorias.
• Prática inconsistente : ioga esporádica não traz resultados a longo prazo.

Perguntas frequentes sobre ioga para queima de gordura

Conclusão

Ioga não se trata apenas de alongamento — é uma ferramenta poderosa que transforma o corpo. Com as posturas certas e consistência, a ioga para queimar gordura pode acelerar seu metabolismo, desenvolver força, reduzir o estresse e ajudar você a esculpir um corpo mais magro e energizado.

Ao contrário de dietas da moda ou treinos extenuantes, a ioga oferece uma abordagem equilibrada e consciente para a perda de gordura sustentável. Seja você iniciante ou um iogue experiente, incorporar essas posturas pode elevar sua jornada de bem-estar físico e mental.

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Respire fundo pela primeira vez — e comece. Sua transformação começa no tapete.

Cindy

Um estilo de vida errônea, hábitos alimentares, falta de exercício, e altos níveis de estresse – todos estes dão origem a uma barriga flácida.

Quanto maior seu abdômen, maior é o nível de risco. E, não há atalhos para se livrar da gordura abdominal. Dieta adequada, combinada com uma boa rotina de exercícios, pode definitivamente ajudar a reduzir a gordura da barriga, em grande medida.

Este é o lugar onde yoga entra em jogo. Ela não só ajuda a diminuir a gordura abdominal, mas também permite o controle de seu corpo e mente como nunca antes!

Asanas para reduzir a gordura da barriga

1. Tadasana (Pose da montanha)

Tadasana é uma pose warm-up ideal. Além disso, melhora a circulação do sangue, garantindo assim que seu corpo está pronto para as outras poses na loja.

Como fazer

• Stand com os pés, saltos ligeiramente espalhar-se, e os dedões dos pés em contato com o outro. Mantenha a coluna ereta, com as mãos em ambos os lados e as palmas voltadas para o seu corpo.
• Esticar as mãos para a frente e trazer as palmas próximos uns dos outros.
• Inalando profundamente, esticar sua coluna. Levantando as mãos dobradas por cima de sua cabeça, esticar o máximo que puder.
• Tente levantar seus tornozelos e de pé sobre os dedos dos pés, com os olhos voltados para o teto. Se você não pode ficar no seu pé, você pode manter seus pés no chão, enquanto os seus olhos enfrentar o teto.
• Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Inspire profundamente e, ao expirar, lentamente relaxar e trazer os pés de volta no chão.
• Repita o asana 10 vezes, aumentando a contagem de forma gradual. Relaxe por 10 segundos antes de tentar a próxima repetição. A imagem dada acima é uma variação para principiantes.

variações

A pose de montanha tem variações em termos de posicionamento dos braços. Você pode esticar os braços para cima, paralelas umas às outras, e perpendicular ao chão.

benefícios

• Melhora a sua postura
• Empresas do abdômen e nádegas
• Fortalece as coxas, joelhos e tornozelos
• Alivia ciática (dor que afeta as costas, quadris, e o lado exterior das pernas) 

Cuidado

Pessoas que sofrem de pressão arterial baixa, insônia e dor de cabeça não deve executar esta pose.

2. Surya Namaskar (Saudação ao Sol)

Surya Namaskar é uma confluência de doze posições de yoga, cada um dos quais tem um grande impacto em todo o corpo. As curvas para a frente e para trás permitem estiramentos, enquanto que a respiração profunda realizada durante o acto ajuda na desintoxicação. Praticar Surya Namaskar dia, de manhã, de frente para o sol, para colher os benefícios máximos.

Como fazer

• Fique em pé com os dois pés juntos, expandir o seu peito, e relaxe os ombros.
• Como você inala, levante ambos os braços dos lados. E, ao expirar, traga seus braços à frente do peito e mantê-los na posição de oração.
• Inspire, levante as mãos, e se estendem para trás.
• Expire, dobrar para a frente, e tentar tocar os joelhos com sua testa.
• Dobrar o joelho esquerdo, esticar a perna direita para trás, com as palmas das mãos colocadas no chão.
• Prenda a respiração e esticar sua perna esquerda também. Isso é chamado a postura prancha.
• Descer ao chão, segurando sua coluna fora. Aqui, os joelhos, peito e queixo deve estar em contato com o chão.
• Inspire, esticar para a frente, e dobrar para trás.
• Manter as mãos fixos no chão, expire e inclinar para a frente.
• Como você inala, trazer a sua perna direita à frente, entre os cotovelos e se estendem para cima.
• Traga a sua perna esquerda para a frente e inspire profundamente.
• Remontam a partir da cintura.
• Retorne à posição inicial.

benefícios

Da cabeça aos pés, todas as partes do corpo e os órgãos internos são beneficiados por esta pose. Regularmente praticando Surya Namaskar mantém saudável e energizado.

