A idade é apenas um número, dizem eles. Mas, para o corpo, que pode não ser o caso. Você pode sentir claramente os seus efeitos, mais ainda dos anos 60. Dores, dores e fraqueza recebê-lo, e se bastante cuidado não for tomado, eles vão te derrubar e torná-lo aborrecido. Então, antes que seja tarde demais e você se tornar acamados, tente as seguintes 7 asanas fáceis que trabalham maravilhas para idosos.

Antes disso, vamos aprender como yoga ajuda a pessoas de idade.

Yoga To The Rescue para Idosos

Você já reparou seus avós que vão sobre seu dia devagar e tomar o seu tempo com as tarefas? Bem, isso é um vislumbre do que eles estão passando. Com a idade, os ossos e as articulações ficam mais fracos, e equilíbrio se deteriora. Mentalmente também, isso afeta-los, com depressão leve fixando-se em como eles testemunham seus corpos envelhecimento.

prática de yoga vai fazê-los se sentir ativo e jovem. Ele vai animá-los e ajudá-los a estar em seus pés e ir sobre o seu dia com o mínimo de ajuda. Não vai enfatizar-los como o impacto do yoga é baixa e de longa duração. Estudos conduzidos pelos Institutos Nacionais da Saúde, da Universidade do Sul da Califórnia e da Universidade da Califórnia, Los Angeles mostrou resultados positivos, encorajando muitas pessoas na faixa dos 60, 70, e 80 para levá-lo para cima.

asanas prática uma vez por dia, e você está pronto para ir. Yoga retarda o processo de envelhecimento, suavizando os músculos e manter a flexibilidade. Então, se você deseja ser ativo e saudável, mesmo quando você está em seus 60 anos e acima, tente as seguintes asanas pelo menos duas a três vezes por semana.

Yoga para a terceira idade – As 7 melhores Asanas

1. Tadasana (Pose da montanha)

Tadasana ou a Pose de montanha é a base de todas as asanas. Todas as outras poses de ioga são variações do Tadasana. Você pode praticar Tadasana a qualquer hora do dia e não necessariamente com o estômago vazio. Mas se você quiser segui-lo com outros asanas, certifique-se de fazê-lo no período da manhã com o estômago vazio. Tadasana é um nível Hatha asana básica yoga. Normalmente, a pose é mantida por cerca de 10 a 30 segundos, mas você pode reduzir a duração como por sua conveniência.

Benefícios do Tadasana para Idosos

Tadasana funciona perfeitamente para os idosos curvando melhorando a sua postura. Ela fortalece as coxas fracas e tornozelos, tornando mais fácil para eles para manobrar. Também alivia as dores e dores desenvolvidos devido à idade avançada. A pose melhora a digestão e aumenta a circulação sanguínea, alisamento os problemas de pessoas idosas com a alimentação e acidez.

2. Baddha Konasana (borboleta Pose)

Baddha Konasana ou a borboleta Pose parece uma borboleta batendo suas asas. Ele também é semelhante à posição de um sapateiro no trabalho. Praticar Baddha Konasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. É um nível Vinyasa asana básica yoga. Segurá-la por um a cinco minutos ou ajustá-lo de acordo com sua conveniência.

Benefícios de Baddha Konasana para Idosos

Baddha Konasana estimula a bexiga e os rins, ajudando os oldies manter as questões de excreção na baía. Aliviar-se torna-se suave e regular. Ele vai ativar a velha pessoa, trazê-lo / la de depressão leve e aliviar a fadiga e ansiedade. A pose suaviza o processo de menopausa.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana ou a criança levantam se assemelha a posição de uma criança no ventre da mãe. Eles dizem que você reviver a sua infância nos anos posteriores de sua vida, tornando-o apto para as pessoas mais velhas para tentar Balasana. Praticá-lo na parte da manhã com o estômago vazio ou à noite, após um intervalo de quatro a seis horas depois de ter uma refeição. Balasana é um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Segurá-la por um a três minutos ou o tempo que você puder.

Benefícios de Balasana para Idosos

Balasana libera a tensão acumulada nos corpos frágeis do velho. Especificamente, nas costas, peito e ombros. Mantém-los alerta por afastar tonturas. Balasana faz com que os órgãos internos flexíveis, facilitando as funções corporais saudáveis. Ela ajuda na construção de respiração profunda e constante que acalma as pessoas mais velhas e ajuda-los a levar uma vida livre de ansiedade.

4. Bhujangasana (Cobra)

Bhujangasana ou a Cobra é um backbend energizante que se parece com a cabeça levantada de uma cobra. Esta é uma das melhores poses de ioga para idosos. Esta postura vai fazer as pessoas fracas mais velho afiada e rápida. Praticá-lo todos os dias de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos ou à noite, dando um intervalo de quatro a seis horas entre a sua última refeição ea prática. Bhujangasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Segurá-la por um par de segundos, ou enquanto ele se sente confortável.

Benefícios de Bhujangasana para Idosos

Bhujangasana solta a parte inferior das costas endureceu do velho e se estende seus músculos dos ombros, peito e músculos abdominais para mantê-los flexíveis e saudáveis. A pose eleva seu humor e gritos-los para se levantar e fazer algo divertido. Em geral, ela aumenta sua flexibilidade do corpo, melhorando assim a mobilidade. Mais importante, ele fortalece a coluna, não permitindo qualquer hunching.

5. Chatuspadasana (enfrentando o cão Pose)

Chatuspadasana ou o cão enfrentando pose é um asana que se parece com a postura de um cão quando ele se abaixa, virado para a frente. O nome sânscrito da pose significa que. É uma pose relativamente mais fácil para os idosos que tentar. Praticá-lo na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos para melhores resultados. Chatuspadasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Segure a pose por alguns segundos ou um minuto até que seu corpo permite.

