Um estilo de vida errônea, hábitos alimentares, falta de exercício, e altos níveis de estresse – todos estes dão origem a uma barriga flácida.

Quanto maior seu abdômen, maior é o nível de risco. E, não há atalhos para se livrar da gordura abdominal. Dieta adequada, combinada com uma boa rotina de exercícios, pode definitivamente ajudar a reduzir a gordura da barriga, em grande medida.

Este é o lugar onde yoga entra em jogo. Ela não só ajuda a diminuir a gordura abdominal, mas também permite o controle de seu corpo e mente como nunca antes!

Asanas para reduzir a gordura da barriga

1. Tadasana (Pose da montanha)

Tadasana é uma pose warm-up ideal. Além disso, melhora a circulação do sangue, garantindo assim que seu corpo está pronto para as outras poses na loja.

Como fazer

• Stand com os pés, saltos ligeiramente espalhar-se, e os dedões dos pés em contato com o outro. Mantenha a coluna ereta, com as mãos em ambos os lados e as palmas voltadas para o seu corpo.
• Esticar as mãos para a frente e trazer as palmas próximos uns dos outros.
• Inalando profundamente, esticar sua coluna. Levantando as mãos dobradas por cima de sua cabeça, esticar o máximo que puder.
• Tente levantar seus tornozelos e de pé sobre os dedos dos pés, com os olhos voltados para o teto. Se você não pode ficar no seu pé, você pode manter seus pés no chão, enquanto os seus olhos enfrentar o teto.
• Respire normalmente e mantenha a postura por 20 a 30 segundos.
• Inspire profundamente e, ao expirar, lentamente relaxar e trazer os pés de volta no chão.
• Repita o asana 10 vezes, aumentando a contagem de forma gradual. Relaxe por 10 segundos antes de tentar a próxima repetição. A imagem dada acima é uma variação para principiantes.

variações

A pose de montanha tem variações em termos de posicionamento dos braços. Você pode esticar os braços para cima, paralelas umas às outras, e perpendicular ao chão.

benefícios

• Melhora a sua postura
• Empresas do abdômen e nádegas
• Fortalece as coxas, joelhos e tornozelos
• Alivia ciática (dor que afeta as costas, quadris, e o lado exterior das pernas) 

Cuidado

Pessoas que sofrem de pressão arterial baixa, insônia e dor de cabeça não deve executar esta pose.

2. Surya Namaskar (Saudação ao Sol)

Surya Namaskar é uma confluência de doze posições de yoga, cada um dos quais tem um grande impacto em todo o corpo. As curvas para a frente e para trás permitem estiramentos, enquanto que a respiração profunda realizada durante o acto ajuda na desintoxicação. Praticar Surya Namaskar dia, de manhã, de frente para o sol, para colher os benefícios máximos.

Como fazer

• Fique em pé com os dois pés juntos, expandir o seu peito, e relaxe os ombros.
• Como você inala, levante ambos os braços dos lados. E, ao expirar, traga seus braços à frente do peito e mantê-los na posição de oração.
• Inspire, levante as mãos, e se estendem para trás.
• Expire, dobrar para a frente, e tentar tocar os joelhos com sua testa.
• Dobrar o joelho esquerdo, esticar a perna direita para trás, com as palmas das mãos colocadas no chão.
• Prenda a respiração e esticar sua perna esquerda também. Isso é chamado a postura prancha.
• Descer ao chão, segurando sua coluna fora. Aqui, os joelhos, peito e queixo deve estar em contato com o chão.
• Inspire, esticar para a frente, e dobrar para trás.
• Manter as mãos fixos no chão, expire e inclinar para a frente.
• Como você inala, trazer a sua perna direita à frente, entre os cotovelos e se estendem para cima.
• Traga a sua perna esquerda para a frente e inspire profundamente.
• Remontam a partir da cintura.
• Retorne à posição inicial.

benefícios

Da cabeça aos pés, todas as partes do corpo e os órgãos internos são beneficiados por esta pose. Regularmente praticando Surya Namaskar mantém saudável e energizado.