Cuidado

As mulheres não devem realizar Surya Namaskar durante a menstruação. As mulheres grávidas devem consultar o médico antes de realizar este asana.

Pessoas com problemas de coluna, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares não devem executar esta pose.

3. Padahastasana (Standing frente Bend)

O abdômen fica completamente comprimida enquanto dobra para a frente, o que leva a queima de gordura. Assim, a compressão ajuda a tonificar para baixo da barriga.

Como fazer

• Estar no Tadasana pose, com as mãos em ambos os lados do corpo, enquanto seus pés descansam juntos, com os calcanhares tocando um ao outro.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inalando profundamente, levantar sua mão para cima.
• Ao expirar, dobrar para a frente de tal forma que seu corpo é paralelo ao chão.
• Inspire, expire, e dobrar para a frente completamente, com o seu corpo caindo a partir dos quadris.
• Tente tocar o chão, com as palmas das mãos em linha reta no chão, e sem dobrar os joelhos. Os novatos podem tentar tocar os dedos dos pés ou apenas os tornozelos para começar, trabalhar o seu caminho até o chão.
• Segurar a respiração, dobre sua barriga, e mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
• Expire, deixe os dedos dos pés e levantar o seu corpo para voltar à Tadasana representar.
• Repita o asana 10 vezes, deixando um intervalo de 10 segundos entre as duas repetições.

variações

Padahastasana tem variações em termos de manter os dedos dos pés, colocando as mãos sob as bolas dos seus pés, ou simplesmente segurando seus tornozelos ou pernas.

benefícios

• Melhora a digestão, como os músculos abdominais são tonificados
• Fortalece as articulações do punho
• Alivia o cansaço físico e mental

Cuidado

Antes de executar Padahastasana, você precisa dominar Uttanasana, que é um menos desafiador pose de inclinação para a frente. Além disso, pessoas com distúrbios de hérnia de disco deve abster-se de realizar esta pose.

4. Paschimottanasana (Sentado frente Bend)

Esta é uma das poses básicas de Hatha Yoga , e estimula o centro do seu plexo solar. Junto com agindo como um tonificação barriga pose, a curva para a frente também oferece um nível admirável de estiramento para os isquiotibiais, coxas, bem como quadris. Também é ideal para aqueles que são propensas a distúrbios digestivos.

Como fazer

• Sente-se no chão em Sukahasana ou Padmasana.
• Mantenha a coluna ereta, e esticar as pernas para fora a sua frente. Seus pés devem apontar para o teto.
• Inalando profundamente, esticar as mãos acima da cabeça sem dobrar os cotovelos. Seu olhar deve seguir suas mãos. Esticar sua espinha ao máximo.
• Expire e dobrar para a frente de suas coxas. Traga suas mãos para baixo e tentar tocar os dedos dos pés. Sua cabeça deve descansar sobre os joelhos. Os novatos podem tentar tocar seus tornozelos ou apenas coxas como titular.
• Uma vez que você tocar seus dedos, mantê-los e tentar puxá-los para trás até você experimentar o trecho em suas limitações.
• Inspirando, segurar sua barriga, e tentar manter a posição por 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumentar o tempo de segurar a posição por cinco minutos, ou se possível, mais.
• Respirar, trazer o seu corpo para cima, aliviando os dedos dos pés de seus dedos para voltar ao Sukhasana ou Padmasana representar.
• Repita o asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 25 vezes ou mais.

variações

Aqueles que são novos para a pose pode tentar Ardha Paschimottanasana. O processo é o mesmo como descrito acima. A única variação é que você tem que esticar apenas uma perna de cada vez.

benefícios

• alivia o stress
• Auxilia na redução da gordura no abdómen
• Saldos ciclos menstruais

Cuidado

As pessoas que têm transtornos dos discos da coluna vertebral, ou cirurgia abdominal teve recentemente não deve executar esta pose. Mesmo os indivíduos que sofrem de asma e diarréia devem ficar longe deste pose.

