Se você é o piloto longa ocasional ou um profissional de ciclismo, yoga pode ajudar você a ganhar forma melhor e aumentar o seu desempenho no ciclismo. Fazendo poses de ioga específicas pode aliviar a tensão dos músculos-chave como os flexores do quadril. Outro benefício importante de praticar benefício yoga é o fortalecimento do seu núcleo para manter a postura eo desenvolvimento da respiração controlada que permite realizar mesmo sob pressão.

Yoga traz equilíbrio, trabalhando em sua mente, corpo e respiração, que é provavelmente por isso que é mais holística do que a maioria das outras formas de exercício. Enquanto os atletas de todo o mundo estão descobrindo os muitos benefícios da ioga, os ciclistas podem se beneficiar de poses de ioga que podem ajudar a melhorar a resistência, aumentar a força do núcleo, e relaxar os músculos doridos. Se você é um ciclista procurando maneiras de construir o seu desempenho, praticando asanas ou poses que têm como alvo grupos musculares específicos que entram em jogo quando você ciclo pode ajudá-lo a ir a milha extra.

Benefícios do Yoga para ciclistas

Reforça núcleo

Seu desempenho na pista pode aumentar significativamente se você tem um núcleo forte, mas andar de bicicleta por si só não ajudam a fortalecer seu núcleo. Seu núcleo é constituído por mais do que apenas abs. Há mais de 20 músculos que atribuem ao seu complexo lombo-pélvica-quadril. Yoga pode ajudá-lo a trabalhar toda a região para fazer o seu núcleo mais forte. Ciclismo também requer que você dobre para a frente por longos períodos o que leva a um aperto de seus flexores do quadril e pressão adicional sobre a parte inferior das costas. poses de ioga que visam estes grupos musculares ajudam a aliviar a tensão dessas áreas em seu corpo.

aumenta a flexibilidade

A única coisa yoga é o mais conhecido é o aumento da flexibilidade. Inclinado para a frente, enquanto o ciclismo afeta sua parte inferior das costas, ombros, pescoço e isquiotibiais. Enquanto a dor é um dado, ciclistas também tendem a experimentar um certo aperto no corpo depois de longos passeios. A flexibilidade que vem com a prática de yoga relaxa os músculos e alivia a tensão. Ao contrário de alongamento convencional, yoga envolve trechos mais lentos e mais profundas que ajudam relaxamento e recuperação.

Constrói Breath Control

Yoga é mais do que apenas uma rotina física e coloca grande ênfase na respiração por uma boa razão. A maneira que você respira é o que cria equilíbrio em seu corpo. Quando você constrói uma conexão entre seu corpo e o ritmo de sua respiração, ele pode ajudar a acalmar a sua mente. Isso pode ser especialmente útil se você estiver em uma longa viagem e estão empurrando através da dor. prática de yoga ajuda a manter a respiração estável, mesmo quando você está sob pressão para executar.

Yoga Poses para ciclistas

1. enfrentando o cão Pose (Chatuspadasana)

1. Comece em todos os fours. Dobrar os dedos dos pés sob, prima para as mãos e começar a levantar os quadris para cima em direção ao teto.
2. Espalhe os dedos afastados com o dedo médio virado para a frente, eo ombro palmas largura distante. Pressione para fora através dos dedos e bordas das mãos.
3. Seus braços devem ser reta, mas não trancadas. Pressione os quadris para cima e para trás mover o peito para as coxas. Levante através do cóccix para manter a linha reta coluna e longa.
4. Os pés devem ser largura do quadril distante com os dedos virados para a frente. Experimente e pressione os calcanhares no chão sentindo um estiramento na parte de trás das pernas. As pernas são retas.
5. A cabeça e pescoço têm de estar alinhados com a coluna em uma linha reta. Respire normalmente e mantenha por 4-8 respirações. Solte dobrando os joelhos e abaixar os quadris para trás para a posição de tabela.

2. Lunge Pose (Anjaneyasana)

1. Comece no cão Downward-Facing Pose (Chatuspadasana). Expire e pisar o seu pé direito para a frente. Coloque-o ao lado de seu polegar direito, alinhando o seu joelho direito sobre o seu tornozelo direito. Reduza o seu joelho esquerdo no chão. Certifique-se de colocá-lo atrás de seus quadris.
2. Como você inala, levante o tronco e varrer os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos viradas uma para a outra, colocando o seu bíceps ao lado de seus ouvidos. Na próxima expiração, permitir que seus quadris para resolver para a frente e para baixo até sentir um estiramento na frente de sua perna esquerda.
3. Desenhe o seu cóccix feito para a terra, aumentando a sua parte inferior das costas e envolver os músculos do núcleo. Comece a desenhar seus polegares no avião de volta de seu corpo enquanto você chegar com o seu coração, e mudar o seu olhar para um backbend suave.
4. Fique aqui, ou levantar o joelho para trás fora do tatame para uma crescente Lunge completo.
5. Para sair da pose, coloque as mãos para baixo sobre o tapete e voltar para enfrentando o cão Pose. Repita com a perna esquerda.

3. Cat-Cow Pose

1. Comece em todos os fours. Os joelhos devem estar na largura do quadril e as mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros. Sua coluna é neutra aqui e olhos devem estar a olhar para o chão.
2. Ao expirar, dobre lentamente o queixo em direção ao seu peito e redondo sua coluna para o teto, permitindo a sua cabeça a cair para baixo. Colher o cóccix para baixo. Fique nesta posição por 2-3 respirações. (Cat representar)
3. Inalar como você lentamente cair sua barriga e seu arco de costas para o chão. Ao mesmo tempo, levantar a cabeça para olhar para o teto. (Vaca Pose)
4. Volte à posição inicial enquanto expira. Você pode repetir o asana várias vezes.

4. Ponte Pose (Setu Bandhasana)

1. Deite de costas e coloque os pés no chão na largura do quadril, joelhos sobre o seu calcanhar. Tenha cuidado para não empurrar seus joelhos sobre os dedos dos pés. Coloque as mãos ao lado de seus quadris, paralelamente ao seu corpo, com as palmas viradas para baixo.
2. Incline a pélvis e colher o cóccix para baixo. Inspire e eleve o quadril alta dando em cima de seu ombro. Levante tão alto quanto você pode confortavelmente. Aperte os músculos das coxas, abdome e nádegas.
3. Caminhe as omoplatas em direção ao outro debaixo de seu torso, junte as mãos e entrelace os dedos. Pressione para baixo através de seus pés e braços. Mantenha os joelhos na largura do quadril e certifique-se seus joelhos não afunilar para os lados.
4. Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Respire normalmente quando você está segurando a postura. Ao expirar, abaixe lentamente o seu corpo para a posição inicial.

5. pose do camelo (Ustrasana)

1. Comece ajoelhando ereta com os joelhos na largura do quadril. Gire as coxas para dentro e pressione suas pernas e os topos de seus pés no chão. Não aperte suas nádegas.
2. Descanse as mãos na parte de trás da pélvis, com os dedos apontando para o chão. Alongar seu cóccix para baixo em direção ao chão e ampliar a parte de trás da pélvis.
3. Encoste-se, com o queixo ligeiramente abaixado em direção ao peito. Os novatos podem ficar aqui, mantendo suas mãos em sua pélvis para trás.
4. Se você estiver confortável aqui, você pode tomar a representar ainda mais profunda. Chegar de volta e prender em cada calcanhar. As palmas das mãos devem descansar sobre os calcanhares com os dedos apontando para os dedos dos pés e os polegares segurando o exterior de cada pé.
5. Mantenha suas coxas perpendicular ao chão, com os quadris diretamente sobre os joelhos. Se é difícil de entender seus saltos sem sentir compressão em sua parte inferior das costas, dobre os dedos dos pés para elevar os calcanhares. Você também pode descansar as mãos em blocos de ioga colocados para o exterior de cada pé.
6. Levante-se através de sua pélvis, mantendo a sua parte inferior da coluna longa. Transforme seus braços para fora sem apertar as omoplatas. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, ou deixá-lo cair para trás sem forçar ou trituração de seu pescoço.
7. Mantenha a posição por 30-60 segundos. Para liberar, trazer suas mãos para trás a seus quadris frente. Inalar, levar com o seu coração, e levante o tronco, empurrando seus quadris em direção ao chão. Sua cabeça deve vir por último.

6. pose do dançarino (Natarajasana)

1. Fique em pé com as mãos ao lado de seus quadris frente para o outro. Dobre o joelho direito, trazendo todo o seu peso para o pé esquerdo. Vire a palma da mão direita para fora com o apontamento polegar para a parede traseira. Olhar para um ponto no chão para se equilibrar.
2. Lentamente inalar e levantar seu pé direito para cima em direção ao teto e agarrar o pé ou tornozelo com a mão direita. Inspire e pegar sua mão esquerda para cima em direção ao teto.
3. Ao expirar, chutar o pé direito no braço, permitindo que a perna e pé para levantar para o teto. Como a perna levanta, dobradiça sobre os quadris, com as costas retas, abaixe o braço esquerdo e torso para baixo para o chão. Mantenha o quadril direito para baixo, paralela ao chão.
4. Manter olhando para um ponto no chão para o equilíbrio, respire profundamente e segure por 2-4 respirações. Para liberar, inalar, enquanto alcançando o braço esquerdo para trás em direção ao teto e expire ao liberar os braços e a perna direita para baixo. Repita no outro lado.

7. Pose do pombo (Ek pada Kapotasana)

1. Comece em todos os fours, deslize o joelho direito para a frente entre as mãos e deixar o slide pé direito para a esquerda. Deslize a perna esquerda para trás, abaixando os quadris em direção ao chão.
2. Pressione para baixo nas palmas das mãos ou dedos, inspire e alcançar a coroa da cabeça para cima, alongando a coluna. Expire e afundar os quadris para baixo no chão. Rolar os ombros para baixo e para trás e pressionar e inclinar para a frente através do peito.
3. Mover tão profundamente na postura como você pode, mantendo a respiração profunda completo. Respire e segure por 3-6 respirações.
4. Para liberar, apoiar o seu peso com as mãos como você deslize o joelho direito de volta para mesa ou passo o pé direito de volta para Dog Down. Repita com a outra perna.