Benefícios de Chatuspadasana para Idosos

Chatuspadasana aumenta a confiança, e para aqueles que se aposentaram a partir de vida ativa e enfraqueceram corpos devido ao envelhecimento, é uma benção. Ela vai lembrá-los de tudo o que tinham conseguido alcançar o estado em que estão e fazê-los sentir orgulhosos de suas realizações e vida longa. Junto com isso, a pose invertida permite que mais sangue flua para o cérebro, iluminando-a com a cognição, fazendo a mente da pessoa mais velha mais nítidas e menos propenso ao esquecimento.

6. trikonasana (pose do triângulo)

Trikonasana ou a pose do triângulo parece com um triângulo quando seu corpo assume a pose. É bastante simples e uma das poucas poses de ioga que exigem que você mantenha os olhos abertos enquanto na pose. Praticar Trikonasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. O asana é um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Segure por 30 segundos ou mais, dependendo de quanto o seu licenças de corpo.

Benefícios do Trikonasana para Idosos

Trikonasana reduz a pressão arterial, um problema comum enfrentado pelos idosos. Ele diminui a gordura da cintura e coxas e mantém-lhes luz e ajuste. A pose dá estabilidade e equilíbrio e impede inquietação e desequilíbrio. Ele fortalece e alonga os braços e as pernas, o que ajuda os idosos fazer suas tarefas melhor.

7. Shavasana (postura do cadáver)

Shavasana ou o Corpse Pose é um asana relaxante feito no final de uma sessão de yoga. O corpo parece um cadáver no Shavasana com o movimento nulo. É um desafio porque você precisa se acalmar sua mente completamente e relaxar o corpo nesta pose, sem inquietação. Shavasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Mantenha-se em Shavasana por 10 a 15 minutos ou mais, se você sentir como ele, mas certifique-se de não adormecer.

Benefícios de Shavasana para Idosos

Shavasana cura insônia, um problema crônico comum em idosos. Devido à falta de atividade física, os corpos de pessoas mais velhas não se cansam o suficiente para dormir bem na noite. Uma sessão rápida yoga seguido por Shavasana é um bom remédio. Além disso, melhora a concentração, aumentando a qualidade de vida para as pessoas idosas. A pose tem um efeito de cura sobre aqueles que têm diabetes, saúde mental fraco, e constipação.

 Precauções a tomar

• É essencial que durante a prática, as pessoas mais velhas não deve empurrar-se e fazer somente tanto quanto suas autorizações de corpo.
• Mesmo uma longa duração de uma sessão de yoga não é adequado para eles. Curta e simples é o ideal.
• Certifique-se de que você toma o conselho de um médico antes de ir em frente com a prática de yoga e treinar somente sob um instrutor de yoga certificada antes de começar a exercer em seu próprio em casa.
• Se você tem certas doenças, mencionar que o instrutor de ioga com antecedência para que os ajustes necessários são feitos para a seqüência asana yoga para não agravar o problema por qualquer meio.
• Repita as posturas em vez de mantê-los por um longo período e descansar bem após cada pose.

Respostas de especialistas para os leitores Perguntas

Há exercícios de ioga fácil do que o asanas para iniciantes seniores?

Sim, existem. Sukshma Yoga é adequada para iniciantes seniores. É um conjunto de exercícios simples que requerem alguns minutos de prática.

Quão diferente é yoga sênior em comparação com a prática de yoga padrão?

Yoga para idosos é praticamente a mesma que para os outros. O modo de prática difere, no entanto. Para os idosos, o esforço e a duração são menores.

O exercício é importante para todos. Mais ainda, nos anos mais antigos, uma vez que mantém o corpo saudável e longe de fraqueza. Yoga é ideal para o exercício para os idosos. É facilmente adaptável às suas necessidades e, mais importante, mantém lesão na baía. Então, chegar a ele antes que seja tarde demais ou informar seus avós ou pais sobre isso e fazer-lhes um favor enorme.

Cindy

Cat-Cow estiramento

Essa sequência é composta de poses que irão melhorar a sua força do núcleo e ajudar a aplainar seu abs. Ao fazer yoga não é a melhor maneira de obter um six-pack, você pode esperar para tonificar e fortalecer significativamente sua barriga. Reforçar o seu núcleo também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a sua postura (nada faz sua barriga parecer maior do que curvar-se!). Muitos dos poses recomendadas abaixo são saldos, que são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo.

1. Vamos começar por entrar em todos os fours com os joelhos debaixo de seus quadris e seus pulsos debaixo de seus ombros.

2. Faça alguns gato-vaca Estica para aquecer, arqueando as costas para suas inalações e arredondando sua coluna em suas exalações. Lembre-se de manter o seu abraço da barriga em todo ambos os movimentos.

Mãos e joelhos Balance

1. Volte para suas mãos e joelhos com a coluna em uma posição neutra.

2. Levante a perna direita e endireitá-lo, segurando-o paralelo ao chão. Flexionar seu pé direito fortemente.

3. Quando você se sentir estável, levantar o braço esquerdo, também paralela ao chão.

Mantenha-se em mãos e joelhos Balance por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda e braço direito erguido.

Variação desafio: Se você precisa de um desafio extra, dobre o joelho direito e chegar em torno de sua volta com o braço esquerdo para segurar o tornozelo direito.

Abaixo Splits cão

1. Volte para quatro. Enrolar os dedos dos pés e desenhar seus quadris para trás como você estique as pernas para enfrentando o cão. Mantenha sua barriga abraçando em direção a sua coluna.

2. Ao inspirar, levante a perna direita até que seja aproximadamente paralela ao chão, vindo para a Down Dog Split. É OK para levantar a perna maior se você pode fazê-lo, mantendo os quadris ao quadrado para o chão.

Mantenha por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda levantada.

Desafio Variação:  Lentamente levar sua perna estendida em três grandes círculos no sentido horário. Seguir-se com três grandes círculos anti-horário.

Plank Pose

1. Venha para a frente em Plank Pose.

2. Lembre-se que a distância entre as mãos e os pés devem ser as mesmas em Plank como em Dog Down. Preste atenção para a posição de seus quadris. Você não quer que seu bumbum de ficar para cima ou para baixo sag.