5. Pavanamuktasana (vento alívio Pose)

Este asana ajuda a aliviar vários problemas gástricos, incluindo indigestão e prisão de ventre. Desde que seus joelhos exercer pressão sobre sua barriga, mantendo a posição por mais de um minuto ajuda a desencadear a queima de gordura na região.

Como fazer

• Deite-se em decúbito dorsal (virada para cima) com os braços ao lado do corpo e os pés esticados para fora, saltos tocando um ao outro.
• Dobre seus joelhos.
• Tome uma respiração profunda e, ao expirar, gradualmente trazer os joelhos dobrados em direção ao seu peito, com as coxas aplicando pressão sobre o abdômen. Mantenha os joelhos corretamente no lugar por apertando as mãos debaixo das coxas.
• Inspire novamente, e, ao expirar, levante a cabeça, permitindo que o seu queixo para tocar seus joelhos.
• Manter a posição durante 60 a 90 segundos, ao respirar profundamente.
• Expire lentamente e liberar os seus joelhos, permitindo a sua cabeça para descansar no chão. Traga suas mãos em ambos os lados do seu corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Relaxe no Shavasana.
• Repetir o asana 7 a 10 vezes, deixando um intervalo de 15 segundos entre as repetições.

variações

Aqueles que são novos para yoga pode praticar a pose com uma única perna.

benefícios

• Fortalece os músculos das costas e abdominais
• Ajuda na digestão e liberação de gás
• Tonifica os músculos das pernas e braços

Cuidado

As mulheres grávidas, pessoas que sofrem de problemas de coluna, e as pessoas com pressão arterial e problemas cardíacos devem se abster de praticar esta pose.

6. Naukasana (Barco Pose)

Esta é uma das após posturas de yoga mais procurados que irá garantir-lhe uma barriga mais plana com a prática regular. Enquanto mantém a postura por mais de um minuto ajuda a contrair os músculos abdominais, a postura, quando feito em um movimento do barco-like, ajuda a tonificar o seu abs.

Como fazer

• Deite-se no tapete de ioga na posição supina, pernas esticadas, pés de frente para o teto, e as palmas das mãos descansando em ambos os lados do seu corpo de frente para o chão.
• Inspire profundamente. Ao expirar, levante seu corpo (cabeça, tórax e pernas) a partir do solo.
• Estique os braços para que eles formam uma linha paralela com as pernas.
• Seus dedos devem estar na mesma linha que os dedos dos pés. Olhar para os dedos dos pés.
• Como você manter a posição, você deve sentir os músculos abdominais contraindo.
• Respirando normalmente, mantenha a postura por 30 a 60 segundos para começar.
• Inspire e depois expirando profundamente, lentamente, relaxar e voltar à posição supina.
• Repita este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Você também pode executar Naukasana com seus punhos fechados como se você está segurando os remos de um barco.

benefícios

• Fortalece os músculos abdominais e ajuda a remover a gordura da barriga
• Melhora a saúde dos órgãos digestivos
• Fortalece braços, coxas e ombros 

Cuidado

Pessoas que sofrem de problemas de pressão arterial, problemas cardíacos, diarréia, dor de cabeça e insônia deve abster-se de realizar esta pose. Além disso, as mulheres grávidas e menstruadas não devem praticar esta pose.

7. ushtrasana (Camel Pose)

Isto é normalmente feito para combater a Naukasana representar. O trecho para trás que você experimenta como você tocar seus tornozelos nesta pose ajuda a tonificar os músculos abdominais. A tensão vivida por seus músculos da barriga durante Naukasana será agora lançado, e, ao mesmo tempo, você também irá desfrutar de um bom alongamento.

