Sânscrito: वज्रासन; Vajra – Diamond ou Thunderbolt, Asana – Postura; Pronunciado como vahj-RAH-sah-na

Vajrasana é um ajoelhada pose, e que leva o seu nome da palavra sânscrita Vajra (वज्), o que significa diamante ou raio. Asana (आसन), de curso, meios representar. Este diamante novo pose também é chamado Adamintine Pose. Normalmente, exercícios respiratórios como Pranayama, Kapalabhati e Anulon Vilom são feitas sentado nesta posição, e diz-se que ao fazer isso, o corpo se torna tão forte como um diamante.

O que você deve saber antes de fazer a Asana

Yoga é suposto ser praticado com o estômago vazio, mas este asana é uma das poucas excepções. Você pode executar com segurança este asana após uma refeição. Na verdade, é mais eficaz se for realizada imediatamente após uma refeição. Esta postura promove a boa digestão.

• Nível: iniciantes
• Estilo: Vinyasa
• Duração: 5 a 10 minutos
• Repetição: Nenhum
• Alonga tornozelos, coxas, joelhos, quadris
• Reforça: pernas, costas 

Como fazer o Vajrasana 

1. Ajoelhe-se, esticando suas pernas para trás e mantê-los juntos. Seus dedões dos pés devem se cruzam.
2. Gentilmente abaixe o corpo de tal forma que suas nádegas estão descansando sobre os calcanhares e as coxas sobre os músculos da panturrilha.
3. Coloque as mãos sobre os joelhos, e definir o seu olhar para a frente com a cabeça absolutamente reta.
4. Voltar sua atenção para sua respiração. Estar plenamente conscientes de como você respira e observar cuidadosamente como você inalar e exalar.
5. Você pode fechar os olhos para se concentrar em sua respiração e para acalmar sua mente.
6. Tente manter-se nesta posição por um mínimo de 5 a 10 minutos.

Precauções e contra-indicações

Este asana é extremamente seguro. No entanto, estas são algumas coisas que você deve ser cauteloso sobre quando você começar a praticar este asana.

• É melhor evitar este asana se você tem um problema no joelho ou que tenham sido submetidos a cirurgia em seus joelhos recentemente.
• As mulheres grávidas devem manter seus joelhos ligeiramente afastados quando praticar este asana para que eles evitam colocar pressão sobre seu abdômen.
• Se você está sofrendo de quaisquer doenças da coluna vertebral sobre as vértebras inferiores, é melhor evitar esta pose.
• Aqueles que sofrem de úlceras intestinais, hérnia, ou quaisquer outros problemas relacionados com o intestino grosso ou pequeno deve praticar esta pose sob a orientação de um instrutor de ioga.

Dicas para iniciantes

Como um novato, quando você assumir essa posição, é provável que suas pernas podem começar a dor em nenhum momento. Se isso acontecer, tudo que você precisa fazer é desfazer a asana, e esticar as pernas para a frente. Dê aos seus tornozelos, joelhos e músculos da panturrilha de uma boa massagem. Com o tempo, com a prática, você deve ser capaz de ir até 30 minutos confortavelmente nesta asana.

Além disso, os novatos devem trabalhar lenta e gradualmente em melhorar a força dos músculos na parte inferior das costas antes de tentar ir mais fundo na pose ou aumentar a duração. Uma vez que a parte inferior das costas é reforçada, a pressão sobre a respiração é diminuída. Também é importante notar que, se você empurrar-se mais do que seu corpo pode suportar, os benefícios da postura são minimizados.

Avançada Pose Alterações

A variação avançada do Vajrasana é o Supta Vajrasana. Nesta variação, uma vez que você se sentar em Vajrasana, você precisa dobrar para trás e colocar ambos os antebraços, bem como cotovelos no chão. Então, seu arco de coluna e pescoço até que a coroa de sua cabeça toca o chão. Este asana ajuda a fortalecer os músculos do pescoço, costas e regiões do tórax. Ele também expande o peito e alivia problemas pulmonares. No entanto, é importante dominar a Vajrasana antes de tentar esta pose. Também é melhor para a prática do Supta Vajrasana sob a orientação de um instrutor de ioga.

Benefícios de Vajrasana

Estes são alguns benefícios surpreendentes do Vajrasana.

• Este asana melhora a digestão e com a prática regular, que elimina a constipação.
• Melhor digestão previne úlceras e acidez.
• Este asana fortalece as costas e alivia a pacientes que sofrem de menores problemas nas costas e ciática.
• Este asana fortalece os músculos pélvicos também.
• Ele ajuda a aliviar a dores de parto e também reduz as cólicas menstruais.
• Este asana é um dos melhores para assumir quando quiser entrar em um estado meditativo, uma vez que é uma postura ereta.