Yoga antes ou depois de pedalar?

Não existe uma regra quanto à possibilidade prática de yoga tem de ser feito antes ou depois de ciclismo. Como a maioria dos ciclistas têm dia empregos regulares que os obrigam a estar na mesa todos os dias, praticando as poses acima pode ser uma parte da rotina de aquecimento. Yoga ajuda a alongar os flexores do quadril, juntamente com outros músculos-chave em seu núcleo e quads para se preparar para o passeio.

Alternativamente, se você é alguém que acha que seu corpo fica muito dura depois de um passeio, você pode usar yoga para alongar e relaxar os músculos. O pombo e estocada poses são especialmente úteis no alívio de suas pernas de aperto e dor após uma longa viagem. Você pode achar que é difícil manter alguns dos poses quando você começa. No entanto, com a prática, você deve ter como objectivo atingir um nível de serenidade e conforto em cada pose. Experiência com fazendo yoga antes e depois de seus passeios e fazer o que funciona melhor para o seu corpo.

Embora as etapas para cada pose da ioga são listadas neste artigo, como um praticante de ioga iniciante, é sempre bom procurar a ajuda de um instrutor de yoga certificada. Ao fazer yoga, é difícil para verificar se você está segurando a postura correta, mesmo se você estiver em uma sala cheia de espelhos. Um par treinados de olhos pode ajudar a corrigir o formulário para que você faça o máximo proveito de cada pose.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Savasana, ou Corpse Pose, é a postura final de um fluxo de yoga. Ele foi projetado para restaurar o corpo ea mente após uma prática exigente fisicamente. Para começar, coloque um tapete ou uma toalha sobre uma superfície dura. Deite-se de costas. Mantenha as pernas e os braços relaxados, deixando as palmas das mãos viradas para cima. Depois de desenhar consciência para cada parte do corpo, controlar a sua respiração em um ritmo lento e constante. Mantenha a posição por pelo menos cinco minutos.

Se você tende a ignorar o savasana no final do seu fluxo de exercício, pensando que essa postura é apenas sobre arrefecimento, aqui está a notícia para você. As vantagens de savasana pode estender muito além de sua prática de yoga.

Savasana ou o cadáver pose, é uma postura final comum de uma prática de yoga. É pacífico e não exige qualquer esforço físico. Em vez disso, é tudo sobre a restauração. O corpo, mente e espírito podem recuperar durante esse estado.

Para uma pessoa de fora, pode parecer que o tempo da sesta. Mas é longe disso! Deitada durante este yoga pose do cadáver vai deixar você entregar para o momento presente.

Benefícios de Savasana Yoga

Em geral, a ioga é um verdadeiro deleite para o seu corpo. Tudo a partir de sua memória para o equilíbrio vai melhorar. A prática regular também irá liberar a tensão em seus músculos. Mas quando se trata de savasana, os benefícios são ainda mais específicos. Fazendo três meses de pose de cadáver pode aliviar dores de cabeça, insônia e ansiedade.

Um estudo sobre os estudantes universitários mostrou que um programa de treinamento yoga – um programa envolvendo savasana – teve efeitos positivos sobre as variáveis ​​fisiológicas, como a capacidade pulmonar, capacidade vital, pressão arterial e pulsação.

De acordo com um artigo no  International Journal of Management Research exclusivo , savasana tem os seguintes benefícios:

• Ajuda a reduzir a pressão sanguínea, insónia, ansiedade, pressão, e tensão muscular
• Aumenta os níveis de energia, memória, atenção, concentração e auto-confiança
• Ajuda a estimular a circulação sanguínea e exerce os órgãos internos e relaxa o corpo
• Reduz a dor de cabeça, fadiga, tensão e depressão ligeira
• Ajuda a acalmar a mente, refresca e rejuvenesce o corpo ea mente
• É benéfico para pessoas que sofrem com a neurastenia – um desgastado sentimento geral, nervosismo, diabetes, asma, e indigestão, constipação, lumbago, juntamente com mais profunda e dormir mais sólida.
• Savasana dá um profundo estado meditativo de descanso que ajuda na reparação de células e tecidos e é um grande apaziguador do stress.

A natureza meditativa de savasana é o principal benefício. Uma vez que é feito no final de uma sessão, ele ajuda a mente abraçar tudo o que você acabou de fazer. Ele também acalma o sistema nervoso e permite refletir sobre a sua prática. Seus músculos cair em um estado de repouso, por isso é uma bela maneira de esfriar depois esticá-lo fora.

1. Escolha O direito de superfície

Savasana deve ser feito em uma superfície dura. Madeira, azulejo, e pisos de concreto são todas as opções ideais. No entanto, também deve ser usado um tapete ou toalha. Isso fará com que a superfície mais confortável para se deitar na.

2. tornar o espaço

Desde que você vai ter que mentir completamente para baixo, abrindo o espaço ao seu redor é fundamental. Remova todos os objetos dispersos como garrafas de água e tênis. Mesmo blocos de yoga deve ser anulado.

Se você estiver em uma classe, verifique se você não está muito perto de ninguém. Reposicionar o seu tapete, se necessário. Lembre-se, é importante respeitar o espaço pessoal de seus colegas de classe.

3. Lie Down

Deite de costas, certificando-se de seus ombros estão tocando o chão. Você pode modificar a pose e coloque uma almofada sob os joelhos. Caso contrário, as costas devem estar no chão em todos os momentos.

Deixe todo o seu corpo afundar na terra. Preste atenção ao seu corpo inteiro, deixando de tensão quando necessário. Você também deve relaxar o rosto e os olhos.

4. Relaxe suas pernas e braços

Suas pernas e pés devem “deixar cair” aberto. Reconhecer e liberar a necessidade de mantê-los perfeitamente em linha reta. Quanto aos seus braços? Colocá-los ao seu lado, cerca de 6 polegadas de seu corpo. Coloque as palmas das mãos para cima, deixando os dedos curvados naturalmente. Você não deve colocar toda a energia para os músculos.

5. Controle a sua consciência

Savasana é tudo sobre como reconhecer o estado atual de seu corpo. Depois de deitar-se, refletir sobre a seqüência que você acabou de fazer. Observe a forma como seu corpo se sente fisicamente. Coloque sua atenção em seus dedos do pé direito, em seguida, no pé e joelho direito. Repita com a perna esquerda, e então lentamente o seu coxas, pélvis, e estômago. Continue até chegar a sua cabeça.

6. respire lentamente

Tome lentos “barriga” respirações profundas,. Isso significa que você deve respirar com o diafragma, o que torna o baixo ventre mover para cima e para baixo. Isso vai acalmar o corpo e ajudar a relaxar.

Este ato de respiração controlada também irá aumentar sua capacidade pulmonar e melhorar a circulação. ⁴ Repita até que você cair em relaxamento feliz, mas certifique-se de não adormecer.

7. Segure

Fique nessa posição por 5 a 10 minutos, ou o tempo que o seu instrutor lhe diga. Você pode até mesmo realizar savasana por 20 minutos se o tempo permitir. Geralmente, um savasana 5 minutos é recomendado para cada 30 minutos de yoga.

Aprender a fazer o savasana perfeito leva tempo e prática. Meditação, afinal, não é fácil. Se você está tentando isso em casa, não se esqueça de remover todas e quaisquer distrações.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

O mundo está indo ga-ga sobre yoga, e justamente por isso. Mas aqueles que estão em Pilates provavelmente não me importo. Bem, yoga e Pilates são, na maioria das vezes, jogado na mesma categoria. E embora sejam práticas similares, eles têm algumas diferenças gritantes que as pessoas não conseguem reconhecer. Então aqui vai – uma batalha cabeça-on de alongamento vs. força!

Vs. Yoga Pilates – que é direito para você?

Diferença # 1 – A origem da prática

Yoga é uma prática indiana antiga que se originou mais de 5000 anos atrás. Com uma evolução constante ao longo dos séculos e das culturas, yoga tem ramificações em Bikram, Ashtanga, Vinyasa, Iyengar, etc. Estes seguem os mesmos princípios, mas incorporaram variações para atender às diferentes necessidades.

Pilates, por outro lado, é uma prática muito mais jovem. Tudo começou em meados do século 20 e foi fundada por Joseph Pilates. Ele criou esta forma de exercício para reabilitação e reforço.

Um pequeno pedaço de Pilates trivialidade: É dançarinos que, na verdade, feitas esta prática famosa em todo o mundo. Eles modificaram a prática para torná-los fortes para a sua formação.

Diferença # 2 – A Distinção da mente, corpo e espírito

Embora ambos yoga e Pilates acreditam que o corpo ea mente estão conectados, yoga adiciona o elemento do espírito para a prática também. Quando você pratica yoga, você tende a explorar a espiritualidade através da meditação.

Diferença # 3 – O que esperar da classe

Quer se trate de uma aula de ioga ou uma classe de Pilates, cada um é diferente. Assim, você não pode identificar detalhes minuciosos. No entanto, este é um amplo espectro do que você pode esperar de um Vs. aula de ioga uma aula de Pilates.

aulas de ioga tem uma rotina flexível. Você pode combinar variações na seqüência e posturas para fazer milhares de combinações diferentes. Também depende de que estilo de yoga que você escolher, ou que o professor que você vá. O estilo Ashtanga e Bikram da ioga são duas formas de yoga que têm uma seqüência set. Com todas as outras formas, existem variações umpteen possíveis. Além disso, algumas aulas de ioga envolvem a meditação como uma parte da rotina. Este inculca foco e dedicação no início da classe e permite que você tomar em e colher os benefícios dos exercícios após a aula.

As aulas de Pilates, no entanto, são mais estruturados. Então você vai saber o que esperar quando você anda em uma classe.

Diferença # 4 – O treino real

Ambas as práticas irá ajudá-lo a ganhar força e flexibilidade.

Em uma aula de yoga típico, cada músculo em seu corpo recebe um treino igual. Cada pose é seguido por uma postura contra para garantir uma criação de equilíbrio em seu corpo. A força do núcleo é uma parte essencial de yoga. Mas, é apenas um pedaço do quebra-cabeça, e não todo o foco.