Como fazer

• Sente-se em Vajrasana.
• Lentamente, levante o seu corpo de seus joelhos tal que agora você está sentado com todo o peso do corpo apoiado por seus joelhos.
• Os calcanhares deve fazer uma linha perpendicular com o solo.
• Expire profundamente, e seu arco de volta. Traga suas mãos atrás de seu corpo, e tentar segurar seus tornozelos, um por um.
• Incline a cabeça para trás e esticar para trás, até que você experimente um estiramento na sua barriga.
• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos para começar, trabalhando o seu caminho até 60 segundos, respirando normalmente.
• Expire e lentamente relaxar.
• Volte para Vajrasana.
• Repita este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Depois de ter atingido a ushtrasana pose, em vez de voltar para Vajrasana, cair lentamente a cabeça para trás e ficar desse jeito. Certifique-se de praticar essa variação só depois de ter dominado a ushtrasana pose original.

benefícios

• Fortalece os músculos das costas
• Pode melhorar a postura
• Trata fadiga, desconforto menstrual e dor nas costas leve

Cuidado

Pessoas que sofrem de doenças relacionadas com o coração, parte inferior das costas ou lesão no pescoço, e pressão arterial elevada não deve executar esta pose. Os indivíduos que têm enxaqueca e insônia também deve abster-se de realizar esta pose.

8. Uttanpadasana (Raised Pé Pose)

Esta pose ajuda a se livrar da gordura da sua região abdominal inferior, bem como quadris e coxas. Esta postura é uma das maneiras mais eficientes e eficazes para eliminar a flacidez que fica acumulada em torno de sua cintura e quadris durante a gravidez.

Como fazer

• Deite-se sobre o tapete com as costas no chão, pernas esticadas, e os saltos tocando um ao outro. Mantenha as mãos em cada lado do seu corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Inspire profundamente. Agora, expirando lentamente, incline a volta ao trazer a cabeça para trás para que ele toque o chão.
• Não mova suas mãos de sua posição inicial. Respire normalmente.
• Estique para o nível máximo possível, sem ferir a sua volta.
• Inalando profundamente, levantar as pernas do chão, fazendo um ângulo de 45 graus com o chão.
• Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, respirando normalmente. trabalhar lentamente para manter a postura durante mais de 60 segundos.
• Expire profundamente, e levantar as pernas de modo que eles fazem um ângulo de 90 graus com o chão. Respirando normalmente, mantenha a postura por 30 segundos.
• Inalando profundamente, gradualmente trazer as pernas de volta à posição inicial – posição supina.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Urdhva Prasarita Padasana, onde em vez de manter as pernas retas e próximos uns dos outros, você separá-los no ar.

benefícios

• Trata doenças relacionadas com o estômago, como acidez e constipação
• Cura dor nas costas
• Melhora o funcionamento dos órgãos reprodutivos
• Melhora a circulação sanguínea

Cuidado

Os indivíduos que sofrem de uma tração muscular, e que estão se recuperando de lesões na coluna vertebral deve evitar este pose.

9. Marjariasana (Cat Pose da vaca ou gato Pose)

A contração forte experimentado nos músculos abdominais, mantendo a postura ajuda a derreter a gordura e, portanto, reduz o tamanho da barriga. Esta pose também é benéfico no aumento da flexibilidade da coluna vertebral.

Como fazer

• Sente-se em Vajrasana.
• Respirando normalmente, levantar-se da posição e permitir que seu corpo para vir paralela ao chão de tal forma que o seu corpo repousa sobre os joelhos e as palmas das mãos.
• Enquanto os joelhos devem ser colocados debaixo dos seus quadris, as palmas das mãos deve ir sob seus ombros virada para o chão. Mantenha a cabeça reta. Espaço para fora os joelhos um pouco para que o seu peso está espalhada uniformemente.
• Inalando profundamente, levantar a cabeça enquanto empurra as costas para baixo, de modo que seu corpo tem uma estrutura côncava.
• Expandir a região abdominal, tanto quanto possível para aspirar a quantidade máxima de ar.
• Segurar a respiração, manter a postura por cerca de 15 a 30 segundos.
• Expire profundamente e baixar a cabeça, enquanto arqueia as costas para cima. Mantenha suas nádegas e firme abdômen até que você experimentar a contração. Sua cabeça deve estar entre suas mãos.
• Respirar profundamente, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos, trabalhando até 60 a 90 segundos de forma gradual.
• Expire e lentamente voltar a Vajrasana. Relaxe por 15 segundos.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Esta é também uma das melhores asanas para reduzir a gordura da barriga.

variações

Comece por ficar na posição de mesa (corpo descansando sobre os joelhos e as palmas das mãos). Inspire, e ao fazê-lo, empurrar o seu de volta para baixo para alcançar uma estrutura côncava. Ao expirar, em vez de abaixar a cabeça, vire para a esquerda, de tal forma que seus olhos se concentrar em seu quadril esquerdo. Repita do outro lado, mantendo o resto dos passos como elas são.

benefícios

• Melhora a resistência da coluna vertebral
• Ajuda a corrigir sua postura
• Alivia a tensão na parte inferior das costas

Cuidado

Se você está sofrendo de lesão na cabeça, garantir que você mantenha a cabeça alinhada com o tronco como você executar esta pose.