Cuidado

As mulheres não devem realizar Surya Namaskar durante a menstruação. As mulheres grávidas devem consultar o médico antes de realizar este asana.

Pessoas com problemas de coluna, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares não devem executar esta pose.

3. Padahastasana (Standing frente Bend)

O abdômen fica completamente comprimida enquanto dobra para a frente, o que leva a queima de gordura. Assim, a compressão ajuda a tonificar para baixo da barriga.

Como fazer

• Estar no Tadasana pose, com as mãos em ambos os lados do corpo, enquanto seus pés descansam juntos, com os calcanhares tocando um ao outro.
• Mantenha a coluna ereta.
• Inalando profundamente, levantar sua mão para cima.
• Ao expirar, dobrar para a frente de tal forma que seu corpo é paralelo ao chão.
• Inspire, expire, e dobrar para a frente completamente, com o seu corpo caindo a partir dos quadris.
• Tente tocar o chão, com as palmas das mãos em linha reta no chão, e sem dobrar os joelhos. Os novatos podem tentar tocar os dedos dos pés ou apenas os tornozelos para começar, trabalhar o seu caminho até o chão.
• Segurar a respiração, dobre sua barriga, e mantenha a posição por 60 a 90 segundos.
• Expire, deixe os dedos dos pés e levantar o seu corpo para voltar à Tadasana representar.
• Repita o asana 10 vezes, deixando um intervalo de 10 segundos entre as duas repetições.

variações

Padahastasana tem variações em termos de manter os dedos dos pés, colocando as mãos sob as bolas dos seus pés, ou simplesmente segurando seus tornozelos ou pernas.

benefícios

• Melhora a digestão, como os músculos abdominais são tonificados
• Fortalece as articulações do punho
• Alivia o cansaço físico e mental

Cuidado

Antes de executar Padahastasana, você precisa dominar Uttanasana, que é um menos desafiador pose de inclinação para a frente. Além disso, pessoas com distúrbios de hérnia de disco deve abster-se de realizar esta pose.

4. Paschimottanasana (Sentado frente Bend)

Esta é uma das poses básicas de Hatha Yoga , e estimula o centro do seu plexo solar. Junto com agindo como um tonificação barriga pose, a curva para a frente também oferece um nível admirável de estiramento para os isquiotibiais, coxas, bem como quadris. Também é ideal para aqueles que são propensas a distúrbios digestivos.

Como fazer

• Sente-se no chão em Sukahasana ou Padmasana.
• Mantenha a coluna ereta, e esticar as pernas para fora a sua frente. Seus pés devem apontar para o teto.
• Inalando profundamente, esticar as mãos acima da cabeça sem dobrar os cotovelos. Seu olhar deve seguir suas mãos. Esticar sua espinha ao máximo.
• Expire e dobrar para a frente de suas coxas. Traga suas mãos para baixo e tentar tocar os dedos dos pés. Sua cabeça deve descansar sobre os joelhos. Os novatos podem tentar tocar seus tornozelos ou apenas coxas como titular.
• Uma vez que você tocar seus dedos, mantê-los e tentar puxá-los para trás até você experimentar o trecho em suas limitações.
• Inspirando, segurar sua barriga, e tentar manter a posição por 60 a 90 segundos inicialmente. Lentamente, aumentar o tempo de segurar a posição por cinco minutos, ou se possível, mais.
• Respirar, trazer o seu corpo para cima, aliviando os dedos dos pés de seus dedos para voltar ao Sukhasana ou Padmasana representar.
• Repita o asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 25 vezes ou mais.

variações

Aqueles que são novos para a pose pode tentar Ardha Paschimottanasana. O processo é o mesmo como descrito acima. A única variação é que você tem que esticar apenas uma perna de cada vez.

benefícios

• alivia o stress
• Auxilia na redução da gordura no abdómen
• Saldos ciclos menstruais

Cuidado

As pessoas que têm transtornos dos discos da coluna vertebral, ou cirurgia abdominal teve recentemente não deve executar esta pose. Mesmo os indivíduos que sofrem de asma e diarréia devem ficar longe deste pose.