Segure 3-5 respirações.

Variação desafio: Quando você vem para a frente de seu baixo cão Split, manter sua perna levantada do chão. Voltar para baixo cão Split, alternar as pernas e depois fazer Plank novamente.

Side Plank Pose – Vasisthasana

1. De Plank, mudar o seu peso para o seu braço direito como você rolar para o exterior do seu pé direito.

2. Mantenha ambas as pernas em linha reta como você empilha o seu pé esquerdo em cima da direita. Você também pode escalonar os pés um atrás do outro se isso é um ajuste melhor.

3. Levante o braço esquerdo para cima em direção ao teto e seu olhar para as pontas dos dedos à esquerda, entrando Side Plank.

Depois de 3-5 respirações, reverter para o centro e fazer o outro lado, descansando em enfrentando o cão entre os dois lados se quiser.

Variação iniciantes:  Se o saldo for muito difícil, tente estas variações suportados.

Desafio Variação:  Levante seu pé esquerdo, pairando-lo acima da direita.

alta Lunge

1. Volte para enfrentando o cão e descansar por cinco respirações.

2. Traga o seu pé direito à frente ao lado de sua mão direita.

3. Dobre o joelho direito e alinhá-lo ao longo do seu tornozelo direito para que sua coxa direita é paralelo ao chão.

4. Levante ambos os braços para cima em direção ao teto, chegando a uma alta Lunge.

Fique por 5 respirações.

(Não se preocupe, nós vamos fazer o outro lado em um minuto.)

Variação Iniciantes:  Coloque as mãos sobre os quadris.

Variação Desafio:  Ao inspirar, estenda a perna direita. Expire e dobre o joelho direito para trás por cima do tornozelo. Continue por cinco ciclos de respiração.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana

1. A partir alta Lunge, trazer a mão esquerda para sua cintura.

2. Coloque suas mãos direitas 12-18 polegadas na frente de seu pé direito e estenda a perna direita como você levantar o seu paralelo perna esquerda para o chão, entrando em Ardha Chandrasana.

Segure 3-5 respirações.

Variação iniciantes:  Tome um bloco sob sua mão direita, se necessário.

Variação desafio:  Dobre o joelho esquerdo e chegar a sua mão esquerda em torno de agarrar o seu tornozelo esquerdo. Esta variação é chamado de cana Pose.

Presidente estranho Pose – Utkatasana

1. A partir Ardha Chandrasana, soltar o pé esquerdo para baixo ao lado do seu pé direito.

2. Traga ambos os braços para cima e dobre os joelhos, entrando em Cadeira inábil Pose.

Segure 5 respirações.

Águia pose – Garudasana

1. Presidente inábil, mudar o seu peso em sua perna direita.

2. Levante o pé esquerdo do chão, em seguida, enrole a perna esquerda em torno do direito. Ligar os seus dedos do pé esquerdo em sua panturrilha direita, se possível.

3. Leve os braços para os lados e enrole o braço esquerdo sobre o direito, trazendo as palmas das mãos.

Equilíbrio em Eagle Pose por 3-5 respirações.

4. Desembrulhe seus braços e pernas, trazer as palmas das mãos no chão e saltar ou recuar para Downward Dog.

Descansar aqui cinco respirações antes de repetir as quatro poses anteriores no lado esquerdo.

Desafie Variação:  Em cada expiração, trazer os cotovelos para os joelhos. Em cada inalar, retornar à sua posição inicial.

Barco Pose – Navasana

1. Venha para se sentar em seu tapete.

2. Traga as pernas para cima a um ângulo de 45 graus, entrando em Boat Pose. O torso irá naturalmente cair para trás, mas não deixe que o colapso coluna vertebral.

3. Faça uma forma de “V” com o corpo.

4. Traga os braços esticados em linha com os ombros.

Variação iniciantes:  Dobre os joelhos, trazendo o seu paralelo canelas no chão. Isso é chamado de Meio Boat. Se isto é difícil de manter, você pode segurar as costas de suas coxas.

Variação Desafio:  Depois de ter estabelecido a pose, solte as pernas e torso simultaneamente para baixo em direção ao chão e pairar lá. Volte-se para a pose como um sit-up. Faça isso quantas vezes puder.

Venha para mentir na parte traseira para um merecido descanso!

Cindy

Um longo dia de trabalho não é desculpa para se sentir fraco. Não deixe que a fuga de cérebros, joelhos fracos, e fala arrastada chegar até você e colocá-lo para baixo. Para ser capaz de feixe de energia durante todo o dia e saltar para trás no dia seguinte com o mesmo vigor e entusiasmo, o recurso à asanas. Leia para saber mais sobre eles.

Antes disso, vamos aprender sobre como yoga aumenta a energia.

Yoga para construir Energia

Yoga cria e sustenta energias em seus corpos através de asanas. Há uma energia cósmica adormecido dentro de cada um de nós que os asanas despertar. Eles construir e manter as energias em seu corpo fazendo yoga o go-to de energia impulsionador natural que quebra pedaços de energia armazenada juntamente com o comprimento do seu corpo. Sua singularidade reside no despertar todos os sistemas em seu corpo e trazendo uma nova vida para eles. Os trechos abrir seu sistema para revigorar a energia por todo o corpo. Verifique os seguintes asanas que ajudarão você a construir a energia.

Yoga manhã para a energia

1. Vriksasana (pose da árvore)

Vriksasana ou a pose da árvore recebe o seu nome devido à sua semelhança com a presença sólida de uma árvore. Ao contrário da maioria dos outros asanas, você deve manter seus olhos abertos para essa postura para manter o equilíbrio. É melhor fazer o asana na parte da manhã, uma vez que precisa de foco total e atenção que pode ser alcançado facilmente durante as primeiras horas do dia. Segure representar este nível iniciante Hatha yoga por pelo menos um minuto em cada perna.

Benefícios: Vriksasana fortalece sua coluna e melhora a coordenação neuromuscular. Isso reforça os joelhos e pés. A pose eleva suas faculdades mentais e eleva a força de seus ombros. Estende-se o seu peito, coxas e melhora seu senso de equilíbrio.