10. Bhujangasana (Cobra)

Dê seu abdômen um bom trecho com este asana yoga. A prática regular deste ajudas asana no fortalecimento dos músculos das costas, e, portanto, é uma das poses mais aconselhados para aliviar pós-parto dor nas costas.

Como fazer

• Deite-se na esteira na posição prona (com o peito virado para baixo), com as pernas ligeiramente espaçadas, e os dedos tocando o chão.
• Mantenha as mãos em cada lado do corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Traga as palmas das mãos sob seus ombros.
• Inalando profundamente, lentamente levantar o seu peito e cabeça do chão, o olhar fixo no teto. Tuck em seu púbis em direção ao seu umbigo, mantendo sua empresa nádegas.
• Manter a posição durante 15 a 30 segundos, durante a respiração normal.
• Respire fundo e tentar levantar o seu corpo da cintura para cima, inclinando-se para trás, tanto quanto possível. No entanto, certifique-se que você não está machucando as costas no processo.
• Mantenha a postura durante 30 a 60 segundos, de respirar normalmente.
• Expire e lentamente trazer o seu corpo para baixo – no peito, pescoço e testa – para retornar à posição de bruços. Estique os braços lentamente para a frente.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Depois de ter atingido a cobra pose, vire a cabeça para a esquerda e tentar focar seus olhos em seu calcanhar esquerdo. Você pode fazer o mesmo do outro lado também.

benefícios

• Tonifica o abdômen
• Melhora a flexibilidade do meio e parte superior das costas
• Fortalece os ombros e as costas
• Reduz o estresse e fadiga

Cuidado

Dobre para trás apenas até sentir o alongamento do seu abdómen, coxas e costas. Por favor, relaxar, mesmo se você sentir dor ligeira durante o alongamento. Nesses casos, você pode fazer Ardha Bhujangasana.

Além disso, mulheres grávidas e pessoas que sofrem de lesão nas costas e síndrome do túnel do carpo não deve executar esta pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Yoga é o novo mantra de fitness que muitas pessoas em todo o mundo estão seguindo agora dias. Yoga é uma ciência de manter sua mente, corpo e alma interior em paz. Yoga é conhecido por seus benefícios para acalmar os nervos, mente angústia e energias seu corpo de dentro para fora. Ela ajuda a melhorar a circulação sanguínea, o fluxo de oxigênio no corpo e melhora o funcionamento de todos os seus órgãos do corpo. Yoga também ajuda a reduzir a gordura da barriga e dar-lhe aparar barriga. Você pode seguir um par de posturas de yoga para verter aquelas libras extra de seu corpo e ter uma atenuada até meio. Percorra encontrar alguns dos melhores e mais fáceis de seguir poses de ioga:

1. Pose do guerreiro 1

Pose do guerreiro fortalece seu núcleo, costas e coxas e ajuda a queimar gordura da barriga. Coloque os pés paralelos uns aos outros e trazer o seu pé esquerdo a 90 graus. Deixe sua estadia pé direito dentro e respirar para fora. Mantendo as pernas retas, levantar os braços acima da cabeça e trazê-los de acordo com o seu ombro. Vire a cabeça com os olhos fixos em seu pulso. Siga 10 repetições de cada lado.

2. Pose do guerreiro 2

Esta postura de yoga é uma pequena variação do guerreiro proponham somente. Comece o exercício com mesmas técnicas que pose do guerreiro. Em vez de levantar os braços acima da cabeça, você levanta os braços para os lados, esticando-os ao máximo, estendidos para fora de seu torso. Vire a cabeça para o pé esquerdo e depois voltar à posição inicial. Siga o mesmo do outro lado. Siga 10 repetições de cada lado.