5. Pavanamuktasana (vento alívio Pose)

Este asana ajuda a aliviar vários problemas gástricos, incluindo indigestão e prisão de ventre. Desde que seus joelhos exercer pressão sobre sua barriga, mantendo a posição por mais de um minuto ajuda a desencadear a queima de gordura na região.

Como fazer

• Deite-se em decúbito dorsal (virada para cima) com os braços ao lado do corpo e os pés esticados para fora, saltos tocando um ao outro.
• Dobre seus joelhos.
• Tome uma respiração profunda e, ao expirar, gradualmente trazer os joelhos dobrados em direção ao seu peito, com as coxas aplicando pressão sobre o abdômen. Mantenha os joelhos corretamente no lugar por apertando as mãos debaixo das coxas.
• Inspire novamente, e, ao expirar, levante a cabeça, permitindo que o seu queixo para tocar seus joelhos.
• Manter a posição durante 60 a 90 segundos, ao respirar profundamente.
• Expire lentamente e liberar os seus joelhos, permitindo a sua cabeça para descansar no chão. Traga suas mãos em ambos os lados do seu corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Relaxe no Shavasana.
• Repetir o asana 7 a 10 vezes, deixando um intervalo de 15 segundos entre as repetições.

variações

Aqueles que são novos para yoga pode praticar a pose com uma única perna.

benefícios

• Fortalece os músculos das costas e abdominais
• Ajuda na digestão e liberação de gás
• Tonifica os músculos das pernas e braços

Cuidado

As mulheres grávidas, pessoas que sofrem de problemas de coluna, e as pessoas com pressão arterial e problemas cardíacos devem se abster de praticar esta pose.

6. Naukasana (Barco Pose)

Esta é uma das após posturas de yoga mais procurados que irá garantir-lhe uma barriga mais plana com a prática regular. Enquanto mantém a postura por mais de um minuto ajuda a contrair os músculos abdominais, a postura, quando feito em um movimento do barco-like, ajuda a tonificar o seu abs.

Como fazer

• Deite-se no tapete de ioga na posição supina, pernas esticadas, pés de frente para o teto, e as palmas das mãos descansando em ambos os lados do seu corpo de frente para o chão.
• Inspire profundamente. Ao expirar, levante seu corpo (cabeça, tórax e pernas) a partir do solo.
• Estique os braços para que eles formam uma linha paralela com as pernas.
• Seus dedos devem estar na mesma linha que os dedos dos pés. Olhar para os dedos dos pés.
• Como você manter a posição, você deve sentir os músculos abdominais contraindo.
• Respirando normalmente, mantenha a postura por 30 a 60 segundos para começar.
• Inspire e depois expirando profundamente, lentamente, relaxar e voltar à posição supina.
• Repita este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente. Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Você também pode executar Naukasana com seus punhos fechados como se você está segurando os remos de um barco.

benefícios

• Fortalece os músculos abdominais e ajuda a remover a gordura da barriga
• Melhora a saúde dos órgãos digestivos
• Fortalece braços, coxas e ombros 

Cuidado

Pessoas que sofrem de problemas de pressão arterial, problemas cardíacos, diarréia, dor de cabeça e insônia deve abster-se de realizar esta pose. Além disso, as mulheres grávidas e menstruadas não devem praticar esta pose.