A ciência por trás Vajrasana

O Vajrasana é uma constante pose, firme, e aqueles que assumir que não pode ser abalado facilmente. É uma pose meditativo, mas sentado nesta pose pode ser bastante desafiador. Um tem que conquistar a dor nas pernas e os distúrbios na mente para dominar a pose e entrar em um estado meditativo. Um precisa de treinar-se para sentar e ainda estar disposto a investir sua mente nele.

O Vajrasana regula a circulação de sangue na região pélvica inferior. Sentado em suas pernas reduz o fluxo de sangue nas pernas e aumenta-lo na área digestivo, aumentando assim a eficiência do sistema digestivo.

Agora que você sabe como fazer Vajrasana perfeitamente, o que está esperando? Este asana é uma combinação perfeita de fortalecer o corpo e focar a mente. Pode ser um dos asanas mais fáceis na ioga, mas é bastante desafiador para se certificar de sua mente e corpo são perfeitamente imóvel.

Jessica Gunawan

Jessica Gunawan is a yoga teacher and writer. Her writing on yoga and holistic health has appeared in several websites. She began her yoga journey from the year 2008. Currently teaching yoga at Celebrity Fitness in Denpasar, Bali.

A ioga quente se tornou um exercício popular nos últimos anos. Oferece muitos dos mesmos benefícios que o yoga tradicional, como redução do estresse, melhora da força e flexibilidade.

Mas, com o calor aumentado, o yoga quente tem a capacidade de dar ao seu coração, pulmões e músculos um treino ainda maior e mais intenso.

Você está interessado em aprender mais sobre as maneiras pelas quais você pode se beneficiar do yoga quente? Este artigo analisará mais detalhadamente o que esse treino de indução ao suor pode fazer por você e como você pode começar.

O que é yoga quente?

Você pode ouvir os termos “ioga quente” e “Bikram yoga” usados ​​de forma intercambiável, mas não são exatamente a mesma coisa.

O Bikram Yoga, desenvolvido por um iogue chamado Bikram Choudhury, é feito em uma sala aquecida a 105 ° F (41 ° C) com 40% de umidade. Consiste em 26 poses e dois exercícios respiratórios que são feitos na mesma ordem em todas as aulas. As sessões de Bikram Yoga geralmente duram 90 minutos.

Yoga quente, por outro lado, realmente significa apenas que a sala é aquecida acima da temperatura normal. O calor pode ser ajustado para o que o instrutor de ioga quiser, embora esteja normalmente entre 80 e 100 ° F (27 e 38 ° C).

As sessões de ioga quente podem incluir qualquer variedade de poses, e o tempo de cada aula varia de estúdio para estúdio. E, diferentemente do Bikram yoga, que é uma prática mais séria e silenciosa, o yoga quente geralmente inclui música e mais interação entre as pessoas da classe.

O Bikram Yoga perdeu seguidores nos últimos anos devido a acusações de agressão contra seu fundador. Alguns estúdios podem usar o termo “ioga quente” em vez de “Bikram yoga” para descrever suas aulas aquecidas. Portanto, é uma boa ideia ler as descrições das turmas cuidadosamente antes de se inscrever.

Quais são os benefícios do yoga quente?

Independentemente da temperatura ambiente, a ioga quente e a ioga Bikram visam proporcionar relaxamento da mente e melhorar a aptidão física.

Um ambiente aquecido pode tornar a prática do yoga mais desafiadora, mas alguns dos benefícios podem valer a pena, especialmente se você estiver procurando fazer progresso em uma das áreas descritas abaixo.

Se feito corretamente e com segurança, o yoga quente pode oferecer os seguintes benefícios:

1. Melhora a flexibilidade

Você já deve saber que o alongamento após o aquecimento dos músculos é mais seguro do que o alongamento dos músculos frios.

Portanto, um ambiente como um estúdio de ioga quente pode tornar as posturas de ioga mais fáceis e eficazes. O calor permite que você se estique um pouco mais e obtenha uma maior amplitude de movimento.

Um estudo de 2013 do Bikram yoga descobriu que, após 8 semanas, os participantes do yoga tinham maior flexibilidade na região lombar, ombros e isquiotibiais do que o grupo controle.

2. Queima mais calorias

Uma pessoa de 160 libras pode queimar cerca de 183 calorias por hora com o yoga tradicional. Aumentar o calor pode ajudá-lo a queimar ainda mais calorias.

De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual do Colorado , a queima de calorias pode chegar a 460 para homens e 330 para mulheres durante uma sessão de ioga Bikram de 90 minutos.