3. Chair Pose

Esta postura fortalece sua coluna e puxa para cima seu abs, coxas e nádegas. Estar em linha reta com as mãos postas na frente do seu rosto. Dobre os joelhos e agachar seu corpo para baixo, de tal forma que ele aparece como se estivesse sentado na beira de uma cadeira. Levante a mão s sobre a sua cabeça e tentar manter o equilíbrio do corpo. Pressione os ombros para baixo e arquear sua coluna e deixe seu torso ir mais fundo na posição. Manter a posição durante 3 a 6 respirações, libertação e siga 5 a 8 repetições.

4. Bow Pose

Esta postura energiza seu corpo, melhora a digestão e aperta os músculos abdominais. Deite-se de bruços sobre um tapete de yoga com os braços em seus lados e as pernas esticadas para fora. Levantar as pernas e dobrar os joelhos e trazê-los para a sua cabeça. Remontam os braços e mantenha seus tornozelos com as mãos. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e voltar à posição inicial.

5. Pontão Postura

Esta postura de yoga envolve suas costas e perna músculos que permite que seu corpo perder gordura da barriga. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços em seus lados. Inspire e levantar as pernas para cima, com os dedos dos pés e dos pés sentindo o alongamento. Levante sua parte superior do corpo para formar 45 graus e deixe seus braços chegar para as pernas esticadas para fora. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita o exercício 5 vezes.

Cindy

O que preocupa o mundo mais? Não a guerra, crises de água, ou o terrorismo. É obesidade. Ele suga a confiança e a saúde fora de você, deixando-o em uma bola de confusão. O que fazes, então? Como você escolhe o regime de direito entre a multiplicidade que colheu acima de ganhar dinheiro com a sua fraqueza? Bem, é bastante fácil. Há Ramdev Baba para cada problema. Aqui estão 7 das melhores assnas em yoga para perda de peso por Baba Ramdev que vai emagrecer você para baixo. Tente eles.

Baba Ramdev Yoga para perda de peso – Os Melhores 7 Asanas

1. Bharadvajasana (torção sentada)

Bharadvajasana ou a torção sentada é nomeado após o sábio Bharadwaj, que é um entre os sete videntes da Índia. Muitos dos hinos que compôs foram incluídos nos Vedas. Bharadvajasana é um asana simples que pode ser feito facilmente. Praticar este asana no início da manhã com o estômago vazio. Bharadvajasana é um nível Hatha Yoga asana intermediária, e leva cerca de 30 a 60 segundos para fazê-lo.

Benefícios: Bharadvajasana estende sua coluna vertebral, ombros e quadris. Além disso, melhora a digestão, massagens os órgãos abdominais, e faz com que a excreção mais fácil. A pose desintoxica seu corpo e tons e fortalece a sua parte superior das costas. Também alivia a dor de garganta e dor ciática.

2. Rajakapotasana (King Pigeon Pose)

Rajakapotasana ou o Rei Pombo Pose é uma curva assentado que incha o peito, assemelhando-se a posição de um pombo. Assim, o nome. É uma postura avançada e requer prática diária de dominar. Praticar o asana na parte da manhã ou à noite. Mas certifique-se seu estômago está vazio e intestinos estão limpos. Rajakapotasana é um Yoga asana Vinyasa e leva cerca de 30 a 60 segundos para fazer.

Benefícios: Rajakapotasana estende a sua parte inferior do corpo inteiro e faz com que seus quadris mais flexível. Ele fortalece seu núcleo, costas, pescoço e ombros e abre o seu peito.

3. Anantasana (sono Vishnu Pose)

Anantasana ou Vishnu dormir Pose parece que a posição de dormir do Senhor Vishnu na mitologia Hindu. ‘Ananta’ significa infinito, e é também o nome da serpente que forma um teto para o Senhor Vishnu, enquanto ele está dormindo. Praticar Anantasana na parte da manhã com o estômago vazio. É um nível básico Hatha Yoga asana e leva de 15 a 30 segundos para fazer.

Benefícios: Anantasana aumenta a circulação sanguínea para o cérebro e coração. Estende-se todo o seu corpo. É também trata distúrbios da bexiga urinária e do útero, e resolve problemas menstruais. Ela fortalece o tronco e aumenta a flexibilidade dos músculos da perna.

4. Malasana (postura Squat)

Malasana ou o Squat Pose é uma posição de cócoras simples. Algo que as crianças e as pessoas que fazem trabalho físico facilmente fazer. Além disso, é uma posição secular de excreção. Ele alinha o corpo de uma maneira que faz com que a defecação mais fácil. Aqueles que não são suficientemente ativo encontrar Malasana desconfortável. Praticá-lo diariamente no período da manhã com o estômago vazio para dominá-lo. É um asana Yoga nível Hatha básico que leva 60 segundos para fazer.