Um treino de Pilates dá-lhe um exercício total do corpo. Ela se concentra principalmente no alinhamento da coluna e fortalecimento do núcleo. Os movimentos são arregimentada. Algumas classes usam máquinas para ajudá-lo a ganhar força. Os outros envolvem o trabalho para fora na esteira e usar apenas a resistência do corpo para construir a força do núcleo.

Diferença # 5 – as calorias que você queima e peso que você perde

Ioga ou Pilates para perda de peso – que é melhor? A 50 minutos de Hatha Yoga classe permitirá que você queimar até 145 calorias. Se você optar por uma sessão de Power Yoga, você pode perder até 250 calorias.

Um Pilates treino normal de 50 minutos ajuda a queimar cerca de 175 calorias. Em uma prática intensa e avançado, você pode queimar até 375 calorias.

Diferença # 6 – O uso da respiração

Ambos ioga e Pilates uso de respiração e concentração técnicas. Yoga, porém, usa respiração em um nível mais intenso.

Quando você pratica Ashtanga Vinyasa ou formas de yoga, você usa a respiração Ujjayi, onde você aumentar a duração de inalar e exalar como você ir mais fundo na prática. Você também são obrigados a corresponder ao seu fôlego para o movimento e as posturas. Ioga também inclui PRANAYAMA, que é uma secção dedicada à respiração.

Na prática de Pilates, você respirar pelo nariz e expire pela boca.

Então, qual você deve escolher?

Se seu objetivo é perder peso e fortalecer sua coluna, então, é claro, você já pode ter feito a sua mente para ir para Pilates.

No entanto, se você está procurando uma prática durante todo o que também ajuda a se conectar em um nível espiritual, yoga é a sua escolha.

Isso foi tudo sobre y oga vs pilates. Se você está confuso, você pode querer experimentar ambos e ver qual você gosta melhor. Em algumas aulas, você também tendem a perceber que praticar o seu corpo responde a melhor.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Você já ouviu falar do bumbum yoga? Se você viu um, você iria querer um. É um posterior apertado, bem proporcionado, e enfraquecida. Um regime estrito de certas poses de ioga irá ajudá-lo a possuir. Aqui listamos 7 deles. Verifique-os.

Yoga para uma posterior Fit

Quando pensamos em yoga, pensamos em exercícios que relaxam a mente eo corpo. Mas, para além de que, a ioga pode também ser o go-to praticar para fortalecer e tonificar os músculos. As nádegas, em particular, são uma área que as mulheres estão conscientes sobre. nádegas ligeiramente levantado e apertados irá fazer o truque e fazer você se sentir confiante. Alguns asanas desafiar seus músculos backside e dar os resultados desejados. Confira essas asanas abaixo.

Yoga Para Nádegas – 7 Asanas Toning

1. Salabhasana (Locust Pose)

Salabhasana ou a Locust Pose é uma pose que parece fácil, mas pode ser muito difícil de fazer da maneira correta. Você deve incluir esta pose no seu regime de treino diário para alguns grandes resultados. Praticar este asana no início da manhã com o estômago vazio. É um asana nível básico sob o estilo Vinyasa de yoga. Mantenha a postura por pelo menos 30 a 60 segundos.

Benefícios: Salabhasana revigora todo o seu sistema. Ela estimula seus órgãos internos e melhora a circulação sanguínea. Também tonifica os quadris, coxas, panturrilha e pernas. O asana regula o metabolismo e ajuda você a perder peso.

2. Purvottanasana (Plank ascendente Pose)

Purvottanasana ou o Plank Upward Pose é um asana onde você esticar extensivamente em direção ao leste. Manhã é o melhor momento para praticar este asana. Mantenha o seu estômago vazio enquanto você praticar este asana. No caso de praticar o asana no período da manhã não é possível, você pode fazê-lo à noite, mas certifique-se a sua última refeição foi de 4 a 6 horas atrás. Segure a pose da ioga, que é um nível Vinyasa Yoga asana básico, por cerca de 30 a 60 segundos.

Benefícios: Purvottanasana fortalece as costas e as pernas, estica a frente de seus tornozelos, e tonifica o corpo inteiro. Ele aumenta sua força do núcleo e resistência e se estende as pernas, em grande medida.

3. Anjaneyasana (Crescent Pose)

Anjaneyasana ou o Crescente pose é chamado assim como Senhor Hanuman, um personagem do Ramayana, é geralmente mostrado nesta posição. A pose também se parece com uma lua crescente, daí o nome. Praticar o asana de manhã com o estômago vazio ou à noite após 4 a 6 horas desde a sua última refeição. A pose é nível básico Vinyasa Yoga. Prendê-lo por pelo menos 15 a 30 segundos durante a prática.

Benefícios: Anjaneyasana melhora o equilíbrio do corpo e dá a seus quadris um bom trecho. Ele aumenta a concentração e constrói a consciência núcleo. Ele tonifica e energizar o corpo, estimula os órgãos digestivos, e auxilia a digestão.

4. Virabhadrasana 2 (2 Guerreiro Pose)

Virabhadrasana 2 ou a Pose Warrior 2 é nomeado após Virabhadra, um personagem mitológico criado por Lord Shiva. É uma pose graciosa que celebra as conquistas dos guerreiros míticos. Virabhadrasana 2 é um nível iniciante Vinyasa Yoga pose que funciona melhor quando praticada no período da manhã com o estômago vazio. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.

Benefícios: A Postura do Guerreiro fortalece e alonga as pernas e tornozelos. Ele aumenta a sua resistência, alivia a dor nas costas, e acrescenta graça e equilíbrio para a sua postura. O asana melhora a respiração e energiza membros cansados.

5. trikonasana (pose do triângulo)

Trikonasana ou a pose do triângulo é chamado assim, pois se assemelha a um triângulo. A pose é um nível iniciante Vinyasa Yoga asana que funciona melhor quando realizada por pelo menos 30 segundos. Ao contrário de muitas outras poses de ioga, Trikonasana requer que você mantenha os olhos abertos para manter o equilíbrio. Praticar o asana na parte da manhã com o estômago vazio.

Benefícios: Trikonasana fortalece os joelhos, tornozelos e pernas e aumenta a sua estabilidade física. Além disso, melhora a digestão, reduz a pressão arterial, e remove gordura da cintura e das coxas.

6. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Ardha Chandrasana ou o Half Moon Pose channelizes as energias lunares em seu corpo. A pose é um asana Yoga nível Hatha básica que funciona melhor quando praticada ao amanhecer ou ao anoitecer. Seu estômago deve estar vazio durante o tempo de prática. Tente segurar a pose para pelo menos 15 a 30 segundos.

Benefícios: O asana faz suas coxas e tornozelos mais forte e se estende seus bezerros. Ele aumenta seus níveis de concentração e dá o seu corpo um melhor senso de coordenação. Ele também alivia o estresse e melhora a digestão.

7. Natarajasana (Dance Pose)

Natarajasana ou pose da dança é um asana que, se bem feito, semelhante a uma das poses de dança do Deus Hindu, Lord Shiva. É um nível Vinyasa Ioga asana intermediário. Praticar o asana no início da manhã com o estômago vazio ou à noite, após um intervalo de 4 a 6 horas a partir de sua última refeição. Mantenha a postura por pelo menos 15 a 30 segundos durante a prática.

Benefícios: Natarajasana é um dos melhores poses de ioga para nádegas tonificação, uma vez que fortalece os quadris e pernas. Ele aumenta o seu metabolismo, auxilia na perda de peso, estende suas coxas, e melhora a sua postura. Não faz o seu corpo flexível e aumenta seu foco e equilíbrio.

Estes asanas vai ajudá-lo a obter essas nádegas bem torneadas que você deseja. Agora, vamos responder a algumas perguntas sobre ioga e tonificação.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

É a prática de yoga suficiente para um bumbum em forma?

Junto com a prática nádega tonificação asanas, uma dieta adequada, estilo de vida saudável e uma mente determinada irá ajudá-lo a obter os resultados desejados.

Existem alguns efeitos colaterais da prática de yoga?

Yoga, quando aprendido e praticado sob a supervisão de um professor de ioga treinado, não tem efeitos colaterais.

Você já considerou yoga para nádegas moldar? Como isso ajudá-lo? O posterior do seu corpo desempenha um papel significativo na formação de sua postura. Um ajuste de volta faz você olhar e sentir grande. Para obter nádegas invejáveis, retrabalho e reorganizar o seu regime de fitness para caber nas asanas acima. Iniciar!

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Sou um fervoroso seguidor de Baba Ramdev. Ele é um revolucionário que reavivou os poços tesouro de sutras Yoga e Ayurveda na Índia. Se não fosse por Baba Ramdev, que estavam se tornando um país, que foi ferido pelo brilho do oeste. Nós estávamos esquecendo as nossas próprias minas de ouro do conhecimento. Baba Ramdev não só trouxe yoga para cada família no nosso país, mas também tem popularizado a sua forma de yoga, chamado como Ramdev Yoga. Se você seguir Baba Ramdev ou se é um consumidor de produtos de Patanjali, você sabe que tudo tem uma cura e um remédio no mundo da Ramdev Yoga e Ayurveda. Então, se você quer perder peso ou ganhar alguma, melhorar o poder de memória ou visão, crescer o cabelo mais rápido ou fazer brilhante pele, você vai encontrar a sua quota de cura yoga lá. Baba Ramdev Yoga é baseada no conceito de cura. A melhor parte sobre Ramdev yoga é que é para todos, os jovens, bem como a idade.

Uma pessoa com boa altura sempre possui uma boa personalidade. Ter boa altura torna a pessoa mais atraente, que por sua vez faz com que ele / ela confiante. Estou 5’6 ” e eu ainda desejo que eu era 2 ” mais alto! Meus vaidades de lado, se você realmente quiser aumentar a sua altura e olhar mais alto, tente Ramdev Yoga.

Como o Yoga ajuda para aumentar a altura?