2. Natarajasana (Dance Pose)

Natarajasana ou pose da dança é chamado assim como a pose semelhante a uma das posições de dança de Shiva em seu avatar dançarino. É uma pose desafiadora que funciona melhor quando realizada na parte da manhã com o estômago vazio. Natarajasana é uma yoga nível Vinyasa intermediária que deve ser mantido por pelo menos 15-30 segundos e mais acima, se puder.

Benefícios: Natarajasana fortalece seu peito, quadris e pernas. Ele dá um bom alongamento para as coxas e melhora a sua postura. A pose faz seu corpo flexível e apto. Ele alivia o stress do corpo e melhora o equilíbrio.

3. Utkatasana (Cadeira Pose)

Utkatasana ou o Presidente Pose é como estar sentado em uma cadeira imaginária. Parece fácil, mas requer muita grão para fazê-lo. É uma pose poderosa que requer muita paciência. Este yoga nível básico Vinyasa precisa de pelo menos 30-60 segundos de manter a pose e funciona melhor quando feito na parte da manhã com o estômago vazio. Sua energia é a mais alta na parte da manhã, e você terá tudo para manter Utkatasana.

Benefícios: Utkatasana estende seu tronco, quadris e região lombar. Ele aumenta a determinação de sua mente e estimula o seu coração. A pose alivia dores nas articulações e nas costas. Ele tonifica as pernas e fortalece seus bezerros. Utkatasana aumenta o poder ea flexibilidade de suas coxas.

4. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana ou o Pose do camelo é um backbend incrível. É melhor fazer o asana na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos e com a energia gerada a partir do alimento digerido de jantar do dia anterior. Praticar o asana à noite é bom também, mas certifique-se de que existe uma diferença de pelo menos 4-6 horas a partir de sua última refeição. Segure este nível básico Vinyasa posar para pelo menos 30-60 segundos.

Benefícios: Ustrasana abre o peito e a parte da frente do seu torso. Ela fortalece as costas e os ombros. A pose remove dor na parte inferior das costas e faz sua coluna mais flexível. Ela fortalece as coxas e braços. Ustrasana tons seu pescoço e cura a constipação.

5. Chakrasana (Roda Pose)

Chakrasana ou a Roda Pose é um desafio Pose traseiro que é uma parte do regime de ioga Ashtanga. Segure o asana por pelo menos 1-4 minutos para obter melhores resultados. O melhor momento para assumir essa yoga básica Ashtanga representar é de manhã depois de limpar suas entranhas e antes de você ter o seu pequeno-almoço. De fato este é um dos melhores yoga manhã posa para impulso de energia.

Benefícios: Chakrasana dá força para as pernas, braços, nádegas e região lombar. Ele estimula a glândula tireóide. A pose cura asma e estende o seu núcleo. Ele reduz a depressão e faz você se sentir enérgico e cheio de vida. A pose roda mantém todos os sistemas em seu corpo em harmonia e inflama seus sete chakras.

6. Bhujangasana (Cobra)

Bhujangasana ou o Cobra é um backbend energizante e tem um aspecto semelhante ao o capô levantado de uma cobra. Faz parte dos 12 poses do regime de Surya Namaskar. Segure colocar esta yoga básica Ashtanga por pelo menos 15-30 segundos. É melhor praticar Bhujangasana no início da manhã com o estômago vazio quando você pode usar a energia armazenada gerada a partir de refeição da noite anterior.

Benefícios: Bhujangasana estimula o sistema digestivo e tonifica os órgãos de seu abdômen inferior. Ela regula o metabolismo e dá seus pulmões um bom trecho. Esta pose melhora a circulação sanguínea e de oxigénio em todo o corpo. Ela eleva a sua mente e diminui a rigidez na parte inferior das costas.

7. Kapotasana (Pombo Pose)

Kapotasana ou o Pigeon Pose quando assumiu semelhante à postura graciosa de um pombo. Se feito regularmente, a pose do pombo vai beneficiar o seu corpo, em grande medida. Kapotasana é um nível iniciante Ashtanga ioga do pose que funciona melhor quando realizada por pelo menos um minuto e praticada na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos.

Benefícios: Kapotasana fortalece e alonga os músculos e articulações de suas pernas. Ele reduz a pressão arterial e aumenta o consumo de oxigênio em seu corpo. A pose trata distúrbios urinários e reduz a rigidez da anca, de volta e regis de rebordo.

Agora que você sabe tudo sobre yoga para aumentar a energia, o que está esperando? Estes asanas edifício energia tem certeza de levantar o seu espírito. Agora, vamos responder a algumas perguntas frequentes sobre yoga e energia.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Quantos dias por semana eu deveria praticar yoga para manter meus níveis de energia intacta?

Prática diária de ioga para manter seus níveis de energia. Se isso não for possível, o exercício pelo menos 2-3 vezes por semana durante cerca de 20 minutos a uma hora também irá fazer.

Como é yoga diferente de outras formas de exercício?

Yoga funciona tanto sobre a mente eo corpo ao mesmo tempo, e ele usa seu corpo como um meio para curar os problemas que atravessam. Ele se conecta a sua mente, corpo e respiração, fazendo você olhar para dentro e consciente do seu ser. É um processo saudável e não um mero movimento dos membros.

Nossas atividades do dia-a-dia sugar a energia fora de nós, e o calor e poeira que vivemos só vai piorar a situação. Até o final do dia, você não quer olhar como um pacote de sumo espremido. Começar a praticar asanas aumento de energia e sentir a diferença.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Embora possa ser difícil para qualquer um superar o desconforto inicial e começar a fazer yoga, parece especialmente difícil para alguns homens. Há um homem que conheço que fala comigo sobre a tentativa de yoga cada vez que eu vê-lo, mas não consegue fazer-se fazê-lo. Existem alguns fatores que tornam difícil para a gente a mostrar-se para a sua primeira aula de yoga, apesar de seu sentimento subjacente de que seria realmente bom para eles. Se isso soa familiar para você, uma das melhores maneiras de começar a se sentir mais confortável é praticar algumas posturas em seu próprio em casa. Enquanto eu sempre incentivar iniciantes para ir para a aula, tanto quanto possível, também há muito a ser dito para aprender algumas poses de antemão e começando a sentir os benefícios de uma prática regular.