Benefícios: Malasana estica as costas, tornozelos e pescoço. Ela fortalece o seu metabolismo e ajuda o lixo expulsar o corpo de forma eficiente. Ele tonifica sua barriga e quadris e faz com que seus joelhos flexível. Ela abre os nós tensos em seu corpo e reduz o cansaço, fadiga e tensão física.

5. Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Paripurna Navasana ou o Boat Pose cheio faz seu corpo formam um V-forma, assemelhando-se um barco estável. O asana representa o caráter de um barco que pode enfrentar os mares revoltos e ajudá-lo a chegar ao seu destino. Praticar Paripurna Navasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. A pose é um nível intermédio Ashtanga asana que necessita de 10 a 60 segundos de exploração.

Benefícios: Paripurna Navasana tonifica os músculos abdominais e fortalece os isquiotibiais e flexores do quadril. Estimula a tiróide, rins e intestinos. Ela alivia o estresse e melhora a confiança. Esta postura equilibra seu corpo e lhe dá estabilidade mental.

6. Anjaneyasana (Half Moon Pose)

Anjaneyasana ou o Half Moon Pose é o nome de um personagem da mitologia hindu chamado Hanuman. A postura do pose é semelhante ao Hanuman de, e tem o nome de sua mãe chamou Anjana. Pratique na parte da manhã com o estômago vazio, se puder, ou à noite, após um intervalo de 4 a 6 horas a partir de sua última refeição. Anjaneyasana é um nível Vinyasa Yoga asana básica que precisa de 15 a 30 segundos para fazer.

Benefícios: Anjaneyasana fortalece os joelhos e constrói foco. Ele constrói a sua energia central e ciática guloseimas. A pose estimula seus órgãos digestivos e tonifica todo o seu corpo. Ela fortalece os quadríceps e os músculos glúteos. Também desenvolve a sua resistência e aumenta seus níveis de resistência.

7. Chaturanga Dandasana (Baixo Plank)

Chaturanga Dandasana ou o Low Plank parece ser um push-up, mas varia muito com ele. Ele suporta todo o seu corpo em seus membros. Praticá-la com extremo cuidado, pois ele pode facilmente levar a lesões se não for feito corretamente. Fazer Chaturanga Dandasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. A pose é um asana Yoga nível Vinyasa básico que leva de 30 a 60 segundos para fazer.

Benefícios: Chaturanga Dandasana fortalece os bíceps, tríceps, e pulsos. É uma boa prática para os saldos de braço. A pose também fortalece os dedos dos pés e equilibra seu corpo. Desenvolve-se a estabilidade do núcleo e tonifica os músculos de suas pernas.

Agora, vamos responder a algumas perguntas sobre a perda de peso e yoga.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Como eficaz é yoga para perda de peso?

Power Yoga e Hot Yoga suficientemente aumentar a sua frequência cardíaca e, combinado com uma dieta saudável, diminuir o seu peso e tonificar o corpo.

Que precauções deve tomar antes de iniciar um yoga?

Verifique se o seu estado de saúde permite a prática de yoga. Não sobrecarregue a si mesmo. Leve o seu tempo com os asanas e ouvir o seu corpo ao fazê-lo. Além disso, tome o conselho do seu médico e ioga instrutor.

A perda de peso é um problema recorrente e só atividade física regular combinada com refeições nutritivas irá ajudá-lo a combatê-lo. Yoga é um método natural e disponível, sem efeitos colaterais, e slim para baixo. Vá em frente e levá-la para um mais leve você.

Cindy

Fazendo yoga regularmente oferece muitos benefícios, incluindo fazer você se sentir melhor sobre o seu corpo como você se tornar mais forte e mais flexível, tonificar os músculos, reduzir o estresse e melhorar o seu bem-estar físico e mental. Mas como ela pode ajudar a perder peso?