Incluindo exercícios de alongamento, yoga asanas concentrar em aumentar a flexibilidade do corpo. Estes ajudam na obtenção de uma boa postura, mais alto. Resultando em um quadro mais alto, asanas realinhar e endireitar a medula espinhal, que pode ter dobrado um pouco por causa da má postura.

Executa a ioga libera o stress mental e emocional e relaxa o corpo. Isto também leva a uma libertação da hormona do crescimento, o que ajuda a aumentar a altura.

Alongamento, que é uma parte integrante de asanas resulta no alongamento do músculo. Adicionado com efeito gravitacional, as asanas puxar o corpo e ajuda a aumentar a altura.

Top 5 Asanas De Baba Ramdev Yoga para aumentar a altura

Aqui estão top 5 asanas eficazes de Baba Ramdev para aumentar a altura. De acordo com Baba Ramdev, estes asanas precisam ser praticado diariamente religiosamente. O resultado pode ser visto em cerca de 3 meses período de tempo.

1. Bhujangasana (Cobra)

Uma das mais famosas poses de ioga, o asana funciona em abs, parte superior das costas e parte inferior das costas músculos e ajuda a cortar a gordura ruim em torno do estômago. É também um dos melhores asanas sugeridos por Baba Ramdev yoga para o aumento da altura.

Passos para fazer Bhujangasana

1. Deitado de bruços no chão, esticar seu corpo com a frente de seus pés no chão com as mãos sob seu ombro.
2. Mantenha sua parte inferior do corpo pressionado firmemente no chão.
3. Inspire e levante o peito ea maior parte do tronco do chão endireitando seus braços. Certifique-se de que seus púbis não deixar o chão e manter a curva de volta, mesmo ao longo da espinha.
4. Certifique-se de botão de sua barriga é dobrado em, abs são apertados e ombros são revertidas. Dobrar o pescoço para trás, para contornar os músculos do pescoço.
5. Mantenha a postura por 30 segundos.
6. Expire enquanto voltando à posição de bruços.

2. Hasta-Padasana (mão-de-Pés frente Bend Pose)

Hasta-Padasana é uma variação do Padasana. É eficaz para o aumento da altura, pois alonga a coluna e, ao mesmo tempo alonga os isquiotibiais.

Passos para executar Hasta-Padasana:

1. Estar em linha reta e alta em Tadasana, com seus ombros rolada para trás, peito estufado, músculos abdominais botão apertado e barriga sugado.
2. Inspire e estenda os braços acima da cabeça em linha reta.
3. Expire e dobrar para a frente, tentando tocar sua cabeça para os joelhos e as mãos para os pés.
4. Se você é flexível o suficiente, tente tocar a parte de trás de seus pés com as mãos.
5. Mantenha a postura por 30 segundos e depois voltar para Tadasana.

3. Sarvangasana (suporte de ombro)

Sarvangasana é um dos asanas milagre. Seu nível de dificuldade é intermediário e pode ser feito com um pouco de prática progressiva. O asana inversão é conhecida a beneficiar da pele, cabelo, pressão arterial, da tiróide, glaucoma e muito mais.

Passos para executar Sarvangasana

1. Deite-se de costas com os abs apertado e ombros bem firmes no chão.
2. Apertar e bloquear os músculos do seu legs.In um movimento, levantar as pernas, bumbum, e recuar no chão e no ar com seus ombros assumir o peso.
3. Apoiar as costas com a mão e tentar manter seu corpo levantado em linha reta no ar.
4. Mantenha a postura por 40 segundos.
5. Retornar à posição original devagar pela primeira baixando os joelhos para sua testa, em seguida, trazendo sua coluna de volta para o chão, e, finalmente, colocar em linha reta no chão.

4. Adho-MukhaSvanasana (cão Downward Pose)

Este asana é tão popular como o pose da cobra. Ele ajuda na perda de peso, fortalecer os músculos do braço, abs e músculos da perna. O asana se estende a parte inferior do corpo, bem como a parte superior do corpo. Isto o torna perfeito para o aumento da altura.

Passos para fazer Adho-MukhaSvanasana

1. Vem em quatro, com as palmas das mãos, joelhos e dedos dos pés em contato com o solo.
2. Agora endireitar os joelhos e levantar a bunda no ar, empurrando seus quadris para cima.
3. Mantenha as suas mãos na largura dos ombros e esticadas.
4. Esticar como se você está empurrando sua coluna de volta para suas pernas e tentar tocar os calcanhares no chão
5. Mantenha a postura por 40 segundos e chegar à posição original.

5. trikonasana (pose do triângulo)

Trikonasana fortalece os músculos em nossas pernas, braços e peito. Ele também se beneficia nossas articulações como joelhos e tornozelos. O asana abre o quadril; estende tendões, os músculos da vitela; e abre o peito. Ele ajuda no realinhamento da coluna vertebral e melhora o equilíbrio do nosso corpo.

Passos para a prática Trikonasana

1. Estar em linha reta com os pés afastados.
2. Ligue para o seu lado, o lado de preferência direita. Agora você tem o pé esquerdo apontando diretamente e seu apontando pé direito para o lado direito.
3. Inalar e exalar uma vez e, em seguida, dobrar o corpo para o lado direito com a mão direita tocar o seu pé direito.
4. Mantenha os braços em uma linha reta. De modo que quando você dobra, seu um braço está tocando o pé direito e o braço esquerdo é esticada em linha reta no ar.
5. Certifique-se de que você não está inclinada para a frente ou para trás. Esticar o máximo que puder. Abra o seu peito. Certifique-se de ter os pés bem firmes no chão.
6. Mantenha os olhos abertos e olhar para o céu.
7. Agora endireitar e, em seguida, trazer seus braços para baixo.

Palavra de cautela

Como estes asanas são principalmente para os iniciantes para o nível intermediário, todo mundo pode fazê-lo. Mas não realizar essas poses, se você tem qualquer tipo de problemas em relação a sua volta. E se você tem um problema de costas e ainda me sinto como fazê-lo, melhor primeiro cheque com seu médico.

Yoga é incrível e, sim, é possível aumentar a altura por praticar estes asanas, mas os resultados dependem de vários outros fatores. Os resultados individuais variam em função da dieta, com regularidade os asanas, e também desequilíbrios hormonais. Assim, comer uma dieta saudável e praticar estes asanas de Baba Ramdev yoga para o aumento da altura.

Cindy

A idade é apenas um número, dizem eles. Mas, para o corpo, que pode não ser o caso. Você pode sentir claramente os seus efeitos, mais ainda dos anos 60. Dores, dores e fraqueza recebê-lo, e se bastante cuidado não for tomado, eles vão te derrubar e torná-lo aborrecido. Então, antes que seja tarde demais e você se tornar acamados, tente as seguintes 7 asanas fáceis que trabalham maravilhas para idosos.

Antes disso, vamos aprender como yoga ajuda a pessoas de idade.

Yoga To The Rescue para Idosos

Você já reparou seus avós que vão sobre seu dia devagar e tomar o seu tempo com as tarefas? Bem, isso é um vislumbre do que eles estão passando. Com a idade, os ossos e as articulações ficam mais fracos, e equilíbrio se deteriora. Mentalmente também, isso afeta-los, com depressão leve fixando-se em como eles testemunham seus corpos envelhecimento.

prática de yoga vai fazê-los se sentir ativo e jovem. Ele vai animá-los e ajudá-los a estar em seus pés e ir sobre o seu dia com o mínimo de ajuda. Não vai enfatizar-los como o impacto do yoga é baixa e de longa duração. Estudos conduzidos pelos Institutos Nacionais da Saúde, da Universidade do Sul da Califórnia e da Universidade da Califórnia, Los Angeles mostrou resultados positivos, encorajando muitas pessoas na faixa dos 60, 70, e 80 para levá-lo para cima.

asanas prática uma vez por dia, e você está pronto para ir. Yoga retarda o processo de envelhecimento, suavizando os músculos e manter a flexibilidade. Então, se você deseja ser ativo e saudável, mesmo quando você está em seus 60 anos e acima, tente as seguintes asanas pelo menos duas a três vezes por semana.

Yoga para a terceira idade – As 7 melhores Asanas

1. Tadasana (Pose da montanha)

Tadasana ou a Pose de montanha é a base de todas as asanas. Todas as outras poses de ioga são variações do Tadasana. Você pode praticar Tadasana a qualquer hora do dia e não necessariamente com o estômago vazio. Mas se você quiser segui-lo com outros asanas, certifique-se de fazê-lo no período da manhã com o estômago vazio. Tadasana é um nível Hatha asana básica yoga. Normalmente, a pose é mantida por cerca de 10 a 30 segundos, mas você pode reduzir a duração como por sua conveniência.

Benefícios do Tadasana para Idosos

Tadasana funciona perfeitamente para os idosos curvando melhorando a sua postura. Ela fortalece as coxas fracas e tornozelos, tornando mais fácil para eles para manobrar. Também alivia as dores e dores desenvolvidos devido à idade avançada. A pose melhora a digestão e aumenta a circulação sanguínea, alisamento os problemas de pessoas idosas com a alimentação e acidez.

2. Baddha Konasana (borboleta Pose)

Baddha Konasana ou a borboleta Pose parece uma borboleta batendo suas asas. Ele também é semelhante à posição de um sapateiro no trabalho. Praticar Baddha Konasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. É um nível Vinyasa asana básica yoga. Segurá-la por um a cinco minutos ou ajustá-lo de acordo com sua conveniência.

Benefícios de Baddha Konasana para Idosos

Baddha Konasana estimula a bexiga e os rins, ajudando os oldies manter as questões de excreção na baía. Aliviar-se torna-se suave e regular. Ele vai ativar a velha pessoa, trazê-lo / la de depressão leve e aliviar a fadiga e ansiedade. A pose suaviza o processo de menopausa.

3. Balasana (Child Pose)

Balasana ou a criança levantam se assemelha a posição de uma criança no ventre da mãe. Eles dizem que você reviver a sua infância nos anos posteriores de sua vida, tornando-o apto para as pessoas mais velhas para tentar Balasana. Praticá-lo na parte da manhã com o estômago vazio ou à noite, após um intervalo de quatro a seis horas depois de ter uma refeição. Balasana é um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Segurá-la por um a três minutos ou o tempo que você puder.