Uma palavra sobre Props

Adereços como blocos e cobertores podem realmente fazer uma grande diferença na prática de yoga de um novato. Usando adereços ajuda a obter para o alinhamento correto para ajudar o seu trecho corpo de uma maneira segura. Se você não tem adereços oficiais, você pode experimentar os nossos hacks prop. Blocos são especialmente úteis. Você pode usar livros grossos, caixas, latas de lixo virado, banquinhos, cadeiras para crianças, o que você tem em casa.

Uma palavra sobre Breathing

Pode ser usado para medir o seu treino em repetições, define ou minutos. ioga coloca são medidos em respirações. Idealmente, profundas respirações completas através do nariz. Se uma pose provoca-lhe desconforto, pensar em enviar o fôlego para a área onde essa sensação é. Observe se a respiração quer vir mais rápido ou mais rasos em determinadas posições e tentar aumentá-la. Se a respiração torna-se difícil em qualquer postura, sair e descansar.

Aviso: Generalizações frente!

Esta é uma rotina que é adaptado para pessoas com quadris apertados, isquiotibiais e ombros, mas forte corpos superiores. De um modo geral, este descreve um monte de homens que se exercitam, mas não têm experiência de yoga, mas poderia facilmente trabalhar para uma mulher com o mesmo tipo de corpo. Da mesma forma, há muitos homens que são flexíveis, quer naturalmente, de yoga, ou de algum outro tipo de exercício. Se isto é verdade para você, olhar para alguns dos nossos outros exercícios de ioga.

Standing frente Bend

A primeira pose é uma curva de pé para a frente, que é geralmente um trecho mais fácil para os isquiotibiais do que uma curva sentado em frente, pois a gravidade ajuda. Não se preocupe em tocar em seus dedos do pé ou no chão. Basta pendurar sobre as pernas retas, sem trancar os joelhos. Seus pés devem estar sobre a distância quadris distante. Esta postura é chamado uttanasana.

Tome uma inspiração profunda e chegar a uma meia curva para a frente (ardha uttanasana). Isto significa chegando até a sua volta é plana e descansar as mãos em suas pernas e coxas (evitar colocar as mãos diretamente sobre os joelhos). Em sua próxima expiração, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral e dobrar para trás em uma curva para a frente profunda. Repita este e para trás 5 vezes, prestando atenção a seus inspirações e expirações.

Lunge Além disso, a Twist

Dobre os joelhos, tanto quanto é necessário para trazer as palmas das mãos para o tapete. Passo o pé direito para o fundo da sua esteira, mantendo o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha-se na esfera de seu pé direito e manter o pé direto de direita. Você pode vir para cima com os dedos ou usar blocos sob suas mãos. Tome várias respirações em estocada deste corredor. Em seguida, plantar a mão direita firmemente no chão ou um bloco e levante o braço esquerdo em direção ao teto entrar em uma torção. Observe se torção torna mais difícil para respirar. Fique 3-5 respirações, solte sua mão esquerda para o chão, pisar o seu pé direito para a frente a uma curva para a frente e repita do outro lado.

Gato e vaca

Em seguida, vêm para suas mãos e joelhos. Certifique-se de configurar com os punhos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris. Se os seus joelhos são sensíveis, colocar um cobertor ou toalha sob eles para preenchimento. Você está indo para aquecer sua coluna com alguns trechos gato-vaca. Em uma inspiração, levante o cóccix, soltar sua barriga, e levante sua cabeça. Na próxima expiração, dobrar a cauda, ​​arredondar sua coluna e soltar sua cabeça. Continue estes movimentos de oposição em cada respiração durante 5 rounds.

Dog voltado para baixo

Agora você vai se mover para baixo enfrentando o cão. Você pode ter ouvido essa postura mesmo se você nunca fez ioga antes. É uma das poses mais comuns. feito em quase todas as classes de ioga. A posição mãos e joelhos prepara-o bem. Enrolar os dedos dos pés e empurre em suas mãos. Estique as pernas, mover os ombros para trás, para que não fique mais sobre seus pulsos são e trazer a bunda para o alto. Seu corpo faz com que a forma de um V. Deixe sua cabeça pendurar pesado. Dobre um joelho e depois o outro, vendendo as pernas. Você pode manter os joelhos dobrados, se você não pode endireitar as pernas. Fique por 5 respirações.

Prancha

posição de prancha pode ser familiar para você, se você seguir as tendências de treino. Do cão voltado para baixo, mudar o seu corpo para a frente de modo que seus ombros estão de volta sobre seus pulsos. Seus quadris cair e as pernas permanecer em linha reta como você está prestes a fazer um push-up. Imagine uma linha reta de energia a partir da coroa de sua cabeça para os calcanhares. Apenas segurando prancha é uma boa maneira de reforçar o seu núcleo. Fique por 5 a 10 respirações, certificando-se de que você pode manter o seu alinhamento para o tempo integral. Se os seus quadris começam a mergulhar ou sag ombro, é hora de sair.

Agachamento

Caminhe as mãos de volta a seus pés. Abra seus pés tão grande como o seu tapete (cerca de 18 polegadas à parte). Vire os dedos dos pés para fora e dobrar os joelhos para uma posição de cócoras (guirlanda representar). Este é realmente um desafio para as pessoas com quadris apertados, então use as seguintes modificações, se necessário. Se seus calcanhares pop-up, arregaçar um cobertor e deslizá-la sob seus saltos para o apoio. Você quer ser capaz de descansar para trás em seus saltos em vez de derrubar o seu peso para a frente que vai acontecer se você ficar nas pontas dos pés. Você também pode deslizar algo sob sua bunda para apoiá-lo. Um bloco de yoga é ótimo se você tiver um. Se você puder, traga os cotovelos dentro de seu joelho e as mãos para uma posição de oração na frente do seu coração. Se isso não funcionar, mantenha as mãos no chão. Se você tem dor no joelho, sair. Se houver desconforto nos quadris e virilha, imagine enviando o fôlego a essas áreas.