O yoga quente, mesmo que não seja tão intenso quanto uma sessão de Bikram, queima mais calorias do que um treino de ioga tradicional.

3. Constrói densidade óssea

Apoiar o seu peso durante uma pose de ioga pode ajudar a aumentar a densidade óssea . Isso é especialmente importante para adultos mais velhos e mulheres na pré-menopausa, pois a densidade óssea diminui com a idade.

Um estudo de 2014 de mulheres que participaram do Bikram yoga durante um período de 5 anos constatou que as mulheres na pré-menopausa aumentaram a densidade óssea no pescoço, quadris e região lombar.

Isso levou os autores do estudo a acreditar que o Bikram yoga pode ser uma opção eficaz para reduzir o risco de osteoporose em mulheres.

4. Reduz o estresse

Muitas pessoas recorrem ao yoga como uma maneira natural de lidar com o estresse.

Um estudo de 2018 de adultos estressados ​​e fisicamente inativos descobriu que um programa de 16 semanas de ioga quente reduziu significativamente os níveis de estresse dos participantes.

Ao mesmo tempo, melhorou a qualidade de vida relacionada à saúde e a auto-eficácia – a crença de que você tem controle sobre seu comportamento e ambiente social.

5. Facilita a depressão

O yoga é conhecido como uma técnica para ajudá-lo a relaxar e melhorar seu humor. Segundo a Associação Americana de Psicologia , também pode ser uma terapia útil para reduzir os sintomas da depressão.

Além disso, uma revisão de 2017 de 23 estudos diferentes focados no yoga como tratamento para a depressão concluiu que o yoga é uma maneira eficaz de reduzir os sintomas depressivos .

6. Fornece um impulso cardiovascular

Golpear diferentes poses de ioga em fogo alto pode dar ao seu coração, pulmões e músculos um treino mais desafiador do que fazer as mesmas poses em uma temperatura mais baixa.

De acordo com um estudo de 2014 , apenas uma sessão de ioga quente é suficiente para fazer seu coração disparar na mesma velocidade que uma caminhada rápida (5,6 quilômetros por hora).

Yoga quente também acelera sua respiração e metabolismo.

7. Reduz os níveis de glicose no sangue

Embora qualquer tipo de exercício possa ajudar a queimar energia e reduzir os níveis circulantes de glicose (açúcar) na corrente sanguínea, o yoga quente pode ser uma ferramenta especialmente útil para pessoas com maior risco de diabetes tipo 2 .

Um estudo de 2013 descobriu que um programa de ioga Bikram a curto prazo melhorou a tolerância à glicose em adultos mais velhos com obesidade, mas teve menos efeito em jovens adultos magros.

8. Nutre a pele

Sudorese, e muito se, é um dos principais objetivos do yoga quente.

Um dos benefícios da transpiração em um ambiente quente é que ela pode melhorar a circulação, levando sangue rico em oxigênio e nutrientes às células da pele. Por sua vez, isso pode ajudar a nutrir a pele por dentro.

Dicas de segurança para Hot Yoga

Se você estiver de boa saúde, o yoga quente geralmente é seguro. Mas, como na maioria dos tipos de exercício, há algumas precauções de segurança a serem lembradas.

• A desidratação é uma grande preocupação com o yoga quente. Beber água antes, durante e depois de uma aula quente de ioga é essencial. Uma bebida esportiva de baixa caloria também pode ajudar a restaurar os eletrólitos perdidos durante o treino de ioga quente.
• Algumas condições de saúde pré-existentes podem torná-lo mais propenso a desmaiar em uma sala quente. Isso inclui doenças cardíacas , diabetes, anormalidades arteriais , anorexia nervosa e histórico de desmaios .
• Se você tem pressão arterial baixa ou baixo nível de açúcar no sangue , pode estar propenso a tonturas ou tonturas com o yoga quente. Verifique com seu médico se a ioga quente é segura para você.
• As mulheres grávidas devem consultar seu médico antes de tentar ioga quente.
• Se você teve problemas de intolerância ao calor no passado, convém manter o yoga feito a uma temperatura normal.
• Pare imediatamente se sentir tonturas, tonturas ou náuseas. Deixe a sala e descanse em um ambiente mais fresco.

Como começar

Se você não praticou ioga antes, tente primeiro uma aula regular de ioga para ver se o instrutor e o estúdio são adequados para você. Enquanto estiver lá, pergunte sobre aulas de ioga quentes e se existem aulas que atendem a iniciantes.