7. ushtrasana (Camel Pose)

Isto é normalmente feito para combater a Naukasana representar. O trecho para trás que você experimenta como você tocar seus tornozelos nesta pose ajuda a tonificar os músculos abdominais. A tensão vivida por seus músculos da barriga durante Naukasana será agora lançado, e, ao mesmo tempo, você também irá desfrutar de um bom alongamento.

Como fazer

• Sente-se em Vajrasana.
• Lentamente, levante o seu corpo de seus joelhos tal que agora você está sentado com todo o peso do corpo apoiado por seus joelhos.
• Os calcanhares deve fazer uma linha perpendicular com o solo.
• Expire profundamente, e seu arco de volta. Traga suas mãos atrás de seu corpo, e tentar segurar seus tornozelos, um por um.
• Incline a cabeça para trás e esticar para trás, até que você experimente um estiramento na sua barriga.
• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos para começar, trabalhando o seu caminho até 60 segundos, respirando normalmente.
• Expire e lentamente relaxar.
• Volte para Vajrasana.
• Repita este asana cinco vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Depois de ter atingido a ushtrasana pose, em vez de voltar para Vajrasana, cair lentamente a cabeça para trás e ficar desse jeito. Certifique-se de praticar essa variação só depois de ter dominado a ushtrasana pose original.

benefícios

• Fortalece os músculos das costas
• Pode melhorar a postura
• Trata fadiga, desconforto menstrual e dor nas costas leve

Cuidado

Pessoas que sofrem de doenças relacionadas com o coração, parte inferior das costas ou lesão no pescoço, e pressão arterial elevada não deve executar esta pose. Os indivíduos que têm enxaqueca e insônia também deve abster-se de realizar esta pose.

8. Uttanpadasana (Raised Pé Pose)

Esta pose ajuda a se livrar da gordura da sua região abdominal inferior, bem como quadris e coxas. Esta postura é uma das maneiras mais eficientes e eficazes para eliminar a flacidez que fica acumulada em torno de sua cintura e quadris durante a gravidez.

Como fazer

• Deite-se sobre o tapete com as costas no chão, pernas esticadas, e os saltos tocando um ao outro. Mantenha as mãos em cada lado do seu corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Inspire profundamente. Agora, expirando lentamente, incline a volta ao trazer a cabeça para trás para que ele toque o chão.
• Não mova suas mãos de sua posição inicial. Respire normalmente.
• Estique para o nível máximo possível, sem ferir a sua volta.
• Inalando profundamente, levantar as pernas do chão, fazendo um ângulo de 45 graus com o chão.
• Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, respirando normalmente. trabalhar lentamente para manter a postura durante mais de 60 segundos.
• Expire profundamente, e levantar as pernas de modo que eles fazem um ângulo de 90 graus com o chão. Respirando normalmente, mantenha a postura por 30 segundos.
• Inalando profundamente, gradualmente trazer as pernas de volta à posição inicial – posição supina.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Urdhva Prasarita Padasana, onde em vez de manter as pernas retas e próximos uns dos outros, você separá-los no ar.

benefícios

• Trata doenças relacionadas com o estômago, como acidez e constipação
• Cura dor nas costas
• Melhora o funcionamento dos órgãos reprodutivos
• Melhora a circulação sanguínea

Cuidado

Os indivíduos que sofrem de uma tração muscular, e que estão se recuperando de lesões na coluna vertebral deve evitar este pose.

9. Marjariasana (Cat Pose da vaca ou gato Pose)

A contração forte experimentado nos músculos abdominais, mantendo a postura ajuda a derreter a gordura e, portanto, reduz o tamanho da barriga. Esta pose também é benéfico no aumento da flexibilidade da coluna vertebral.