Pose da árvore

Levante-se e sacudir as pernas. Agora você está indo trabalhar em uma pose de equilíbrio. Transfira o peso para a perna direita e dobrar o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo do chão. Para entrar em pose da árvore, você está indo para colocar a sola do seu pé esquerdo no interior de sua perna direita. Se você pode obtê-lo para a parte interna da coxa, ótimo. Se não, coloque-o mais para baixo, mas não diretamente na lateral do seu joelho. Encontrar um ponto fixo para focar o olhar em e segure por 5 respirações. É ok para oscilar e até mesmo a cair. Apenas voltar para cima. As coisas agradáveis ​​sobre a árvore é que você vai melhorar rapidamente o seu equilíbrio com a prática regular. Certifique-se de fazer ambas as pernas.

Pose do sapateiro

Quando você é feito com a árvore de vir a se sentar no chão. Traga as solas dos seus pés juntos e deixe os joelhos cair para os lados para esticar região da virilha na pose do sapateiro. Se isso é difícil, tente sentar-se em um cobertor dobrado ou um bloco. Você também pode colocar blocos (ou travesseiros) sob cada joelho de apoio. Tome inspirações profundas e exala aqui.

Ponte Pose

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos. Alcançar para baixo e certifique-se que você pode pastar os calcanhares com os dedos. Em uma inspiração, eleve o quadril do chão para postura da ponte. Tente entrelace os dedos atrás das costas e dobra seus ombros sob um trecho ombro. Se isso não funcionar, mantenha os braços por seus lados. Não deixe que seus pés vir ou seus joelhos splay. Mantenha os quadris levantadas por 5 respirações e solte. Descansar algumas respirações e, em seguida, levantar-se novamente. Se você tem um bloco acessível, uma ponte suportado com o bloco sob o sacro também é uma opção.

Bonus pose! Corvo

Corvo representam em sua primeira exercício da ioga? Sim, e vou dizer porquê. Pessoas com fortes corpos superiores e núcleo pode muitas vezes braço saldos logo depois eles começam a fazer yoga. Quebrar essas poses que pode parecer impossível no começo desmistifica yoga e constrói confiança. Você não vai necessariamente chegar lá imediatamente, mas é divertido tentar. De um agachamento, chegou-se sobre as bolas de seus pés. Dobre os cotovelos para trás, girando os braços em uma prateleira para os joelhos. Levante sua bunda muito e começar a mudar o seu peso para a frente. Esprema seus joelhos firmemente em seus braços. Jogar com o levantamento de um pé ou talvez ambos se sentem fora do chão. Se você sente que não está pronto para esta pose, não há problema. Apenas ignorá-lo.

Corpse Pose

Cada sessão de yoga termina com um descanso no pose do cadáver, também chamado de relaxamento final. A idéia é mentir completamente relaxado desfrutando os efeitos de sua prática e limpar sua mente para uma mini meditação.

Cindy

Devido aos nossos estilos de vida sedentários e falta de exercício, que tendem a acumular gordura nos quadris e coxas. Isso nos faz sentir pouco atraente. Mas, não se preocupe! Aqui estão alguns asanas básicos de yoga para reduzir quadris e coxas. Uma combinação adequada de dieta e ioga pode reduzir a gordura nestas áreas problemáticas.

Yoga Para quadris e coxas

1. Utkatasana

Também conhecido como – Chair Pose

Benefícios – Este asana estimula os músculos das pernas, especialmente os quadris e coxas. Sentado em uma cadeira é fácil, mas quando você se senta em uma cadeira imaginária, seus músculos são exercidos como eles segurar o forte para o seu corpo. O peso do corpo repousa sobre as pernas, especialmente nos músculos dos quadris e coxas. Isto não só tonifica as pernas e constrói o músculo, mas fortalece a área também.

Como fazê-lo – Fique ereto em Tadasana. Dobre seus joelhos e abaixar suas nádegas como se você está sentado em uma cadeira imaginária. Inspire e estenda os braços acima da cabeça. Segure a pose por alguns segundos, como você manter o fluxo de sua respiração indo. Lançamento.

Cura Dica – Ouça o seu corpo. Se você é um iniciante, abaixe os quadris somente tanto quanto você pode, mas aumentar gradualmente. Uma vez que você se sinta confortável na pose, você pode pulsar um pouco para aumentar a intensidade e o estiramento no músculo.

2. Virabhadrasana II

Também conhecido como – Pose do guerreiro II

Benefícios – Este asana funciona nas pernas com certeza, mas especificamente na face interna das coxas. No início, essa postura pode parecer simples, mas funciona sobre os músculos que não recebem atenção quando executar nossas tarefas diárias. A melhor parte é que ambas as pernas obter um treino diferente, ao mesmo tempo, para que mais grupos musculares são direcionados com este asana.

Como fazê-lo – Alargar as pernas de modo que eles são um pouco mais do que na largura do quadril. Torça o seu calcanhar direito com os dedos apontando para fora, e usar o seu calcanhar esquerdo para se aterrar. O arco de seu calcanhar esquerdo deve estar em consonância com o seu pé direito. Abaixe os quadris e, em seguida, irradiam sua energia para fora como você esticar os braços de tal forma que eles estão em linha com seus ombros. Dirigir o olhar para a frente e mantenha a pose com integridade. Respire lenta e forte como você segurar a pose e depois solte. Repita no outro lado.

Cura Dica – Para melhores resultados, ampliar a extensão de suas pernas e abaixar sua pélvis. Certifique-se de manter o equilíbrio e integridade.