Você também pode experimentar alguns estúdios de ioga diferentes antes de se comprometer com um. Pergunte se o estúdio de ioga oferece aulas de avaliação gratuitas ou com desconto para que você possa ver se é o ajuste certo para você.

Se você estiver pronto para experimentar o yoga quente, considere estas dicas para começar:

• Use tecidos leves e respiráveis que possam absorver o suor.
• Coloque uma toalha sobre o tapete de ioga , que pode ficar um pouco escorregadia quando você começar a suar. Você também pode trazer uma toalha extra para o rosto e as mãos.
• Considere luvas e meias especiais que podem proporcionar uma melhor aderência em um estúdio de ioga quente.
• Leve uma garrafa de água grande e isolada, cheia de água fria, que você possa saborear durante toda a sua sessão de ioga quente.

A linha inferior

Yoga quente pode não ser para todos. Mas se você gosta de ioga regular e quer aumentar um pouco, pode ser exatamente o que você está procurando.

A ioga quente oferece uma ampla variedade de benefícios para a mente e o corpo. Ele pode ajudá-lo a queimar calorias, aumentar a densidade óssea, melhorar sua forma cardiovascular e melhorar sua flexibilidade. Também pode ajudar a aliviar a depressão e reduzir o estresse.

Se você tiver algum problema de saúde, incluindo problemas cardíacos ou arteriais, diabetes, anorexia nervosa, histórico de desmaios ou intolerância ao calor, consulte seu médico antes de fazer uma sessão quente de ioga.

Cindy

Yoga sequenciamento pode parecer um pouco de mistério. Claro, existem alguns fluxos bastante comuns, como a saudação ao sol padrão, mas há duas classes são sempre exatamente iguais, o que levanta a questão: “Como professores de ioga sabem como string individual coloca em conjunto para criar arranjos sem costura? Como eles saber quando, onde e como fazer a transição entre poses?”

Acredite ou não, sequenciamento de yoga não é um grande mistério (embora é um talento). Assim como yoga coloca-se, transições de ioga tem um propósito, e cada transição é projetado especificamente para preparar seu corpo para a próxima pose. Não é um método para o processo.

Além disso, as transições de ioga, assim como poses, são importantes para a sua prática geral yoga. Você não deve apressar através destas transições ou de forma descuidada mover de uma pose para a próxima sem empregar a atenção plena e intenção. Se fizer isso, você pode acabar vendendo toda sua prática curta. Rebecca Weible, um instrutor de ioga altamente reconhecida e fundador da Yo Yoga! , Divide os benefícios e razões para transições comuns.

Consciência

Você sabe que sua prática de yoga é suposto para promover a consciência, mas quantas vezes você se esqueça de respirar, mantendo uma pose difícil?

Weible assinala que as transições de ioga são realmente uma oportunidade para promover a consciência e ficar em sintonia com o momento “, transições poses ou movimentos que ajudam a mover-se de uma pose para a próxima são uma parte da prática como eles ajudá-lo a estar presente mantendo a integridade estrutural e respiração suave como você entrar em cada pose.”

Pense nisso, você pode lutar para respirar sem problemas ao tentar segurar guerreiro III, mas durante fluindo transições, é mais fácil para criar um padrão de respiração consciente.

Por exemplo, você deveria expirar durante uma dobra para a frente, inspire durante um cão para cima e expire novamente como você transição para cão descendente. A constante in-and-out dessas transições quase torna-se como o coração da sua prática, ajudando você a ficar atento como você se move.

Alinhamento

Um dos grandes benefícios do yoga é seu foco em identificar e corrigir os desequilíbrios no corpo, particularmente aqueles entre os lados esquerdo e direito. Na verdade, é comum para um lado do corpo para ser mais forte ou mais flexível do que o outro, o que pode levar a problemas com alinhamento adequado.

Weible define alinhamento como “o posicionamento correcto de cada parte do corpo, em qualquer momento dado, em qualquer posição que ajuda a manter a segurança e eficácia do que a posição ou movimento.” Apesar de desequilíbrios musculares e desalinhamentos são comuns, eles não são ideais.

É onde transições entrar. Weible explica, “Transitions promover o alinhamento adequado, ajudando você a se preparar e entrar em uma pose, melhorando em última análise, o posicionamento do seu corpo no movimento entre poses, bem como no próprio representar.”

Usando transições para promover o alinhamento adequado, você desfrutar de uma prática mais segura, mais eficaz.