Benefícios de Balasana para Idosos

Balasana libera a tensão acumulada nos corpos frágeis do velho. Especificamente, nas costas, peito e ombros. Mantém-los alerta por afastar tonturas. Balasana faz com que os órgãos internos flexíveis, facilitando as funções corporais saudáveis. Ela ajuda na construção de respiração profunda e constante que acalma as pessoas mais velhas e ajuda-los a levar uma vida livre de ansiedade.

4. Bhujangasana (Cobra)

Bhujangasana ou a Cobra é um backbend energizante que se parece com a cabeça levantada de uma cobra. Esta é uma das melhores poses de ioga para idosos. Esta postura vai fazer as pessoas fracas mais velho afiada e rápida. Praticá-lo todos os dias de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos ou à noite, dando um intervalo de quatro a seis horas entre a sua última refeição ea prática. Bhujangasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Segurá-la por um par de segundos, ou enquanto ele se sente confortável.

Benefícios de Bhujangasana para Idosos

Bhujangasana solta a parte inferior das costas endureceu do velho e se estende seus músculos dos ombros, peito e músculos abdominais para mantê-los flexíveis e saudáveis. A pose eleva seu humor e gritos-los para se levantar e fazer algo divertido. Em geral, ela aumenta sua flexibilidade do corpo, melhorando assim a mobilidade. Mais importante, ele fortalece a coluna, não permitindo qualquer hunching.

5. Chatuspadasana (enfrentando o cão Pose)

Chatuspadasana ou o cão enfrentando pose é um asana que se parece com a postura de um cão quando ele se abaixa, virado para a frente. O nome sânscrito da pose significa que. É uma pose relativamente mais fácil para os idosos que tentar. Praticá-lo na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos para melhores resultados. Chatuspadasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Segure a pose por alguns segundos ou um minuto até que seu corpo permite.

Benefícios de Chatuspadasana para Idosos

Chatuspadasana aumenta a confiança, e para aqueles que se aposentaram a partir de vida ativa e enfraqueceram corpos devido ao envelhecimento, é uma benção. Ela vai lembrá-los de tudo o que tinham conseguido alcançar o estado em que estão e fazê-los sentir orgulhosos de suas realizações e vida longa. Junto com isso, a pose invertida permite que mais sangue flua para o cérebro, iluminando-a com a cognição, fazendo a mente da pessoa mais velha mais nítidas e menos propenso ao esquecimento.

6. trikonasana (pose do triângulo)

Trikonasana ou a pose do triângulo parece com um triângulo quando seu corpo assume a pose. É bastante simples e uma das poucas poses de ioga que exigem que você mantenha os olhos abertos enquanto na pose. Praticar Trikonasana de manhã com o estômago vazio e intestinos limpos. O asana é um nível iniciante Vinyasa asana yoga. Segure por 30 segundos ou mais, dependendo de quanto o seu licenças de corpo.

Benefícios do Trikonasana para Idosos

Trikonasana reduz a pressão arterial, um problema comum enfrentado pelos idosos. Ele diminui a gordura da cintura e coxas e mantém-lhes luz e ajuste. A pose dá estabilidade e equilíbrio e impede inquietação e desequilíbrio. Ele fortalece e alonga os braços e as pernas, o que ajuda os idosos fazer suas tarefas melhor.

7. Shavasana (postura do cadáver)

Shavasana ou o Corpse Pose é um asana relaxante feito no final de uma sessão de yoga. O corpo parece um cadáver no Shavasana com o movimento nulo. É um desafio porque você precisa se acalmar sua mente completamente e relaxar o corpo nesta pose, sem inquietação. Shavasana é um nível iniciante Ashtanga asana yoga. Mantenha-se em Shavasana por 10 a 15 minutos ou mais, se você sentir como ele, mas certifique-se de não adormecer.

Benefícios de Shavasana para Idosos

Shavasana cura insônia, um problema crônico comum em idosos. Devido à falta de atividade física, os corpos de pessoas mais velhas não se cansam o suficiente para dormir bem na noite. Uma sessão rápida yoga seguido por Shavasana é um bom remédio. Além disso, melhora a concentração, aumentando a qualidade de vida para as pessoas idosas. A pose tem um efeito de cura sobre aqueles que têm diabetes, saúde mental fraco, e constipação.

 Precauções a tomar

• É essencial que durante a prática, as pessoas mais velhas não deve empurrar-se e fazer somente tanto quanto suas autorizações de corpo.
• Mesmo uma longa duração de uma sessão de yoga não é adequado para eles. Curta e simples é o ideal.
• Certifique-se de que você toma o conselho de um médico antes de ir em frente com a prática de yoga e treinar somente sob um instrutor de yoga certificada antes de começar a exercer em seu próprio em casa.
• Se você tem certas doenças, mencionar que o instrutor de ioga com antecedência para que os ajustes necessários são feitos para a seqüência asana yoga para não agravar o problema por qualquer meio.
• Repita as posturas em vez de mantê-los por um longo período e descansar bem após cada pose.

Respostas de especialistas para os leitores Perguntas

Há exercícios de ioga fácil do que o asanas para iniciantes seniores?

Sim, existem. Sukshma Yoga é adequada para iniciantes seniores. É um conjunto de exercícios simples que requerem alguns minutos de prática.

Quão diferente é yoga sênior em comparação com a prática de yoga padrão?

Yoga para idosos é praticamente a mesma que para os outros. O modo de prática difere, no entanto. Para os idosos, o esforço e a duração são menores.

O exercício é importante para todos. Mais ainda, nos anos mais antigos, uma vez que mantém o corpo saudável e longe de fraqueza. Yoga é ideal para o exercício para os idosos. É facilmente adaptável às suas necessidades e, mais importante, mantém lesão na baía. Então, chegar a ele antes que seja tarde demais ou informar seus avós ou pais sobre isso e fazer-lhes um favor enorme.

Cindy

Cat-Cow estiramento

Essa sequência é composta de poses que irão melhorar a sua força do núcleo e ajudar a aplainar seu abs. Ao fazer yoga não é a melhor maneira de obter um six-pack, você pode esperar para tonificar e fortalecer significativamente sua barriga. Reforçar o seu núcleo também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e melhorar a sua postura (nada faz sua barriga parecer maior do que curvar-se!). Muitos dos poses recomendadas abaixo são saldos, que são uma ótima maneira de trabalhar o núcleo.

1. Vamos começar por entrar em todos os fours com os joelhos debaixo de seus quadris e seus pulsos debaixo de seus ombros.

2. Faça alguns gato-vaca Estica para aquecer, arqueando as costas para suas inalações e arredondando sua coluna em suas exalações. Lembre-se de manter o seu abraço da barriga em todo ambos os movimentos.

Mãos e joelhos Balance

1. Volte para suas mãos e joelhos com a coluna em uma posição neutra.

2. Levante a perna direita e endireitá-lo, segurando-o paralelo ao chão. Flexionar seu pé direito fortemente.

3. Quando você se sentir estável, levantar o braço esquerdo, também paralela ao chão.

Mantenha-se em mãos e joelhos Balance por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda e braço direito erguido.

Variação desafio: Se você precisa de um desafio extra, dobre o joelho direito e chegar em torno de sua volta com o braço esquerdo para segurar o tornozelo direito.

Abaixo Splits cão

1. Volte para quatro. Enrolar os dedos dos pés e desenhar seus quadris para trás como você estique as pernas para enfrentando o cão. Mantenha sua barriga abraçando em direção a sua coluna.

2. Ao inspirar, levante a perna direita até que seja aproximadamente paralela ao chão, vindo para a Down Dog Split. É OK para levantar a perna maior se você pode fazê-lo, mantendo os quadris ao quadrado para o chão.

Mantenha por 5 respirações.

Repita com a perna esquerda levantada.

Desafio Variação:  Lentamente levar sua perna estendida em três grandes círculos no sentido horário. Seguir-se com três grandes círculos anti-horário.

Plank Pose

1. Venha para a frente em Plank Pose.

2. Lembre-se que a distância entre as mãos e os pés devem ser as mesmas em Plank como em Dog Down. Preste atenção para a posição de seus quadris. Você não quer que seu bumbum de ficar para cima ou para baixo sag.

Segure 3-5 respirações.

Variação desafio: Quando você vem para a frente de seu baixo cão Split, manter sua perna levantada do chão. Voltar para baixo cão Split, alternar as pernas e depois fazer Plank novamente.

Side Plank Pose – Vasisthasana

1. De Plank, mudar o seu peso para o seu braço direito como você rolar para o exterior do seu pé direito.

2. Mantenha ambas as pernas em linha reta como você empilha o seu pé esquerdo em cima da direita. Você também pode escalonar os pés um atrás do outro se isso é um ajuste melhor.

3. Levante o braço esquerdo para cima em direção ao teto e seu olhar para as pontas dos dedos à esquerda, entrando Side Plank.

Depois de 3-5 respirações, reverter para o centro e fazer o outro lado, descansando em enfrentando o cão entre os dois lados se quiser.

Variação iniciantes:  Se o saldo for muito difícil, tente estas variações suportados.

Desafio Variação:  Levante seu pé esquerdo, pairando-lo acima da direita.

alta Lunge

1. Volte para enfrentando o cão e descansar por cinco respirações.

2. Traga o seu pé direito à frente ao lado de sua mão direita.

3. Dobre o joelho direito e alinhá-lo ao longo do seu tornozelo direito para que sua coxa direita é paralelo ao chão.

4. Levante ambos os braços para cima em direção ao teto, chegando a uma alta Lunge.

Fique por 5 respirações.

(Não se preocupe, nós vamos fazer o outro lado em um minuto.)

Variação Iniciantes:  Coloque as mãos sobre os quadris.

Variação Desafio:  Ao inspirar, estenda a perna direita. Expire e dobre o joelho direito para trás por cima do tornozelo. Continue por cinco ciclos de respiração.