3. Natarajasana

Também conhecido como – Lord Of The Dance Pose

Benefícios – Os flexores do quadril são estimulados e esticado nessa postura muito graciosa. Ambos os músculos da coxa interna e externa são trabalhados. Este asana fortalece as pernas como os saldos do corpo sobre uma perna. Desde sua pélvis para seus pés, cada músculo de sua perna está enfraquecida e esticado. Seus quadris estão abertas, e todos os blocos de energia nas pernas são liberados. A circulação sanguínea nas pernas é reforçada, o que dá um novo fluxo de oxigênio e nutrientes para eles.

Como fazê-lo – Fique na Tadasana. Levante seu pé direito e balançá-lo por trás de tal forma que a sua perna direita é paralelo ao chão. Flexione o joelho, chegar ao seu braço direito para o pé e esticar direita. Uma vez que você se acalmar, estique o braço esquerdo para a frente. Você poderia manter as palmas das mãos esticadas ou assumir a Gyan Mudra. Olhe para os seus dedos da mão esquerda. Segure a pose por alguns segundos, como você tomar respirações longas e profundas. Solte e repita do outro lado.

4. Ustrasana

Também conhecido como – Pose do camelo

Benefícios – Este asana brilhantemente abre seus músculos peitorais e flexores do quadril. Também tonifica todos os membros, especialmente as coxas. Este asana trabalha na parte da frente do seu corpo, de modo que os músculos das coxas frontais ficar completamente enfraquecida e estimulada.

Como fazê-lo – Sente-se em Vajrasana. Levante os quadris e levantar o seu corpo de modo que os músculos do quadril e músculos da panturrilha são perpendiculares. Abra o seu peito e se inclinar para trás. Alcançar seus braços para os seus pés, certificando-se seus braços são esticados para fora. Gentilmente abaixe a cabeça como você olhar para a parte de trás. Segure a pose que você tomar respirações longas e profundas. Lançamento.

5. Upavistha Konasana

Também conhecido como – Sentado Ampla Fold Atacante Legged

Benefícios – Este asana funciona surpreendentemente bem na parte superior das pernas. Além de dar-lhes um bom trecho, ele funciona em face interna das coxas muito ignorada. Baseia-se a força e flexibilidade.

Como fazê-lo – Sente-se em Dandasana. Esticar as pernas tão vasta quanto possível. Em seguida, trazer as palmas das mãos para o centro. Se você é flexível o suficiente, dobre seu corpo e alcançar sua cabeça no chão. Se não, dobre os cotovelos e deixar cair sua cabeça. Respire algumas vezes, em seguida, lentamente voltar e trazer os pés juntos.

6. Janu Sirsasana

Também conhecido como – Head To Knee Pose

Benefícios – O Janu Sirsasana trabalha no sentido de aumentar a flexibilidade nas coxas e quadril. Os músculos são alongados, e há um aumento na circulação de sangue. Isso alimenta os músculos e mantém a área saudável. Este asana ajuda a fortalecer as pernas também.

Como fazê-lo – Assumir o Dandasana. Dobre o joelho esquerdo de modo que o pé esquerdo é colocado na coxa direita. Estique os braços para cima, incline o tronco, e chegar para o seu pé com os braços. Respire em seu abdômen direita. Segure e solte, e repita com a outra perna. Embora você está destinado a tocar sua cabeça para o seu joelho neste asana, o que é mais importante nesta pose é manter as costas retas.

7. Baddha Konasana

Também conhecido como – sapateiro Pose, Borboleta Pose, Pose encadernado do ângulo

Benefícios – Este asana é um abridor de hip incrível. Além disso, aumenta a amplitude de movimento em seus quadris. Suas coxas estão esticadas e enfraquecida, e massa magra é construído. Este asana funciona basicamente em seus quadris e coxas e faz maravilhas para eles.

Como fazê-lo – Sente-se no tapete com as pernas esticadas. Dobre os joelhos, e trazer os pés para o centro. Junte-se a seus pés, e endireitar as costas. Mantenha seus pés com as palmas das mãos. Agora, empurre os joelhos para o chão, tanto quanto você puder. Segure a pose por alguns segundos e solte.

8. Malasana

Também conhecido como – Garland Pose

Benefícios – O Malasana é outra pose que trabalha principalmente nas pernas, especialmente nos quadris e coxas. Ele melhora a circulação do sangue e garante um bom alongamento em seus quadris e coxas. Ele amplia os quadris e dá os músculos das pernas grande força e flexibilidade.

Como fazê-lo – Squat no chão, certificando-se de seus pés estão juntos, e suas nádegas são do chão. Se você estiver confortável, levantar o seu corpo sobre as bolas dos pés. Junte as palmas das mãos no centro, e descansar os cotovelos suavemente nos lados dos joelhos. Empurre os joelhos com os cotovelos tão ampla quanto possível. Mantenha a postura por pelo menos três respirações. Lançamento.

9. Navasana

Também conhecido como – Naukasana, Boat Pose

Benefícios – Quando você praticar este asana regularmente, ele se move para além do seu corpo, ou seja, os órgãos, nervos, ossos e músculos, e penetra no âmago do seu ser. Como você equilibra o peso do corpo em suas nádegas, seu ser treme inicialmente. Mas, um monte de força e determinação é construído dentro de poucos segundos de suspensão. Há uma grande melhoria na circulação sanguínea, e suas pernas obter um bom alongamento.

Como fazê-lo – Sente-se em Dandasana. Em seguida, levantar as pernas do chão. Quando você consegue equilibrar, levante as mãos do chão, e esticá-los para fora na frente de você. Trabalhar no sentido de criar um ‘V’ com o seu corpo superior e inferior. Respire longa e profundamente. Lançamento.

10. Salabhasana

Também conhecido como – Locust Pose, Grasshopper Pose

Benefícios – Este é um exercício de yoga eficaz para reduzir quadris e coxas, ele também funciona em muitas outras partes do seu corpo. Ela fortalece as pernas e melhora o fluxo de sangue. Seus quadris e coxas (pernas, em geral) continuam fortes, flexíveis e de boa saúde.