Preparação

Uma das transições formas de ioga mais óbvias facilitar uma prática de yoga de alta qualidade é como eles fisicamente preparar seu corpo para a próxima pose. Dado o grande número de poses de ioga, as seqüências de transição possíveis são praticamente infinitas, mas Weible partilha as seguintes exemplos comuns

• O meio de elevação : Há várias razões para a meia-elevador é uma transição comum após a realização de uma dobra para a frente. Este levantamento, alisamento, e alongamento do tronco ajuda a endireitar a coluna e abrir o peito que prepara você para a etapa de volta à prancha ou hop de volta para chaturanga, uma pose que requer o envolvimento de sua parte superior do corpo.
  A segunda razão para a meia-lift é preparar o seu corpo para uma dobra para a frente mais profundo. Quando você levantar, a coluna vertebral alonga e o núcleo envolve, proporcionando mais espaço para dobrar para a frente e encontrar um trecho mais profundo através da parte inferior das costas e isquiotibiais.
• Ascendente do cão Antes enfrentando o cão : cão voltada para cima traz suas costas em uma curva profunda enquanto a abertura de seu peito e envolver suas pernas. Isso ajuda você a manter um peito aberto durante a virada para baixo cão, quando de outra forma seria fácil palpite seus ombros e caverna interior.
  Essa transição também permite que você encontrar mais comprimento através de sua coluna vertebral. Estes dois poses complementam um ao outro como enfrentando o cão funciona como um contra-representar a virada para cima cão.
• Três pernas cão para baixo antes de pisar a pé, através : Levantar a perna em um cachorro de três pernas ajuda a abrir ainda mais o peito e alongar a coluna, tornando-o mais fácil de manter os dois elementos ao acoplar seu núcleo para o passo o pé para a frente em uma estocada . Levantando uma perna configura o seu alinhamento para que você possa usar o controle, ao invés de impulso, ao passo seu pé em frente.
  Este controle constrói a força do núcleo para que você possa usar o mesmo esforço para manter saldos braço e inversões quando estiver pronto para essas poses mais avançados e desafiadores.
• Hopping Forward: Instrutores muitas vezes dar aos participantes a opção de saltar para a frente de um cão para baixo enfrentando antes de passar para mountain pose, ou tadasana. Esta opção para saltar para a frente prepara você para inversões ou pulando em uma parada de mão, pedindo-lhe para colocar todo o seu peso em seus braços e ombros. Ele também traz ambos os pés fora do tatame, ao mesmo tempo, que requer um compromisso núcleo e controle muscular, seu corpo flutua para a frente.
• Ponte Pose Antes de suporte de ombro : Ponte representar abre e envolve o seu peito e ombros, áreas do corpo que você precisa para ser flexível, mas estável, para suporte de ombro. Ponte representar também activa os quadriláteros e isquiotibiais, que se desenvolve a memória do músculo para imitar o mesmo engate quando a metade inferior do corpo é elevada no suporte de ombro.
  A ponte razão é muitas vezes praticado antes de suporte de ombro é para aquecer as principais áreas do corpo. Também é possível apoiar a parte inferior das costas, enquanto na ponte representam a transição diretamente para suporte de ombro, sem nunca soltar da ponte.

transições de ioga e seqüências são projetados para ajudar a aquecer os grupos musculares que você está prestes a atingir na próxima pose ao incentivar o formulário apropriado, estimulando a extensão e envolvimento dos músculos prestes a ser alvejados. Há sempre uma explicação lógica para por um movimento de transição é adicionado a uma sequência.

edifício força

Yoga não é normalmente pensado como uma forma importante de construção de força de exercício, mas é uma prática que é eficaz em identificar os pontos fracos e desequilíbrios ao trabalhar para corrigi-los.

Weible observa que as transições podem ser usados ​​para incentivar a construção de força. “Um exemplo é a ação de trazer o seu joelho para o seu nariz antes de pisar o seu pé entre suas mãos. Isso envolve seu núcleo e parte superior do corpo, permitindo mais espaço para trazer o pé para a frente, e este compromisso constrói a força nos músculos abdominais e ombros. “

Ao controle

Assim como você pode melhorar o alinhamento e construir a força com uma prática regular de ioga, o próximo resultado natural de usar transições comuns durante a sua prática é uma maior coordenação, mobilidade, e, finalmente, o controle. Como Weible coloca, “força Edifício dá-lhe a memória muscular e mais controle sobre como você está se movendo.

Este controle permite a sua prática para o progresso. Quanto mais você está confortável com transições básicas, você pode começar a incorporar transições mais avançados, como passar de corvo colocam em headstand tripé antes de voltar a cantar. Este tipo de transição tem um monte de controle.”

A coisa é, você não pode começar com uma transição avançado. Você tem que começar com uma opção mais básica e simples para desenvolver adequado alinhamento, força e controle. Só então pode-lo com segurança “Level Up” para movimentos mais avançados.

Cindy