O Yoga não pode fazer

Praticar qualquer tipo de yoga vai construir a força, mas estudos mostram que a ioga não aumentar o seu ritmo cardíaco suficiente para torná-la a única forma de exercício que você precisa para verter libras. Para perder peso, você deve comer de forma saudável e queimar calorias fazendo exercício que aumenta sua freqüência cardíaca em uma base regular. estilos de yoga mais vigorosas pode fornecer um treino melhor do que yoga suave, mas se a perda de peso é o seu objetivo principal, você vai querer combinar ioga com corrida, caminhada, ou qualquer outro exercício aeróbico que você goste. Ainda assim, a ioga pode desempenhar um papel importante em um programa de perda de peso.

O Yoga pode fazer

Enquanto perder peso pode ser simplificado para um calorias em calorias vs fora equação, muito mais vai para a mudança com sucesso seus hábitos para fazer escolhas mais saudáveis ​​segunda natureza. Yoga ajuda, trazendo-lhe melhor em sintonia com seu corpo, melhorando a sua auto-imagem e sensação de bem-estar. Reduzir o estresse e, assim, estresse comendo é uma outra maneira que a ioga pode suportar a perda de peso. Ao incentivar um estilo de vida saudável, prática de yoga consistente torna mais provável que você será capaz de manter sua perda de peso. Talvez o mais significativamente, a ênfase de yoga em ouvir o seu corpo em primeiro lugar pode ser uma mudança radical para as pessoas que têm lutado para verter libras no passado. Yoga tem um papel importante a desempenhar em uma abordagem holística para perda de peso.

Que tipo de Yoga?

Se você nunca fez ioga antes, certifique-se de começar com aulas de nível iniciante. Você vai queimar mais calorias em aulas vinyasa atléticas. Estes estilos geralmente começam com uma série acelerado de poses chamados saudações ao sol, seguido por um fluxo de posturas em pé, que irá mantê-lo em movimento. Uma vez que você está aquecido, trechos mais profundos e backbends são introduzidos. Vinyasa inclui muitas, suado estilos de yoga populares, tais como:

• Ashtanga : Ashtanga Yoga é um estilo muito vigoroso da prática e seus praticantes estão entre os mais dedicados dos iogues. Iniciantes muitas vezes são incentivados a se inscrever para uma série de aulas, o que vai ajudar com motivação. Desde Ashtanga segue a mesma série de poses de cada vez, uma vez que você aprender a seqüência, você pode praticar a qualquer hora em casa ou participar de um grupo Mysore-estilo, em que há um professor presente, mas cada aluno vai em seu próprio ritmo.
• Power Yoga : Power Yoga é extremamente popular em academias e clubes de saúde, embora seja amplamente disponíveis em estúdios de ioga dedicados também. Power Yoga é baseado na construção do calor e intensidade de Ashtanga enquanto dispensando série fixa de poses.
• Hot Yoga : Vinyasa yoga feito em uma sala quente ups o ante, garantindo que você vai suar baldes. Esteja ciente de que Bikram e ioga quente não são sinônimos. Bikram é um estilo pioneiro de ioga quente, que inclui uma série conjunto de poses e, na verdade, um script desenvolvido pelo fundador Bikram Choudhury. Hoje em dia, existem muitos outros estilos de ioga quente que fazem uso da sala quente, mas não a série Bikram.

yoga suave, enquanto queima menos calorias, ainda é uma ótima maneira de nutrir e cuidar de seu corpo.

• Hatha Yoga : Embora nem todas as classes de Hatha são suaves, o termo passou a ser usado por estúdios de ioga para indicar classes que não são vinyasa. Pergunte no seu estúdio ou ginásio.
• Yoga Integral : Tal como o nome sugere, Integral é tudo sobre a integração do corpo e da mente com o objetivo de viver uma vida mais feliz. Esta é uma abordagem que pode beneficiar muito as pessoas que se sentem dissociadas de seus corpos.
• Kripalu Yoga : Kripalu é um estilo que é conhecido por sua aceitação aberto de todos os níveis de prática e corpo tipos. Sua abordagem individualizada tornou uma escolha superior para pessoas que estão nervosos sobre freqüentando aulas em grupo.

Fazer ioga em casa

Você também pode fazer yoga em casa nos dias em que você não pode fazer uma classe. sites de vídeo de ioga on-line se torna mais fácil para a prática em sua própria sala de estar. Para maximizar os benefícios da yoga, é ótimo para fazer um pouco cada dia. Iniciando uma prática de meditação em casa é outra. benefícios do Yoga são física e mental, tornando-se uma parte integrante de muitos regimes de perda de peso bem sucedida.

Cindy