Half Moon Pose – Ardha Chandrasana

1. A partir alta Lunge, trazer a mão esquerda para sua cintura.

2. Coloque suas mãos direitas 12-18 polegadas na frente de seu pé direito e estenda a perna direita como você levantar o seu paralelo perna esquerda para o chão, entrando em Ardha Chandrasana.

Segure 3-5 respirações.

Variação iniciantes:  Tome um bloco sob sua mão direita, se necessário.

Variação desafio:  Dobre o joelho esquerdo e chegar a sua mão esquerda em torno de agarrar o seu tornozelo esquerdo. Esta variação é chamado de cana Pose.

Presidente estranho Pose – Utkatasana

1. A partir Ardha Chandrasana, soltar o pé esquerdo para baixo ao lado do seu pé direito.

2. Traga ambos os braços para cima e dobre os joelhos, entrando em Cadeira inábil Pose.

Segure 5 respirações.

Águia pose – Garudasana

1. Presidente inábil, mudar o seu peso em sua perna direita.

2. Levante o pé esquerdo do chão, em seguida, enrole a perna esquerda em torno do direito. Ligar os seus dedos do pé esquerdo em sua panturrilha direita, se possível.

3. Leve os braços para os lados e enrole o braço esquerdo sobre o direito, trazendo as palmas das mãos.

Equilíbrio em Eagle Pose por 3-5 respirações.

4. Desembrulhe seus braços e pernas, trazer as palmas das mãos no chão e saltar ou recuar para Downward Dog.

Descansar aqui cinco respirações antes de repetir as quatro poses anteriores no lado esquerdo.

Desafie Variação:  Em cada expiração, trazer os cotovelos para os joelhos. Em cada inalar, retornar à sua posição inicial.

Barco Pose – Navasana

1. Venha para se sentar em seu tapete.

2. Traga as pernas para cima a um ângulo de 45 graus, entrando em Boat Pose. O torso irá naturalmente cair para trás, mas não deixe que o colapso coluna vertebral.

3. Faça uma forma de “V” com o corpo.

4. Traga os braços esticados em linha com os ombros.

Variação iniciantes:  Dobre os joelhos, trazendo o seu paralelo canelas no chão. Isso é chamado de Meio Boat. Se isto é difícil de manter, você pode segurar as costas de suas coxas.

Variação Desafio:  Depois de ter estabelecido a pose, solte as pernas e torso simultaneamente para baixo em direção ao chão e pairar lá. Volte-se para a pose como um sit-up. Faça isso quantas vezes puder.

Venha para mentir na parte traseira para um merecido descanso!

Cindy

Um longo dia de trabalho não é desculpa para se sentir fraco. Não deixe que a fuga de cérebros, joelhos fracos, e fala arrastada chegar até você e colocá-lo para baixo. Para ser capaz de feixe de energia durante todo o dia e saltar para trás no dia seguinte com o mesmo vigor e entusiasmo, o recurso à asanas. Leia para saber mais sobre eles.

Antes disso, vamos aprender sobre como yoga aumenta a energia.

Yoga para construir Energia

Yoga cria e sustenta energias em seus corpos através de asanas. Há uma energia cósmica adormecido dentro de cada um de nós que os asanas despertar. Eles construir e manter as energias em seu corpo fazendo yoga o go-to de energia impulsionador natural que quebra pedaços de energia armazenada juntamente com o comprimento do seu corpo. Sua singularidade reside no despertar todos os sistemas em seu corpo e trazendo uma nova vida para eles. Os trechos abrir seu sistema para revigorar a energia por todo o corpo. Verifique os seguintes asanas que ajudarão você a construir a energia.

Yoga manhã para a energia

1. Vriksasana (pose da árvore)

Vriksasana ou a pose da árvore recebe o seu nome devido à sua semelhança com a presença sólida de uma árvore. Ao contrário da maioria dos outros asanas, você deve manter seus olhos abertos para essa postura para manter o equilíbrio. É melhor fazer o asana na parte da manhã, uma vez que precisa de foco total e atenção que pode ser alcançado facilmente durante as primeiras horas do dia. Segure representar este nível iniciante Hatha yoga por pelo menos um minuto em cada perna.

Benefícios: Vriksasana fortalece sua coluna e melhora a coordenação neuromuscular. Isso reforça os joelhos e pés. A pose eleva suas faculdades mentais e eleva a força de seus ombros. Estende-se o seu peito, coxas e melhora seu senso de equilíbrio.

2. Natarajasana (Dance Pose)

Natarajasana ou pose da dança é chamado assim como a pose semelhante a uma das posições de dança de Shiva em seu avatar dançarino. É uma pose desafiadora que funciona melhor quando realizada na parte da manhã com o estômago vazio. Natarajasana é uma yoga nível Vinyasa intermediária que deve ser mantido por pelo menos 15-30 segundos e mais acima, se puder.

Benefícios: Natarajasana fortalece seu peito, quadris e pernas. Ele dá um bom alongamento para as coxas e melhora a sua postura. A pose faz seu corpo flexível e apto. Ele alivia o stress do corpo e melhora o equilíbrio.

3. Utkatasana (Cadeira Pose)

Utkatasana ou o Presidente Pose é como estar sentado em uma cadeira imaginária. Parece fácil, mas requer muita grão para fazê-lo. É uma pose poderosa que requer muita paciência. Este yoga nível básico Vinyasa precisa de pelo menos 30-60 segundos de manter a pose e funciona melhor quando feito na parte da manhã com o estômago vazio. Sua energia é a mais alta na parte da manhã, e você terá tudo para manter Utkatasana.

Benefícios: Utkatasana estende seu tronco, quadris e região lombar. Ele aumenta a determinação de sua mente e estimula o seu coração. A pose alivia dores nas articulações e nas costas. Ele tonifica as pernas e fortalece seus bezerros. Utkatasana aumenta o poder ea flexibilidade de suas coxas.

4. Ustrasana (Camel Pose)

Ustrasana ou o Pose do camelo é um backbend incrível. É melhor fazer o asana na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos e com a energia gerada a partir do alimento digerido de jantar do dia anterior. Praticar o asana à noite é bom também, mas certifique-se de que existe uma diferença de pelo menos 4-6 horas a partir de sua última refeição. Segure este nível básico Vinyasa posar para pelo menos 30-60 segundos.

Benefícios: Ustrasana abre o peito e a parte da frente do seu torso. Ela fortalece as costas e os ombros. A pose remove dor na parte inferior das costas e faz sua coluna mais flexível. Ela fortalece as coxas e braços. Ustrasana tons seu pescoço e cura a constipação.

5. Chakrasana (Roda Pose)

Chakrasana ou a Roda Pose é um desafio Pose traseiro que é uma parte do regime de ioga Ashtanga. Segure o asana por pelo menos 1-4 minutos para obter melhores resultados. O melhor momento para assumir essa yoga básica Ashtanga representar é de manhã depois de limpar suas entranhas e antes de você ter o seu pequeno-almoço. De fato este é um dos melhores yoga manhã posa para impulso de energia.

Benefícios: Chakrasana dá força para as pernas, braços, nádegas e região lombar. Ele estimula a glândula tireóide. A pose cura asma e estende o seu núcleo. Ele reduz a depressão e faz você se sentir enérgico e cheio de vida. A pose roda mantém todos os sistemas em seu corpo em harmonia e inflama seus sete chakras.

6. Bhujangasana (Cobra)

Bhujangasana ou o Cobra é um backbend energizante e tem um aspecto semelhante ao o capô levantado de uma cobra. Faz parte dos 12 poses do regime de Surya Namaskar. Segure colocar esta yoga básica Ashtanga por pelo menos 15-30 segundos. É melhor praticar Bhujangasana no início da manhã com o estômago vazio quando você pode usar a energia armazenada gerada a partir de refeição da noite anterior.

Benefícios: Bhujangasana estimula o sistema digestivo e tonifica os órgãos de seu abdômen inferior. Ela regula o metabolismo e dá seus pulmões um bom trecho. Esta pose melhora a circulação sanguínea e de oxigénio em todo o corpo. Ela eleva a sua mente e diminui a rigidez na parte inferior das costas.

7. Kapotasana (Pombo Pose)

Kapotasana ou o Pigeon Pose quando assumiu semelhante à postura graciosa de um pombo. Se feito regularmente, a pose do pombo vai beneficiar o seu corpo, em grande medida. Kapotasana é um nível iniciante Ashtanga ioga do pose que funciona melhor quando realizada por pelo menos um minuto e praticada na parte da manhã com o estômago vazio e intestinos limpos.

Benefícios: Kapotasana fortalece e alonga os músculos e articulações de suas pernas. Ele reduz a pressão arterial e aumenta o consumo de oxigênio em seu corpo. A pose trata distúrbios urinários e reduz a rigidez da anca, de volta e regis de rebordo.

Agora que você sabe tudo sobre yoga para aumentar a energia, o que está esperando? Estes asanas edifício energia tem certeza de levantar o seu espírito. Agora, vamos responder a algumas perguntas frequentes sobre yoga e energia.

Respostas do perito para perguntas dos leitores

Quantos dias por semana eu deveria praticar yoga para manter meus níveis de energia intacta?

Prática diária de ioga para manter seus níveis de energia. Se isso não for possível, o exercício pelo menos 2-3 vezes por semana durante cerca de 20 minutos a uma hora também irá fazer.

Como é yoga diferente de outras formas de exercício?

Yoga funciona tanto sobre a mente eo corpo ao mesmo tempo, e ele usa seu corpo como um meio para curar os problemas que atravessam. Ele se conecta a sua mente, corpo e respiração, fazendo você olhar para dentro e consciente do seu ser. É um processo saudável e não um mero movimento dos membros.

Nossas atividades do dia-a-dia sugar a energia fora de nós, e o calor e poeira que vivemos só vai piorar a situação. Até o final do dia, você não quer olhar como um pacote de sumo espremido. Começar a praticar asanas aumento de energia e sentir a diferença.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

Embora possa ser difícil para qualquer um superar o desconforto inicial e começar a fazer yoga, parece especialmente difícil para alguns homens. Há um homem que conheço que fala comigo sobre a tentativa de yoga cada vez que eu vê-lo, mas não consegue fazer-se fazê-lo. Existem alguns fatores que tornam difícil para a gente a mostrar-se para a sua primeira aula de yoga, apesar de seu sentimento subjacente de que seria realmente bom para eles. Se isso soa familiar para você, uma das melhores maneiras de começar a se sentir mais confortável é praticar algumas posturas em seu próprio em casa. Enquanto eu sempre incentivar iniciantes para ir para a aula, tanto quanto possível, também há muito a ser dito para aprender algumas poses de antemão e começando a sentir os benefícios de uma prática regular.