Como fazer

• Sente-se em Vajrasana.
• Respirando normalmente, levantar-se da posição e permitir que seu corpo para vir paralela ao chão de tal forma que o seu corpo repousa sobre os joelhos e as palmas das mãos.
• Enquanto os joelhos devem ser colocados debaixo dos seus quadris, as palmas das mãos deve ir sob seus ombros virada para o chão. Mantenha a cabeça reta. Espaço para fora os joelhos um pouco para que o seu peso está espalhada uniformemente.
• Inalando profundamente, levantar a cabeça enquanto empurra as costas para baixo, de modo que seu corpo tem uma estrutura côncava.
• Expandir a região abdominal, tanto quanto possível para aspirar a quantidade máxima de ar.
• Segurar a respiração, manter a postura por cerca de 15 a 30 segundos.
• Expire profundamente e baixar a cabeça, enquanto arqueia as costas para cima. Mantenha suas nádegas e firme abdômen até que você experimentar a contração. Sua cabeça deve estar entre suas mãos.
• Respirar profundamente, mantenha a postura por cerca de 15 a 30 segundos, trabalhando até 60 a 90 segundos de forma gradual.
• Expire e lentamente voltar a Vajrasana. Relaxe por 15 segundos.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição. Esta é também uma das melhores asanas para reduzir a gordura da barriga.

variações

Comece por ficar na posição de mesa (corpo descansando sobre os joelhos e as palmas das mãos). Inspire, e ao fazê-lo, empurrar o seu de volta para baixo para alcançar uma estrutura côncava. Ao expirar, em vez de abaixar a cabeça, vire para a esquerda, de tal forma que seus olhos se concentrar em seu quadril esquerdo. Repita do outro lado, mantendo o resto dos passos como elas são.

benefícios

• Melhora a resistência da coluna vertebral
• Ajuda a corrigir sua postura
• Alivia a tensão na parte inferior das costas

Cuidado

Se você está sofrendo de lesão na cabeça, garantir que você mantenha a cabeça alinhada com o tronco como você executar esta pose.

10. Bhujangasana (Cobra)

Dê seu abdômen um bom trecho com este asana yoga. A prática regular deste ajudas asana no fortalecimento dos músculos das costas, e, portanto, é uma das poses mais aconselhados para aliviar pós-parto dor nas costas.

Como fazer

• Deite-se na esteira na posição prona (com o peito virado para baixo), com as pernas ligeiramente espaçadas, e os dedos tocando o chão.
• Mantenha as mãos em cada lado do corpo, as palmas voltadas para o chão.
• Traga as palmas das mãos sob seus ombros.
• Inalando profundamente, lentamente levantar o seu peito e cabeça do chão, o olhar fixo no teto. Tuck em seu púbis em direção ao seu umbigo, mantendo sua empresa nádegas.
• Manter a posição durante 15 a 30 segundos, durante a respiração normal.
• Respire fundo e tentar levantar o seu corpo da cintura para cima, inclinando-se para trás, tanto quanto possível. No entanto, certifique-se que você não está machucando as costas no processo.
• Mantenha a postura durante 30 a 60 segundos, de respirar normalmente.
• Expire e lentamente trazer o seu corpo para baixo – no peito, pescoço e testa – para retornar à posição de bruços. Estique os braços lentamente para a frente.
• Repita este asana 10 vezes, para começar, trabalhando até 30 vezes gradualmente.
• Relaxe por 15 segundos após cada repetição.

variações

Depois de ter atingido a cobra pose, vire a cabeça para a esquerda e tentar focar seus olhos em seu calcanhar esquerdo. Você pode fazer o mesmo do outro lado também.

benefícios

• Tonifica o abdômen
• Melhora a flexibilidade do meio e parte superior das costas
• Fortalece os ombros e as costas
• Reduz o estresse e fadiga

Cuidado

Dobre para trás apenas até sentir o alongamento do seu abdómen, coxas e costas. Por favor, relaxar, mesmo se você sentir dor ligeira durante o alongamento. Nesses casos, você pode fazer Ardha Bhujangasana.

Além disso, mulheres grávidas e pessoas que sofrem de lesão nas costas e síndrome do túnel do carpo não deve executar esta pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.