Como fazê-lo – Lie em seu abdômen, e levantar as pernas para fora da esteira, direito a partir dos quadris. Estique os braços para trás e levante o peito do chão. Levantar o queixo para cima e definir o seu olhar para a frente. Segure a pose e respirar algumas vezes antes de soltar.

11. setu Bandhasana

Também conhecido como – Ponte Pose

Benefícios – Este asana aumenta a circulação do sangue. Os quadris levantados impor um bom trecho. Os músculos são estimulados e enfraquecida, e nenhuma energia é quebrada e liberado.

Como fazê-lo – Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Delicadamente levante os quadris e costas do chão. Endireitar os ombros e estique os braços para que atinjam seus pés. Respire longa e profundamente. Segure a pose por alguns segundos e solte.

12. Ananda Balasana

Também conhecido como – postura do bebê feliz, Morto Bug Pose

Benefícios – Este asana é um dos melhores pose na  ioga para quadris e coxas. Isso  funciona em abrir seu quadril. Os flexores são flexionados, e todos os músculos internos da coxa estão esticados e estimulada. Este asana trabalha sobre os músculos das costas também, que normalmente não são trabalhados. A melhor parte sobre esta pose é que, enquanto você está nele, você pode orientar o alongamento e encontrar o que se sente bem.

Como fazê-lo – Deite-se de costas. Levantar as pernas do chão, dobrando-as na altura dos joelhos. Estique os braços para fora e manter os arcos de seus pés. Esticar as pernas para fora usando o apoio de suas mãos. Mantenha os joelhos dobrados, mas você pode flexionar-los enquanto você está na pose. Segure a pose como você se move e flex por alguns segundos. Liberar e relaxar.

Você já tentou algum destes asanas para reduzir quadris e coxas? Mantendo as pernas esticadas e flexionou é extremamente importante. Você pode reclamar esses quadris ser gordo, mas quando os músculos não são trabalhados, pode levar a problemas mais graves. Não espere tanto tempo! Delicie-se com yoga. Divirta-se como você fortalecer suas coxas e quadris e construir essa massa muscular magra.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Você se sente cansado no final do dia? E, não suas pernas e pés doem mais? As muitas tarefas que realizamos e do ritmo frenético de nossas vidas pode resultar em dores, dores e cãibras musculares, especialmente em nossas pernas.

Então, o que você pode fazer para obter alívio da dor muscular perna? Bem, yoga é uma das melhores soluções. Gostaria de saber mais? Continue lendo!

Por que optar por Yoga para se livrar da dor nas pernas muscular:

Muitas pessoas acabam usando medicamentos OTC incluindo sprays, géis e medicamentos comestíveis para aliviar a dor nas pernas e outras partes do corpo. No entanto, estes medicamentos só trazer alívio temporário, e usá-los em uma base de longo prazo pode ter um impacto adverso sobre a saúde.

Yoga, por outro lado, oferece alívio de longo prazo da dor nas pernas e outras partes do corpo também. Além disso, também ajuda você a ficar em forma e saudável. Ao tentar algumas posturas de yoga que você pode obter alívio de suas dores nas pernas.

Abaixo são dadas as poses eficazes na ioga para alívio da dor músculo da perna:

1. O Zen Postura:

Esta é uma postura de yoga fácil de prática que não só ajuda a lidar com a dor muscular na perna, mas faz sua coluna mais forte também.

• Sente-se no chão com as pernas cruzadas.
• Coloque as mãos sobre as coxas ou fechar para o abdômen.
• Certifique-se de costas e cabeça permanecer ereto e em linha reta.
• Você precisa ser nessa posição por algum tempo e, em seguida, tente respirar de uma forma descontraída.
• Esta postura de yoga ajuda a facilitar a circulação de sangue nas pernas e, assim, diminui cãibras musculares gradualmente.

2. carrinho do ombro Postura:

Esta postura de yoga alivia cãibras musculares nas pernas, e, ao mesmo tempo, acalma outros músculos do corpo humano.

• Na primeira, você precisa mentir nas costas e levante ambas as pernas juntas.
• Tente levantar as pernas até o menor peso corporal é turnos para os ombros, pescoço e cabeça.
• Fique nesta posição por um tempo e, em seguida, reverter para a posição de dormir lentamente.
• Esta postura, eventualmente, estimula o fornecimento de sangue para o coração e alivia a tensão perna.

3. O Corpse Pose:

Esta postura é praticada por quase todos os praticantes de yoga e pessoas de todas as faixas etárias podem tentar isso. É muito simples.

• Você simplesmente precisa deitar no chão ou na cama com braços e pernas normalmente afastados.
• Você também precisa soltar a mente de todos os pensamentos, enquanto você neste pose.
• Essa postura ajuda a relaxar todos os músculos do corpo.

4. O Sphinx Pose:

Esta é uma pose de ioga que trabalha em sua volta e ajuda a aliviar a tensão nos músculos das pernas, em grande medida.

• Você precisa deitar-se de barriga para baixo. Garantir os cotovelos estão descansando sob os ombros.
• Agora, colocar pressão sobre as palmas que são esticadas para a frente, e também sobre a parte superior dos pés.
• Levante a cabeça para cima e para manter a respiração.
• Estar nesta posição por algum tempo e deitar-se novamente.

5. Pernas até a parede:

Este é um easy-to-do colocam em yoga para alívio da dor muscular, especialmente quando os músculos das pernas sentir dor após um dia cansativo de trabalho. Você pode experimentá-lo, quer no chão com um tapete de yoga, ou na cama.

• Deite-se no chão, com as nádegas tocando a base da parede.
• Posicionar as pernas para cima de modo que eles são perpendiculares ao chão.
• Estique os braços lateralmente ou para cima (dependendo do seu conforto).
• Esta postura relaxa os músculos das costas e das pernas.

Agora que você sabe sobre as poses eficazes na ioga para alívio da dor muscular na perna, o que está esperando? Comece seguindo estas poses hoje e dizer adeus a suas dores nas pernas!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.