Uma palavra sobre Props

Adereços como blocos e cobertores podem realmente fazer uma grande diferença na prática de yoga de um novato. Usando adereços ajuda a obter para o alinhamento correto para ajudar o seu trecho corpo de uma maneira segura. Se você não tem adereços oficiais, você pode experimentar os nossos hacks prop. Blocos são especialmente úteis. Você pode usar livros grossos, caixas, latas de lixo virado, banquinhos, cadeiras para crianças, o que você tem em casa.

Uma palavra sobre Breathing

Pode ser usado para medir o seu treino em repetições, define ou minutos. ioga coloca são medidos em respirações. Idealmente, profundas respirações completas através do nariz. Se uma pose provoca-lhe desconforto, pensar em enviar o fôlego para a área onde essa sensação é. Observe se a respiração quer vir mais rápido ou mais rasos em determinadas posições e tentar aumentá-la. Se a respiração torna-se difícil em qualquer postura, sair e descansar.

Aviso: Generalizações frente!

Esta é uma rotina que é adaptado para pessoas com quadris apertados, isquiotibiais e ombros, mas forte corpos superiores. De um modo geral, este descreve um monte de homens que se exercitam, mas não têm experiência de yoga, mas poderia facilmente trabalhar para uma mulher com o mesmo tipo de corpo. Da mesma forma, há muitos homens que são flexíveis, quer naturalmente, de yoga, ou de algum outro tipo de exercício. Se isto é verdade para você, olhar para alguns dos nossos outros exercícios de ioga.

Standing frente Bend

A primeira pose é uma curva de pé para a frente, que é geralmente um trecho mais fácil para os isquiotibiais do que uma curva sentado em frente, pois a gravidade ajuda. Não se preocupe em tocar em seus dedos do pé ou no chão. Basta pendurar sobre as pernas retas, sem trancar os joelhos. Seus pés devem estar sobre a distância quadris distante. Esta postura é chamado uttanasana.

Tome uma inspiração profunda e chegar a uma meia curva para a frente (ardha uttanasana). Isto significa chegando até a sua volta é plana e descansar as mãos em suas pernas e coxas (evitar colocar as mãos diretamente sobre os joelhos). Em sua próxima expiração, desenhar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral e dobrar para trás em uma curva para a frente profunda. Repita este e para trás 5 vezes, prestando atenção a seus inspirações e expirações.

Lunge Além disso, a Twist

Dobre os joelhos, tanto quanto é necessário para trazer as palmas das mãos para o tapete. Passo o pé direito para o fundo da sua esteira, mantendo o joelho esquerdo dobrado sobre o tornozelo esquerdo. Mantenha-se na esfera de seu pé direito e manter o pé direto de direita. Você pode vir para cima com os dedos ou usar blocos sob suas mãos. Tome várias respirações em estocada deste corredor. Em seguida, plantar a mão direita firmemente no chão ou um bloco e levante o braço esquerdo em direção ao teto entrar em uma torção. Observe se torção torna mais difícil para respirar. Fique 3-5 respirações, solte sua mão esquerda para o chão, pisar o seu pé direito para a frente a uma curva para a frente e repita do outro lado.

Gato e vaca

Em seguida, vêm para suas mãos e joelhos. Certifique-se de configurar com os punhos sob seus ombros e os joelhos sob os quadris. Se os seus joelhos são sensíveis, colocar um cobertor ou toalha sob eles para preenchimento. Você está indo para aquecer sua coluna com alguns trechos gato-vaca. Em uma inspiração, levante o cóccix, soltar sua barriga, e levante sua cabeça. Na próxima expiração, dobrar a cauda, ​​arredondar sua coluna e soltar sua cabeça. Continue estes movimentos de oposição em cada respiração durante 5 rounds.

Dog voltado para baixo

Agora você vai se mover para baixo enfrentando o cão. Você pode ter ouvido essa postura mesmo se você nunca fez ioga antes. É uma das poses mais comuns. feito em quase todas as classes de ioga. A posição mãos e joelhos prepara-o bem. Enrolar os dedos dos pés e empurre em suas mãos. Estique as pernas, mover os ombros para trás, para que não fique mais sobre seus pulsos são e trazer a bunda para o alto. Seu corpo faz com que a forma de um V. Deixe sua cabeça pendurar pesado. Dobre um joelho e depois o outro, vendendo as pernas. Você pode manter os joelhos dobrados, se você não pode endireitar as pernas. Fique por 5 respirações.

Prancha

posição de prancha pode ser familiar para você, se você seguir as tendências de treino. Do cão voltado para baixo, mudar o seu corpo para a frente de modo que seus ombros estão de volta sobre seus pulsos. Seus quadris cair e as pernas permanecer em linha reta como você está prestes a fazer um push-up. Imagine uma linha reta de energia a partir da coroa de sua cabeça para os calcanhares. Apenas segurando prancha é uma boa maneira de reforçar o seu núcleo. Fique por 5 a 10 respirações, certificando-se de que você pode manter o seu alinhamento para o tempo integral. Se os seus quadris começam a mergulhar ou sag ombro, é hora de sair.

Agachamento

Caminhe as mãos de volta a seus pés. Abra seus pés tão grande como o seu tapete (cerca de 18 polegadas à parte). Vire os dedos dos pés para fora e dobrar os joelhos para uma posição de cócoras (guirlanda representar). Este é realmente um desafio para as pessoas com quadris apertados, então use as seguintes modificações, se necessário. Se seus calcanhares pop-up, arregaçar um cobertor e deslizá-la sob seus saltos para o apoio. Você quer ser capaz de descansar para trás em seus saltos em vez de derrubar o seu peso para a frente que vai acontecer se você ficar nas pontas dos pés. Você também pode deslizar algo sob sua bunda para apoiá-lo. Um bloco de yoga é ótimo se você tiver um. Se você puder, traga os cotovelos dentro de seu joelho e as mãos para uma posição de oração na frente do seu coração. Se isso não funcionar, mantenha as mãos no chão. Se você tem dor no joelho, sair. Se houver desconforto nos quadris e virilha, imagine enviando o fôlego a essas áreas.

Pose da árvore

Levante-se e sacudir as pernas. Agora você está indo trabalhar em uma pose de equilíbrio. Transfira o peso para a perna direita e dobrar o joelho esquerdo para levantar o pé esquerdo do chão. Para entrar em pose da árvore, você está indo para colocar a sola do seu pé esquerdo no interior de sua perna direita. Se você pode obtê-lo para a parte interna da coxa, ótimo. Se não, coloque-o mais para baixo, mas não diretamente na lateral do seu joelho. Encontrar um ponto fixo para focar o olhar em e segure por 5 respirações. É ok para oscilar e até mesmo a cair. Apenas voltar para cima. As coisas agradáveis ​​sobre a árvore é que você vai melhorar rapidamente o seu equilíbrio com a prática regular. Certifique-se de fazer ambas as pernas.

Pose do sapateiro

Quando você é feito com a árvore de vir a se sentar no chão. Traga as solas dos seus pés juntos e deixe os joelhos cair para os lados para esticar região da virilha na pose do sapateiro. Se isso é difícil, tente sentar-se em um cobertor dobrado ou um bloco. Você também pode colocar blocos (ou travesseiros) sob cada joelho de apoio. Tome inspirações profundas e exala aqui.

Ponte Pose

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés paralelos. Alcançar para baixo e certifique-se que você pode pastar os calcanhares com os dedos. Em uma inspiração, eleve o quadril do chão para postura da ponte. Tente entrelace os dedos atrás das costas e dobra seus ombros sob um trecho ombro. Se isso não funcionar, mantenha os braços por seus lados. Não deixe que seus pés vir ou seus joelhos splay. Mantenha os quadris levantadas por 5 respirações e solte. Descansar algumas respirações e, em seguida, levantar-se novamente. Se você tem um bloco acessível, uma ponte suportado com o bloco sob o sacro também é uma opção.

Bonus pose! Corvo

Corvo representam em sua primeira exercício da ioga? Sim, e vou dizer porquê. Pessoas com fortes corpos superiores e núcleo pode muitas vezes braço saldos logo depois eles começam a fazer yoga. Quebrar essas poses que pode parecer impossível no começo desmistifica yoga e constrói confiança. Você não vai necessariamente chegar lá imediatamente, mas é divertido tentar. De um agachamento, chegou-se sobre as bolas de seus pés. Dobre os cotovelos para trás, girando os braços em uma prateleira para os joelhos. Levante sua bunda muito e começar a mudar o seu peso para a frente. Esprema seus joelhos firmemente em seus braços. Jogar com o levantamento de um pé ou talvez ambos se sentem fora do chão. Se você sente que não está pronto para esta pose, não há problema. Apenas ignorá-lo.

Corpse Pose

Cada sessão de yoga termina com um descanso no pose do cadáver, também chamado de relaxamento final. A idéia é mentir completamente relaxado desfrutando os efeitos de sua prática e limpar sua mente para uma mini meditação.

Cindy

Devido aos nossos estilos de vida sedentários e falta de exercício, que tendem a acumular gordura nos quadris e coxas. Isso nos faz sentir pouco atraente. Mas, não se preocupe! Aqui estão alguns asanas básicos de yoga para reduzir quadris e coxas. Uma combinação adequada de dieta e ioga pode reduzir a gordura nestas áreas problemáticas.

Yoga Para quadris e coxas

1. Utkatasana

Também conhecido como – Chair Pose

Benefícios – Este asana estimula os músculos das pernas, especialmente os quadris e coxas. Sentado em uma cadeira é fácil, mas quando você se senta em uma cadeira imaginária, seus músculos são exercidos como eles segurar o forte para o seu corpo. O peso do corpo repousa sobre as pernas, especialmente nos músculos dos quadris e coxas. Isto não só tonifica as pernas e constrói o músculo, mas fortalece a área também.

Como fazê-lo – Fique ereto em Tadasana. Dobre seus joelhos e abaixar suas nádegas como se você está sentado em uma cadeira imaginária. Inspire e estenda os braços acima da cabeça. Segure a pose por alguns segundos, como você manter o fluxo de sua respiração indo. Lançamento.

Cura Dica – Ouça o seu corpo. Se você é um iniciante, abaixe os quadris somente tanto quanto você pode, mas aumentar gradualmente. Uma vez que você se sinta confortável na pose, você pode pulsar um pouco para aumentar a intensidade e o estiramento no músculo.

2. Virabhadrasana II

Também conhecido como – Pose do guerreiro II

Benefícios – Este asana funciona nas pernas com certeza, mas especificamente na face interna das coxas. No início, essa postura pode parecer simples, mas funciona sobre os músculos que não recebem atenção quando executar nossas tarefas diárias. A melhor parte é que ambas as pernas obter um treino diferente, ao mesmo tempo, para que mais grupos musculares são direcionados com este asana.

Como fazê-lo – Alargar as pernas de modo que eles são um pouco mais do que na largura do quadril. Torça o seu calcanhar direito com os dedos apontando para fora, e usar o seu calcanhar esquerdo para se aterrar. O arco de seu calcanhar esquerdo deve estar em consonância com o seu pé direito. Abaixe os quadris e, em seguida, irradiam sua energia para fora como você esticar os braços de tal forma que eles estão em linha com seus ombros. Dirigir o olhar para a frente e mantenha a pose com integridade. Respire lenta e forte como você segurar a pose e depois solte. Repita no outro lado.

Cura Dica – Para melhores resultados, ampliar a extensão de suas pernas e abaixar sua pélvis. Certifique-se de manter o equilíbrio e integridade.

3. Natarajasana

Também conhecido como – Lord Of The Dance Pose

Benefícios – Os flexores do quadril são estimulados e esticado nessa postura muito graciosa. Ambos os músculos da coxa interna e externa são trabalhados. Este asana fortalece as pernas como os saldos do corpo sobre uma perna. Desde sua pélvis para seus pés, cada músculo de sua perna está enfraquecida e esticado. Seus quadris estão abertas, e todos os blocos de energia nas pernas são liberados. A circulação sanguínea nas pernas é reforçada, o que dá um novo fluxo de oxigênio e nutrientes para eles.

Como fazê-lo – Fique na Tadasana. Levante seu pé direito e balançá-lo por trás de tal forma que a sua perna direita é paralelo ao chão. Flexione o joelho, chegar ao seu braço direito para o pé e esticar direita. Uma vez que você se acalmar, estique o braço esquerdo para a frente. Você poderia manter as palmas das mãos esticadas ou assumir a Gyan Mudra. Olhe para os seus dedos da mão esquerda. Segure a pose por alguns segundos, como você tomar respirações longas e profundas. Solte e repita do outro lado.

4. Ustrasana

Também conhecido como – Pose do camelo

Benefícios – Este asana brilhantemente abre seus músculos peitorais e flexores do quadril. Também tonifica todos os membros, especialmente as coxas. Este asana trabalha na parte da frente do seu corpo, de modo que os músculos das coxas frontais ficar completamente enfraquecida e estimulada.

Como fazê-lo – Sente-se em Vajrasana. Levante os quadris e levantar o seu corpo de modo que os músculos do quadril e músculos da panturrilha são perpendiculares. Abra o seu peito e se inclinar para trás. Alcançar seus braços para os seus pés, certificando-se seus braços são esticados para fora. Gentilmente abaixe a cabeça como você olhar para a parte de trás. Segure a pose que você tomar respirações longas e profundas. Lançamento.

5. Upavistha Konasana

Também conhecido como – Sentado Ampla Fold Atacante Legged

Benefícios – Este asana funciona surpreendentemente bem na parte superior das pernas. Além de dar-lhes um bom trecho, ele funciona em face interna das coxas muito ignorada. Baseia-se a força e flexibilidade.

Como fazê-lo – Sente-se em Dandasana. Esticar as pernas tão vasta quanto possível. Em seguida, trazer as palmas das mãos para o centro. Se você é flexível o suficiente, dobre seu corpo e alcançar sua cabeça no chão. Se não, dobre os cotovelos e deixar cair sua cabeça. Respire algumas vezes, em seguida, lentamente voltar e trazer os pés juntos.

6. Janu Sirsasana

Também conhecido como – Head To Knee Pose

Benefícios – O Janu Sirsasana trabalha no sentido de aumentar a flexibilidade nas coxas e quadril. Os músculos são alongados, e há um aumento na circulação de sangue. Isso alimenta os músculos e mantém a área saudável. Este asana ajuda a fortalecer as pernas também.

Como fazê-lo – Assumir o Dandasana. Dobre o joelho esquerdo de modo que o pé esquerdo é colocado na coxa direita. Estique os braços para cima, incline o tronco, e chegar para o seu pé com os braços. Respire em seu abdômen direita. Segure e solte, e repita com a outra perna. Embora você está destinado a tocar sua cabeça para o seu joelho neste asana, o que é mais importante nesta pose é manter as costas retas.

7. Baddha Konasana

Também conhecido como – sapateiro Pose, Borboleta Pose, Pose encadernado do ângulo

Benefícios – Este asana é um abridor de hip incrível. Além disso, aumenta a amplitude de movimento em seus quadris. Suas coxas estão esticadas e enfraquecida, e massa magra é construído. Este asana funciona basicamente em seus quadris e coxas e faz maravilhas para eles.

Como fazê-lo – Sente-se no tapete com as pernas esticadas. Dobre os joelhos, e trazer os pés para o centro. Junte-se a seus pés, e endireitar as costas. Mantenha seus pés com as palmas das mãos. Agora, empurre os joelhos para o chão, tanto quanto você puder. Segure a pose por alguns segundos e solte.

8. Malasana

Também conhecido como – Garland Pose

Benefícios – O Malasana é outra pose que trabalha principalmente nas pernas, especialmente nos quadris e coxas. Ele melhora a circulação do sangue e garante um bom alongamento em seus quadris e coxas. Ele amplia os quadris e dá os músculos das pernas grande força e flexibilidade.

Como fazê-lo – Squat no chão, certificando-se de seus pés estão juntos, e suas nádegas são do chão. Se você estiver confortável, levantar o seu corpo sobre as bolas dos pés. Junte as palmas das mãos no centro, e descansar os cotovelos suavemente nos lados dos joelhos. Empurre os joelhos com os cotovelos tão ampla quanto possível. Mantenha a postura por pelo menos três respirações. Lançamento.

9. Navasana

Também conhecido como – Naukasana, Boat Pose

Benefícios – Quando você praticar este asana regularmente, ele se move para além do seu corpo, ou seja, os órgãos, nervos, ossos e músculos, e penetra no âmago do seu ser. Como você equilibra o peso do corpo em suas nádegas, seu ser treme inicialmente. Mas, um monte de força e determinação é construído dentro de poucos segundos de suspensão. Há uma grande melhoria na circulação sanguínea, e suas pernas obter um bom alongamento.

Como fazê-lo – Sente-se em Dandasana. Em seguida, levantar as pernas do chão. Quando você consegue equilibrar, levante as mãos do chão, e esticá-los para fora na frente de você. Trabalhar no sentido de criar um ‘V’ com o seu corpo superior e inferior. Respire longa e profundamente. Lançamento.

10. Salabhasana

Também conhecido como – Locust Pose, Grasshopper Pose

Benefícios – Este é um exercício de yoga eficaz para reduzir quadris e coxas, ele também funciona em muitas outras partes do seu corpo. Ela fortalece as pernas e melhora o fluxo de sangue. Seus quadris e coxas (pernas, em geral) continuam fortes, flexíveis e de boa saúde.

Como fazê-lo – Lie em seu abdômen, e levantar as pernas para fora da esteira, direito a partir dos quadris. Estique os braços para trás e levante o peito do chão. Levantar o queixo para cima e definir o seu olhar para a frente. Segure a pose e respirar algumas vezes antes de soltar.

11. setu Bandhasana

Também conhecido como – Ponte Pose

Benefícios – Este asana aumenta a circulação do sangue. Os quadris levantados impor um bom trecho. Os músculos são estimulados e enfraquecida, e nenhuma energia é quebrada e liberado.

Como fazê-lo – Deite-se de costas e dobre as pernas na altura dos joelhos. Delicadamente levante os quadris e costas do chão. Endireitar os ombros e estique os braços para que atinjam seus pés. Respire longa e profundamente. Segure a pose por alguns segundos e solte.

12. Ananda Balasana

Também conhecido como – postura do bebê feliz, Morto Bug Pose

Benefícios – Este asana é um dos melhores pose na  ioga para quadris e coxas. Isso  funciona em abrir seu quadril. Os flexores são flexionados, e todos os músculos internos da coxa estão esticados e estimulada. Este asana trabalha sobre os músculos das costas também, que normalmente não são trabalhados. A melhor parte sobre esta pose é que, enquanto você está nele, você pode orientar o alongamento e encontrar o que se sente bem.

Como fazê-lo – Deite-se de costas. Levantar as pernas do chão, dobrando-as na altura dos joelhos. Estique os braços para fora e manter os arcos de seus pés. Esticar as pernas para fora usando o apoio de suas mãos. Mantenha os joelhos dobrados, mas você pode flexionar-los enquanto você está na pose. Segure a pose como você se move e flex por alguns segundos. Liberar e relaxar.

Você já tentou algum destes asanas para reduzir quadris e coxas? Mantendo as pernas esticadas e flexionou é extremamente importante. Você pode reclamar esses quadris ser gordo, mas quando os músculos não são trabalhados, pode levar a problemas mais graves. Não espere tanto tempo! Delicie-se com yoga. Divirta-se como você fortalecer suas coxas e quadris e construir essa massa muscular magra.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.